C'era una volta la Dieta Mediterranea
Si parla di: chi inventò la Dieta Mediterranea? | The Seven Countries Study: la scoperta del colesterolo | Cosa significa Dieta Mediterranea? | Perché la Dieta Mediterranea è salutare? | La fine della Dieta Mediterranea | Dieta Mediterranea, la migliore e la più efficace per dimagrire | Come fare la Dieta Mediterranea? Seguiamo l’esempio della civiltà contadina
Angel e Margaret Keys erano soliti pranzare davanti ad una tavolata di pasta con salsa di pomodoro, verdure, legumi, formaggi e un buon vino rosso. Gustavano quei piatti sulla terrazza della loro casa, affacciata sul golfo di Palinuro. Ed è proprio in quel paesino del Cilento, Pioppi, che il professor Keys scrisse il libro ”Eat Well and Stay Well: the Mediterranean Way”.
Keys, si trasferì con sua moglie in Cilento, per meglio capire i segreti alimentari di quelle popolazioni. Alla fine ci trascorse tutta la pensione, e visse fino all'età’ di 100 anni, come d'altronde tanti abitanti di quelle zone.
Era il 1963 quando Keys dimostrò al mondo come una dieta a base di pasta, pane e verdure, e senza particolari restrizioni, potesse essere la dieta migliore per la salute e la più efficace per dimagrire. Scoperta che all’epoca gli valse la copertina del TIME.
Come mai allora nel mondo proliferano diete frustranti, noiose, con piatti insipidi e sconditi?
Quali erano gli alimenti segreti della dieta mediterranea?
Quali furono i sorprendenti dati del famoso “The Seven Countries Study”, che portarono per la prima volta alla ribalta il colesterolo come causa di malattie cardiache?
Come mai con la dieta mediterranea è possibile coniugare alta gastronomia con il controllo del peso?
Ma soprattutto, perché nei paesi del mediterraneo, paradossalmente, sembra sia esplosa l'obesità?
Lascia che ti risponda raccontandoti alcuni aneddoti dei viaggi del professor Keys che gli permisero di scoprire il segreto delle popolazioni dei villaggi del mediterraneo.
Chi inventò la dieta mediterranea?
Angel Keys nella storica copertina del Time
Sono passati più di 50 anni da quando la comunità scientifica ha riconosciuto le proprietà dietetiche dell’alimentazione mediterranea.
Angel Keys era un fisiologo americano, inventore della razione K, il primo prototipo di cibo in scatola, fornito alle truppe americane durante la seconda guerra mondiale.
Durante la guerra, Keys, aveva soggiornato in Grecia, come medico sul fronte delle truppe americane. In quell’esperienza, ebbe modo di notare come la popolazione locale non soffriva di obesità e, soprattutto, era raramente colpita da malattie cardiache.
Venne poi per la prima volta in Italia nel 1951 in occasione della prima conferenza delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (la FAO). Durante quei giorni, un suo amico, il Professor Gino Bergami, docente all’Università di Napoli, gli rivela che in quella città i dati di obesità e malattie cardiache, erano pari a quelli che lui aveva rilevato in Grecia.
Tutto ciò, fece accendere una lampadina nella sua testa. Nel frattempo era stato incaricato dal governo americano, di studiare il problema del sovrappeso e delle morti d’infarto che affliggevano la popolazione d’oltreoceano. Keys tornò quindi a Napoli e iniziò a studiare le abitudini alimentari locali. Girò per tutto il Mediterraneo, dal Sud Italia, alla Spagna, e per qualche tempo anche a Creta.
Nei paesi del Mediterraneo gli infarti erano quasi inesistenti
A Creta e nel Cilento rileva il minimo dei decessi per malattie cardiovascolari, rispetto al Nord Europa e agli Stati Uniti. Definisce esemplare la dieta di questi luoghi, in contrapposizione alle diete del Nord, ricche di carne, grassi animali, formaggi e povere di carboidrati, frutta e verdura.
