Dieta Chetogenica: la Guida per chi vuole iniziare
Keto Moment
La dieta chetogenica negli ultimi anni è diventata la nuova cultura dei biohacker negli ambienti della Silicon Valley e di Hollywood. Ci sono ormai comunità online che si ritrovano in crociere a “basso contenuto di carboidrati” e organizzano conferenze sulla dieta keto, con tanto di break a base di caffè keto.
Su questa scia sono nate aziende e personaggi che vendono libri e integratori in grado di promuovere la chetosi, la perdita di peso e il miglioramento della salute.
La chetogenica non è una semplice dieta, è un fenomeno anti-establishment, un movimento che si oppone al paradigma dei carboidrati come fonte principale delle calorie. Basti pensare che riso, mais e grano insieme forniscono il 60% dell’apporto energetico alimentare mondiale. Questo approccio dietetico, insieme all’attività fisica di endurance, allo yoga, la meditazione e ad altre abitudini salutari, spesso non convenzionali, è simbolica di un certo modo di modificare corpo e mente, tipico dei biohacker.
Trovi tutto ciò che devi sapere su come hackerare il tuo corpo e la tua mente, nella seguente sezione:
Cosa significa intraprendere una dieta chetogenica?
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50%), grassi (30%) e proteine (20%), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44% dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43%), a discapito dei carboidrati (all’incirca meno di 50 grammi al giorno, pari al 13% dell’apporto energetico giornaliero). Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica.
Occorre però fare una premessa.
Le linee guida precisano che un regime chetogenico spinto a bassissimo contenuto di carboidrati, dovrebbe essere esclusivamente seguito da persone con gravi problemi di obesità e sotto stretto controllo medico. Per tutto il resto della popolazione, va bene una dieta mediamente chetogenica, con apporto di carboidrati controllato. Il livello minimo quotidiano di carboidrati consigliato dall’American Diabetes Association è di 130 g/die. Pertanto, il programma da noi proposto, che prevede una quota in carboidrati entro i 130g, è finalizzato a un obiettivo di perdita di peso, senza restrizioni estreme, con ottima tollerabilità della dieta e sostenibilità nel tempo.
A cosa serve la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è ad oggi utilizzata con ottimi risultati in ambito clinico, specificamente per il trattamento dell’obesità.
L’elevato contenuto di grassi (prevalentemente vegetali) nella dieta favorisce la sazietà, mentre la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo. Inoltre gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
In più, tra coloro che seguono la dieta chetogenica, si registra una maggiore perdita di massa grassa rispetto a quella magra e un aumento del dispendio energetico per convertire i grassi e le proteine in glucosio.
Oltre al marcato incremento della sintesi dei corpi chetonici, uno dei principali effetti metabolici del trattamento con dieta chetogenica è la riduzione dei livelli plasmatici di glucosio, a cui si accompagna una drastica riduzione della secrezione dell’ormone insulina.
Puoi scoprire di più sulla chetosi e i corpi chetonici e sui benefici che apportano alla salute, in questi approfondimenti:
Cosa centra l’insulina e perchè è così importante?
L’azione dell’insulina è di tipo “anabolizzante”, cioè favorisce l’accumulo di depositi di zucchero e di lipidi, attraverso 2 processi:
la glicogenesi, cioè l’accumulo di glucosio sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli;
la lipogenesi, cioè la sintesi degli acidi grassi, partendo dagli zuccheri in eccesso, poi depositati sotto forma di tessuto adiposo.
Risulta chiaro che l’azione dell’insulina sia una conseguenza di un eccesso di carboidrati e zuccheri. Ma vi è anche un’ulteriore conseguenza. Quando l’insulina agisce, la conversione del glucosio in glicogeno e lipidi è così veloce, che si crea a un certo punto una carenza di glucosio con aumento del senso di appetito. E’ un circolo vizioso che noi cerchiamo di interrompere e poi equilibrare, grazie alla dieta chetogenica.
Dieta chetogenica: opinioni scientifiche
Quando si parla di Chetogenica bisogna stare molto attenti. Quando le scoperte scientifiche diventano anche fenomeni di massa, come sta succedendo con la dieta chetogenica, molti improvvisati si riversano sul mercato proponendo spesso varianti non proprio aderenti ai protocolli ufficiali. Per non parlare di tanti nutrizionisti e pseudo-nutrizionisti che in rete propinano “il metodo” da loro ideato e basato sulla dieta chetogenica.
Questa Guida si basa su una raccolta di studi e revisioni scientifiche pubblicate negli ultimi anni, e in particolare sulle nuove "linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica" pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità e alle quali hanno partecipato anche alcuni medici e ricercatori italiani specializzati in nutrizione chetogenica:
Giovanna Muscogiuri (ricercatrice in endocrinologia dell’Università Federico II di Napoli e membro del consiglio direttivo della Società Italiana dell’Obesità),
Annamaria Colao (docente dell’Università Federico II di Napoli e presidente della Società Italiana di Endocrinologia) e
Luca Busetto (professore di medicina interna all’Università di Padova e presidente eletto della Società Italiana dell’Obesità).
Un Position Paper (2014) dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica (ADI) ha proposto l’uso della Very Low Calory ketogenic Diet (VLCKD) come opzione terapeutica in diversi contesti clinici, tra cui obesità grave, obesità associata a comorbidità, alla malattia da steatosi epatica non alcolica (NAFLD), all’epilessia farmaco resistente, oltre che come utile strumento per perdere peso prima della chirurgia bariatrica.
Nel 2016 la VLCKD è stata anche indicata negli standard di cura dell’obesità emanati dalla Società Italiana di Obesità (SIO) e dalla stessa ADI.
Nel 2019 inoltre le indicazioni all’utilizzo della VLCKD sono state ancora di più ampliate dal Consensus Statement della Società Italiana di Endocrinologia (SIE) includendo anche l’obesità sarcopenica, alcuni tipi di obesità pediatrica, la sindrome dell’ovaio policistico, le malattie neurodegenerative ecc.
Dal 2021 la Ketogenic Diet Academy, con il patrocinio di ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica), SIE (Società Italiana di Endocrinologia), SISDCA (Società Italiana per lo Studio del Comportamento Alimentare), SIO (Società Italiana dell’Obesità), SiNut (Società Italiana di Nutrizione), organizzano un convegno di aggiornamento denominato “Il G8 delle Diete Chetogeniche”, dalle cui relazioni prende spunto buona parte del nostro lavoro.
Ascolta il Podcast completo del convegno sulle Diete Chetogeniche
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Felipe Casanueva, Dipartimento di Medicina, Sezione di Endocrinologia, Università di Santiago de Compostela. Capo del Dipartimento di Endocrinologia e Nutrizione del Complejo Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela, Spagna;
Luca Busetto, Professore Ordinario presso il Dipartimento di Medicina dell'Università di Padova e co-presidente della Obesity Management Task Force (OMTF) dell'EASO (Società Europea per lo Studio dell'Obesità);
Lucio Gnessi, Dipartimento di Medicina Sperimentale Sezione di Fisiopatologia Medica, Scienza dell'Alimentazione ed Endocrinologia Università di Roma "La Sapienza", e Responsabile del Centro CASCO per l'Obesità;
Francesco Giorgino,Professore di Endocrinologia Università degli Studi di Bari Aldo Moro;
Annamaria Colao, Prof. Ordinario di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo, Università Federico II di Napoli e Presidente della Società Italiana di Endocrinologia SIE;
Lorenzo Donini, Professore Ordinario di Scienza dell'Alimentazione - Unità di Ricerca in Scienza dell'Alimentazione e Nutrizione Umana Università Sapienza di Roma;Antonio Paoli, Professor of Exercise and Sport Sciences. Head, Nutrition and Exercise Physiology Laboratory - Department of Biomedical Sciences. School of Medicine. Rector's Delegate for Sport and Wellness - University of Padova;
Andrea Isidori, Professore Ordinario di Endocrinologia - Dirigente Medico e Responsabile Unità Diagnostica Avanzata in Endocrinologia- Policlinico Umberto I;
Samir Sukkar, Responsabile U.O.D. Dietetica e Nutrizione Clinica, Ospedale Policlinico San Martino di Genova e IRCCS per l'Oncologia e la Neurologia, Genova;
Paola Fierabracci, Dirigente Medico Endocrinologia Azienda Ospedaliero-Universitaria Pisana;
Massimiliano Caprio, Professore ordinario di Endocrinologia, Università San Raffaele di Roma, Responsabile Laboratorio di Endocrinologia Cardiovascolare, IRCCS San Raffaele nonché redattore delle linee guida della SIE sull'uso delle diete chetogeniche;
Giovanni De Pergola , Professore Associato di Medicina Interna, Università degli Studi di Bari e Responsabile della UOS di Medicina Interna e Geriatria, IRCCS De Bellis, Castellana Grotte, Bari;
Cherubino Di Lorenzo, Dipartimento di Scienze Medico-Chirurgiche e Biotecnologie, Università "La Sapienza" presso Polo Pontino, Latina;
Antonio Caretto, Presidente Fondazione ADI, che ha redatto le prime linee guida italiane sulle diete chetogeniche;
Aldo Calogero, Ordinario di Endocrinologia ed Andrologia del Dipartimento di Medicina Clinica e Sperimentale, Università di Catania;
Carlo Foresta, Professore Ordinario di Endocrinologia Università degli Studi di Padova e Direttore UOC di Andrologia e Medicina della Riproduzione.
