Ecco lo yogurt greco originale ricco di proteine (fatto in casa con yogurtiera)

Tra le piccole buone abitudini quotidiane che fanno parte della mia routine, c’è il vasetto di yogurt che mi auto-produco.

Nessun alimento ha doti miracolose, ma ce ne sono alcuni che possono avere grossi benefici per la salute: tra questi ci sono yogurt e latte fermentato, che però, per essere efficaci, te li devi produrre a casa.

Da anni auto-produco yogurt, kefir, latti fermentati, utilizzando diversi tipi di fermenti lattici.

Sono riuscito anche a trovare dei probiotici eccezionali, ricavati dal Kefir, e con questi produco lo yogurt cremoso. Io amo in particolare lo yogurt denso, tipo Greco, ma non ero mai riuscito a prepararlo a casa, se non con complicati mezzi di colatura per addensarlo. Almeno finché non ho scoperto una semplice e funzionale yogurtiera.

Ma di questo parlerò tra poco, ora una premessa sul perché ho scelto di auto-produrre lo yogurt tipo Greco, rispetto a quello cremoso o al Kefir.

Cos’è lo yogurt Greco

Lo Yogurt Greco nasce in realtà nei Balcani, in Bulgaria di preciso, diffondendosi in tutta la regione balcanica fino alla Grecia. Pur avendo gli stessi fermenti lattici dello yogurt (Lactobacillus Delbruecki Bulgaricus e Streptococcus Termophilus), si differenzia perché più denso e concentrato. Questa caratteristica è dovuta alla particolarità del processo di lavorazione dello yogurt greco.

Qual è la differenza tra lo yogurt greco e gli altri?

La differenza sta nel processo di preparazione: nei Balcani si usava produrre lo yogurt colato, cioè un normale yogurt che, dopo la fermentazione, veniva riposto in teli forati e lasciato riposare a basse temperature in modo da maturare e cedere il siero in eccesso.

In questo modo il prodotto residuo diventava molto denso e, chiaramente, concentrava anche la quantità di proteine e grassi, che assumono una percentuale più alta nel prodotto finito, rispetto ai tradizionali yogurt.

Lo yogurt greco originale tradizionale si faceva con latte di pecora e capra non scremato. Gli allevamenti ovi-caprini erano prevalenti nella regione balcanica.

Attualmente, a livello industriale, si usa solo latte bovino e viene concentrato non per colatura, ma centrifugato (per separare il siero) oppure aggiunto di panna o latte scremato e concentrato.

Benefici dello yogurt greco

Lo yogurt greco offre notevoli benefici, e per il fatto di essere concentrato, si presta perfettamente come sostituto del pasto con un perfetto equilibrio di nutrienti.

Calorie

Non c’è dubbio che lo yogurt greco sia molto di moda ed apprezzato.

KCalorie per 100 g di latte intero, Yogurt bianco intero e Yogurt Greco intero

Il successo e la fama dietetica dello yogurt greco, sono in realtà legati più all’immaginario di prodotto mediterraneo per eccellenza e alla sua particolare bontà e cremosità.

Perché appunto, ha molte più calorie di un normale yogurt.

Suona strano, ma è così. Come mai? Perché lo yogurt greco viene addensato tramite la colatura o la concentrazione: a confronto dei normali yogurt e latti fermentati, viene portato via parte del siero, concentrando i vari nutrienti: meno acqua e più carboidrati, proteine e grassi.

In ogni caso, un alimento così completo, in grado di apportare microflora vitale, non dovrebbe destare preoccupazione per l’apporto calorico.

Non ho capito bene per quale preciso motivo, quasi tutte le marche di yogurt greco propongono vasetti da 150/170g, invece dei classici 120g ai quali siamo abituati. Quindi anche la porzione che loro considerano, non è paragonabile a quelle dei normali yogurt. Insomma, yogurt greco va bene, ma attenti alle porzioni e alla composizione nutrizionale.

