Quali sono i formaggi più magri?
Cosa sono i formaggi? | Formaggi freschi o stagionati? Duri o molli? | Quali sono quelli con meno calorie? | 18 formaggi, dai più grassi ai meno calorici | Quale formaggio ha meno colesterolo? | Quale formaggio ha meno colesterolo? | Senza lattosio | Formaggi a dieta
Quali sono i formaggi più magri?
Classifica di 18 formaggi, dai più grassi ai meno calorici.
I formaggi sono considerati degli alimenti ricchi di grassi, per questo i nutrizionisti ne limitano la presenza nei loro schemi dietetici.
Allora si ricorre spesso alla parolina magica: LIGHT…leggero. Leggero di che? Di grassi. Ecco i vari zero virgola qualcosa, che poi formaggi non sono.
Cosa sono i formaggi?
I formaggi per definizione sono quei prodotti derivati dal latte (intero, scremato o parzialmente scremato) o da crema di latte, a seguito di una coagulazione acida (per mezzo di acidi organici) o presamica (per mezzo del caglio), o anche facendo uso di fermenti lattici e sale.
Tutto ciò che presenta un’etichetta con ingredienti diversi, non è un formaggio.
Tecnologicamente i formaggi possono essere classificati in diverso modo: grassi, semigrassi, magri, a seconda del contenuto di grasso residuo; a pasta dura, molle o semidura in base alla consistenza; freschi, stagionati e semistagionati, in base al periodo di stagionatura; poi classificati in base alla temperatura di cottura della cagliata, del tipo di cagliata, del tipo di latte utilizzato ecc.
Diciamo che a noi, tutte queste classificazioni interessano poco. Ai fini nutrizionali e dietetici ci interessa sapere quali sono i formaggi più magri, meno calorici, più adatti ad una dieta salutare.
Ma serve una premessa. Prima di andare a guardare il contenuto calorico e quello di grasso, occorre capire il livello di acqua contenuto, cioè l’umidità dei formaggi.
Formaggi freschi o stagionati? Duri o molli?
Spesso quando i nutrizionisti parlano di grassi contenuti nel formaggio, fanno riferimento alle tabelle che esprimono la percentuale di grasso sulla sostanza secca, cioè dopo aver sottratto l’acqua.
Questo è un dato che a noi interessa poco o nulla. Quando mangi una mozzarella o uno stracchino che fai? Prima lo essicchi in forno per togliergli l’acqua? Certo che no. Li mangi così come sono.
Guardiamo allora la classificazione presa in prestito dal sito di Assolatte:
Formaggi Freschi
Quelli freschi sono formaggi che possono essere consumati subito dopo la produzione, senza alcun bisogno di stagionatura o maturazione. Hanno un elevato contenuto di acqua, anche oltre il 70%. Sono la mozzarella, il primo sale, stracciatella, burrata, ricotta e poi alcuni tomini e cottage cheese.
Formaggi Molli
Sono caratterizzati da una pasta morbida, con elevato tenore di umidità (contenuto di acqua tra il 45 e il 70%). Sono per esempio la crescenza, lo stracchino, la robiola, lo squacquerone, il gorgonzola, il taleggio. Sono formaggi a breve maturazione, che stagionano da qualche giorno o qualche settimana, fino a due o tre mesi.
Formaggi semiduri
Sono formaggi molto diffusi, con una consistenza poco più dura rispetto ai formaggi molli, per via di una stagionatura che può durare fino a sei mesi. Hanno tenore di umidità tra il 35 e 45%. Sono le caciotte, la toma, pecorino, provolone, caciocavallo, alcuni caprini, l'emmental ecc. ecc.
Formaggi Duri
Parmigiano, Grana Padano, Pecorino Romano, e poi Castelmagno, Canestrato, e tanti altri formaggi a lunga stagionatura, fino a tre anni, hanno la tipica consistenza di pasta dura. Il tenore di umidità è inferiore al 35% Ed è proprio la lunga stagionatura che conferisce profumi, aromi e proprietà uniche, da alta gastronomia.