Come fare una Dieta Chetogenica
Esistono diversi protocolli di dieta chetogenica, vediamoli in dettaglio:
Very Low Calorie Diets (VLCD)
La VLCD è una dieta ad apporto calorico basso, dalle 450 alle 800 kcal giornaliere con una particolare riduzione di carboidrati.
Secondo le linee guida approvate, la composizione tipica di questo regime alimentare prevede un apporto proteico di almeno 70 g al giorno, 80 g di carboidrati e 15 g di lipidi. Diventa necessario però supplementare la dieta con integratori polivitaminici e minerali e abbondante apporto idrico.
Le diete VLCD dovrebbero essere seguite sotto stretto controllo medico per un periodo che va dalle 3-4 alle 12-16 settimane e limitate a persone obese che necessitano di una perdita di peso rapida. Poco raccomandate come diete dimagranti generiche perchè hanno una bassa tolleranza da parte delle persone con alti tassi di abbandono.
Very Low Ketogenic Calorie Diet (VLKCD)
La VLKCD prevede un apporto calorico pari o inferiore a 800 kcal giornaliere, con proteine tra 0,8 e 1,5 kcal per Kg. La quota di carboidrati prevista è inferiore a 50 g/die.
Il livello soglia per indurre la chetosi è sempre inferiore a 1g per kg di peso corporeo. Per esempio una persona di 70 kg di peso, dovrebbe consumare meno di 70 g/die di carboidrati per indurre la chetosi.
La quota lipidica è quella principale, da 2 a 4 volte la quota di proteine e carboidrati messi insieme. Ma in queste diete si fa anche largo uso di vegetali e ortaggi a basso contenuto di glucidi, supplementando con integratori a base di potassio, sodio, magnesio, omega 3 e polivitaminici.
“La VLCKD è indicata in alcune fasi, per periodi programmati e stabiliti su base clinica individuale, in ambito di protocolli terapeutici anche riabilitativi. Inducono un rapido calo ponderale con protezione della massa magra, hanno buona aderenza grazie alla riduzione della sensazione di fame, agiscono sulla flogosi sistemica, laresistenza insulinica ed i fattori di rischio cardio metabolici. - Prof. Giovanni Spera - Professore Ordinario, specialista in Endocrinologia ed in Patologia Generale, Università La Sapienza, Roma”
VLCD e VLCKD sono quindi diete terapeutiche che possono essere utilizzate ai fini della perdita di peso e perdita di massa grassa, ma solo per periodi di tempo predeterminati, per non incorrere negli effetti collaterali della chetosi. La chetosi fisiologica insieme alla restrizione calorica importante, sono i due fattori determinanti della perdita di peso. Questo tipo di diete non sono però stili di vita, ma processi che vanno pianificati secondo uno specifico protocollo in 3 fasi:
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La prima fase è quella dirompente che porta ad un evidente calo ponderale. In pratica è una dieta ipocalorica (600–800 kcal/giorno) caratterizzata da basse quantità di carboidrati (< 50 g al giorno da vegetali) e lipidi (solo 10 g di olio d'oliva al giorno). La quantità di proteine ad alto valore biologico varia tra 0,8 e 1,2 g/kg di peso corporeo, ideale per preservare la massa magra.
Questo piano viene rispettato grazie ad una alimentazione basata su sostituti del pasto, accompagnati da verdure, per 4 o 5 pasti al giorno.
I sostituti dei pasti sono barrette (non proteiche!!!) a base di frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), cocco e fibre. Si trovano in alcune farmacie o si comprano su internet. Solitamente in supermercati e farmacie si trovano quelle classiche a base di cereali o quelle proteiche: non vanno bene.
Man mano che si va avanti con le settimane, ai sostituti del pasto proteici sono preferiti pasti a base proteica come carne, uova o pesce.
Questa fase è quella a bassissimo apporto calorico e con il maggiore effetto chetogenico. Solitamente dura dai 2 ai 3 mesi e dovrebbe portare all’80/85% del calo peso stabilito come obiettivo.
In questa prima fase, tra la poca varietà della dieta e la diuresi indotta dalla VLCKD, l’alimentazione deve essere adeguatamente supplementata con integratori a base di potassio, calcio, magnesio, sodio, vitamine e omega-3. -
Nelle settimane successive si comincia a introdurre un alimento proteico convenzionale, quindi piatti a base di carne o pesce o uova, in un primo momento a un solo pasto principale e poi a entrambi.
In questo modo si cominciano a ridurre i prodotti sostitutivi per avviare il paziente verso una dieta più varia.
In questa seconda fase, vengono leggermente alzate le calorie a circa 800–1500 kcal giornaliere; oltre agli alimenti proteici, sono reintrodotti gradualmente anche i carboidrati, partendo da quelli a indice glicemico più basso (frutta, latticini), fino ad arrivare ai legumi e aggiungendo pane, pasta e cereali, man mano che si procede.
La reintroduzione degli alimenti deve essere graduale, rendendo il paziente consapevole dei principi nutrizionali alla base del processo. All’aspetto alimentare va poi affiancato un percorso di incremento dell’attività fisica. La seconda fase si conclude quando si raggiunge il 100% dell’obiettivo di calo peso prestabilito. -
La terza fase rappresenta un vero e proprio percorso di educazione alimentare che permetta al paziente di reintrodurre gradualmente tutti gli alimenti e i macronutrienti, seguendo una dieta equilibrata sullo stile mediterraneo. In questa fase l’apporto calorico ritorna nel range raccomandato delle 1500/2000 kcal in modo da permettere il mantenimento del peso nel lungo periodo.
Caratteristiche:
introito calorico di 1600-1700 Kcal/die (dipende dalle caratteristiche del paziente cioè peso, sesso, altezza, attività fisica)
non utilizzo di pasti sostitutivi
quota:
proteica secondo LARN (1-1,2 g/kg di peso ideale): 25%
lipidica: 30%
glucidica: 45% massimo (di cui massimo il 10% di zuccheri semplici)
Il 45% dei carboidrati deve essere composto da alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali e legumi).
Gli zuccheri semplici devono essere limitati il più possibile.
Non deve mancare mai un adeguato apporto di proteine (carne, pesce, uova, legumi) necessari per preservare la muscolatura e utili per il loro effetto saziante.
Alcuni autori raccomandano delle Diete Chetogeniche più equilibrate, in modo da aumentare l’aderenza e la tolleranza di chi le segue.
