Carboidrati: come assumerli e perché sono meglio integrali
Si parla di: Farina integrale vs farina 00 raffinata | Integrale o no? I falsi integrali | Integrale, cosa significa? | Carboidrati: perché sono meglio integrali | Carboidrati: sono necessari, anche per dimagrire | Perché i carboidrati gonfiano? Alcuni consigli | Quale pasta, pane o farina integrale comprare?
Le farine raffinate e i prodotti derivati sono sotto accusa, ma attenzione, i cibi integrali non sono così salutari come ci vogliono far credere!
Sembra una provocazione, e un po lo è! Però vi dico che questa affermazione è fondata.
Ma partiamo dalla domanda principale che molti di voi si fanno: i carboidrati fanno male e fanno ingrassare?
La risposta è…dipende.
La maggiorparte dei carboidrati fa ingrassare perché apporta una grossa quantità di zuccheri, derivanti dalla raffinazione delle farine. Per questo buona parte dei nutrizionisti consiglia i cibi integrali, naturalmente non raffinati e quindi con meno percentuale di zuccheri.
Allora perché anche i carboidrati integrali non sarebbero così salutari come si pensa?
Perché nella maggiorparte degli alimenti troviamo dei “falsi integrali”. Tutto legale. Infatti l’industria sfrutta un semplice vuoto normativo per “truccare” le farine.
Seguitemi in questa guida. Capiremo insieme la differenza tra i vari carboidrati (raffinati e integrali), quali hanno indice glicemico più basso e come distinguere i veri integrali da quelli falsi.
Pronti?
Farina integrale vs farina 00 raffinata
Immagine di Molino a pietra. Thanks to granarium.it
In realtà l’uomo occidentale dal dopoguerra in poi non conosce altro tipo di farine che non quelle raffinate.
Partiamo allora dal capire cosa sono le farine non raffinate e come venivano prodotte.
Fino all'invenzione della macchina a vapore e dell’elettricità, i grani venivano macinati con molini a pietra, cioè ruote di pietra che girando (trascinate dai cavalli o dalla forza motrice generata da un molino ad acqua) schiacciavano i chicchi, frantumandoli lentamente, senza possibilità di separazione tra farina, crusca e altre parti del chicco.
Con i mulini a pietra (foto: granarium.it) la separazione dei sottoprodotti non avviene durante la molitura, ma solo in seguito. Si ottiene così una farina più ricca di fibre di quelle lavorate nei più moderni molini a cilindri e leggermente più scura.
Fonte: germoglioverde.altervista.org
Vediamo allora come è fatto un chicco di grano per capire di cosa parliamo. Il chicco del grano (come nella maggior parte dei cereali…) è costituito da una parte esterna corticale (ricca di crusca e fibre), dal germe, che è la parte vitale del chicco (quella che darà origine al germoglio), ricca di vitamine, enzimi digestivi, sali minerali e olii vegetali (buoni). Infine la parte predominante, l’endosperma, cioè quella che contiene la farina bianca, ricca in amido e zuccheri complessi (carboidrati).
Il chicco del grano insomma è come un uovo o un embrione, contiene tutte le sostanze nutritive necessarie allo sviluppo del germoglio (la futura pianta), cioè necessarie per la vita. Con la macina a pietra tutte le sostanze restano nella farina, ecco perché viene denominata farina integrale. Questa ha un aspetto più vaporoso e soffice perché ricca degli olii del germe.
Con la macina a pietra tutte le sostanze restano nella farina, ecco perché viene denominata farina integrale. Questa ha un aspetto più vaporoso e soffice perché ricca degli oli del germe.
Molitura artigianale a cilindri
Con l’elettricità sono stati introdotti i molini a cilindri, dove coppie di cilindri metallici che ruotano in senso opposto l’uno all’altro, grazie alle rigature trasversali, rompono il chicco. I molini artigianali solitamente possiedono al massimo 2 o 3 coppie di cilindri. I cilindri hanno scanalature via via decrescenti in modo da separare prima il germe, poi la parte superficiale, cioè crusca e cruschello e poi frantumare la farina. In questi mulini si ha solo una parziale decorticatura della parte esterna (e del germe), e viene fuori una farina semi-integrale e poco raffinata.