Quanto yogurt greco mangiare a colazione o come sostituto del pasto?

Una normale porzione da 120g è sufficiente, all’interno di un’alimentazione completa e bilanciata.

Valori nutrizionali

g di carboidrati, proteine e grassi contenuti in 100 g di latte intero, yogurt bianco intero e yogurt greco intero

Lo yogurt greco rispetto al latte e agli altri yogurt ha un vantaggio nutrizionale non indifferente: è molto più ricco in proteine e più povero di carboidrati (zuccheri).

Guardando il grafico a fianco potresti obiettare che però, lo yogurt greco è anche più ricco di grassi. Vero, se si tratta di yogurt intero. Però sappiamo che i grassi veicolano anche alcune importanti vitamine e, durante la fermentazione, alcuni grassi si trasformano in acido linoleico coniugato (CLA) e acidi grassi a corta catena, composti che sembrano avere importanti proprietà contro l’obesità, come anti-cancerogeni, anti-aterogenici, immunomodulatori ecc. Soprattutto però se lo yogurt deriva la latte caprino o da mucche al pascolo. Certi composti infatti (insieme agli omega 3) derivano dalla digestione delle erbe da pascolo.

Una porzione di yogurt greco, rispetto al latte stesso, fornisce il 18,7% del valore giornaliero raccomandato di calcio;

fornisce anche il 21% della dose raccomandata giornaliera di Vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi, per la funzione cerebrale e la sintesi del Dna. La vitamina B12 si acquisisce solo dagli alimenti di origine animale, per cui lo yogurt greco è un’ottima alternativa per chi vuole evitare di mangiare carne.

Probiotico

Consumare yogurt tutti i giorni aiuta a mantenere in equilibrio la microflora intestinale. I benefici sulla salute indotti dal microbiota intestinale sono dimostrati da decine di studi clinici ed epidemiologici:

competizione con gli agenti patogeni batterici
prevenire l'attaccamento di agenti patogeni alle cellule ospiti
rafforzare la barriera della mucosa intestinale
rilascio di molecole immunostimolanti e antinfiammatorie ( citochine )
la produzione di sostanze antimicrobiche, inclusi acidi organici, perossido di idrogeno e batteriocine (piccole molecole di amminoacidi che inibiscono la crescita di altri batteri)

La cosa importante da dire è che lo yogurt non è un probiotico dal momento che i due fermenti che lo producono, non hanno la capacità di sopravvivere all’acidità gastrica, pertanto arrivano morti nell’intestino.

Sono fermenti lattici vivi solo fino a che non arrivano nel nostro stomaco!

Proprio per questo nella mia guida, invece di utilizzare i classici yogurt come innesco dello yogurt auto-prodotto, utilizzo latti fermentati con particolari lattobacilli con provate capacità probiotiche, un pool di batteri lattici del Kefir.

Yogurt senza lattosio

C’è un’altra caratteristica unica dello yogurt greco, che pochi conoscono.

Il processo di colatura e filtrazione del siero, fa si che la maggiorparte del lattosio, lo zucchero del latte, venga eliminato con il siero, perché solubile.

Difatti da una recente indagine sugli yogurt e latti fermentati presenti sugli scaffali della grande distribuzione, lo yogurt greco risulta l’unica tipologia ad avere un basso contenuto di zuccheri (carboidrati), al di sotto dei 5g / 100g di prodotto finito.

Ne parlo qui: I migliori yogurt probiotici in commercio con fermenti lattici vivi

Yogurt greco: quali marche del supermercato scegliere?

Il mercato dello yogurt greco è praticamente esploso negli ultimi 10 anni. Il boom è partito dagli Stati Uniti, appunto perché da quelle parti, lo yogurt greco è associato alla dieta mediterranea. L’esplosione nel mercato USA è avvenuta grazie all’intuizione di un imprenditore turco, Hamdi Ulukaya, fondatore del principale produttore attuale di yogurt greco al mondo: Chobani. (Fonte: Forbes).