Per esempio partendo da una VLCKD con circa 20/70 g di carboidrati, in base al peso individuale, si può aumentarli di 5 g al giorno fino a un massimo di 100 g al giorno durante la fase di mantenimento. Le raccomandazioni sulle proteine rimangono tra 1 e 1,5 g al giorno, per kg di peso corporeo, in modo da mantenere un bilancio proteico positivo e preservare la massa muscolare magra.
Ci sono pertanto delle varianti della Dieta Chetogenica, che possono poi essere adattate allo stile di vita. Dopo la fase di dimagrimento iniziale, la cosa più complessa è proprio mantenere il giusto peso e non ritornare alle vecchie abitudini. Ecco che le fasi di re-introduzione dei carboidrati e di mantenimento, diventano fondamentali.
“La fase di mantenimento e re-introduzione dei carboidrati con le istruzioni di educazione alimentare e attività fisica, sono importanti per il mantenimento del peso fino a 2 anni dopo la perdita iniziale - Limited Carbohydrate Refeeding Instruction for Long-Term Weight Maintenance Following A Ketogenic, Very-Low-Calorie Meal Plan | Endocrine Practice 2017”
Questa fase di mantenimento e ri-educazione alimentare è basata sull’integrazione della piramide alimentare della dieta Mediterranea all’interno dello schema Keto, prediligendo pertanto i carboidrati non raffinati a basso indice glicemico.
Dieta Chetogenica a basso indice glicemico
Si tratta di una dieta ipocalorica, mediamente chetogenica, dove la quota di carboidrati è sempre bassa, ma entro i 130g/die, come raccomandato dall’American Diabetes Association. In tal caso il controllo insulinico viene favorito dalla presenza di carboidrati con basso indice glicemico. I carboidrati non sono tutti uguali, e una volta digeriti, esplicano un effetto differente sulla glicemia, in base alla velocità con la quale liberano gli zuccheri.
Puoi trovare tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati a basso indice glicemico nel seguente articolo.
Dieta Chetogenica o Mediterranea?
A volte si legge in rete di presunte Diete chetogeniche mediterranee. Non esiste nulla di tutto ciò, sono due diete semplicemente non paragonabili. Alla base della dieta mediterranea ci sono i carboidrati, che rappresentano circa il 55/60% delle calorie; al contrario la Chetogenica, tende ad escluderli quasi del tutto. Quando si applica la chetogenica, nelle fasi di re-introduzione e mantenimento, si tende a ritornare verso l’equilibrio dei macronutrienti, avvicinando le persone verso lo stile di vita mediterraneo, con un vero e proprio programma di educazione alimentare.
Ed è sempre utile conoscere le basi della dieta mediterranea, quella originale dei popoli che vivevano nel bacino del Mediterraneo fino agli anni ‘50/’60.
Dieta Chetogenica o Digiuno Intermittente?
Un’alternativa più sostenibile e quindi alla portata di tutti sembra invece essere la Restrizione Calorica Intermittente (IER), più nota al pubblico come Digiuno Intermittente. Negli ultimi anni diversi studi clinici hanno validato l’efficacia e la sostenibilità nel lungo periodo di questo approccio:
“Riduzioni di peso altamente significative possono essere ottenute e mantenute con un programma di trattamento basato sull’suo discontinuo della VLCD - Intermittent versus on-demand use of a very low caloriediet: a randomized 2-year clinical trial | JIM 2003”
“La restrizione intermittente IER si è dimostrato un opttimo approccio alternativo per coloro che faticano a mantenere aderenza alla dieta - Intermittent and continuous energy restriction result in similar weight loss, weight loss maintenance, and body composition changes in a 6 month randomized pilot study | Clinical Obesity 2021”
Nel digiuno intermittente si può indurre la chetosi tutti i giorni anche senza ricorrere ad un menu iper-restrittivo, semplicemente seguendo il modello 16:8, cioè pasti consumati in un intervallo di 8 ore e digiuno nelle restanti 16 ore. Oppure con le altre modalità di digiuno intermittente: il 5:2, cioè 2 giorni di digiuno e 5 giorni di normale alimentazione; oppure il 12:12, quello consigliato da Valter Longo, consumare i pasti in un arco della giornata pari a 12 ore e digiunare nelle restanti 12.
L’altro modello di protocollo chetogenico è invece la Dieta Mima Digiuno di Valter Longo.
E’ un protocollo molto più restrittivo e impattante rispetto al Digiuno Intermittente, ma sta riscuotendo importanti riconoscimenti nella comunità scientifica.
Certamente la Mima Digiuno è un modello dietetico da applicare solo in alcuni periodi, alternandolo ad un regime alimentare completo ed equilibrato.
Onestamente mi sento di consigliare la Dieta Mima Digiuno per obiettivi che vanno al di là della perdita di peso. E’ un regime molto restrittivo che richiede metodica e disciplina, seppur limitato a 5 giorni consecutivi ogni tanto. In compenso ha effetti importanti a livello di prevenzione di malattie cronico-degenerative.
Trovi tutti gli approfondimenti su Dieta Mima Digiuno, Digiuno Intermittente e dintorni, nei seguenti link:
Dieta Low Carbs o Proteica?
Le Chetogeniche sono anche definite Low Carbs, appunto per la caratteristica di essere a basso contenuto di carboidrati.
Negli anni sono state proposte diverse “varianti” della chetogenica, strutturate in modo tale da poter diventare popolari.
Ha iniziato il Dottor Atkins negli anni ‘80, proponendo una dieta iperproteica a base di proteine di origine animale. Sulla scia di Atkins sono poi esplose tutte le altre diete modaiole Low Carbs, come la Zona, Dukan, la Paleo, tra le altre.
Sono nate aziende specializzate in diete chetogeniche (Penta, Named, Therascience) che propongono integratori, formulati e sostituti del pasto direttamente alla classe medica; altre (come Tisanoreica, Herbalife, Naturhouse ecc.) che propongono integratori e pasti sostitutivi direttamente al pubblico.
E’ fondamentale capire che la VLCKD non è una dieta iperproteica, poiché l’apporto giornaliero di proteine raccomandato ammonta a circa 1,2–1,5 g/kg di peso corporeo ideale.
Per quale motivo le diete commerciali sono iperproteiche?
Perché i grassi, che dovrebbero sostituire i carboidrati, come precedentemente descritto, sono sempre stati dipinti come “nemici”. Pertanto, i vari Atkins, Dukan e compagnia bella, li hanno sostituiti con alimenti proteici a base di carne, latte e uova, anche perché generalmente più graditi al pubblico.
L’utilizzo degli amminoacidi delle proteine per ricavare energia al posto degli zuccheri, è un processo metabolico dispendioso e ad effetto saziante. Per questo motivo si perde peso, ma non si attiva il metabolismo dei grassi e non si va in chetosi. Questo succede perchè, quando non ci sono zuccheri ma c’è disponibilità di amminoacidi (i mattoni delle proteine), questi ultimi sono utilizzati per ricavare energia sufficiente.
Le diete iperproteiche permettono solo un veloce dimagrimento, insostenibile nel medio-lungo periodo, con recupero del peso quasi certo.
Scopri di più sulle diete dimagranti popolari, le low carbs e le diete proteiche, nelle sezioni seguenti:
Quanto si perde con la dieta keto?
Il calo ponderale auspicabile descritto dagli studi clinici è di circa 1-2 kg alla settimana, con punte massime di 2,5 kg.
Come per tutte le diete ipocaloriche, ci si aspetta una repentina perdita di peso nelle prime fasi della dieta. A questa fase di di veloce calo ponderale, segue quasi sempre una fase di stallo, in cui, pur continuando la restrizione calorica, il peso non scende o lo fa molto più lentamente. E’ normale, e vi spiego perchè.