Molitura industriale
I moderni mulini industriali arrivano addirittura ad avere oltre 20 coppie di cilindri. Significa che il grano fa 20 passaggi successivi attraverso rulli, via via più fini, che girano a velocità di 300/350 giri al minuto. I rulli sono coppie di cilindri di acciaio scanalati che sfogliano il chicco di grano, “grattando” le parti cruscali esterne e macinando il resto del chicco.
Ad ogni passaggio vi è una separazione tramite setacciatura delle parti non completamente frantumate. Il risultato finale sarà una farina pura, completamente raffinata, cioè separata di ogni parte cruscale.
Ecco il significato delle farine integrali, tipo 2, tipo 1, tipo 0 e 00: sono farine via via sempre più raffinate;
le tipo "0" e "00", sono le farine raffinate, ricchissime in amido e zuccheri (questi ultimi si formano dall'amido per via dell’eccessiva frantumazione subita contro i cilindri) e praticamente impoverite delle fibre, delle vitamine, degli enzimi e degli altri micronutrienti contenuti nel germe e nello strato corticale.
Più la farina è raffinata, più passaggi fa nei rulli e più si rompono i granuli di amido, liberando gli zuccheri semplici che aumentano l’indice glicemico (IG).
Perché raffinare le farine se queste poi vengono impoverite?
In effetti sembra non ci sia logica. In realtà la raffinazione è un’esigenza dell’industria. Per vari motivi:
Innanzitutto eliminando il germe, si elimina la parte più sensibile, che limiterebbe la conservazione delle farine. Difatti, se fate caso, le farine si possono conservare anche per anni. Il germe, è ricco di grassi vegetali che tendono a irrancidire, quindi sono un limite alla conservabilità.
Raffinare la farina e renderla di granulometria quanto più fine possibile, serve all'industria per accelerare i processi di impastamento, che con le farine integrali sono più lunghi e più difficili da gestire; la presenza di fibre tende a far assorbire più acqua, complicando il processo di lavorazione.
E poi c’è un motivo di abitudine. Dal dopoguerra in poi, la gente si è abituata al pane bianco, fette biscottate ecc., guardando sempre con scetticismo i prodotti integrali.
Questo anche per via di un retaggio culturale: hai mai fatto caso ai nostri nonni o genitori più anziani quando sono messi di fronte ad un prodotto da forno integrale? Quante volte ho sentito dai miei:
“siamo mica ai tempi del dopoguerra che dobbiamo mangiare il pane nero?”
Già, molta gente associa l’integrale a uno status di povertà, mentre la farina bianca ha rappresentato per decenni la modernità e il benessere! Non ti è familiare?
Integrale o no? I falsi integrali
Oltre il 90% delle farine e dei prodotti derivati (pane, pasta ecc.) sono in realtà falsi integrali.
Significa che i mulini industriali quando macinano, raffinano e separano tutti i componenti e i tipi di farina. Per ottenere l’integrale, non fanno altro che aggiungere alla farina raffinata, la crusca precedentemente separata.
Quindi capisci ora che, non solo paghi un prezzo più alto per tanti prodotti integrali, ma alla fine stai mangiando sempre cereali raffinati con alto indice glicemico, ma addizionati di crusca.
Difatti, ricerche mediche e nutrizionali hanno dimostrato che le fibre aggiunte a prodotti già raffinati hanno scarsa efficacia per la protezione contro i picchi glicemici ed insulinemici e di alcune malattie dell'apparato digerente (fonte: La rivoluzione degli integrali buoni). Ecco perché molti carboidrati fanno male e fanno ingrassare anche se integrali!
“Ma allora, quali sono i veri alimenti integrali?”
Risponde il Dottor Elia, ex industriale della macinazione dei cereali e della produzione di farina per prodotti da forno e per l'industria dolciaria; a circa 70 anni si è laureato in scienze dietetiche ed è stato docente al corso di scienze infermieristiche dell'università di Bari.
Il Dottor Elia ha partecipato in qualità di esperto delle farine utilizzate per prodotti a basso indice glicemico, in una ricerca finanziata dal Ministero della Salute denominata “Effetti della Dieta Mediterranea e di Carboidrati a basso Indice Glicemico sulla Sindrome Metabolica”. Il lavoro è stato frutto di anni di sperimentazioni del gruppo di ricercatori guidati dall’epidemiologo biostatistico Dottor Giovanni Misciagna, dell’I.R.C.C.S. De Bellis di Castellana Grotte (Bari), centro specializzato sulle malattie metaboliche e dell'apparato digerente.