Capire la differenza tra formaggi è fondamentale, perché se mangio 100g di mozzarella, sto mangiando oltre il 60% di acqua, rispetto a un 35% di 100 g di Parmigiano. Nel Parmigiano i grassi sono più concentrati.
Ma valutare solo le tabelle del contenuto di grassi e di Kcalorie, è fuorviante.
Difatti, più i formaggi sono freschi e molli, più acqua contengono, e solitamente ne mangio di più. Prova a mangiare 120 g di Parmigiano, cioè l’equivalente del peso di una mozzarella.
Ecco quindi che per valutare l’apporto dei formaggi nella dieta quotidiana, sono fondamentali le porzioni.
Quali sono i formaggi con meno calorie?
Facciamo allora riferimento alle Linee Guida per una Sana Alimentazione, redatte dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN):
in linea di massima si stabilisce per i formaggi freschi una porzione media di circa 100 g; per i formaggi duri o stagionati invece circa 50 g a porzione.
Quindi a questo punto possiamo fornire una classifica dei vari tipi di formaggio, ponderati sulle porzioni medie di consumo, dai più grassi e calorici, ai più magri e meno grassi.
18 Formaggi, dai più grassi ai più magri
Puoi scorrere lo Slideshow oppure ecco riassunta qui sotto la classifica:
Mozzarella di Bufala (Porzione 125 g | 340 Kcal | 30 g grassi | 16,2 g proteine | 1,25 g carbo)
Robiola (Porzione 100 g | 327 Kcal | 32 g grassi | 6,4 g proteine | 3,1 g carbo)
Stracchino (Porzione 100 g | 314 Kcal | 27 g grassi | 14 g proteine | 2,6 g carbo)
Burrata (Porzione 100 g | 295 Kcal | 30 g grassi | 7 g proteine | 1,2 g carbo)
Fiordilatte (Porzione 125 g | 289 Kcal | 21,9 g grassi | 21,3 g proteine | 1,25 g carbo)
Parmigiano o Grana (Porzione 50 g | 201 Kcal | 14,8 g grassi | 16,2 g proteine | 0 carbo)
Pecorino stagionato tipo Romano (Porzione 30 g | 200 Kcal | 15 g grassi | 13 g proteine | 0 carbo)
Asiago (Porzione 50 g | 190 Kcal | 15 g grassi | 14 g proteine | 0,25 g carbo)
Provolone o Caciovcavallo Stagionati (Porzione 50 g | 173 Kcal | 15 g grassi | 11,5 g proteine | 0,25 g carbo)
Pecorino fresco tipo Toscano (Porzione 50 g | 170 Kcal | 14.8 g grassi | 8,1 g proteine | 0,3 g carbo)
Gorgonzola (Porzione 50 g | 162 Kcal | 13,5 g grassi | 9,5 g proteine | 0,6 g carbo)
Taleggio (Porzione 50 g | 158 Kcal | 13,8 g grassi | 9,5 g proteine | 1 g carbo)
Formaggio di Capra morbido (Porzione 50 g | 154 Kcal | 12,5 g grassi | 10 g proteine | 1,5 g carbo)
Scamorza (Porzione 50 g | 153 Kcal | 11,7 g grassi | 11,3 g proteine | 0,4 g carbo)
Philadelphia - mousse a base di formaggio fresco (Porzione 100 g | 152 Kcal | 11 g grassi | 7,4 g proteine | 2,9 g carbo) | Ingredienti: LATTE pastorizzato, concentrato di proteine del LATTE, crema di LATTE, sale, addensati (farina di semi di carrube, carragenina), acidificante (acido citrico).
Feta (Porzione 50 g | 138 Kcal | 11,5 g grassi | 8,2 g proteine | 0,35 g carbo)
Ricotta (Porzione 100 g | 137 Kcal | 10 g grassi | 9 g proteine | 2 g carbo
Fiocchi di latte - preparazione a base di formaggio fresco (Porzione 100 g | 97 Kcal | 3,9 g grassi | 12 g proteine | 3,5 g carbo) | Ingredienti: FORMAGGIO fresco magro (LATTE scremato, crema di LATTE), LATTE, crema di LATTE, siero di LATTE concentrato, sale, addensante (farina di semi di carrube).
