Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare?
Cos’è l’Indice Glicemico? | A cosa serve l’indice glicemico? | Carboidrati o zuccheri? | Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? | Quale farina ha basso indice glicemico? | Dieta a basso indice glicemico: quali cibi evitare? | Benefici della dieta a basso indice glicemico | Menu personalizzato per diete a basso indice glicemico
Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare? | Immagine Thanks tu unsplash.com
Da oltre un decennio stiamo assistendo alla criminalizzazione dei carboidrati.
Da un lato la crescente popolarità delle diete iperproteiche per la perdita di peso.
Dall’altro, l’evidenza scientifica che gli zuccheri, più dei grassi, siano la vera causa dell’obesità e dell’aumento delle malattie cardiovascolari.
Una delle cause che spinge in alto il nostro peso non è solo l'eccesso di calorie in sé, ma un eccessivo consumo di cibi altamente processati, con un alto indice glicemico cioè ricchi di zuccheri semplici. Questi agiscono come un fertilizzante per le cellule del grasso.
In pratica, l'eccesso di zuccheri nel circolo sanguigno, stimola eccessivamente la produzione di insulina che prontamente destina questo zucchero all'interno delle cellule come fonte energetica o come deposito. In questo modo si passa da un picco glicemico, alla condizione opposta: carenza di zuccheri in circolo. Questa condizione stimola gli ormoni della fame, e si avverte il bisogno di mangiare per immettere in circolo gli zuccheri mancanti.
In questa situazione di disequilibrio glicemico, ridurre le calorie come solitamente facciamo per dimagrire, non fa altro che peggiorare la situazione. Mangiando meno, il nostro corpo reagisce aumentando la fame e rallentando il metabolismo. È una risposta attuata nel tentativo di risparmiare il più possibile calorie, che stanno entrando molto meno e sono insufficienti rispetto alle esigenze quotidiane del metabolismo.
Ecco quindi che la nuova frontiera per abbassare l’indice glicemico o la risposta glicemica (cioè la quantità di zuccheri metabolizzata e messa in circolo nel flusso sanguigno) e di conseguenza dimagrire, è una dieta a base di alimenti in grado di essere metabolizzati lentamente rilasciando gli zuccheri a poco a poco in circolo, evitando di stimolare eccessivamente l’azione dell’insulina.
Cos’è l’Indice Glicemico?
L’Indice Glicemico è un parametro che misura la velocità di digestione, metabolizzazione e assorbimento dei carboidrati. E’ un concetto spesso associato al Carico Glicemico, che invece misura la quantità di carboidrati disponibili in una porzione di alimento.
Quante volte hai letto o sentito parlare di indice glicemico e glicemia? Riviste, televisione e web ne parlano in continuazione, ma scommetto che non ci hai mai capito nulla.
Difatti si fa una gran confusione, essendo concetti ancora in fase di studio e, tra l’altro, non ancora regolamentati per legge nel mondo del food.
Il mondo scientifico ha invece le idee più chiare, e da anni sono state fornite delle indicazioni precise su come fare per combattere il problema della glicemia e della conseguente epidemia di sovrappeso e obesità.
Nel 2013, durante il vertice di consenso scientifico dell'International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) (i cui atti sono stati pubblicati su Sciencedirect), vari ricercatori di diversa specializzazione, hanno elaborato e discusso centinaia di studi e ricerche nell’ambito della qualità dietetica dei carboidrati. Hanno discusso circa il ruolo che può avere la misura dell’indice glicemico, del carico e della risposta glicemica, proponendo di adottare tali requisiti per la classificazione degli alimenti.
L'Indice Glicemico IG quantifica le proprietà fisiologiche specifiche degli alimenti contenenti carboidrati. Queste caratteristiche sono influenzate dal tipo matrice alimentare (se integrale, o se processata, raffinata ecc.) e vanno oltre la composizione chimica degli alimenti. Queste proprietà dei carboidrati comprendono infatti, il ritardo dello svuotamento gastrico e la riduzione della velocità di digestione e dell'assorbimento degli zuccheri nell'intestino tenue.