The Seven Countries Study: la scoperta del colesterolo
Da quelle intuizioni nacque allora The Seven Countries Study - lo studio delle 7 nazioni. A quei tempi fu uno dei primi studi prospettici di larga scala, effettuato su 16 gruppi (coorti) di uomini di età tra 40 e 59 anni, distribuiti in sette Paesi. Una coorte venne arruolata negli Stati Uniti, due in Finlandia, una in Olanda, tre in Italia (in tre comuni rurali del nord, centro e sud, Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), due in Jugoslavia (ora Croazia e Serbia), due in Grecia (Corfù e Creta) e due in Giappone, per un totale di oltre 12.000 individui.
Dal 1958 al 1983 queste persone furono seguite attraverso questionari, studio delle abitudini alimentari e monitoraggio delle malattie. Dal 1984 al 1999 il follow up ha riguardato lo studio degli anziani dei gruppi, il livello di malattie e il tasso di mortalità.
Fu allora sorprendente la scoperta che, gli abitanti di Creta, che prendevano più del 40% delle calorie dai grassi (per consumo di olio di oliva e formaggi di pecora), mostravano un indice di colesterolo e di malattie associate, molto più basse: nell’isola greca, la percentuale di morti per malattie cardiache era 57 volte inferiore rispetto alla Finlandia, dove si consumava più o meno lo stesso quantitativo di grassi, ma perlopiù di origine animale.
Così Keys, propose la Dieta Mediterranea come ideale anche per la popolazione degli Stati Uniti, già allora afflitta da obesità e patologie da questa derivanti.
Cosa significa Dieta Mediterranea?
Delia Morinelli - governante e cuoca della casa cilentana dei coniugi Keys
Keys iniziò ad indagare in diverse categorie di persone, soprattutto tra operai e contadini.
Per anni, fino alla sua morte, Delia Morinelli (nella foto) fu la cuoca di casa Keys: una simpatica signora cilentana, che con le sue ricette, contribuì a decifrare il codice della dieta mediterranea. Keys descrive così la dieta delle popolazioni mediterranee:
“La dieta è caratterizzata da abbondanti cibi vegetali (frutta, verdura, pane, altre forme di cereali, patate, fagioli, noci e semi), frutta fresca come dolce quotidiano, l'olio d'oliva come principale fonte di grassi; prodotti lattiero-caseari (principalmente formaggio e yogurt) e pesce e pollame sono consumati in quantità da bassa a moderata; da zero a quattro uova consumate settimanalmente, carne rossa in piccole quantità e vino in quantità medio-basse, normalmente con i pasti. Questa dieta è povera di grassi saturi (< 7-8% di energia).” (Fonte: Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating - Am J Clin Nutr. 1995)
Keys descrive un modello alimentare che è attraente per la sua famosa appetibilità e per i suoi benefici per la salute.
Qual’è il codice segreto della Dieta Mediterranea? Un popolo di Mangiafoglia
Andiamo a leggere le riflessioni dello stesso Keys dalle pubblicazioni del Seven Countries Study e Mediterranean diet and public health: personal reflections - Am J Clin Nutr. 1995
“Il cuore di ciò che ora consideriamo la dieta mediterranea è principalmente vegetariano:
pasta in molte forme, foglie cosparse di olio d'oliva, tutti i tipi di verdure di stagione, e spesso formaggio, tutto finito con la frutta, e frequentemente lavato con vino.
Dico "foglie" cioè verdure. Proprio vicino alla nostra seconda casa nel sud Italia, tutti i tipi di foglie sono una parte importante della dieta quotidiana. Ci sono molti tipi di lattuga, spinaci, bietole, portulaca e piante che non riesco a identificare con un nome inglese, come barbabietole, scarola e stupro. Alcune sono perenni. Il clima consente di ripiantare le annuali diverse volte all'anno, quindi le foglie per mangiare sono sempre a portata di mano.Nessun pasto principale nei paesi del Mediterraneo è privo di verdure (verdi). Mangiafoglia è la parola che io associo alle abitudini di queste popolazioni.