La restrizione in carboidrati determina l’utilizzo dei depositi di glicogeno come fonte di glucosio. Generalmente nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo sono immagazzinati circa 400 grammi di glicogeno, cioè zucchero o glucosio, in forma idrata, con 3 o 4 parti di acqua; in questo modo il glucosio resta immagazzinato e stabile. Quando viene utilizzato, si libera delle parti di acqua, per entrare in circolo ed essere utilizzato dalle cellule. Quell’acqua liberata, può portare ad una significativa perdita di peso. Questo è il trucco di molti nutrizionisti, che vi illudono con una dieta restrittiva con la quale puoi subito perdere 5/10 kg, ma ancora non hai intaccato il grasso addominale. Per eliminare quest’ultimo serve un approccio diverso, quello che spiego in questa Guida.
Per quanto tempo seguirla?
Il tempo dipende dal soggetto, dalla sua storia clinica e dagli obiettivi di raggiungimento di peso.
La Dieta Chetogenica è da pensare come un percorso in due fasi:
una prima fase in salita, molto restrittiva e dura, dove bisogna perdere il grosso del peso velocemente.
una seconda fase, quella più lunga (e pianeggiante) del mantenimento, dove si impara a gestire alimenti e nutrienti, ed anche se meno restrittiva rispetto alla prima, non è detto che sia la più semplice.
Le fasi di Dieta Cheto restrittiva e mantenimento possono poi essere ripetute più volte nell’arco degli anni, in base al fabbisogno.
Non esiste, “ora seguo questa dieta per qualche mese o settimana, raggiungo l’obiettivo del peso forma e poi torno alla mia naturale alimentazione”.
Si può stare certi di riprendere il peso inziale, ancora più velocemente rispetto al tempo impiegato per perderlo. Anche la dieta chetogenica deve essere approcciata come stile di vita.
“Devo pertanto controllare i carboidrati a vita?” Si, se necessario. Con un adeguata educazione alimentare, imparando a preparare piatti bilanciati ma gustosi, accettati da tutta la famiglia, la dieta diventerà un’abitudine. Col tempo quest’abitudine si trasformerà in una routine automatica, che non sarà più percepita come uno sforzo. Insomma la dieta chetogenica e il suo mantenimento, devono diventare uno stile di vita.
Benefici per la salute
Al di la di tutto, è ormai largamente dimostrato, come costringere le cellule a modificare la loro fonte di energia, apporti benefici nel trattamento di diverse malattie.
Possiamo ribadire con estrema certezza che la dieta chetogenica ha dimostrato di fornire benefici a breve termine: perdita di peso e miglioramenti del colesterolo totale, della glicemia e della pressione sanguigna.
Io non sono un medico, pertanto in questa sede non mi permetto di consigliare questa dieta a persone che hanno particolari problemi o malattie.
Invece potete seguire le più autorevoli raccomandazioni che la SIE (Società Italiana di Endocrinologia) ha indicato per la dieta chetogenica:
Livello di raccomandazione forte in casi di:
Obesità severa e trattamento dell’obesità severa prima dell’intervento di chirurgia bariatrica;
obesità sarcopenica;
obesità associata a diabete tipo 2, a ipertrigliceridemia e ad ipertensione;
obesità pediatrica associata ad epilessia e/o a insulino-resistenza con o senza comorbidità, non rispondente ad una dieta standard.
Livello di raccomandazione debole in casi di obesità associata a:disbiosi, alti livelli di LDL e bassi livelli di HDL;
NAFLD (non-alcoolic fatty liver disease);
insufficienza cardiaca (NYHA I-II);
arterosclerosi;
menopausa;
obesità maschile con ipogonadismo secondario;
sindrome dell’ovaio policistico;
disordini neurodegenerativi associati ad obesità sarcopenica.
Nei paragrafi successivi descrivo i benefici sulla salute e su diverse malattie cronico-degenerative sulle quali la chetosi ha dimostrato un impatto notevole nel miglioramento dei sintomi e nella gestione di alcuni parametri. Per chi voglia approfondire, invito a buttare un occhio ai riferimenti bibliografici linkati.
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Questa malattia è stata oggetto della prima applicazione della dieta chetogenica. L’epilessia si manifesta con un forte incremento di glucosio. Quindi riducendo gli zuccheri e il glucosio, spingendo il metabolismo verso la chetosi, si ottiene una riduzione dell’eccitabilità nervosa e un aumento del GABA (acido gamma amino butirrico), che è un neurotrasmettitore che controlla l’eccitabilità nervosa.
Gli effetti della dieta chetogenica sull’epilessia sono studiati da decenni, c’è un mondo di bibliografia clinica da visionare. Ecco qui qualche consiglio: Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far, pubblicato nel 2019 su Frontiers in Neuroscience, e una revisione sistematica pubblicata su Cochranelibrary: Ketogenic diets for drug‐resistant epilepsy.
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I corpi chetonici riescono a bypassare le zone del cervello dove c’è il danno neuronale, migliorando la respirazione a livello di mitocondri e la sintesi dei neuroni, riducendo l’infiammazione locale.
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In questo caso il danno ai neuroni è dovuto all’iperproduzione dei ROS (radicali liberi). Basta un modesto livello di chetosi per ridurre la formazione dei ROS, perchè stimolano il coenzima Q10, un potente anti-radicalico. Per approfondire il ruolo della dieta chetogenica in queste due malattie neuro-degenerative, leggi questa revisione: Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease)
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Anche se fino ad ora solo in modelli animali, è stato dimostrato che le diete chetogeniche riducono la perdita dei moto-neuroni. Per approfondire leggi lo studio pilota pubblicato su Neurology nel 2019: Pilot study of a ketogenic diet in relapsing-remitting MS.
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La dieta chetogenica comporta appunto una rapida perdita di peso, una riduzione del senso di fame dovuto alla presenza in circolo di chetoni, mantenimento della massa muscolare, benessere psico-fisico e una migliore aderenza alla dieta da parte dei pazienti.
Sulla base delle prove esaminate, le VLKCD sono significativamente superiori alle altre diete dimagranti per quanto riguarda la perdita di peso e di massa grassa.
Non sono superiori ad altri approcci dietetici per quanto riguarda il mantenimento della massa magra.
Queste diete possono avere vantaggi legati al controllo dell'appetito, riduzione dei trigliceridi e riduzione dell'uso di farmaci nella gestione di diabete tipo 2. Ma le prove esaminate hanno mostrato effetti contrastanti sui livelli di colesterolo LDL. Inoltre, non ci sono prove chiare circa i vantaggi relativi agli effetti su altri marker di rischio cardiometabolico.
Sono disponibili dati minimi relativi all'efficacia e alla sicurezza a lungo termine (> 2 anni) di queste diete. In ogni caso, i medici sono incoraggiati dai tanti studi clinici, a prendere in considerazione l'uso della Keto durante la consulenza ai pazienti, purché siano modificate con raccomandazioni a limitare l'utilizzo di proteine e grassi di origine animale.
Puoi approfondire leggendo questa revisione sistematica pubblicata nel 2018: Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic reviews; mentre un altro studio è stato pubblicato nel 2019 su Elsevier: Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force.
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Gli studi dimostrano che una dieta chetogenica è ideale per la gestione del diabete di tipo 2, a volte anche portando a una completa inversione della malattia.
Per inversione si intende che la malattia migliora, non si guarisce, ma si riesce a migliorare il controllo glicemico riducendo la necessità di farmaci.
Questo miglioramento è dovuto alla chetosi che abbassa i livelli di zucchero nel sangue, riduce la necessità di farmaci e l'impatto potenzialmente negativo di alti livelli di insulina. Puoi approfondire l’argomento leggendo queste due revisioni cliniche pubblicate su Public Library of Science nel 2018: Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review, e su NMCD nel 2019: Dietary patterns and management of type 2 diabetes: A systematic review of randomised clinical trials.
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La dieta chetogenica ha dimostrato di ridurre la crescita tumorale e prolungare la sopravvivenza a seguito di diversi tipi di tumori.
Molti percorsi clinici sull’uomo sono in fase di studio in questi anni. Questi risultati sono dovuti al fatto che le cellule tumorali sono strettamente dipendenti dalla via metabolica del glucosio, mentre non sono in grado di utilizzare i corpi chetonici.