L'Indice Glicemico aumenta o diminuisce in base ad alcune specifiche caratteristiche degli alimenti a base di carboidrati, come il contenuto di fibre e di cereali integrali [Fonte 1] , [Fonte 2].
In parole povere, fino a pochi anni fa si parlava solamente di carboidrati e zuccheri a livello quantitativo. Ora è invece chiaro che I CARBOIDRATI NON SONO TUTTI UGUALI, e che oltre al parametro calorico e quantitativo (cioè grammi e porzioni), bisogna prima valutare la qualità dei carboidrati. La qualità dipende pertanto dalla velocità di metabolizzazione e assorbimento.
A cosa serve l’indice glicemico?
Gli alimenti che rilasciano zuccheri lentamente sono quelli a basso indice glicemico. Quando parliamo di zuccheri, ci riferiamo in particolare alla categoria di alimenti che ne sono più ricchi, i carboidrati.
I carboidrati presenti nei diversi alimenti hanno effetti fisiologici distinti, come quelli sulla glicemia postprandiale, cioè la risposta glicemica (GR) dopo il pasto, con diverse implicazioni per la salute. I carboidrati raffinati presenti nella maggiorparte degli alimenti industriali, così come anche nel pane comune e nei prodotti da forno, alzano la risposta glicemica, immettendo più zuccheri nel sangue. I carboidrati integrali invece abbassano la risposta glicemica, rilasciando meno zuccheri e in maniera più lenta.
La riduzione della glicemia postprandiale è riconosciuta come un effetto fisiologico benefico [[ Fonte1]] , [Fonte 2], [Fonte 3] , [Fonte 4] .
Per ridurre la glicemia postprandiale bisogna favorire il rallentamento dell'assorbimento dei carboidrati consumando alimenti a basso indice glicemico e basso carico glicemico [Fonte 1] , [Fonte 2] .
Bisogna distinguere e non fare confusione però tra carboidrati e zuccheri.
Carboidrati o zuccheri?
I carboidrati sono degli zuccheri complessi, cioè molecole molto grandi formate da tante unità di zuccheri, e che richiedono un certo tempo per essere digeriti fino a ottenere gli zuccheri semplici.
Questi ultimi, sono il carburante per le nostre attività psico-fisiche e, se in eccesso, vengono immagazzinati come scorta sottoforma di glicogeno (nel fegato) o trasformati in grassi.
Se poi il carboidrato in questione (pasta, pane, pizza, biscotti ecc.) è anche di tipo integrale per esempio, lo “spacchettamento” in zuccheri semplici è ancora più lento.
La parte più piccola dello zucchero, il “mattoncino”, è il glucosio.
Immaginate il carboidrato come un insieme omogeneo di catene di glucosio, da mille a 6 mila mattoncini, che i nostri organi devono suddividere tutti quanti durante la digestione. Queste catene di mattoncini di glucosio, sono i cosiddetti “amidi”.
Discorso diverso invece per i carboidrati semplici, cioè i vari tipi di zuccheri che, non avendo strutture molecolari complesse, non hanno necessità di essere “digeriti”, ma vengono subito assorbiti per entrare nel circolo sanguigno. Hanno molecole molto semplici, costituite solitamente da due mattoncini di glucosio.
Questi sono gli zuccheri di canna, di barbabietola, il mascobado, gli sciroppi di glucosio, lo zucchero della frutta (il fruttosio) e tanti altri tipi, che appunto aumentano la glicemia, cioè gli zuccheri nel sangue. I nostri organi per digerirli e assorbirli devono semplicemente rompere una catena di due mattoncini.
Sai Quanto zucchero c’è nel cibo che mangi ogni giorno?
Tutta la comunità scientifica ha unanimemente riconosciuto in questi mattoncini in circolo nel sangue e immagazzinati nei nostri organi, la principale causa delle infiammazioni, delle malattie cronico-degenerative e dell’aumento di peso.