In effetti, la migliore dieta mediterranea che associamo alla salute è quasi vegetariana (o lattovegetariana) perché il formaggio è, ed è sempre stato parte di questa dieta. Formaggio, pane e olio d'oliva hanno sostenuto le legioni romane che conquistarono l'Europa e fondarono l'Impero. Gli italiani hanno circa 60 tipi di formaggio e oltre 300 nomi di formaggi che identificano la località di produzione.
A Napoli, abbiamo subito effettuato analisi del sangue su un gruppo volontario di vigili annonari e operai: i risultati ci hanno sbalordito. I livelli di colesterolo erano irrisori. Mediterranean way è proprio lo stile di vita del Mediterraneo, una pratica di vita e un bagaglio di conoscenze da diffondere.”
Perché la Dieta Mediterranea è salutare?
Lo studio Seven Countries ha dimostrato che il colesterolo serico, la pressione sanguigna , il diabete e il fumo erano fattori di rischio universali per la malattia coronarica.
Ancel Keys e il suo collega italiano Flaminio Fidanza sono stati fondamentali per il riconoscimento, la definizione e la promozione moderna del modello alimentare che hanno trovato in Italia e in Grecia negli anni '50 e '60, ora comunemente chiamati "La dieta mediterranea".
Hanno mostrato insieme ai loro colleghi che gli schemi alimentari nel Mediterraneo e in Giappone negli anni '60 erano associati a bassi tassi di cardiopatia coronarica e mortalità per tutte le cause.
Gli studi sugli anziani hanno dimostrato che una dieta e uno stile di vita sani (attività fisica sufficiente, no fumo e consumo moderato di alcol) sono associati a un basso rischio di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause.
Una dieta sana e una sufficiente attività fisica possono anche ritardare il declino cognitivo e ridurre il rischio di depressione.
(Fonti: The Mediterranean Diet: A History of Health - Iran J Public Health. 2013; Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review - Nutrients. 2015; sevencountriesstudy.com)
Nel Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss - AJM 2016 è stato riscontrato che la dieta mediterranea è più efficace per la perdita di peso rispetto a diete a basso contenuto di grassi, se proiettata a più di 12 mesi.
La dieta mediterranea ha anche comportato maggiori miglioramenti nei livelli di trigliceridi, di lipidi e pressione sanguigna. Inoltre, ha migliorato le misure di controllo glicemico tra i pazienti con diabete di tipo 2.
Nello stesso lavoro di revisione, è stato suggerito che un "approccio di intensificazione della terapia a 3 gradini" ha maggiori probabilità di produrre una perdita di peso clinicamente significativa.
Quali sono questi 3 gradini?
Il primo passo è una modifica dello stile di vita basato sull'evidenza attraverso la dieta,
secondo gradino, la terapia comportamentale
e infine l'attività fisica.
Combinando la dieta con l'attività fisica si è riscontrato che aumenta la perdita di peso rispetto a ciascuno di questi interventi utilizzati da soli
La fine della dieta mediterranea
Dopo 30 anni di studi e follow up, nel 1992 viene battezzata la Dieta Mediterranea, riconosciuta a livello internazionale.
Era già troppo tardi. Nel frattempo, la cultura americana e il sopraggiunto benessere anche nel’Europa del Sud, cambiò radicalmente le abitudini della popolazione.
Fino agli anni ‘70/’80, nelle zone virtuose visitate da Keys, che lo avevano convinto a mettere pane e pasta alla base della dieta ideale, non era ancora avvenuta la conversione dalle farine integrali a quelle super-raffinate, che arrivarono con gli aiuti americani.
Negli Stati Uniti, in effetti, la cultura alimentare era basata sulla carne e pochi carboidrati, per cui lo scarto della raffinazione delle farine, che arrivava lì al 45%, era in realtà il prodotto principale. Era destinato a mangime per gli animali, mentre la farina era quasi un sottoprodotto, una sovrapproduzione, che si poteva così anche regalare.