La sperimentazione e' stata effettuata su pazienti già affetti da disturbi metabolici. Sono stati somministrati i normali carboidrati, pane e pasta, ma prodotti solo con farine integrali non ricostituite. Questa dieta è risultata più efficace rispetto a quella di controllo ufficiale fornita dall'Istituto Nazionale della Nutrizione, ma anche della Dieta Mediterranea semplice.
Sono stati ottenuti risultati significativi per controllare peso, circonferenza vita, pressione arteriosa, GPT, glicemia, emoglobina glicata, trigliceridi e colesterolo HDL. Risultati ottenuti grazie alla somministrazione di carboidrati integrali ottenuti dalla macinazione a tutto corpo (a pietra) dei grani, quindi con un basso Indice Glicemico.
Per approfondire, potete consultare il libro scritto dal dottor Antonio Elia, una trattazione completa ed appassionata sui cereali integrali e sulle sperimentazioni alle quali ha partecipato come fornitore di materia prima.
Gli autentici integrali, detti anche “a macinazione tutto corpo” o “a grana grossa”, sono prodotti di fatto simili a quelli descritti da A. Keys (Studio dei Sette Paesi) all'epoca della scoperta e diffusione dell'autentica Dieta Mediterranea (anni 40 - 50), in cui praticamente non esistevano le strutture e le tecniche per una macinazione raffinata. Pubblicizzare gli attuali sfarinati raffinati e relativi derivati, come alimenti della Dieta Mediterranea, potrebbe rappresentare una pubblicità ingannevole, verso la quale le Istituzioni dovrebbero prestare più attenzione."
Oggi è possibile migliorare dal punto di vista nutrizionale anche la “macinazione tutto corpo” con una preventiva “decorticazione”. Si tratta d'una tecnica già usata per brillare il riso, per eliminare gli strati più esterni della corteccia del chicco e liberarli dalle contaminazioni da pesticidi, da piogge acide, da metalli pesanti, ecc.
I molini industriali, dotati di strutture tecniche ed igieniche molto avanzate, sarebbero in grado di produrli con piccole modifiche agli impianti ed alle tecniche di macinazione e con poca spesa. Ma questo non avviene, sia perché manca la diffusione d'una buona cultura sui veri integrali e sia perché esiste una legislazione vigente (legge n°580 del 4 luglio 1967 e n°187 del 19 febbraio 2001) che protegge di fatto la produzione dei falsi integrali:
richiede per gli stessi praticamente solo il vincolo d'un tasso di ceneri (sali minerali inceneriti) contenuto tra 1,30 e 1,80 %. Questo viene ottenuto più economicamente con l’aggiunta di crusca alla farina tipo 0 o 00. Basterebbe invece obbligare in etichetta l’indicazione del tipo di macinazione.
Infatti un prodotto da forno di farina bianca raffinata ha un IG (indice glicemico) pari a 70; lo stesso prodotto, fatto di farina integrale (falsa), ha un IG quasi uguale, 68. Un prodotto di farina di autentico integrale presenta un IG non superiore a 40.
Integrale, cosa significa?
Ma non è solo nei piccoli molini di provincia che si sente la necessità di una maggiore sensibilità e chiarezza verso gli alimenti integrali.
Da circa 10 anni è nato in Finlandia un Forum Europeo di nome Healthgrain (https://healthgrain.org/) che raccoglie diversi accademici e studiosi di nutrizione e alimenti integrali, e che coinvolge anche diverse industrie alimentari. Lo scopo di Healthgrain è quello di sensibilizzare l’opinione pubblica verso i benefici del consumo di alimenti integrali, spingendo governi e industria a una nuova definizione di integrale, rivedendo regole, processi ed etichettatura.
Questo è il link al documento integrale promosso da Healthgrain Forum: Perspective: A Definition for Whole-Grain Food Products
Negli ultimi anni sono decuplicati i lanci di nuovi prodotti con l’appellativo di “integrale”. La preoccupazione dell’Healthgrain Forum deriva dal fatto che la quasi totalità di questi alimenti, contiene solo una piccola percentuale di farine integrali; inoltre, si contesta il fatto che alimenti integrali, contengano nella ricetta, anche farine raffinate.
