Il Digiuno fa bene
Digiuno: significato | Digiuno terapeutico | Digiuno totale o ad acqua | Dieta del digiuno | Digiuno Intermittente e altri tipi di digiuno | Dieta Mima Digiuno | Quanto si perde col digiuno? | Semi-digiuno: consigli per uno stile di vita a lungo termine | Il vero segreto per il benessere
Digiuno terapeutico | Dieta del Digiuno | Semi-digiuno
Da un pò di tempo non ho potuto fare a meno di notare quanti sono i programmi dietetici e le app sponsorizzate che si occupano di digiuno.
Sembra che, in particolare il Digiuno Intermittente, abbia conquistato un posto di rilievo nel mondo delle diete alla moda.
Quando si parla di Digiuno Intermittente, la maggiorparte della gente pensa di approcciarsi ad un digiuno; non è così.
I protocolli 16:8 di Leangains o la dieta 5:2, più che digiuno, sono dei metodi di alimentazione a tempo limitato (TRF o Time Restricted Fasting), come sostiene il ricercatore Valter Longo in un’intervista al portale americano di medicina e nutrizione, Healthline (Fonte).
Il Digiuno Intermittente da l’impressione che basti un pò di astensione dal cibo, dalle 12 ore alle settimane intere, per ottenere enormi benefici per la salute e per la linea. E tutto questo semplicemente improvvisando improbabili protocolli dietetici.
Per un approfondimento sul Digiuno Intermittente, leggi questo post: Chi ha provato il Digiuno Intermittente? Benefici su salute, perdita di peso e malattie
A questo punto spieghiamo subito cosa si intende per digiuno.
Digiuno: significato
Innanzitutto occorre chiarire un concetto: 24 ore senza mangiare, non è digiuno, ma alimentazione a tempo limitato.
Gli esseri umani si sono evoluti per sopravvivere a periodi di carenza di cibo e hanno digiunato volontariamente per almeno 2000 anni. Il digiuno è ampiamente definito come l'astinenza volontaria di alcuni o tutti i cibi e le bevande caloriche per ragioni terapeutiche, spirituali o politiche.
La ricerca clinica sugli esseri umani indica anche che il digiuno migliora l'ipertensione, l'artrite reumatoide, le malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, artrosi, fibromialgia, dolore cronico e qualità della vita. (Fonte: Is fasting safe? - BMC 2018)
Le prime linee guida sulla terapia del digiuno sono state sviluppate da esperti di medicina e nutrizione in una conferenza di consenso del 2002 in Germania.
Successivamente, nel 2014, un documento di revisione, ha fornito un aggiornamento delle linee guida originali. (Fonte: Fasting Therapy - an Expert Panel Update of the 2002 Consensus Guidelines).
Secondo queste linee guida, pensate per addestrare i medici alle pratiche di digiuno terapueutico, il digiuno è un periodo di estrema restrizione calorica da protrarre da 5 giorni (digiuno per persone sane) a più settimane (digiuno terapeutico).
Digiuno Terapeutico
Otto Buchinger, è il medico tedesco che per primo documentò gli effetti benefici del digiuno.
Il digiuno terapeutico o curativo, consiste in un regime di digiuno ospedaliero con supervisione medica, basato sull'assunzione giornaliera di brodo vegetale (1/4 l), succhi di frutta /o verdura (1/4 l) e miele (30 g), accompagnati da almeno 2-2,5 l di liquidi come acqua o tisane. Per periodi lunghi di digiuno, si consigliava anche l’assunzione quotidiana di latticello.
Insomma un digiuno non totale, ma che permette l’assunzione di circa 250/500 kcal al giorno.
Digiuno totale o ad acqua
Secondo le linee guida tedesche, il cosiddetto digiuno ad acqua o digiuno totale, è sconsigliato, perchè ha segnalato diverse controindicazioni, soprattutto se non seguito in una struttura clinica.
Il problema del digiuno a sola acqua è stato sempre quello di dare tante soluzioni ma anche tanti problemi: ad esempio ipotensione o ipoglicemia, per questo motivo si consiglia sempre di farlo solo in clinica.
Dieta del Digiuno
Esiste quindi anche il digiuno per le persone sane, che vogliono prevenire le malattie, ridurre l’infiammazione e preservare la salute.
Le persone sane possono seguire la loro settimana di digiuno senza una supervisione medica, ma semplicemente seguendo le linee guida:
un giorno di pre-pulizia, con riduzione delle calorie a circa 1000 kcal;
eliminazione di stimolanti come caffe, alcool e fumo;
riposo;
seguono 5 giorni di digiuno, con le stesse indicazioni fornite per il digiuno terapeutico;
quindi 2 giorni finali di ri-alimentazione di tipo latto-vegetariana, molto ricca di fibre, assumendo al massimo 800/1200 kcal.