Questo meccanismo è stato studiato dall’equipe di Valter Longo con la Dieta Mima Digiuno, ormai associata anche ai trattamenti chemiotarapici. Ci sono già decine gli studi clinici pubblicati negli ultimi anni in merito ai benefici della dieta chetogenica in pazienti malati di cancro. E le conclusioni alle quali si è arrivati, sono le seguenti: la dieta chetogenica probabilmente crea un ambiente metabolico sfavorevole per le cellule tumorali e quindi può essere considerata un adiuvante promettente come terapia multifattoriale specifica per il paziente.
La maggior parte degli studi preclinici e numerosi studi clinici sostengono l'uso della dieta chetogenica in combinazione con terapie standard. Qui i link a 3 studi citati:
Systematic review: isocaloric ketogenic dietary regimes for cancer patients;
A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer;
Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?;
Questo tipo di dieta tende a migliorare gli effetti antitumorali della classica chemioterapia e radioterapia, migliorando la sicurezza generale, la tollerabilità e l'aumento della qualità della vita. Tuttavia, per chiarire ulteriormente i meccanismi della dieta chetogenica come terapia e valutarne l'applicazione nella pratica clinica, sono necessari ulteriori studi molecolari e studi clinici controllati.
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La sindrome metabolica è un gruppo di anomalie metaboliche che comprende obesità addominale, dislipemia aterogena (trigliceridi plasmatici elevati e ridotto colesterolo buono HDL), pressione sanguigna elevata e resistenza all'insulina. Questo insieme di fattori si manifesta con livelli elevati di glicemia, e chi ne soffre ha un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche.
La sindrome metabolica è associata soprattutto al sovrappeso e la dieta chetogenica è in grado di influenzare quei parametri che ne sono causa, portando a:
- miglior controllo glicemico;
- migliore funzione beta-cellulare per la produzione di insulina;
- aumento della insulino-sensibilità.
Queste valutazioni emergono da una pubblicazione del 2017 sul Journal of Obesity and Therapeutics: Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Review, nella quale si sottolinea la promettente efficacia della dieta chetogenica, ma dove proprio la dieta mediterranea rappresenta ancora il modello dietetico più equilibrato per prevenire queste anomalie metaboliche.
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Il prof. Massimiliano Caprio, Responsabile del Laboratorio di Endocrinologia Cardiovascolare presso l’IRCCS San Raffaele di Roma, sostiene che la dieta chetogenica, insieme alla riduzione del peso e del grasso viscerale, registra un significativo miglioramento del quadro lipidico, la riduzione della pressione arteriosa, la riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione cronica di basso grado e la riduzione dell'insulino-resistenza. Questi sono tutti fattori di rischio delle malattie cardiovascolari. Pertanto, riducendo l’entità di tali fattori, si abbatte il rischio di cardipatie.
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Chi è abituato a questo genere di regime alimentare, anche se intermittente, nota facilmente un aumento del senso di energia e del livello di attenzione e concentrazione. Questo avviene poiché la chetosi si traduce in un flusso costante di carburante (chetoni) al cervello, evitando così problemi riscontrati con le grandi oscillazioni di zucchero nel sangue.
Effetti collaterali delle diete chetogeniche
C’è da dire che in tutti gli studi effettuati non si riportano effetti collaterali gravi.
Gli effetti indesiderati più comuni durante una VLCKD sono solitamente blandi e facilmente reversibili.
Gli effetti iniziali più probabili sono la cefalea e la debolezza riportata da circa un terzo dei pazienti che però, tende a scomparire entro le 72 ore con l’innesco dello stato di chetosi.
L’alitosi che è un fenomeno attribuibile all’acetone che viene eliminato per via respiratoria.
Nausea/vomito, diarrea e costipazione sono gli effetti collaterali gastrointestinali più comuni di un VLCKD e spesso possono portare all'interruzione del VLCKD. La diarrea potrebbe essere dovuta a un assorbimento difettoso e all'intolleranza dei grassi. L'alto contenuto di lipidi può rallentare lo svuotamento gastrico, favorendo malattie da reflusso gastroesofageo, nausea e vomito. Per ovviare a questo sintomo si potrebbe ricorrere a pasti piccoli e frequenti. Se si è soggetti a costipazione, malattia diverticolare o emorroidi, si raccomanda di prestare molta attenzione ai liquidi assunti e magari farsi prescrivere fibre alimentari extra (psillio a 3,5 g due volte al giorno) dall'inizio del protocollo nutrizionale.
I corpi chetonici solitamente prodotti durante la fase attiva di un VLCKD vengono eliminati attraverso una minzione frequente e aumentata. Ciò può portare a disidratazione e perdita di minerali. La disidratazione si manifesta spesso nelle fasi iniziali della dieta, per questo è fondamentale un corretto apporto idrico di almeno 2 litri al giorno e di un’integrazione salina.
Si può verificare ipoglicemia transitoria a causa del ridottissimo apporto di zuccheri. Se si verifica ipoglicemia, di solito è clinicamente lieve e non è associata a sintomi ipoglicemici. Nel raro caso in cui il livello di glucosio nel sangue sia < 40 mg/dL e l'ipoglicemia sia sintomatica, si raccomandano bevande contenenti carboidrati come il succo d'arancia.
La Sie (Società Italiana di Endocrinologia) ha definito anche le controindicazioni assolute alla dieta chetogenica (secondo SIE 2019), che risulta quindi fortemente controindicata nei casi di:
Diabete mellito tipo 1;
pazienti con diabete tipo 2 in cura con farmaci inibitori di SGLT2;
gravidanza e allattamento;
insufficienza renale, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca (NYHA III-IV), insufficienza respiratoria;
angina instabile, recente ictus o infarto miocardico (< 12 mesi) e aritmie cardiache;
disturbi del comportamento alimentare o altre serie patologie psichiatriche, dipendenza da alcool o altre sostanze;
infezioni severe in atto;
pazienti anziani fragili;
48 ore prima di intervento chirurgico elettivo o di procedure invasive e nel periodo perioperatorio;
rare patologie: porfiria, deficit di carnitina, deficit di carnitina palmitoil transferasi, deficit di carnitina-acetilcarnitina traslocasi, malattie mitocondriali legate a difetti della beta ossidazione, deficit di piruvato carbossilasi.
Questo tipo di regime alimentare è sconsigliato dai medici come normale regime dietetico perchè si rischia un accumulo di cataboliti come corpi chetonici (dai grassi) e urea (dalle proteine) che possono mettere in crisi i reni. Inoltre i soggetti in condizioni fisiologiche normali, devono comunque introdurre una quota di carboidrati per prevenire un eccessivo catabolismo delle proteine corporee e perdita di massa magra (muscoli).
Cosa mangiare con la dieta chetogenica?
Nella dieta chetogenica non ci sono cibi non ammessi, tranne i limiti per i carboidrati. Questi sono i 5 principali gruppi alimentari per il bilanciamento nutrizionale raccomandati dalla guida: “La Dieta Chetogenica MANUALE INFORMATIVO PER LE FAMIGLIE” a cura di Tagliabue A. e Trentani A. dell’Università di Pavia.
Cereali e tuberi: comprende pane, pasta, riso, avena, orzo, farro e patate che però saranno ridotti al minimo;
Frutta, ortaggi e legumi: in realtà la frutta è ridotta al minimo per via dell’elevato contenuto zuccherino, tranne avocado e cocco, frutti grassi e poco zuccherini, e poi fragole, frutti di bosco, mirtilli. Vanno bene tutte le verdure a foglia verde e gli ortaggi non amidacei, fondamentali per l’apporto di vitamine, fibre e antiossidanti. Sono incluse la maggior parte delle verdure a foglia verde (bietola, cavoli, spinaci, cime di rapa, lattughe, cavolfiore, broccoli, cavoletti di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetriolo, sedano, zucchine.
Legumi: anche i legumi sono limitati perché contengono amido e un'elevata percentuale di proteine.