Questo perché l’eccesso di glucosio nel sangue influenza automaticamente un importante ormone, l’insulina. L’insulina è il principale regolatore energetico, permettendo l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule. Quando non vi è richiesta di energia da parte dell’organismo, l’insulina fa si che il glucosio in eccesso venga immagazzinato nel fegato e nel tessuto adiposo, più che altro viscerale.
Il corpo assorbe lo zucchero di una lattina di coca cola ad una velocità di 30 calorie al minuto, mentre ne assorbe 2 calorie al minuto da carboidrati complessi come pasta e pane.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?
Qui di seguito una tabella riassuntiva dell’indice glicemico dei principali alimenti.
Indice glicemico alimenti
Dopo aver mangiato carboidrati, nel sangue arrivano zuccheri, e in particolare glucosio che perturba il normale equilibrio (omeostasi). Appena gli zuccheri arrivano in circolo, entra in gioco l'insulina, che ha il compito di far entrare questo zucchero all'interno delle cellule che hanno necessità di energia (cellule muscolari ecc.). Ma se in circolo arriva più zucchero di quello che serve per il fabbisogno energetico, l'insulina lo spinge nei depositi.
Se in circolazione abbiamo molta insulina, il messaggio è di immagazzinare le calorie…ormai questo è stato chiarito scientificamente.
La maniera più rapida per abbassare la quantità di insulina dopo aver mangiato qualcosa è di iniziare con il rinunciare ai cibi che contengono carboidrati elaborati , che cioè contengono grosse quantità di zuccheri disponibili. Per esempio ridurre il pane che per sua natura apporta carboidrati a rapidissimo assorbimento. E rinunciare a tutti quei prodotti da forno come biscotti, snack, focaccine, pizzette, sostituendoli con la pasta.
La pasta e il pane, se mangiati assieme a legumi o altre verdure che hanno fibre solubili, abbassano notevolmente la risposta glicemica dopo mangiato.
Ci sono poi alcuni prodotti da forno ottenuti con farine di legumi. Queste, essendo ricche di fibre solubili, miscelate alle tradizionali farine, ne abbassano la risposta glicemica.
Provateci per un paio di settimane a fare queste associazioni di cibi e noterete subito un effetto sia sulla fame che sul calo di peso.
E poi bisogna smettere di pensare ai grassi come solamente buoni o solamente cattivi. Un alimento che contiene grassi, come i formaggi, mangiato insieme ai carboidrati, può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e quindi i nutrienti arrivano con molta più lentezza in circolazione senza alterare il normale equilibrio glicemico regolato dall'insulina.
Se proprio volete evitare i latticini, ci sono le noci, le mandorle, l’avocado o le olive che rallentano la velocità di risposta glicemica dei carboidrati.
Ridurre le calorie senza questi accorgimenti non serve a niente.
Quale farina ha basso indice glicemico?
La pasta è di sicuro tra i carboidrati a più basso indice glicemico. Questa è una caratteristica dell’amido del grano duro, che grazie al glutine, forma una struttura reticolata e ramificata che ne rallenta la metabolizzazione, soprattutto quando la pasta è cotta la dente.
Discorso diverso invece per gli amidi del pane, che rilasciano zuccheri più velocemente. E questo dipende soprattutto dalla farina di grano tenero, che una una struttura proteica meno forte e di conseguenza gli amidi si danneggiano rilasciando gli zuccheri più velocemente.
Vi sono dei trucchi per abbassare l’indice glicemico del pane o dei prodotti da forno in generale. Usare per esempio delle farine a più basso indice glicemico.
Quali sono le farine con basso indice glicemico? La farina con più basso indice glicemico è appunto la semola di grano duro, come spiegato poc’anzi. E con la semola di grano duro non si produce solo la pasta, ma in diverse zone del meridione (dove si coltiva il grano duro) si fa anche il pane: avete presente il pane di altamura o quello materano? Sono i tipici pani di grano duro, con la caratteristica colorazione giallo paglierino della mollica.