Anche in Italia, negli ultimi anni, lo yogurt greco ha guadagnato enormi spazi sugli scaffali dei supermercati. Ma ha un prezzo esageratamente alto.

Lo yogurt greco originale, come spiegato precedentemente, viene addensato con un processo di colatura lenta che fa perdere circa la metà del peso del prodotto, con la perdita del siero. Questo abbassamento di resa, rappresenta un costo aggiuntivo e ciò giustifica i prezzi più alti rispetto a un normale yogurt.

Ma le note marche di yogurt greco (Oikos Danone, Yogurt alla Greca di Nestlè, Chobani, Yoplait Yogurt Greco, Total Fage e Mevgal), tutte facenti capo a multinazionali, non utilizzano di certo il metodo tradizionale. Quindi come mai prezzi così alti?

L’amico Gunther di PapilleVagabonde, qualche tempo fa, ha fatto un’analisi dei prezzi:

in Italia il prezzo dello yogurt greco è decisamente alto, il Fage Total va dalle 7,10 alle 8,38 al €/kg alla pari di yogurt e bevande probiotiche funzionali. Anche il Mevgal, lo yogurt da 200g costa 1,50 cioè 7,50 €/kg; in Francia per esempio nei supermercati Auchan, Ilios di Danone costa 4 €/kg e lo Yogurt greco a marchio Auchan 2,55 €/ kg.

Se vogliamo fare un esempio, uno yogurt greco classico, Fage o Mevgal, costa il 300% in più rispetto a uno yogurt bianco intero come quello di Sterzing Vipiteno. Se non fosse perché, sia Fage che Mevgal hanno delle linee a 0% o 2% grassi, il vantaggio si fa fatica a percepire anche se ha una discreta palatabilità…(….).. Molte aziende per renderlo più cremoso aggiungono panna o crema di latte aumentando la percentuale di grassi, in particolare di grassi saturi. Per approfondire, leggi il resto dell’articolo qui.

Qual’è lo yogurt greco migliore?

Non c’è dubbio: quello fatto in casa.

Se guardiamo gli ingredienti spesso utilizzati (latte in polvere, panna, addensanti ecc.) e, come poc’anzi detto, il fatto che i fermenti utilizzati non sono probiotici, non resta altro da fare che auto-prodursi lo yogurt greco colato.

Fare lo yogurt in casa non è difficile, ci sono diversi metodi e diverse yogurtiere per aiutarci nell’obiettivo. Però nessuno di questi metodi da dei risultati davvero soddisfacenti e costanti.

La maggiorparte delle persone che si auto-producono in casa lo (yogurt), smettono di farlo dopo poco tempo.

Ricetta

Quali sono i problemi che si incontrano nella produzione dello yogurt e che spingono ad abbandonarne l’auto-produzione?

Lo yogurt non si addensa
Lo yogurt non è mai costante, a volte non viene bene, è troppo liquido o sono presenti grumi
Lo yogurt non sembra dare benefici evidenti (regolarità della funzionalità intestinale per esempio) o non apporta fermenti lattici probiotici
Il metodo di preparazione può essere lungo e poco pratico

Il problema riscontrato da chiunque si sia cimentato nell’auto-produzione di yogurt, è che il risultato è il più delle volte uno yogurt troppo liquido. Nulla a che vedere con la consistenza e la cremosità di uno yogurt tipo greco.

Solitamente si riscalda il latte per addensarlo. Anche a livello industriale, per favorire la densità e la consistenza, il latte viene addensato in appositi evaporatori o delle centrifughe.

A casa diventa un procedimento difficile da realizzare, perché il latte deve rimanere a temperature alte per evaporare, tra gli 80°C fino a che non comincia a bollire. In questo modo però si compromette la qualità dei componenti nutrizionali.

Bisogna poi raffreddare intorno ai 40°C prima di inserire i fermenti, pertanto diventa necessario un termometro professionale da cucina.

E poi è un sistema laborioso e poco preciso, suscettibile di errori.