Il grosso problema, che riguarda anche noi oggi, è che le raccomandazioni di Keys, per vari motivi, non hanno poi risolto i problemi legati all'alimentazione della popolazione americana. Questa, dopo 20 anni, presentava percentuali di obesità superiori a quelle iniziali. Tutto ciò a causa anche dell’equivoco dell’uso e abuso di carboidrati raffinati, ritenuti erroneamente coerenti con la Dieta Mediterranea, così come fu inizialmente definita.
prima che la dieta mediterranea potesse essere riconosciuta, l’americanizzazione delle abitudini aveva già conquistato l’europa e il mediterraneo
La prima indagine sul rapporto tra dieta e malattie cardiache, negli anni '60, era basata sulla dieta dei cretesi, il cui tasso di mortalità per malattie cardiache era sette volte inferiore a quello degli uomini americani della stessa età.
Da quel momento i cretesi hanno aumentato il loro apporto di grassi saturi e diminuito l'assunzione di olio d'oliva. Sono anche diventati meno attivi fisicamente. Negli anni '80 il loro tasso di malattie cardiache era aumentato di quasi il 30%. (Fonte: nytimes.com)
Indubbiamente, la dieta mediterranea tradizionale dei primi anni '60 era ricca di cereali. Nella coorte di Creta del Seven Countries Study, che presentava il più basso tasso di mortalità per malattia coronarica, la quantità media di consumo di pane era di 380 g per persona al giorno.
Ancel Keys aveva rilevato che in quelle aree, il pane era per lo più buio (pane scuro) e, a Creta, era spesso prodotto con grano integrale o di orzo.
In generale, il modello alimentare delle coorti di Creta e Corfù era molto simile per via dell'elevato consumo di olio d'oliva, verdura, frutta, cereali, l'assunzione moderata di latticini, pesce, uova, vino ai pasti e bassa assunzione di carne.
Un'indagine alimentare condotta in una popolazione rurale di una città del Sud Italia, Nicotera, mostrava che la loro dieta nel 1960 era abbastanza simile a quella che si trova nelle due aree rurali della Grecia. L'assunzione media di cereali, in uomini di 40-59 anni, era di 455 g per persona al giorno; il loro pane, generalmente pane nero, era fatto di farina di grano macinata a pietra nei 18 mulini della città, e veniva consumato ad ogni pasto.
Pertanto, la dieta degli uomini di mezza età, arruolati nelle coorti di Grecia e Sud Italia del Seven Countries Study all'inizio degli anni '60, aveva un'alta percentuale di apporto energetico giornaliero totale di pane. (Fonte: Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People)
Nel Meridione d’Italia il pane veniva fatto lievitare con un lievito madre, probabilmente un lievito naturale. Cosi era pure in Grecia.
Tuttavia, va sottolineato che l'occidentalizzazione delle abitudini dietetiche, iniziata all'inizio degli anni '60, è stata più lenta nelle aree rurali povere rispetto alle aree più ricche del paese, e nelle classi sociali inferiori rispetto a quelle superiori.
La fermentazione con lievito naturale della farina di frumento abbassa l’indice glicemico (IG) del pane, riducendo la digeribilità dell'amido, principalmente attraverso la formazione di acidi organici.
Il meccanismo responsabile del lento assorbimento dell'amido in presenza di acido lattico è l'inibizione degli enzimi amilolitici, mentre l'acido acetico ritarda lo svuotamento gastrico.
La IG media del pane integrale è 71 e il carico glicemico (GL) per una porzione da 30 g è di nove; il pane bianco di farina di frumento ha un IG leggermente più alto; mentre l’ IG del pane di frumento con pasta madre è 54.
Dal momento che molti frutti e verdure, fagioli, pasta, latticini e noci hanno un IG basso, la dieta tradizionale mediterranea con pane integrale a pasta madre poteva essere definita una dieta a basso indice glicemico. L’Indice Glicemico può influenzare il rischio di malattia coronarica attraverso l'infiammazione e lo stress ossidativo.
Tutto questo ai giorni nostri, anche nelle aree rurali del Mediterraneo, non esiste più.