Durante questi periodi di digiuno è fondamentale stimolare gli organi emuntori (reni, fegato, intestino, polmoni) con importante assunzione di liquidi, e una leggera attività motoria che stimoli anche la circolazione.
Digiuno Intermittente | Quanto si perde col digiuno?
Digiuno Intermittente e altri tipi di Digiuno
Il Digiuno Intermittente è ormai una forma di restrizione calorica temporanea molto popolare.
In realtà pare che i consigli convenzionali sul digiuno intermittente, possano comportare rischi per la salute.
Secondo il dottor Longo, se mangi solo 4-6 ore durante la giornata, possono cominciare a formarsi calcoli biliari nella cistifellea.
ll "digiuno" è ancora considerato un fattore di rischio per i calcoli biliari, secondo diverse fonti: The Lancet, 2006 , UpToDate, 2018 , International Surgery Journal, 2017 , Boston Children's Hospital , ecc.
In alcuni studi, l'indice di saturazione del colesterolo nella cistifellea era significativamente maggiore dopo un digiuno di 15 ore, rispetto a un digiuno di 10 ore. Tuttavia, dopo 20 ore di digiuno, l'indice medio di saturazione del colesterolo tendeva a ridiscendere.
In conclusione, i risultati suggeriscono che il digiuno per 10-20 ore può effettivamente aumentare il rischio di formazione di calcoli biliari, ma questo effetto è contrastato da un digiuno più prolungato.
Tuttavia, il dottor Longo sostiene che una finestra di alimentazione di 12 ore al giorno sia l’ideale per una salute ottimale.
All'altra estremità, se mangi per 15 ore al giorno o più, questa abitudine inizia ad essere associata a problemi metabolici , disturbi del sonno, ecc.
Il consiglio del dott. Longo è: mangia per 12 ore, poi astieniti per le successive 12.
Attenendosi il più possibile a questo programma di alimentazione giornaliera si può ridurre al minimo gli effetti negativi sulla salute. Ci sono in particolare pochissimi dati negativi associati alla TRF di 12 ore, che è anche praticata dalla maggior parte delle popolazioni longeve in tutto il mondo.
Dieta Mima Digiuno
La dieta mima digiuno è un regime di semi-digiuno di 5 giorni, durante i quali si possono assumere massimo 800 kcal al giorno, quasi completamente da vegetali non amidacei.
E’ testata ormai su circa 80.000 persone ed ha pochissimi effetti collaterali. Ha buoni effetti su colesterolo, sulla pressione, sulla proteina C reattiva (PCR), sui trigliceridi ecc. Sono ormai tantissimi i medici che la consigliano e si sono riscontrati pochissimi casi di effetti collaterali severi.
Attualmente sono 25 gli studi clinici in corso o che stanno per cominciare sia negli Stati Uniti che in Italia e dei quali conosceremo i risultati nei prossimi anni.
Sei vuoi approfondire in dettaglio come funziona la dieta mima digiuno, puoi leggere il nostro articolo completo:
Dieta Mima Digiuno di Valter Longo: come funziona e cosa mangiare (senza kit)
Quanto si perde col digiuno?
Chiaramente la moda del digiuno è alimentata soprattutto dal miraggio della perdita di peso.
Di fatto col digiuno si arriva a perdere circa 0,9 kg al giorno, ma dopo i primi 2 o 3 giorni, la perdita di peso scende a circa 0,3 Kg al giorno, fino a quasi arrestarsi con il tempo, per via di un fisiologico ri-adattamento del metabolismo.
Cosa succede al corpo durante il digiuno?
Il digiuno comporta un cambiamento radicale nella fisiologia cellulare e nel metabolismo, in particolare del glucosio.
Il glucosio è uno zucchero che fornisce l’energia per tutte le funzioni vitali.
Durante il digiuno, il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue si basa inizialmente sulle riserve di glicogeno presenti nel fegato e nei muscoli.
Il glicogeno è costituito da catene di glucosio, è immagazzinato nel fegato, e funge da regolatore della glicemia. Dopo aver digiunato per circa 24 ore, le riserve di glicogeno si esauriscono inducendo il corpo a utilizzare le riserve di energia dal tessuto adiposo e dalle riserve di proteine. Ma sono proprio le riserve di trigliceridi del tessuto adiposo a modificare il metabolismo.
I trigliceridi sono separati in acidi grassi liberi e glicerolo, convertiti nel fegato rispettivamente in corpi chetonici e glucosio.
Questi corpi chetonici viaggiano attraverso il corpo e vengono riconvertiti in energia nei tessuti che lo richiedono.