Ma non c’è solo la semola. Per esempio tutte le farine macinate a pietra, i cui amidi risultano meno danneggiati per via di una macinazione che risulta più delicata, rispetto a quella industriale con i molini a cilindri. Così come l’utilizzo di farine integrali che rispetto a quelle bianche, hanno un certo quantitativo di fibre che ne rallenta il rilascio degli zuccheri. Farine integrali a basso indice glicemico sono la farina di segale, la farina di avena e soprattutto le farine di orzo e farro. Tutti concetti dettagliatamente spiegati in questo post:
Carboidrati: come assumerli e perché sono meglio integrali?
Insomma, non è vero che tutti i carboidrati sono dannosi. Bisogna conoscere quali sono quelli che in particolare, aumentano la glicemia.
Dieta a basso indice glicemico: quali cibi evitare?
I carboidrati realmente dannosi, tra l’altro presenti nella maggiorparte degli alimenti preconfezionati e processati, hanno le seguenti caratteristiche:
hanno un elevato quantitativo di amido danneggiato, che libera zuccheri e alza l’indice glicemico;
contengono poca fibra e alto carico glicemico (tanto amido e zuccheri)
I carboidrati con queste caratteristiche vengono rapidamente digeriti, assimilati e provocano dei picchi glicemici nel sangue, con conseguente rilascio di alti livelli di insulina.
Ecco perché il mondo medico oggi definisce il carico glicemico e i picchi di insulina, la vera emergenza da gestire per porre un freno all’obesità diffusa e all’impennata di malattie cardiache e diabete.
La soluzione non è eliminare i carboidrati.
Restano la fonte energetica principale per le nostre cellule. La vera sfida è tornare alla qualità dei carboidrati.
Come già sperimentato in Australia, l’indicazione dell’indice glicemico sulle etichette, dovrebbe sensibilizzare il consumatore nella scelta degli alimenti in base alla qualità dei carboidrati, aumentando la consapevolezza delle proprie scelte dietetiche.
Queste raccomandazioni sono state rese pubbliche e illustrate alle varie istituzioni pubbliche mondiali nel lontano 2013.
Ad oggi risultano completamente ignorate dalle istituzioni sanitarie e da quelle governative, per non parlare dell’industria, naturalmente.
Benefici della dieta a basso indice glicemico
Questi sono i principali benefici sulla salute di una dieta prevalentemente a basso carico glicemico.
Esistono prove convincenti scaturite da meta-analisi di studi dietetici controllati secondo cui, le diete a basso indice glicemico migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 e di tipo 1 e riducono il rischio di malattia coronarica [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4] , [Fonte 5] . [Fonte 6] , [Fonte 7] . [Fonte 8].
La qualità degli alimenti ricchi di carboidrati, ma con lenta risposta glicemica, è particolarmente importante per le persone sedentarie, in sovrappeso e con elevato rischio di diabete di tipo 2 [Fonte 1] , [Fonte 2] .
Le diete a basso indice glicemico migliorano la sensibilità all'insulina e la funzionalità delle cellule beta del pancreas (che producono l’insulina) nelle persone con diabete di tipo 2 e in quelle a rischio di diabete [Fonte 1] , [Fonte 2] .
I potenziali meccanismi per la riduzione della malattia coronarica sono dovuti al fatto che le diete a basso indice glicemico favoriscono la diminuzione dei lipidi nel sangue e dei marker infiammatori come la proteina C-reattiva [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4] , [Fonte 5].
Esistono prove evidenti che le diete a basso indice glicemico riducono la massa grassa corporea totale migliorando la gestione del peso [Fonte 1] , [Fonte 2] , [Fonte 3] , [Fonte 4], [Fonte 5] .
Menu personalizzato per diete a basso indice glicemico
I metodi volti a stimare la risposta glicemica dopo il pasto, come l' indice glicemico, sono riferiti al consumo di un singolo tipo di cibo testato. Questa metodica ha quindi un'applicabilità limitata nella valutazione della risposta glicemica applicata ai pasti della vita reale. I pasti che solitamente consumiamo quotidianamente, sono costituiti da combinazioni alimentari e quantità variabili e consumati in momenti diversi della giornata e in diversa vicinanza all'attività fisica o ad altri pasti. In effetti, gli studi che hanno esaminato l'effetto delle diete con un basso indice glicemico sul rischio di sindrome metabolica, sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardiovascolare, hanno prodotto risultati contrastanti ( Greenwood et al., 2013 , Kristo et al., 2013 , Schwingshackl and Hoffmann, 2013).