La proposta dell’Healthgrain Forum è quella di denominare come “Integrali” solo quegli alimenti che soddisfano i seguenti requisiti:
I cereali integrali devono consistere nel chicco integro, macinato, spezzato o in fiocchi dopo la rimozione delle parti non commestibili, come lo scafo e la buccia. I principali componenti anatomici - l'endosperma amidaceo, il germe e la crusca - devono essere presenti nelle stesse proporzioni relative al chicco intatto. Insomma non farine ricostituite, ma macinando il chicco per intero.
contengano almeno il 30% del peso secco (quindi esclusa l’acqua, l’umidità) di cereali o farine integrali. In ogni caso la percentuale dei cereali integrali deve essere superiore rispetto a quelli raffinati.
Perché proprio il 30%? E’ stato scelto questo valore arbitrariamente, sulla base delle prove scientifiche che riportano che un consumo di alimenti con una percentuale di cereali integrali superiore al 25%, apportano una significativa riduzione del rischio di malattia.
Oltre poi al valore quantitativo, Healthgrain propone anche dei criteri base per poter definire un alimento integrale; non solo per il contenuto di cereali integrali non raffinati, ma caratterizzati da altri criteri nutrizionali tipici dei cibi salutari: nessuno zucchero aggiunto, livelli accettabili di sale, grassi saturi e altri additivi.
Per esempio, la maggiorparte dei consumatori europei, dichiara di mangiare carboidrati integrali perlopiù a colazione. Soprattutto nella categoria dei cereali da colazione, un certo numero di prodotti contiene la crusca aggiunta. La crusca non è inclusa nella definizione di “integrale” di Healthgrain, e i relativi benefici della crusca, rispetto all’equivalente del chicco intero, rimangono argomento di discussione scientifica.
Carboidrati: perché sono meglio integrali
Guardiamo ora ai benefici sulla salute derivanti dal consumo di alimenti integrali:
Le persone che mangiano più alimenti integrali hanno un rischio minore di malattia e mortalità rispetto alle persone che ne mangiano meno:
I risultati di questa meta-analisi forniscono prove a sostegno degli effetti benefici dell'apporto di cereali integrali sulla prevenzione delle malattie vascolari. I potenziali meccanismi responsabili degli effetti dei cereali integrali sugli intermedi metabolici richiedono ulteriori indagini in ampi studi di intervento.
In quest’altro studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition , 1 luglio 2016, i risultati suggeriscono relazioni inverse significative tra l'assunzione di cereali integrali e la mortalità dovuta a qualsiasi causa, malattia cardiovascolare o cancro. I risultati supportano la raccomandazione di aumentare l'assunzione di cereali integrali per migliorare la salute pubblica.
Queste evidenze, hanno spinto molti paesi ad adottare delle raccomandazioni per l'assunzione di cereali integrali nelle loro linee guida dietetiche. Il British Journal of Nutrition, ha confrontato le varie raccomandazioni e claims per incentivare il consumo di cereali integrali, evidenziando parecchie contraddizioni e disomogeneità nei messaggi (questo il link alla pubblicazione).
Questa mancanza di un messaggio armonizzato può generare confusione per il consumatore, ridurre l'impatto dei messaggi sulla salute pubblica e porre barriere al commercio di questi prodotti nell'industria alimentare. È necessario un consenso scientifico o un'opinione di esperti sulle raccomandazioni, con una disciplina globale che guidi il processo decisionale sulla salute pubblica e aumenti il consumo di alimenti integrali a livello globale.
Queste raccomandazioni vanno dal "consumare almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali", con quantità superiori a 48-85 g / die in base all'età e al sesso (estratto dalle Raccomandazioni Dietetiche per gli americani, elaborate dal Dipartimento della Salute USA) , fino ai 75 g per ogni 2400 kcal assunte (valore raccomandato dalle linee guida scandinave per il consumo di cibi integrali).
Ci sono poi raccomandazioni meno specifiche tra cui "mangiare una varietà di cereali integrali o alimenti contenenti alto contenuto di fibre di cereali".
La ricerca attuale indica che nei paesi europei in cui è stato misurato il consumo di cereali integrali, l'assunzione giornaliera media è inferiore ai 15 g nel Regno Unito, Francia e Spagna ( Fonte: British Journal of Nutrition ); 23 g / die tra gli adolescenti irlandesi ( Fonte: british Journal of Nutrition ); 36 e 43 g / die rispettivamente per donne e uomini scandinavi ( Fonte: Public Health Nutrition ). Tutte queste assunzioni sono ancora ben al di sotto di quelle raccomandate.
