Legumi: le proteine dei poveri per una dieta ricca
Se vuoi aumentare l’apporto di proteine senza eccedere con carne e latticini, non hai altra soluzione che i legumi. Ma i legumi sembrano piacere poco agli italiani moderni. Forse per la difficoltà di preparazione?
In questa Guida proviamo a capire perché dovresti cominciare a mangiare legumi almeno 3 volte a settimana, e in che modo prepararli con ricette e zuppe veloci e pratiche, pur partendo da legumi secchi.
Thank to Unspalsh.com
Dai dati di consumo, nonostante i legumi siano alla base della dieta mediterranea, la popolazione italiana ne mangia in media 80 g a settimana, meno di una porzione. Secondo le linee guida della sana alimentazione (INRAN) dovremmo mangiare almeno 2 o 3 porzioni di legumi a settimana. Vuoi capire per quali motivi? Seguimi, ti mostrerò dati e proprietà nutrizionali legate ai legumi, reperiti da un articolo della dottoressa Laura Rossi del Centro di Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma, pubblicato sulla rivista AP&B della Nutrition Foundation of Italy. Infine ti insegnerò come cucinare i legumi secchi con il minimo sforzo e risparmiando un sacco di tempo.
Cominciamo!
Legumi: sono proteine o carboidrati?
I legumi rappresentano i semi delle leguminose, colture vegetali diffuse in tutto il mondo. Tra i vegetali, i legumi rappresentano la più importante fonte di proteine (tra il 20 e il 40% sul legume secco), il doppio rispetto ai cereali e quasi pari a quelle degli alimenti di origine animale.
Thanks to Nutrition-Fundation.it
Anche il valore biologico delle proteine dei legumi è molto alto, l’80% rispetto alla carne. Il motivo è la mancanza di alcuni aminoacidi come la metionina. Per esempio il profilo proteico dei ceci e soprattutto soia (valore biologico quasi 95%), è quasi sovrapponibile a quello della carne. Proprio per questo i legumi erano definiti una volta “la carne dei poveri”, ed oggi rappresentano forse la parte cruciale dell’alimentazione vegana e vegetariana.
Ma i legumi non sono solo proteine. Sono un alimento completo, essendo un seme. Hanno circa il 50% di carboidrati, dei quali però, quasi la metà è formato da fibre, sia solubili che insolubili. L’alta presenza di fibre fa si che l’indice glicemico sia molto basso, ma soprattutto anno un ruolo protettivo nella funzionalità intestinale, modulando l’assorbimento di zuccheri e grassi, abbassando sia la glicemia che il colesterolo.
Tra l’altro i legumi hanno un basso quantitativo di grassi e una elevata presenza di minerali essenziali come ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo e potassio, oltre alle vitamine del gruppo B. Inoltre, sono una fonte di sostanze bioattive come i fitosteroli, le saponine, fitati e acidi fenolici, che sembrano avere un ruolo attivo contro le malattie cronico-degenerative.
Quali sono i legumi con le migliori proprietà nutrizionali?
Che le diete povere di alimenti di origine animale come carne e latticini, e ricche di verdura, frutta, cereali integrali e legumi, abbiano vantaggi enormi per la salute, è stato dimostrato da molti studi epidemiologici, negli ultimi anni.
I vegetali, quindi anche i legumi, hanno una capacità preventiva nei confronti delle malattie croniche come cancro, diabete, malattie cardiovascolari, oltre alla gestione del peso corporeo. Proprio per questa serie di motivi, diversi studi epidemiologici hanno riscontrato un’associazione tra il consumo di legumi e vegetali e una maggiore longevità.
Per esempio i giapponesi hanno un’elevata longevità sulla popolazione, proprio perché fanno uno scarso uso di carne e latticini, basando la loro alimentazione su pesce e soia, che mangiano sotto forma di tofu, natto, miso, salsa ecc.
Così anche la bassa mortalità delle vecchie popolazioni mediterranee è associata ad un basso consumo di carne, e largo uso di lenticchie, ceci, fagioli, fave e piselli. Chiaramente non sono solo i legumi l’indicatore di tale longevità, ma un insieme di fattori dello stile di vita mediterraneo, come già largamente spiegato nell’articolo C’era una volta la Dieta Mediterranea.