Latte e derivati: alcuni latticini sono sconsigliati in quanto molto ricchi di lattosio, lo zucchero del latte. Vanno bene però gli yogurt, dove la fermentazione riduce il lattosio, e formaggi stagionati dove il lattosio viene consumato con la maturazione. I latticini sono importanti fonti di proteine ad alto valore biologico e di vitamine B, D e A, oltre al Calcio.
Carne, pesce, uova: sono abbastanza utilizzati in queste diete per le stesse caratteristiche del gruppo precedente. Vanno però ben bilanciati per non eccedere nella quota proteica. Di solito si consiglia la carne di cacciagione o di allevamento a terra, per via del contenuto di omega 3; inseriti anche carne di frattaglie, pesce e uova.
Grassi: In questa dieta viene posta grande enfasi sui grassi ad ogni pasto per soddisfare il fabbisogno di calorie. Comprende i grassi di origine vegetale come gli oli (extravergine di oliva, girasole, olio di cocco, burro di cacao, tahin) che animale (burro, panna, lardo ecc.), fondamentali per l’apporto calorico e per la quota di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. E infine, nella categoria “grassi” ci inseriamo anche la frutta secca e determinati semi, ricchissimi di acidi grassi “buoni”, omega 3 e fibre, un vero e proprio sostituto del pasto naturale (macadamia, noci, mandorle, noci pecan, e poi i semi di girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).
Altro: cioccolato fondente (con cacao al 90% o superiore), cacao in polvere, caffè e tè non zuccherati, aceti e senape non zuccherati, erbe e spezie.
Proprio per la difficoltà oggettiva di assicurare i giusti apporti nutrizionali, si ricorre spesso a sostituti del pasto, polverine o barrette costituite da un mix di nutrienti, in grado di fornire le percentuali precise. Ma questo a noi non interessa, perchè facciamo Educazione Alimentare, e preferiamo non ricorrere a integratori e finti alimenti.
Quali cibi evitare?
I cibi sconsigliati in questo regime dietetico sono:
Tutti i cereali integrali e raffinati, farine e prodotti derivati, zuccheri aggiunti e zuccheri naturalmente presenti in alimenti e bevande;
verdure amidacee come patate e mais, anche se i loro carboidrati (circa 20g/100g di alimento) non sono paragonabili a quelli contenuti nei cereali (circa 50g/100g);
Frutti diversi dall'elenco consentito, a meno che non siano inseriti nella quota di restrizione stabilita per i carboidrati. Tutti i succhi di frutta;
Legumi con alto livello di carboidrati, in particolare lenticchie e ceci che possono arrivare a 20/27g/100g di alimento;
Sebbene alcuni programmi consentano piccole quantità di liquore o vini e birre a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei protocolli limita il vino, la birra e le bevande con dolcificanti aggiunti (cocktail, bevande a base di sciroppi, succhi, bevande alcoliche aromatizzate).
Quanti carboidrati si possono mangiare nella dieta chetogenica?
Lo abbiao già detto, ma lo ribadiamo. All’inizo, per indurre la chetogenesi, i protocolli consigliano una quota glucidica pari o al di sotto dei 50 gr./die. Siccome la chetosi è un fenomeno variabile da individuo a individuo, è buona regola basare il proprio piano alimentare si 1 g. di carboidrati per Kg di peso corporeo, al giorno. Quindi una persona di 70 kg, dovrà inserire non più di 70 g di carboidrati al giorno.
Nelle fasi di re-introduzione e mantenimento, si tenderà poi ad aumentare i carboidrati, ma sempre entro i livelli consigliati per limitare l’attività insulinica. Trovi un approfondimento su quanti e quali carboidrati assumere con la dieta, al seguente link:
Dieta chetogenica: come sostituire il pane o la pasta?
Questo è il vero problema di chi inzia una dieta chetogenica. Mettiamo che devi attenerti a max 50g di carboidrati al giorno, questa quota la raggiungi già con un piatto di 70g di pasta, o con 100 g di pane bianco (circa 3 fettine di pane) oppure con 60/70 g di riso.
Chiaramente nella prima fase pane e pasta, oltre a non essere mai mangiati insieme, saranno sempre ridotti in base al peso individuale e all’obiettivo di perdita ponderale. Pane e pasta vengono sostituiti con le verdure, quindi con piatti unici dove ci sono tutti i nutrienti, pochi carbo, alimenti proteici, grassi vegetali e abbondante verdura. Ortaggi come cavoli, zucchine, insalate, possono essere mangiati “ad libitum”, senza limiti.
Mischiando insieme nello stesso pasto tutti i nutrienti, tipo i Poke o Bowl, si abbassa poi la risposta glicemica dei carboidrati contenuti, limitandone l’azione.
I legumi stessi e le patate sono ottimi alimenti di condimento e “riempimento” in questa fase, sia perchè hanno % di carboidrati limitate rispetto a pane e pasta, sia perchè l’alta presenza di fibre, ne abbassa la risposta glicemica.
Trovi alcuni spunti interessanti su come scegliere e preparare ricette keto anche con pasta o pane, nelle seguenti sezioni:
I legumi nella dieta keto?
Gli estremisti e i sacerdoti della Dieta Keto solitamente bannano i legumi dai piani alimentari per via del buon livello di carboidrati presenti. Ma non conoscono a fondo alcuni particolari che invece sono ben spiegati nella Linea Guida per una Sana Alimentazione - 2017 del CREA: da una revisione di 41 studi clinici è evidente che una dieta a basso indice glicemico con piatti unici a base di legumi in soggetti diabetici e non, abbassa tutti gli indicatori del controllo glicemico.
Rispetto a riso, pasta e pane, che hanno rispettivamente il 76%, 70% e 50% di carboidrati, i legumi ne contengono dal 7 al 20%, e pure a basso indice glicemico, in quanto molto ricchi in fibre. In particolare piselli e fave freschi, fagiolini, soia edamame, sono quelli con basso contenuto di carboidrati.
Trovi tutto quello che c’è da sapere sui legumi nella seguente guida:
Dieta chetogenica: come reintegrare i carboidrati?
L’obiettivo vero di una buona Dieta Chetogenica è quello di educare l’utente a gestire il menu e insegnare a selezionare gli alimenti e le ricette più adatte a mantenere bassi livelli di insulina e di zuccheri, in modo da favorire l’utilizzo dei grassi. Una volta terminata la prima fase di chetosi, il ritorno ad una dieta equilibrata e di mantenimento garantirà i risultato solo se i carboidrati saranno reintrodotti accuratamente. Bisogna pertanto valutare le giuste quantità di pasta o pane, ma soprattutto scegliere alimenti e ingredienti sulla base del loro indice glicemico, del grado di raffinazione ecc.
Nel nostro lavoro abbiamo analizzato tutte le caratteristiche dei cereali e derivati che possono influenzare il successo nella perdita del peso e nel suo mantenimento nel tempo. Trovi tutti gli approfondimenti sulle tipologie di carboidrati, la differenza tra quelli raffinati e quelli integrali, ed un focus su tutte le tipologie di farine, anche alternative ai cereali, che puoi utilizzare:
Dieta chetogenica a colazione
La colazione è probabilmente il pasto dove è più facile sostituire quasi totalmente i carboidrati.
La cosa più difficile è invece mangiare tanto durante il primo pasto della mattina, un’abitudine alla quale gli italiani sono poco predisposti.
Ma è ormai unanime il consenso della comunità scientifica rispetto all’estrema importanza della colazione, sia per il controllo del peso, sia perchè la mortalità statistica per tutte le malattie, è superiore negli individui che sono soliti saltare la colazione.
Vuoi capire come fare una sana colazione e cosa mangiare, imparando innovative ricette? Leggi la seguente sezione:
Dieta chetogenica e latte
Latte e latticini sono spesso oggetto di discussione nei piani Keto per il fatto che contengono una certa quantità di zucchero, il lattosio. In realtà, se facciamo riferimento ai soliti cereali e derivati, che contengono dal 50% al 76% di carboidrati, con i latticini non c’è proprio paragone: il latte contiene al max poco meno del 5% di zuccheri, percentuale che diminuisce ancora nei formaggi. Addirittura quelli stagionati non ne hanno proprio per via dei processi fermentativi che consumano tutto lo zucchero presente.