Questi rapporti sull'assunzione di cereali integrali suggeriscono che, nonostante una maggiore consapevolezza in merito ai cibi integrali in tutta Europa, è necessario fare molto di più per aumentare l'assunzione di cereali integrali per soddisfare le linee guida sulla salute pubblica.
Carboidrati: sono necessari, anche per dimagrire
I carboidrati integrali aiutano chi vuole dimagrire, perché le fibre che contengono, rigonfiandosi nello stomaco e nell'intestino, provocano un maggior senso di sazietà.
Le fibre favoriscono un assorbimento lento e graduale degli zuccheri, prevenendo la caduta dei livelli di glucosio nel sangue (la glicemia) che altrimenti provocherebbe il senso di fame.
Quando mangi farine raffinate e zuccheri, per esempio se fai colazione col classico cornetto e cappuccino, o latte e biscotti, vai incontro ad un rapido aumento della glicemia.
In seguito a ciò, il pancreas inizia a produrre insulina, che consuma lo zucchero nel sangue e abbassa la glicemia;
dopo un po’ ritorna perciò il senso di fame, quindi di nuovo via con spuntino o snack dolce a metà mattina, e il ciclo ricomincia: di nuovo picco glicemico, quindi l’insulina, e nuova fase ipoglicemica che porta alla sensazione di buco nello stomaco fino a pranzo.
Questa routine, tutti i giorni, porta a problemi di peso e obesità.
Come si interrompe questo circolo vizioso? Mettendosi a dieta ferrea?
No” – dice ancora il Professor Berrino – “occorre mettersi a mangiare bene e non smettere più. Non c’è bisogno di far la fame né di rinunciare ai piaceri della tavola, ma occorre rieducare il gusto (riscoprire i gusti semplici) e le abitudini corrotte dalla pubblicità, senza fretta, ma con determinazione
Una delle buone abitudini per non instaurare il circolo vizioso sopra descritto, è imparare a mangiare cereali integrali.
Mangiare integrale, come facevano i nostri antenati
I cereali integrali sono i chicchi interi, macinati, decorticati o in fiocchi. Sono costituiti dalla crusca, che contiene fibre, minerali come ferro e zinco, rame e magnesio, vitamine E e B e composti bioattivi come flavonoidi e carotenoidi.
Questi componenti bioattivi, insieme alle fibre, pare siano i veri responsabili degli effetti benefici dei cereali.
Peccato che, in quelli usati comunemente, la parte cruscale è solitamente eliminata, per tirare fuori le farine bianche (come spiegato in questo post).
L’altra parte del chicco che viene asportata in fase di macinazione e’ il germe: il germe e’ l’embrione, cioè la parte che germogliera’ in una nuova pianta e contiene grassi essenziali insaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, antiossidanti, steroli vegetali e altri composti bioattivi.
La parte centrale del chicco, quella che poi genera la farina bianca, e’ l’endosperma, che contiene i carboidrati (amidi), alcune proteine, e piccole quantità di fibre, minerali e vitamine.
Adesso vediamo tutti i benefici dei cereali integrali su svariati aspetti della salute umana, ripresi da un enorme studio dell’ EUFIC (The European Food Information Council) che ha revisionato tutti gli studi esistenti che correlano i cereali con i principali rischi per la salute (Fonte: EUFIC: whole-grains-updated-2015)
I carboidrati sono la fonte principale del nostro nutrimento e possono influenzare molti aspetti della nostra salute.
Prima di arrivare a pillole e medicine, impariamo come mangiare e prevenire disturbi o malattie inaspettate.
Malattie cardio-vascolari
Studi osservazionali precoci hanno costantemente rilevato che gli individui che assumono 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio inferiore del 20-30% di eventi cardiovascolari (malattie cardiache o ictus) rispetto a soggetti con assunzione inferiore di questi alimenti.
I componenti di alcuni cereali integrali (comprese le fibre solubili come il beta-glucano, l'alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina), si ritiene che svolgano un ruolo nell'abbassare il colesterolo nel sangue.
Cancro colon-retto
L'evidenza suggerisce che un'elevata assunzione di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali e cereali integrali, sembra essere associata a un ridotto rischio di tumori del colon-retto, sebbene vi sia qualche incongruenza tra gli studi.