Legumi e diabete: come abbassare l’indice glicemico
Come già accennato all’inizio dell’articolo, i legumi, pur essendo per un 50% costituiti da carboidrati, sono caratterizzati da un basso indice glicemico, grazie all’elevata presenza di fibre. Le fibre insolubili in particolare, vengono solo parzialmente digerite, limitando pertanto l’assorbimento di zuccheri. Ecco perchè quel 50% circa di carboidrati, viene significativamente limitato nell’apporto calorico e nella conseguente risposta glicemica.
L’inserimento dei legumi nella dieta è fondamentale nei soggetti diabetici, ma diventa auspicabile anche nei soggetti sani al fine di prevenire la resistenza insulinica, fattore di rischio sia per l’insorgenza di malattie croniche che per l’aumento di peso.
L’associazione dei legumi ai cereali e derivati, come pane, pasta e riso, dovrebbe essere pertanto la base di tutti i regimi alimentari.
In un recente studio clinico svolto in Canada, è stato osservato come la sostituzione di patate o riso con legumi può abbassare i livelli di glucosio nel sangue di oltre il 20%. I ricercatori hanno scoperto che, mangiando riso o patate, sostituendo metà di una porzione di questi alimenti amidacei con le lenticchie, si può migliorare significativamente la risposta glicemica. La sostituzione di mezza porzione di riso con lenticchie ha fatto scendere la glicemia fino al 20%. La sostituzione mezza porzione di patate con le lenticchie ha comportato un calo glicemico del 35%.
È un miracolo che i legumi sanno fare bene, quello cioè di rallentare l’assorbimento e il rilascio nel flusso sanguigno degli zuccheri presenti negli amidi, riducendo così i livelli di glucosio in circolo.
Questo rallentamento dell’assorbimento fa in modo che non si verifichino picchi di glicemia.
Chiaramente in questo studio sono state usate le lenticchie, ma tra i legumi non vi sono particolari differenze in tali proprietà funzionali e nutrizionali.
Non dimentichiamo che lo stesso risultato si ottiene anche abbinando la pasta con i legumi. Anzi, la pasta già di per se ha un indice glicemico inferiore rispetto e riso, patate e pane, pertanto l’abbinamento con i legumi è più che consigliabile. ne abbiamo parlato ampiamente nel post “Dieta a basso Indice Glicemico: a cosa serve e cosa mangiare?”
Legumi contro il colesterolo
Tutti i legumi, grazie soprattutto all’elevato tenore di fibre, riescono a legare il colesterolo e i trigliceridi, riducendone l’assorbimento durante i pasti. In pratica, associando i legumi ad alimenti grassi, si riduce l’assorbimento potenziale del colesterolo presente.
Questa proprietà dei legumi è stata dimostrata da diverso tempo. Già nel 2011 la Dottoressa Bazzano della Tulane University di New Orleans, ha condotto una meta-analisi su una decina di studi e 268 partecipanti, pubblicata sul “Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases”.
I risultati di questi studi hanno evidenziato come il consumo giornaliero di 80-140g di piselli, lenticchie, fagioli o fave, per almeno 3 settimane, comporta una riduzione media del colesterolo totale di 11,8 mg/dl e del colesterolo LDL di 8 mg/dl.
Legumi e funzionalità intestinale
Dei benefici delle fibre contenute nei legumi abbiamo già detto abbastanza nei paragrafi precedenti, ma non è tutto. La particolare composizione delle fibre dei legumi, favorisce la velocità del transito intestinale del cibo, subito dopo la digestione. Oltre alla modulazione di colesterolemia e glicemia, di cui abbiamo ampiamente detto, le fibre che transitano nell’intestino indigerite, fermentano formando composti intermedi. Questi composti della fermentazione delle fibre di legumi, diventano dei prebiotici fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento di una sana flora microbica intestinale. Questa, anche definita come microbiota, è un importante fattore di protezione contro il cancro del colon-retto e non solo. Le proprietà dei probiotici, le potete approfondire in questo post: “Yogurt con probiotici: quale scegliere, cosa contiene e perché fa bene”
I legumi fanno ingrassare? Tutt’altro!
Vista l’alta concentrazione di nutrienti, soprattutto carboidrati e proteine, potrebbe sembrare che i legumi siano cibi dal potere calorico. Invece non è così, anzi. I legumi hanno tutti un elevato potere saziante, pertanto il loro inserimento all’interno di un piano alimentare bilanciato, migliora la gestione del peso. Il potere saziante è dovuto proprio all’elevata presenza di proteine. Ecco che i legumi diventano alimenti preziosissimi perché grazie alla loro fonte di proteine vegetali, permettono la sostituzione dei cibi di origine animale.