Dopo che le riserve di glicogeno si sono esaurite, la dipendenza dei tessuti del corpo dal glucosio diminuisce gradualmente man mano che i corpi chetonici diventano più prontamente disponibili per il metabolismo. Solitamente dopo almeno 48 ore di digiuno da carboidrati e proteine.
Fonte https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/
Semi-digiuno: consigli per uno stile di vita a lungo termine
È solitamente facile entusiasmarsi con le drastiche e rapide soluzioni dietetiche; ma raramente si sente parlare di persone che hanno vissuto fino a 100 anni, nutrendosi seguendo una dieta alla moda.
Come sostiene il Dottor Longo, possiamo imparare molto dalle abitudini alimentari dei nostri anziani. Sono la prova vivente di ciò che promuove la salute e la durata della vita.
Ed ecco allora 5 pattern comuni osservati in queste comunità di longevi:
1) Non fare pasti frequenti
Ridurre le proprie abitudini a due pasti più uno spuntino al giorno, rispetto alla solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini.
Altre pratiche chiave riscontrate nelle zone ad alta longevità includono:
mangiare una dieta pescataria (niente carne, tranne i frutti di mare)
consumare poche proteine, ma sufficienti
mantenere bassa l'assunzione di zucchero
2) La finestra di alimentazione ottimale
La finestra di alimentazione giornaliera di 12 ore consigliata dal dottor Longo? Potresti già applicarla senza alcuno sforzo.
Come?
Ad esempio, se fai colazione alle 8 del mattino, pranzi intorno a mezzogiorno e interrompi il pasto con la cena entro le 20:00, sei già in linea. La cosa principale su cui devi essere vigile sono gli spuntini notturni, qualcosa di cui la maggior parte di noi è colpevole, almeno occasionalmente.
Le persone che hanno problemi con l'obesità o il sovrappeso hanno maggiori probabilità di mangiare troppo ogni volta che mangiano, motivo per cui limitare il numero di pasti e spuntini è fondamentale per coloro che si sforzano di ridurre il peso.
3) Limitare le dimensioni della porzione
Se stai già limitando i tuoi pasti a un periodo di 12 ore o meno, come fai ad abbassare il numero sulla bilancia?
Semplicemente limitando le porzioni che poni nel piatto o a tavola. Magari all’inizio peserai ciò che ti prepari, fino a quando non ce ne sarà più bisogno, perchè ti sarai abituato a non abbuffarti.
4) Ascolta il tuo corpo
È anche importante ascoltare e conoscere veramente il tuo corpo. Alcuni studi suggeriscono che se le persone si sentono limitate, dopo qualche tempo la frustrazione comporta degli eccessi dal lato opposto.
Altri studi mostrano anche che il digiuno nei giorni feriali aiuta a prevenire l'aumento di peso. Se l’alimentazione a tempo limitato provoca più ansia e non porta benefici col peso, allora non fa per te.
Ci sono molti altri piani alimentari da provare, come la dieta mediterranea o a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.
5) Non saltare la colazione
L’abitudine più diffusa tra chi segue il digiuno intermittente è quella di aspettare fino alle 13:00 per consumare il loro primo pasto, ma il Dr. Longo sconsiglia vivamente di saltare la colazione.
Sebbene la ricerca non abbia trovato una connessione esatta, gli studi indicano che le persone che saltano la colazione tendono ad avere tassi molto più elevati di cancro, di problemi cardiaci e di salute generale.
Se hai intenzione di saltare un pasto, salta il pranzo o la cena e assolutamente non fare spuntini prima di andare a letto.
Leggi anche: Colazione sana: 4 abitudini (e alimenti) da evitare se sei a dieta | Colazione sana | Cosa mangiare? 10 idee per la mattina
Il vero segreto per il benessere
La verità è che non c’è alcun segreto o corsia preferenziale per il benessere.
La TRF non è una soluzione rapida per una salute perfetta.
Per alcune persone, questo metodo di alimentazione potrebbe non funzionare o semplicemente non si incastra nel tuo stile di vita. Se il digiuno ti fa abbuffare o mangiare troppo nei fine settimana o nei giorni “normali”, potrebbe non essere adatto a te. Secondo Harvard Health, il 38% di coloro che provano il digiuno abbandonano.
Se stai prendendo in considerazione la TRF, parla prima con il tuo medico. Saltare i pasti e limitare l'apporto calorico non è raccomandato per le persone con determinate condizioni, come il diabete, o con una storia di disturbi alimentari.
Vivere la vita al massimo significa apportare modifiche lente e costanti alle tue abitudini.
Come con la maggior parte dei protocolli di alimentazione sana, una soluzione rapida non è la risposta. Costruire un supporto fondamentale che sosterrà la tua salute a lungo termine lo è.