Trovi tutte le caratteristiche del latte e dei formaggi e latticini più adatti per la dieta, nelle sezioni seguenti:
Quale yogurt mangiare nella dieta cheto?
Se nei latticini buona parte degli zuccheri vengono già consumati durante i processi di maturazione, fermentazione e stagionatura, figurati quindi nello yogurt, ci dovremmo aspettare un residuo di zuccheri pari a zero, e invece non sempre è così, anzi!
Lo vedete anche al supermercato, lo scaffale degli yogurt è tra i più grandi e assortiti. Ma se andiamo a leggere tutte le etichette con gli ingredienti, scopriamo che la maggior parte di essi, sono più dessert che yogurt. Lo yogurt puro, vero, al naturale ha zero residui di zuccheri. Ma tutti gli altri hanno ingredienti aggiunti e tra di essi, ci sono una montagna di zuccheri nascosti.
Posso mangiare il kefir con la dieta cheto?
Il Kefir non è uno yogurt, appartiene alla categoria dei latti fermentati. Ma il concetto è sempre lo stesso: si tratta di derivati della fermentazione del latte e ciò che fa la differenza, è il tipo di batteri probiotici utilizzati per la fermentazione. Anche per i latti fermentati vale la pena buttare un occhio alle etichette per scoprire gli ingredienti aggiunti, dove quasi sempre ci sono zuccheri, sciroppi vari e preparazioni a base di frutta e zuccheri. Pertanto yogurt, kefir, latti fermentati e prodotti simili, vanno selezionati per bene.
Vuoi una guida su come scegliere lo yogurt o latte fermentato migliore per la tua dieta keto? Leggi le seguenti sezioni:
Dieta chetogenica: le verdure
Ortaggi e verdure possono essere mangiati senza pesare nulla, in quanto il loro apporto calorico è davvero poco rilevante, tranne che per gli ortaggi da tubero come le patate e in parte le brababietole, che sono particolarmente amidacee. Per esempio la patata: anche il suo 16% di carboidrati che spicca in mezzo a tutta la categoria delle verdure, diventa poco rilevante se paragonato al 50% e oltre di carboidrati contenuti in tutti i cereali.
g di carboidrati per 100 g di verdura/ortaggio
Come ben evidenziato nel grafico, la quasi totalità delle verdure sta sotto il 5% di carboidrati totali. E poi possiamo aggiungere anche tutte le altre che stanno abbondamente sotto il 2,5% di carboidrati: il cavolfiore, la melanzana, il cavolo cappuccio verde, i fagiolini freschi (che sono legumi), il sedano, la scarola, gli agretti, la lattuga da taglio, la zucchina, bietola, finocchi, radicchio, aglio, funghi porcini, cicoria da campo.
Oltre la contenuto di carboidrati, in questa categoria di alimenti è fondamentale la presenza delle fibre. La presenza di fibra in un alimento e all’interno di un pasto, migliora il transito intestinale, e rende i carboidrati presenti, meno sensibili all’attività enzimatica, parzialmente digeribili, rallentando il rilascio di glucosio.
I carboidrati delle verdure, insomma, non sono amidacei, vengono digeriti più lentamente e proprio per questo non apportano calorie rilevanti.
Tutto quello che vuoi sapere sulle fibre, quelle solubili ecc. lo puoi trovare nella seguente sezione:
Dieta Chetogenica fai da te, per una sana alimentazione
E’ possibile una dieta chetogenica fai da te, efficace e nello stesso tempo sicura? Dipende.
Se sei diabetico o hai una qualsiasi altra problematica di salute importante, solo un medico specializzato ti può indirizzare verso un preciso protocollo dietetico. Così anche per chi deve perdere parecchi chili e quindi seguire una dieta terapeutica per una grave obesità.
Tutti gli altri che mirano a raggiungere il peso forma, sgonfiare la pancia, stare meglio con se stessi, adottare un nuovo stile di vita, possono seguire le indicazioni di questa Guida e delle risorse che proponiamo.
La dieta chetogenica non è semplice da seguire, soprattutto all’inizio. Molti nutrizionisti, spinti dall’ansia di far vedere subito i risultati, si spingono su indicazioni molto restrittive che poi portano ad una percentuale di abbandono che va ben oltre il 40%.
C’è poi da dire che, oltre alla dieta, è fondamentale l’approccio mentale e la motivazione. Per questo il nostro approccio alla dieta keto è integrato con un supporto di gruppo che mira all’educazione alimentare delle persone e un allenamento mentale, di tipo cognitivo, che le prepari alla gestione delle emozioni che spingono a mangiare, a riconoscere la fame dalle smanie di cibo, imparare a cercare le motivazioni per non cedere.
Trovi diversi approfondimenti su come gestire una sana alimentazione con il corretto approccio mentale, nelle sezioni seguenti:
Ricette ed esempio di dieta chetogenica
Dopo la restrizione c’è un altro aspetto che rende la Dieta Chetogenica un pò ostica da seguire: dopo aver capito quali alimenti prediligere e quali escludere, la maggior parte delle persone fa fatica a trovare idee e ricette per preparare piatti accettabili e con le giuste proporzioni di nutrienti.
Per questo motivo buona parte dei nutrizionisti ricorrono ai sostituti del pasto o ai vari kit presenti sul mercato (tipo “Tisanoreica Intensiva 7 giorni” o “Penta Diet”), in modo da non dover elaborare piani complessi e rischiare di non rispettare le percentuali di macronutrienti.
La nostra esperienza, oltre che sulla competenza nutrizionale, è incentrata sulle tecnologie e le preparazioni alimentari. E se vuoi la garanzia che le persone adottino e seguano nel tempo un nuovo regime alimentare, devi rendergli facile la vita invece di far diventare il pranzo o la cena, un altro momento di stress.
Le persone non abbandonano la dieta solo perchè hanno fame e cedono alle tentazioni. Non si può incentrare un piano alimentare su piatti sconditi, verdure lesse, senza questo o senza quest’altro. Certo, occorre un minimo di sacrificio. Ma si possono anche preparare dei pranzi e delle cene deliziose e sfiziose pur con 50 g di carboidrati.
Sono necessarie delle ricette originali, veloci da realizzare e soddisfacenti. Serve pianificare la lista della spesa, cosa cucinare e anche quando è permesso sgarrare, perchè serve anche quello, un premio ogni tanto. Insomma ci serve un Piano!
Un Piano Settimanale di dieta chetogenica
Il piano deve basarsi sulla preparazione di piatti unici che chiunque può prepararsi, anche con poco tempo a disposizione.
Vanno elaborati piatti bilanciati, con uno stretto controllo dei carboidrati, senza lesinare su ingredienti, condimenti e modalità di cottura in grado di dar vita a piatti gustosi.
Avere un piano settimanale permette di pianificare quello che si deve mangiare, in modo da fare la spesa il sabato e passare la settimana senza dover pensare a "cosa mi invento oggi da mangiare?".
La vita è molto più semplice quando si comincia la settimana sapendo esattamente cosa si deve fare. Pianificare significa pensare in anticipo a quello che c'è da fare, disponendo meglio il tempo per gestire gli impegni, i bambini o le faccende di casa, fare la spesa e preparare i pasti.
Tutti i pasti devono contenere ingredienti stagionali, nessun alimento è vietato, si deve mangiare tutto col giusto equilibrio. E non si può lasciare alle persone l’onere di calcolare le calorie dei pasti e i grammi dei nutrienti, oltre a quello di pesare tutto. Ecco lo scopo di un buon Piano.
La Dieta Chetogenica non è miracolosa, è però un metodo molto preciso e strutturato, in grado di apportare una trasformazione all’interno del proprio corpo, attraverso un ri-equilibrio ormonale che devia il metabolismo glucidico verso quello lipidico. Alla base c’è comunque il controllo calorico e il peso dei carboidrati. Il resto è fuffa!