Legumi decorticati contro la flatulenza
Per alcuni mangiare i legumi può essere molto fastidioso, difficili da digerire e possono causare gonfiore addominale. Da cosa dipende? Dipende dalla presenza di alcune sostanze indigeribili, che si trovano in particolare nella buccia dei legumi. Sono sostanze di natura fibrosa-zuccherina, i galatto-oligosaccaridi, che essendo indigeribili, causano fermentazioni all’interno dell’apparato digerente con conseguenti gonfiori e flatulenze. Il nostro intestino è sprovvisto degli enzimi in grado di digerire questi oligo-saccaridi, che non vengono allontanati nemmeno con la cottura. Questa produzione di gas non è comunque sempre così fastidiosa, dipende dall’equilibrio del microbiota intestinale o dall’abitudine a mangiare legumi o meno. Per chi non riesce a gestirla, può ripassare i legumi cotti al passaverdure, così facendo si allontanano le bucce e il problema è risolto. Pratica consigliata soprattutto per i bambini. Attenzione però a non confondere il passato di legumi con la purea di legumi. Quest’ultima viene prodotta frullando i legumi cotti, che quindi contengono ancora la buccia. Oppure scegliere i legumi decorticati, cioè privati della buccia.
I legumi fanno male? Mettili in ammollo
Ma oltre alle fibre indigeribili, vi sono anche altre sostanze, che oltre a non essere digerite, possono creare anche problemi a livello di assorbimento nutrizionale. Parliamo appunto dei cosiddetti fattori anti-nutrizionali, cioè sostanze come i tannini o i fitati, che legano a se i micronutrienti, in particolare zinco e ferro, rendendoli meno biodisponibili.
Per evitare questi fastidiosi effetti, i legumi necessitano prima della cottura, di un ammollo prolungato in acqua. E’ consigliabile anche cambiare almeno una volta l’acqua di ammollo, perché avrà in buona parte assorbito questi fitati, saponine e altri fattori antinutrizionali. La funzione principale dell’ammollo è comunque quella di idratare gli amidi e le fibre in modo da favorire la cottura.
Ecco i tempi di ammollo consigliati per i principali legumi:
lenticchie: 2 ore
piselli: 2 ore
fave decorticate: 5 ore
fave: 12-24 ore
cannellini: 12-24 ore
borlotti: 12-24 ore
ceci: dalle 12 alle 48 ore
soia: 24 ore in frigorifero
Ecco l’importanza di un Piano Alimentare programmato: ti permette di sapere in anticipo cosa preparare durante la settimana. In questo modo puoi anticipare la messa in ammollo dei legumi e farli stare in acqua per quanto più tempo possibile. Quelli elencati su sono i tempi minimi di ammollo. Maggiore è il tempo di ammollo e più i legumi saranno digeribili. Durante l’ammollo infatti, il seme assorbe acqua e comincia a germogliare. Nei semi, che siano legumi o cereali, l’attività di germogliazione fa si che si attivino tutta una serie di enzimi che cominciano ad apportare delle importanti modificazioni a livello di di macronutrienti. In pratica questi enzimi praticano una sorta di pre-digestione di alcune componenti cellulosiche e proteiche. Da questa pre-digestione si formano delle molecole meno complesse, quindi più digeribili e assimilabili a livello del nostro intestino. il seme germogliato, in un’epoca sovrabbondante di cibi raffinati, devitalizzati, incompleti, chimicamente trattati, rappresenta l’alimento più ricco di energia vitale.
Regole basilari per preparare i legumi in cucina
L’ideale per i legumi è metterli in acqua fredda e poi farli bollire e cuocere, magari aggiungendo già delle spezie. Poi scolarli e finire di cuocere o in brodo appositamente preparato o in padella con altri ingredienti come salsa di pomodoro o altro in base alla ricetta. Buttare via l’acqua di prima cottura, serve ad eliminare alcune sostanze di natura proteica come le xantine, difficili da digerire. Il procedimento che spiego in seguito con la cottura lenta, si basa su questo concetto.
Durante la cottura dei legumi è fondamentale utilizzare erbe aromatiche digestive carminative, che cioè, promuovono l’espulsione dei gas dallo stomaco e dall’intestino. Parliamo di aromi come il timo, la maggiorana, l’alloro, il rosmarino, il cumino o l’alga kombu. Soprattutto l’alloro, a mio avviso, è il top per dare anche un esaltazione dei sapori.