Questo è supportato da una recente meta-analisi di 25 studi osservazionali prospettici. Lo studio ha rilevato che per ogni 10 g di fibra di cereali consumata o ogni 90 g (tre porzioni da 30 g) di cereali integrali consumati al giorno, vi è una riduzione del 10% o del 20% del rischio di cancro del colon-retto, rispettivamente.
Allo stesso modo, un importante studio osservazionale prospettico di oltre 40.000 uomini ha provato che il consumo di cereali integrali è stato associato ad una più bassa mortalità, in particolare di cancro del colon-retto.
La fibra nei cibi integrali può ridurre il rischio di cancro del colon-retto aumentando la massa delle feci e accelerando l'escrezione dei rifiuti, riducendo così il tempo di contatto tra agenti cancerogeni (sostanze cancerogene) e il rivestimento dell'intestino.
Alcuni tipi di fibre e amidi resistenti possono anche essere fermentati nel colon producendo sostanze protettive usate dalla parete dell'intestino.
Diabete
Studi osservazionali precoci hanno costantemente riportato un rischio inferiore al 20-40% di diabete di tipo 2 (T2D) nelle persone che consumano la fibra più integrale, crusca e cereali, rispetto a quelli che consumano livelli più bassi (cereali classici raffinati). L'assunzione di cereali integrali:
migliora il controllo della glicemia,
può abbassare i livelli di insulina a digiuno
e diminuisce la resistenza all'insulina.
Nel complesso, i dati osservazionali attuali suggeriscono che i cereali integrali sono protettivi contro lo sviluppo del diabete di tipo 2, ma sono necessari studi a lungo termine per chiarire la complessa relazione tra cereali integrali, fibre alimentari, metabolismo dei carboidrati e risposta metabolica.
Gestione del peso e composizione corporea
Prove emergenti suggeriscono che l'assunzione di cereali integrali può contribuire a mantenere un peso forma.
Studi prospettici a lungo termine mostrano che le persone che includono cereali integrali come parte di una dieta sana, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo.
Questi studi hanno rilevato che un'assunzione maggiore di cereali integrali, equivalenti a 3 porzioni (48 g) / giorno, è associata a
un indice di massa corporea inferiore (peso in relazione all'altezza),
circonferenza della vita inferiore,
e livelli più bassi di grasso corporeo.
Questo può essere mediato da un rallentamento della digestione e dall'impatto consequenziale sulla glicemia e le risposte di insulina o la modulazione dei batteri intestinali e il conseguente impatto sui segnali di sazietà attraverso gli ormoni della fame.
Salute gastrointestinale
La salute gastrointestinale è determinata dal mantenimento di una digestione efficiente e di risposte immunitarie ottimali, da un'infiammazione minima e dall'assenza di malattie.
I cereali integrali contengono fibre di cereali insolubili che forniscono massa nell'intestino e accelerano la rimozione delle tossine.
Non so se ti e' mai capitato di mangiare gli All Bran di Kellog's contro la stitichezza: un concentrato di crusca di frumento. Da evitare pero', perché a lungo andare quella concentrazione eccessiva di fibre, può irritare l'intestino. Meglio una quantita' normale di carboidrati integrali tutti i giorni....ottieni lo stesso effetto!
Altri componenti di cereali integrali, come le fibre solubili e gli amidi resistenti, agiscono come prebiotici.
I prebiotici sono carboidrati non digeribili che possono aumentare selettivamente la quantità di batteri intestinali benefici che combattono gli agenti patogeni.
La fermentazione di alcuni tipi di fibre produce anche acidi grassi a catena corta che hanno effetti anti-infiammatori e aumentano la funzione di barriera nelle cellule del rivestimento intestinale.
I micronutrienti come il folato e la vitamina B6 , insieme ai polifenoli e altri composti antiossidanti, agiscono insieme per ridurre l'infiammazione e il carico di patogeni.
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha approvato dichiarazioni sulla salute secondo cui alcuni alimenti contenenti più di 51 % di cereali integrali possono dichiarare in etichetta di ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
“Ok soprattutto le donne obietteranno che mangiando troppi cereali integrali o legumi per esempio, si sentono gonfie e hanno difficoltà nel digerire.”
Perché i carboidrati gonfiano? Alcuni consigli
La crusca dei cereali integrali contiene diverse sostanze antinutrizionali come i fitati.