Se vuoi provare il Piano Settimanale di esempio
Keto FAQ
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Fondamentalmente si mangia molto meno di quanto non si consumi. Ridurre drasticamente i carboidrati, la difficoltà di sostituirli, le calorie totali che sono comunque molto basse rispetto ai fabbisogni, la rendono difficile da seguire.
Si può ben capire che i tassi di abbandono di questa dieta sono molto elevati: circa il 40%. -
Questa Dieta ha particolari e note controindicazioni ed è sconsigliata nei soggetti con diabete di tipo 1 ed a volte anche per chi soffre di diabete tipo 2 (in base ai farmaci che assume). E’ inoltre controindicata in gravidanza e in fase di allattamento, ma anche per chi ha disfunzioni epatiche, renali e cardiache.
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Anche se sei perennemente in chetosi, a un certo punto smetti di dimagrire. Dopo una perdita di peso importante, c’è sempre una fase di stallo. Questo perchè la nostra genetica fa in modo di ristabilire un equilibrio. La perdita di peso determina l’aumento in circolo di peptidi oressigenici (grelina), cioè ormoni che fanno in modo di conservare riserve (di grassi o zuccheri) per la sopravvivenza. Quindi è normale una fase di stallo del peso prima di tornare a scendere.
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Le Whey Protein sono degli integratori a base di proteine estratte dal siero di latte. Sono proteine nobili, ma come tutti gli integratori sono usati per semplificare la dieta (e renderla iper-proteica) e non avere il fastidio di preparare. Tra l’altro non sono nemmeno adatte per la dieta chetogenica, visto che apportano un eccesso di proteine, compromettendo la chetosi.
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Gli unici frutti ammessi sempre sono l’Avocado e il Cocco, che sono dei frutti grassi e con meno del 5% di zuccheri. Il resto della frutta va bilanciato in base al piano. I frutti di bosco (fragole, lamponi, more ecc.) sono quelli meno zuccherini e poi man mano c’è il melone giallo, l’anguria, le nescpole, pompelmo, cotogno, mandarini e clementini.
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Con la dieta chetogenica inizi a perdere peso da subito perchè, utilizzando tutte le riserve di glicogeno, rimuovi tutta l’acqua legata alle catene di glucosio (che costituisce il glicogeno). Con l’andare avanti delle settimane si continia a perdere peso, ma sempre meno velocemente. E’ fisiologico.
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Per la Chetogenica non c’è un limite di età. Anzi, più si va avanti con l’età e più diventa indispendabile seguire una dieta che ri-equilibri il metabolismo che fisiologicamente tende a rallentare.
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Innanzitutto, ma questo vale per qualsiasi dieta, è sempre bene ascoltare il proprio medico di base che meglio può indirizzarti verso la dieta più appropriata, conoscendo la tua storia clinica. Sulla base delle sue indicazioni potrai rivolgerti ad un professionista che magari già lavora con questo tipo di diete.
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La Dieta Chetogenica è possibile farla senza ausilio di kit o prodotti sostitutivi dei pasti, anzi è auspicabile. Quei prodotti molto spesso sono pubblicizzati da aziende che utilizzano diete proteiche. Tra l’altro le Linee Guida ufficiali sulla dieta chetogenica raccomandano delle fasi di educazione alimentare per imparare come reintrodurre gli alimenti a base di carboidrati e gestire le fasi di mantenimento.
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Si, la carne non è fondamentale. Basta sostituirla con altre fonti proteiche come alcuni latticini, le uova soprattutto, e i legumi.
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Non solo si può fare, ma addirittura diventa anche più facile da adattare a chi è già abituato a mangiare senza glutine. Certo è indispensabile eliminare anche quei sostituti dei cereali a base di riso, mais e altre farine senza glutine che, in ogni caso, sono molto ricche di carboidrati. Qui verdure e legumi possono venire in aiuto.
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Si, i latticini non sono indispensabili, anzi contengono anche il lattosio, che è uno zucchero. Ci sono altre fonti proteiche alternative, oltre alla carne naturalmente: le uova, i legumi e la frutta secca.
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Si può arrivare a perdere tutti quei chili, certo. Bisogna però pianificare bene in quanto tempo, come arrivarci, valutando gli ostacoli e le strategie per superarli. Resta doveroso premettere che, chi deve perdere un certo livello di chili, probabilmente è un soggetto obeso ed è bene che si rivolga preventivamente ad un medico specializzato o al medico di base.
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Per i vegetariani può essere tutto sommato semplice seguire una dieta chetogenica: sostituire pesce e carne come fonte proteica, può essere fatto agevolmente con le uova ed in parte con i latticini.
Per i vegani può diventare più complicato. Devono già escludere tutte le fornti proteiche di origine animale. Ok le proteine possono provenire da frutta secca e legumi, ma con questi ultimi non potrebbero nemmeno esagerare per non rischiare di sforare con i carboidrati. La dieta Ket per un vegano somiglierebbe più ad un digiuno. Per questo si potrebbe consigliare loro un digiuno intermittente o una mima digiuno.
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La dieta chetogenica negli ultimi anni è stata oggetto di diverse pubblicazioni con studi clinici che ne hanno testato i benefici per la gestione dell’insulina e del diabete. Attualemnte ci sono evidenze molto promettenti, ma anche diversi dubbi da celare. Chi è diabetico, in particolare di tipo 2, può prendere in considerazione l’adozione di una dieta chetogenica, ma solo sotto stretto controllo di uno specialista.
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Chiaramente è possibile seguire una dieta chetogenica con integratori e pasti sostitutivi. Va fatta sotto controllo di un nutrizinista specializzato, facendo attenzione a non incorrere nelle tante varianti “proteiche” e “iper-proteiche” della dieta keto. Su questo blog promuoviamo solo una dieta keto a base di pasti autopreparati, senza impiego di integratori e sostituti del pasto.
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Dipende dalla storia clinica del paziente. La dieta chetogenica è sconsigliata assolutamente in chi ha determinate patologie. Ma può avere anche effetti collaterali che si potrebbero presentare in persone sane che seguono la dieta.
Si può approfondire leggendo il post seguente: Dieta Chetogenica, benefici e controindicazioni
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Oltre alla normale fame indotta dal deficit calorico, c’è anche un aspetto ormonale. La perdita di peso determina anche l’aumento in circolo di peptidi oressigenici (grelina) e la diminuzione di quelli anoressigenici (Peptide YY, leptina, glucagon like peptide1-GLP-1 etc.) che comunicano al cervello uno stato di privazione di nutrienti, aumentando il senso di fame e riducendo quello di sazietà (Melby et al, 2017). Questi meccanismi sono legati al fatto che il nostro organismo, indipendentemente dal peso corporeo di partenza, è programmato a livello metabolico a contrastare una eccessiva perdita di peso, allo scopo di allungare il tempo di sopravvivenza mettendo da parte quanta più riserva energetica possibile sotto forma di grasso.
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Non fa niente! Se non lo fai ogni giorno però. La maggior parte dei nutrizionisti sono molto fiscali ed estremi, non è ammesso lo sgarro. Gli studi clinici dicono una cosa diversa: la frustrazione da restrizione dietetica, da divieti, nel medio lungo termine, non porta risultati. Un buon piano alimentare deve prevedere sempre dei pasti liberi, dei momenti di socialità e di premialità con il cibo. Ecco perchè se mangio una pizza il sabato sera, non può inficiare un buon lavoro svolto nel resto delle gornate.
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No. Le attuali linee guida sono molto chiare in merito. Queste fasi sono molto delicate e non si conosce esattamente cosa può succedere se si entra in uno stato di chetosi.
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La Società Italiana di Endocrinologia ha dato parere positivo all’applicazione della dieta chetogenica dopo la menopausa. In particolare sembrerebbe adatta a gestire l’aumento di peso ed altri sintomi legati alla sindorme metabolica. Migliorerebbe la sensibilità all’insulina, il controllo del grasso viscerale e dei livelli ematici dei lipidi.