Associare i legumi a verdure crude o cotte, senza aggiungere altre proteine come formaggi, uova, carne, li rende meglio digeribili e poco meteorici....tornando a parlare di flatulenze...
I legumi sono un'ottima combinazione con i cereali perché contengono quasi tutti gli amminoacidi che costituiscono le proteine, soprattutto la lisina. Mentre gli mancano cistina e metionina. Nei cereali è invece scarsa la lisina, mentre non mancano cistina e metionina. Ecco che legumi e cereali insieme costituiscono il piatto unico completo della cucina mediterranea tradizionale, che ben compensa la carne.
Se non sei abituato a mangiare legumi è importante abituare l’organismo a poco a poco. Ogni tanto piccole porzioni, ma assumendoli in maniera costante, più volte la settimana. L’intestino a volte può richiedere diversi mesi prima di abituarsi.
Come cucinare i legumi
Quali legumi preferire? Non ci sono legumi da preferire, sono tutti sovrapponibili a livello nutrizionale, anzi i diversi legumi si sposano bene in mix di varie qualità di fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave. In Italia si è ormai diffusa anche la soia, che è un legume di origine orientale, ormai consumato anche da noi sotto forma di seme (edamame), oltre che come prodotti derivati.
Poi ci sono anche altri legumi meno conosciuti, come i lupini e le cicerchie. E stranamente anche le arachidi sono delle leguminose, ma con una composizione un po differente rispetto ai tradizionali legumi.
Dopo averli lasciati a mollo per il tempo necessario e poi sciacquati, i legumi vanno cotti in una pentola abbastanza alta, con coperchio, coprendoli completamente con acqua, per almeno il doppio dell'altezza. I legumi vanno messi nell'acqua ancora fredda e poi lasciati cuocere a fiamma bassa, in modo da evitare indurimenti. Chiaramente nell'acqua vanno aggiunti gli aromi tipici mediterranei come alcune foglie di alloro (secondo me indispensabile!) o rosmarino o trito di carote e cipolla, in base alle preferenze. Il sale va aggiunto solo alla fine, per evitare di indurire la buccia. I tempi di cottura sono i seguenti:
lenticchie: 40 minuti
piselli: 45 minuti
fave: 1 ora
cannellini: 1 ora e mezza
borlotti: 1 ora e mezza
ceci: 2 ore
soia: 2 ore e mezza
Non faccio cenno ai legumi lessi in scatola o vasetto perché meno ricchi di sostanze nutrizionali e soprattutto meno saporiti. Il sapore e il profumo dei legumi preparati da secco, non hanno paragone. Ma immagino già le obiezioni di molti di voi…
Ma tempi di cottura così lunghi non sono compatibili con la nostra vita di impegni e poco tempo!
Lo so, ma vivere da magri non è possibile senza un minimo impegno in cucina.
Tra l’altro il modo migliore per preparare i legumi è, come da tradizione mediterranea, una cottura lentissima sui carboni di un camino e gli ingredienti preparati in una “pignatta”, cioè una pentola di terracotta.
Naturalmente non è mia intenzione convincerti a cucinare i legumi in questo modo!
Noi a casa mangiamo legumi tre volte a settimana, anche in estate, e come tutti, non abbiamo tutto questo tempo a disposizione, ma ci organizziamo.
Poi l’anno scorso ho scoperto un elettrodomestico nato in America, ma che simula la cottura lenta di una volta, lo slow cooker.
Cos’è la Slow Cooking (cottura lenta)?
Premetto che non è mia intenzione fare pubblicità a prodotti o elettrodomestici, pertanto descrivo qui il prodotto senza consigliare una marca piuttosto che un’altra.
La pentola per cottura lenta (slow cooker) è formata da due componenti: un contenitore esterno metallico a forma di pentolone, collegato alla presa elettrica, che rappresenta l’elemento riscaldante. C’è poi una casseruola interna in ceramica che viene riposta all’interno del primo contenitore. La casseruola in ceramica si riempie con gli ingredienti e a contatto con la parte esterna, si riscalda in modo controllato in base al programma impostato:
LOW: programma di cottura lenta tradizionale, solitamente tra le 6 e le 8 ore;
HIGH: programma di cottura più rapido, intorno alle 4 ore.
La differenza tra i due programmi non sta nella temperatura. Difatti la temperatura in tutti e due i programmi raggiunge i 98°C massimo. Cosa cambia è il tempo con il quale questa temperatura viene raggiunta. Si sceglie il programma low o high in base al tipo di preparazione e al tempo che si ha a disposizione.