Dieta Mediterranea, la migliore e la più efficace per dimagrire
E’ un altro medico, il Presidente della scuola di medicina della Nutrizione dell’Università di Harvard, Walter Willet, che viene incaricato dall’amministrazione USA di studiare il problema, fornendogli adeguati mezzi per le ricerche multidipliscinari, e fornire raccomandazioni più efficaci di quelle di Keys.
Willet arriva alla conclusione che i responsabili dell’ingrassamento non sono i grassi, demonizzati da Keys, per i quali il nostro organismo avverte la sazietà.
I veri responsabili dell’aumento di peso sono i carboidrati raffinati e gli zuccheri, che per di più creano dipendenza, spesso sotto forma di una invincibile e falsa fame impulsiva-compulsiva, proprio come l’eroina, aggravata da un meccanismo di assorbimento rapidissimo.
Il nostro organismo non è geneticamente preparato a fare un uso corretto dello zucchero.
Willett e Keys
Per approfondire il diverso metabolismo tra carboidrati e zuccheri, leggi l’articolo:
Nelle sue ricerche, Willett esaminò anche gli scheletri umani del paleolitico, deducendo che stavano tanto meglio quanto più grossolana era la loro macinazione dei cereali, con il minimo “indice glicemico”, diremmo oggi.
Lui estrapola così la necessità di un ritorno ai cereali non raffinati come ai primordi dell’umanità, quando non erano disponibili le attuali macchine molitorie, arrivando ad auspicare la preferenza di preparazioni che prevedono l’uso di chicchi interi. Cosi mette alla base della piramide alimentare Pane e Pasta integrali, ottenuti da farine macinate grossolanamente; pane e pasta bianchi, zuccheri e bevande zuccherate li mette in cima alla sua piramide alimentare, scoraggiandone sostanzialmente l’uso. Cita comunque, come essenziale per il successo della dieta, anche l’attività fisica.
Dopo aver spiegato scientificamente gli errori e la dannosità di diete come la “Low Carb”, oppure la dieta proteica di Atkins, raccomanda invece una dieta dove ben il 55% del fabbisogno calorico sia fornito da carboidrati buoni, cioè non raffinati.
Consiglia il 30% delle calorie, non poco insomma, sotto forma di olio d’oliva (un bel segnale per la nostra olivicoltura, danneggiata tutt'oggi dagli errati consigli, di alcuni attuali soloni, di limitare l’assunzione di olio, perché ingrassa, e non è vero), oltre ad oli di altri semi (ottenuti però esclusivamente con estrazione meccanica a freddo); mentre solo il 15% di proteine, che preferibilmente saranno vegetali, cioè ricavate dai legumi.
I meccanismi protettivi dei cereali integrali contro il rischio di sviluppare malattie croniche dipendono da composti bioattivi e fibre alimentari, principalmente contenute nelle frazioni di crusca, che si perdono nel processo di macinazione.
È interessante notare che le fibre e gli oligosaccaridi del grano integrale hanno anche un effetto prebiotico sul microbiota intestinale, coinvolto nell'infiammazione sistemica di basso grado e nella progressione delle malattie metaboliche croniche.
Naturalmente questi concetti sono osteggiati in America dalle multinazionali, che usano soprattutto la dipendenza da zuccheri e carboidrati raffinati come principale strategia di marketing, e dagli allevatori, pilastro della dieta carnea. Pertanto, si arriva addirittura a boicottare la diffusione delle raccomandazioni di Willett con azioni legali.
In pratica l’amministrazione USA pubblica alla fine raccomandazioni che si riducono sostanzialmente al consiglio di fare del moto, sfumando gli scomodi precetti di Willett.
Anche in Italia diffusi fenomeni di conflitti d’interesse hanno, di fatto, reso inaccessibili queste indicazioni.
Quante pubblicità ingannevoli di noti produttori di pasta, pane e prodotti da forno abbiamo visto dagli anni ‘80 fino ad oggi? Ultima quella dei noti biscotti che sembrano prodotti artigianalmente in un piccolo mulino (Bianco) di campagna!