Con il metodo che ti consiglio, devi partire da latte UHT a temperatura ambiente. La colatura in frigo farà il resto.

Con questo metodo riuscirai a preparare uno yogurt eccezionale, senza dover riscaldare (o far evaporare) il latte, senza necessità di filtri, tessuti o altre trovate per colare.

Otterrai uno yogurt denso, cremoso, saporito, piacevolmente acidulo, e addirittura con fermenti lattici, non solo vivi, ma anche probiotici.

Latte fresco o a lunga conservazione?

Solo UHT. Il latte fresco contiene già una certa parte di carica batterica e difatti, come avviene a livello industriale, andrebbe trattato termicamente per abbattere la carica batterica residua prima di aggiungere poi i nostri fermenti.

Quindi che senso ha prendere latte fresco per poi farlo bollire?

Latte intero o parzialmente scremato?

Se vuoi uno yogurt da bere, il parzialmente scremato va anche bene. Ma se cerchi di ottenere un prodotto cremoso e denso, allora sappi che questa caratteristica la conferiscono le proteine e i grassi presenti. Ricorda che lo yogurt greco originale si fa con latte di capra!

E poi, le proprietà benefiche dei latti fermentati sono dovute alle sostanze derivate dalla fermentazione dei probiotici. E i probiotici si nutrono del lattosio del latte, delle proteine e dei grassi, trasformandoli in sostanze utili, più digeribili: i fermenti spezzettano le catene degli acidi grassi e modificano la struttura delle proteine, con la formazione di acidi grassi a corta catena (acido butirrico, proprionico e acetico) e peptidi.

Posso usare il latte di capra?

Puoi usare il latte di capra, ma sappi che non verrà fuori un prodotto cremoso e denso se userai quello “parzialmente scremato”.

Il latte di capra, pur essendo più grasso, ha dei globuli di caseina (una proteina) molto piccoli, e questa caratteristica fa si che il coagulo (cioè l’aggregazione delle proteine) sia più tenue e fluida. Il risultato è uno yogurt meno denso, quasi da bere. Con il metodo spiegato nella guida puoi fare un ottimo yogurt greco con 100% latte di capra intero! Il processo di colatura e un piccolo trucco che ti suggerisco, permettono un risultato strabiliante.

Posso usare i latti vegetali?

Anche con i latti vegetali si può utilizzare lo stesso procedimento. Il sapore sarà totalmente differente, naturalmente. Poi, proprio per le differenti caratteristiche delle proteine vegetali, potresti ottenere uno yogurt molto meno denso e meno omogeneo.

Come fare lo yogurt greco a casa con la yogurtiera

Io ho provato tutti i tipi di yogurtiera presenti sul mercato, da quelle a vasetti a quelle con contenitore unico, fino alla particolare Easi Yo, che utilizza un metodo simile al bagnomaria.

Qualche mese fa mi è capitato poi di testare una yogurtiera apparentemente semplice ed economica. Mi ha colpito il processo che hanno studiato per la colatura. E’ munita di due contenitori: uno dove avviene la prima fermentazione, e il secondo, munito di filtro per la colatura, con seconda fermentazione a freddo.

Yogurtiera per produrre yogurt greco colato fatto in casa

Non faccio pubblicità. Scarica la guida gratuita e scoprirai di cosa parlo.

Se applicherai il procedimento descritto nella guida, avrai tutti i giorni un freschissimo probiotico, gustoso e salutare.

Sta a te poi decidere come mangiarlo. Da solo, con un muesli di avena, cereali e frutta secca, o se preferisci metterci una marmellata per addolcirlo e dargli un tocco di frutta.

Non esitare a contattarmi se hai dubbi o curiosità.

Ecco la tua Guida:

COME fare lo yogurt greco probiotico a casa.png — **Prepara il tuo yogurt probiotico in soli 10 minuti!**

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Ecco lo yogurt greco originale ricco di proteine (fatto in casa con yogurtiera)