In pratica il calore si propaga per contatto, senza mai superare i 98°C, mentre il coperchio mantiene il vapore all’interno, contribuendo alla cottura per intenerimento. Si lascia cuocere senza mai toccare nulla. Non si attaccherà niente sulla superficie della casseruola.
Come mai proprio gli americani abbiano pensato a una cosa del genere, vista la loro scarsa attenzione culinaria, non lo so. Probabilmente il loro senso pratico a progettare qualcosa che cucini per loro.
Lo Slow Cooker ti semplifica la vita, non c’è dubbio. Si può preparare di tutto, dalla carne, al ragù, dagli stufati ai brasati. Ma dedichiamoci ai legumi.
Zuppe di legumi secchi: ricette veloci
Nella cottura lenta, poco ci interessa del tipo di legume, che siano fagioli o ceci, possono cuocere tranquillamente per otto ore almeno. Certo se dobbiamo preparare delle lenticchie, magari le faremo cuocere un pò meno, al massimo 3 o 4 ore.
Una volta deciso quali legumi preparare, si tengono a mollo per quanto più tempo possibile. Noi, al mattino, prima di uscire di casa, sistemiamo i ceci o i fagioli o una zuppa di legumi secchi qualsiasi pre-ammollati nello slow cooker. Si aggiunge acqua fino a ricoprirli appena, non più di un dito o due sopra, in base alla consistenza del brodo finale che si vuole ottenere. Aggiungere gli aromi, chiudere, attivare la modalità Low e andare via. La sera, i legumi perfettamente cotti, possono essere poi saltati in padella con olio, cipolla e spezie, oppure con salsa di pomodoro. Oppure si può preparare il condimento finale già nello slow cooker, ottenendo la zuppa già pronta da mangiare. Ma vediamo due ricette da far cuocere tutto il giorno mentre si è fuori, per essere completate velocemente al ritorno a casa.
Fagioli all’uccelletto: ricetta slow cooking
Ingredienti (per una porzione):
- Fagioli Cannellini Secchi, 150 g
- Passata di Pomodoro, 100 g
- Olio Extra Vergine di Oliva, 1 cucchiaio da tavolo
- Pepe Nero, un pizzico
- Salvia, 5 g
- Sale, un pizzico
- Aglio, 1 spicchio
- Alloro, 1-2 foglie
Preparazione:
Mettete in ammollo i fagioli con abbondante acqua tiepida. Lasciate riposare per 12/24 ore. Sciacquare, scolare e riporre i fagioli nella casseruola dello Slow Cooker, aggiungere due foglie di alloro e cuocere per 8 ore in modalità slow (4 ore in modalità high se si rientra a pranzo) o comunque fino a quando si rientra a casa.
Scolare i fagioli conservando qualche cucchiaio di acqua di cottura. Scaldare l’olio evo e aggiungete l’aglio e le foglie di salvia. Lasciare soffriggere per 1 minuto, e aggiungete i fagioli lessati. Mescolare molto delicatamente unendo la passata di pomodoro; coprire con il coperchio e lasciar cuocere per 10/15 minuti. Se necessario, aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura dei fagioli per rendere più umida e meno asciutta la preparazione. I fagioli dovranno essere teneri e ben cotti ma non si dovranno sfaldare. Aggiungete il sale ed il pepe macinato fresco. La preparazione non deve essere asicutta. Si può accompagnare con pane fresco, crostini di pane tostato o a piacere.
Zuppa di Ceci e porri: ricetta slow cooking
Ingredienti (per una porzione):
- Ceci Secchi, 100 g
- Porro, mezzo o intero
- Olio Extra Vergine di Oliva, 1 cucchiaio da tavolo
- Pepe Nero, un pizzico
- Sale, un pizzico
- Aglio, uno spicchio
- Alloro, 1-2 foglie
Preparazione:
Mettere i ceci a bagno circa 24 ore prima in abbondante acqua. Il giorno successivo, buttare via l'acqua dell'ammollo e riporre i ceci nella casseruola dello slow cooker ricoprendoli abbondamente di acqua, aggiungere l'alloro come condimento e cuocere almeno 8 ore in modalità LOW.