Gli interessi in gioco ed una malintesa difesa del patrimonio gastronomico italiano hanno condotto al paradosso che un testo di W. Willett, “Eat, Drink, and Be Healthy”, una guida alla sana alimentazione della prestigiosa “Scuola Medica di Harvard”, sia diffuso in decine di milioni di copie, in particolare in Nord Europa, dove ha contribuito a modificare radicalmente le precedenti abitudini alimentari, ma non ha trovato in Italia un editore che ne pubblicasse la traduzione.
Come fare la Dieta Mediterranea? Seguiamo l’esempio della civiltà contadina
Oggi nelle Regioni del Sud Italia, purtroppo, paradossalmente registriamo il 50% in più di obesi, rispetto alla media nazionale e, fino al 100% in più per quanto riguarda l’infanzia, allineandoci così ai numeri e alle abitudini della popolazione statunitense.
Io sono di origine pugliese, e difatti posso testimoniare come tra gli anni ‘60 e gli ‘80 sia cambiato tutto.
I miei nonni, che hanno vissuto la guerra, facevano colazione con il pane, l’olio e il pomodoro. Il latte quando c’era. Erano soliti fare gli spuntini con pane e formaggio e poi a pranzo la pasta (solitamente si pranzava sul pomeriggio, quando si tornava dal lavoro).
A sera cenavano tardi, mantenendosi leggeri, solo verdure: verdure cotte in inverno (cime di rapa, bietole, cicorie ed altri tipi di foglie, come le chiamava Keys), verdure per lo più crude in estate.
La domenica era festa e si mangiava la carne arrosto, l’agnello, il capretto e il salame. I dolci non esistevano.
La generazione dei miei genitori, nata e vissuta nell'immediato dopoguerra (quelli del 68 per intenderci), si sono presto americanizzati. Hanno iniziato a seguire una colazione moderna con latte e biscotti, fino al cornetto e cappuccino, oggi un must! Soprattutto hanno imbottito i loro figli (cioè noi) di latte, merendine, e carne tutti i giorni.
Il pane nero o integrale, quelli come i miei genitori, lo hanno sempre disprezzato, perché associato agli anni del dopoguerra, alla povertà, alla miseria.
Negli anni ‘50 e ‘60, si diffuse il commercio della farina bianca. Il pane bianco era prerogativa di chi poteva comprarlo tutti i giorni.
Il popolino, il pane se lo faceva da se in casa: si andava a prendere la farina dal piccolo mulino a pietra del paese, si rinfrescava il lievito naturale e si impastava. Le forme di pane, o le si infornava a casa, per chi aveva il forno a legna, o lo si portava ai forni del paese, che lo cuocevano pagandosi solo il servizio.
Era un mondo rurale, povero, semplice.
Nel giro di venti anni cambiò tutto. Ora anche dalle mie parti, in Puglia, così come in tutto il meridione, non esiste più l’abitudine della dieta mediterranea. Anche mangiare le foglie, per tanto tempo è stato considerato roba da poveracci. Chi stava bene, mangiava carne tutti i giorni.
La consapevolezza sta tornando nelle nostre generazioni, quelle dei trentenni/quarantenni.
Stiamo iniziando a capire che per conservare la salute (e comunque mangiare bene) dobbiamo tornare alla cucina povera, quella dei coniugi Keys nel Cilento.
Anche la nostra piccola ristorazione sta riscoprendo i piatti della civiltà contadina, portandoli finalmente dal basso delle tavole dei trulli di campagna, ai fasti dell’alta gastronomia.
Serve tanta educazione alimentare. I media fanno confusione sulla dieta mediterranea, e il marketing spaccia per salutari certi prodotti, usando slogan discutibili e fuorvianti per il consumatore.
Intanto è recente anche il riconoscimento del famoso sito americano Health.usnews.com che ogni anno stila la classifica delle migliori diete in assoluto, secondo un panel di esperti. La classifica si basa sulle capacità delle diete di rispondere alle esigenze di perdita di peso, forma fisica, impatto sulla salute e prevenzione di diverse malattie. Bene! Nel rank 2019, la Dieta Mediterranea è la n° 1 in assoluto (Fonte)
Adesso tutti parlano di dieta mediterranea, ma tu la conosci davvero?
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