Difatti si presuppone che la risposta glicemica sia una proprietà intrinseca del cibo consumato. Tuttavia, alcuni studi che hanno esaminato le differenze interpersonali sull’indice glicemico, hanno riscontrato un'alta variabilità nella risposta di persone diverse allo stesso cibo.
Queste differenze interpersonali nella risposta glicemica agli alimenti, può essere influenzata da caratteristiche di natura genetica, dallo stile di vita, dalla sensibilità all'insulina, dall’attività dei trasportatori del pancreas e dal tipo di microbiota intestinale.
In questo studio pubblicato su Cell (Nutrizione personalizzata mediante la previsione della risposta glicemica) sono stati monitorati continuamente i livelli di glucosio durante un'intera settimana in 800 individui sani e pre-diabetici, somministrando pasti standardizzati per indice glicemico. I risultati hanno dimostrato un'elevata variabilità interpersonale nella risposta glicemica rispetto allo stesso alimento.
In pratica, i tradizionali approcci che classificano gli ingredienti dietetici come universalmente "buoni" o "cattivi" in base al loro indice glicemico medio, possono avere un'utilità limitata per un singolo individuo.
Agli stessi soggetti, sono stati successivamente somministrati dei pasti personalizzati, elaborati associando diversi tipi di alimenti in base alla risposta glicemica prevista per l’individuo.
Gli alimenti ad alta risposta glicemica sono risultati fortemente associati ai fattori di rischio della sindrome metabolica, all’indice di massa corporea, alla pressione arteriosa e alla Proteina C-Reattiva, indice di infiammazione.
Interessante è stato constatare che la risposta glicemica di alcune persone aumentava all’aumentare del consumo di carboidrati (sensibili ai carboidrati), mentre altri avevano risposte glicemiche elevate, pur assumendo poche quantità di carboidrati (soggetti “insensibili ai carboidrati”). Questo suggerisce che la sensibilità ai carboidrati è specifica da persona a persona.
Sono state riscontrate anche importanti correlazioni con il microbiota intestinale: per esempio a pasti con alta risposta glicemica (a base di pane bianco) erano riscontrati a livello intestinale, gli Attinobatteri, difatti solitamente associati a diete ricche di grassi e povere di fibra. In circa la metà dei soggetti analizzati è stata riscontrata la presenza di Eubacterium Rectale associato a pasti a bassa risposta glicemica. In effetti tale batterio ha la capacità di fermentare carboidrati e fibre alimentari, migliorando la risposta glicemica e insulinemica.
Anche i grassi per esempio, possono ridurre il carico glicemico, associati ai carboidrati, ma l’effetto varia da persona a persona. Mentre le fibre, abbassano la risposta glicemica soprattutto se consumate prima del pasto. Il contenuto di sodio nel pasto, poche ore di sonno, i livelli di colesterolo e l’eta di una persona, sono associati a più alte risposte glicemiche.
Insomma, abbiamo chiarito l’importanza di introdurre nella tua dieta cibi a bassa risposta glicemica. Tuttavia non ci sono cibi e ricette standard, ma la dieta e le associazioni alimentari soprattutto, vanno personalizzate in base alla sensibilità della persona ai carboidrati e allo stile di vita specifico. Inoltre sembra fondamentale l’influenza della dieta sulla caratterizzazione del microbiota intestinale che a sua volta, ha un ruolo importante nell’influenzare la risposta glicemica. In parole povere, per ridurre il carico glicemico e dimagrire, non ci sono menu standard, ma ricette personalizzate sulla persona, valutando nel tempo i risultati.
Nei nostri Piani Alimentari non seguiamo un tipo di dieta in particolare, sono Piani personalizzati sugli obiettivi e sul piacere della persona, ma certamente, tra le altre, valutiamo anche (se non soprattutto) l’indice glicemico dei pasti suggeriti. E voi ci avete mai prestato attenzione?