Per Philadelphia e Fiocchi di Latte, non a caso ho inserito anche la lista degli ingredienti. Non sono dei veri formaggi, ma preparazioni a base di formaggio. Sono però molto utilizzati nei piani dietetici (non i nostri) perché poco grassi e tendenzialmente meno calorici. Mi permetto però di diffidare della qualità intrinseca del latte e dei derivati usati per la preparazione.
Quale formaggio ha meno colesterolo?
Sembra un controsenso, ma io mangio ogni giorno formaggi, yogurt o latti fermentati.
Chi teme il colesterolo, non dovrebbe evitare i formaggi stagionati, mentre dovrebbe stare alla larga dai derivati come panna, burro, creme spalmabili, proteine e altri integratori estratti dal latte.
Ce lo spiegano alcune ricerche pubblicate sull’American Journal of Clinical Nutrition (Articolo 1 - 2018 e Articolo 2 - 2014):
in soggetti che consumano abitualmente formaggi tradizionali, vengono riscontrati livelli di LDL (colesterolo cattivo) più basso rispetto a chi mangia altri derivati del latte di tipo industriale.
Per esempio chi consuma abitualmente burro, proteine del latte (tipo barrette proteiche), snack a base di latte o derivati del latte, accumula maggiori quantità di colesterolo LDL.
Questo non significa che i formaggi non apportino colesterolo.
Non c’è nessun formaggio esente dal colesterolo. Tuttavia, alcune linee di ricerca suggeriscono che la matrice completa dei formaggi, quell’armonia in tutte le sue componenti, ha un significato sul profilo lipidico di chi li consuma.
Per questo ha poco senso mangiare formaggi o yogurt zero virgola o scremati o senza qualcosa.
Si pensa infatti che il calcio e i grassi dei formaggi (con il concorso di proteine e batteri) formino nell’intestino composti insolubili (saponi), escreti con le feci.
I ricercatori hanno riscontrato che l’escrezione fecale dei grassi è maggiore in chi consuma formaggi rispetto, per esempio, a chi consuma burro (il confronto è stato condotto per sei settimane tra il consumo di 47 g di burro/die contro 143 g di formaggio/die, con pari contenuto di lipidi). Pare che il contenuto di Calcio e la flora intestinale, giochino un ruolo fondamentale in questo processo di escrezione dei grassi.
A commento di tali riscontri, i ricercatori e i clinici si chiedono oggi se non sia il caso di modificare gli attuali suggerimenti e consigli dietetici relativi all’apporto di grassi saturi con i latticini, prevedendo l’inclusione di moderate quantità di formaggio anche nella dieta di soggetti con valori di colesterolemia moderatamente elevati.
Non abbiate paura di un pezzettino di formaggio: ci pensano i batteri intestinali assieme al calcio e alle proteine del latte stesso a scremarlo.
Formaggi senza lattosio
Anche chi è intollerante al lattosio può permettersi di mangiare alcuni formaggi che naturalmente non contengono lattosio e ne hanno quantità tollerabili.
Sono solitamente i formaggi a lunga maturazione e stagionatura. In queste fasi si sviluppano infatti dei lattobacilli fermentanti che utilizzano proprio il lattosio per moltiplicarsi e mantenersi in vita e lo scindono grazie all’enzima beta-galattosidasi. Le molecole più semplici che ne derivano sono più digeribili, anche da parte di chi tollera meno il lattosio.
Questi formaggi sono:
Parmigiano Reggiano
Grana Padano
Gorgonzola
Emmental
Pecorino stagionato a pasta dura
Provolone o caciocavallo stagionati a pasta dura
Formaggi a dieta
Per concludere questa sintesi sui formaggi, possiamo dire che le quantità del formaggio sono solo un problema calorico, che dipende in massima parte dalle porzioni assunte. Inoltre, il consumo di formaggi, come per tutti gli alimenti calorici, va guardato in relazione a quanto si spende energeticamente ogni giorno. Dipende da quanti altri grassi e proteine assumiamo e da quanto ci muoviamo.
Insomma, basta inserirli nelle giuste dosi all’interno di un regime alimentare bilanciato e di uno stile di vita adeguato.