Il fitato lega i minerali come rame, ferro, calcio e zinco, ostacolandone l’assorbimento a livello intestinale, e causando anche gravi problemi (vedi le donne che solitamente soffrono di sideremia o l’osteoporosi).
Così la moda attuale di consumare crusca o fibre di cereali pura o in preparati per la colazione, oltre all'immediato effetto di aumento del transito intestale, a lungo andare crea irritazione nell'intestino.
Inoltre la fibra in eccesso, insieme a tannini irritanti, inibitori di enzimi, proteine come il glutine e zuccheri complessi provocano difficoltà digestive.
Queste sostanze hanno la funzione di proteggere il seme e preservarlo fino alla germinazione, che avviene con la primavera, quando le condizioni di temperatura, umidita’ e Ph o acidita’ del terreno sono favorevoli.
Guarda caso, queste stesse condizioni, possono essere ricreate con l’ammollo dei cereali in acqua leggermente acidula o la lenta fermentazione acida nella preparazione del lievito madre o della biga.
Questi processi, degradano i fitati, rendendo biodisponibili i nutrienti minerali e favorendo la digestione grazie alla parziale disgregazione di amidi e proteine.
Quando il vostro nutrizionista vi invita in buona fede a mangiare cibi integrali, come facevano gli antichi, in realtà potrebbe crearvi non pochi problemi.
I nostri nonni e bisnonni infatti, mangiavano cereali integrali e legumi a volontà. Non trovavano la crusca in capsula o prima separata e poi aggiunta alla farina bianca.
Loro usavano ammollare per tante ore i cereali e i legumi, mentre preparavano pane e altri prodotti da forno con lunghe lievitazioni naturali. Non esistevano gli attuali prodotti di panetteria a impasto diretto (cioè con lievito di birra) e lievitazione veloce perché il pane appena prodotto deve essere subito venduto.
Insomma, quello che voglio farti capire e’ che non devi fermarti al consiglio generico di mangiare integrale, ma capire e scegliere bene quello che si mangia.
Bisogna saper mangiare, approfondire, ricercare gli alimenti giusti da acquistare e, avere un buon piano alimentare.
Ok, ma allora come si fa?
Quale pasta, pane o farina integrale comprare?
Diciamo che in attesa che le proposte dell’Healtgrain Forum trovino seguito tra i governi, le lobby e l’industria alimentare, l'unica alternativa è quella di comprare farine chiaramente dichiarate in etichetta come “macinate a pietra”.
Ormai anche le grandi catene stanno puntando su prodotti da forno a base di farine macinate a pietra o farine di cereali antichi, multicereali ecc.. Fai caso, anche nei reparti del pane della Coop, Esselunga e altre catene, puoi trovare pane multicereali, o con farine macinate a pietra. Leggi le etichette!
Stanno poi spuntando come funghi piccoli molini a pietra o a cilindri (a massimo 2 o 3 passaggi di macinazione) dove le farine sono macinate in maniera soft, senza ultra raffinazione.
Soprattutto per il pane e i prodotti da forno in genere, conviene andare dal fornaio sotto casa o comunque di fiducia, che utilizza farine alternative. Ormai ci sono dappertutto in Italia. Informati, chiedi, fatti mostrare gli ingredienti, le etichette!
Per quanto riguarda la pasta, la raffinazione ha meno incidenza, in quanto prodotta da semola di grano duro che, tendenzialmente, presenta un IG più basso rispetto ai derivati del grano tenero. Inoltre il processo di essiccazione della pasta tende a vetrificare i granuli d’amido rendendoli più resistenti agli enzimi amilasici che li digeriscono. Ciò si traduce in una risposta glicemica più bassa.
Io personalmente mangio tanta pasta e pane. Da anni a colazione mangio solo pane in sostituzione di biscotti e corn flakes. Chiaramente sono molto attento nella ricerca dei prodotti, seleziono gli artigiani e gli esercenti e cerco di comprare solo da chi mi ispira e dimostra fiducia.
Mangiare bene non è semplice. E comprare gli alimenti giusti, senza farci fregare soldi e salute, è un esercizio che deve richiedere il giusto tempo. Sperimentare sempre, informarsi, chiedere consigli e soprattutto, leggere le etichette!
Allora, hai trovato il tuo pane di cereali non raffinati? Facci sapere! Se sei arrivato fino a qui, significa che hai apprezzato il mio lavoro. Ti chiedo solo il favore di condividerlo sui tuoi canali social preferiti. Grazie