Una volta cotti i ceci, scolarli conservando un pò di acqua di cottura. In una casseruola affettare a rondelle il porro, olio evo, uno spicchio d'aglio e soffriggere per 5/10 minuti finchè il porro non appassisce. Durante la cottura aggiungere un pizzico di sale, togliere l'aglio , quindi aggiungere i ceci con un pò di acqua di cottura e far saltare, con un pizzico di sale e pepe. Far saltare per qualche minuto e servire.
La soia e i suoi fitoestrogeni
Non tutti lo sanno, ma la soia è un legume, il più diffuso in Asia. Noi siamo abituati a ritrovare la soia dappertutto come ingrediente, tipo proteine della soia, farina di soia. Conosciamo il latte di soia, la salsa di soia, i germogli di soia, ma in Asia si mangiano prevalentemente i fagioli di soia o la soia fermentata (Miso, Natto o Tempeh). La cosa più strana è pensare che la soia è prevalentemente usata nell’alimentazione del bestiame, perché tra i vegetali è quello con la più alta percentuale di proteine.
Ma oltre alle proteine, dal punto di vista nutrizionale la soia è ricchissima di sostanze ampiamente studiate per i benefici effetti sulla salute.
Per esempio è una fonte di acidi grassi essenziali come l’acido linolenico, della serie omega-6 e l’acido alfa-linolenico, della serie omega-3.
Ma i componenti più caratteristici della soia sono gli isoflavoni: genisteina, daidzeina e glicetina, anche definiti fito-estrogeni. Perché? Perché questi composti sono in grado di legarsi ai recettori per gli estrogeni, ma con un’affinità relativamente bassa, il che vuol dire che possono esercitare effetti sia estrogenici e sia antiestrogenici. Questa caratteristica ha reso alla soia una reputazione negativa dal punto di vista femminile. In realtà ampi studi hanno dimostrato invece il contrario: i fito-estrogeni della soia proteggono dagli effetti negativi degli estrogeni. Come?
In una metanalisi di 16 studi prospettici pubblicata nel febbraio 2019 (Fonte: Nutrition-Foundation.it) emerge la chiara associazione tra consumo di soia totale e riduzione dell’incidenza del tumore al seno. Il consumo di soia in tali soggetti analizzati è però regolare.
In base ai dati analizzati l’assunzione di isoflavoni della soia appare protettiva nelle donne già in trattamento per tumore mammario, con una riduzione del rischio di mortalità.
Nelle donne che hanno un’alta concentrazione di ormoni estrogeni, il consumo di soia e relativo rilascio in circolo di isoflavoni, implica una parziale disattivazione degli ormoni estrogeni. In pratica gli isoflavoni, avendo molecole simili a quelle degli estrogeni, vanno a competere per gli stessi recettori, occupandoli. Se gli estrogeni non aderiscono a quei recettori cellulari, non possono esplicare la loro azione. Ecco che gli isoflavoni, cioè i fito-estrogeni, sono fondamentali.
Inoltre, l’assunzione di soia totale e di isoflavoni sembra influire sulla riduzione delle recidive e aumento della sopravvivenza.
Gli effetti positivi emersi da questi studi sono anche attribuibili all’azione antinfiammatoria e antiossidante esercitata dalla soia e dai suoi componenti. Perché è proprio l’infiammazione che pare avere un ruolo chiave nel favorire le ricadute e peggiorare la prognosi delle malattie oncologiche e cardiovascolari.
Le ricerche dicono che alti livelli di consumo di soia si associano alla riduzione del rischio di ictus ischemico e di mortalità cardiovascolare nelle popolazioni asiatiche; quando poi questi studi sono condotti sulle popolazioni occidentali questa associazione non emerge più.
Cortesia di Vegolosi.it
Probabilmente il profilo genetico degli asiatici riconosce le sostanze presenti nella soia avendone memoria storica. L’abitudine è fondamentale, ed influenza in qualche modo l’espressione genica.
E arriviamo ad una ricetta veloce da fare con i fagioli di soia (edamame) surgelati. Somigliano molto alle fave fresche e ai piselli, e il modo migliore per comprarli è da surgelati.
Conchiglie con soia edamame e porro
Ingredienti (per una porzione):
- Porro Cotto, 1/2 porro
- Pepe Nero, un pizzico
- Olio Extra Vergine di Oliva, 1 cucchiaio da tavolo
- Soia Edamame, 100g
- Conchiglie Rigate, 80 g
- Sale, q.b.
Preparazione:
Affettare il porro a rondelle e metterlo in padella con un filo di olio EVO e far rosolare due minuti. Nel frattempo scaldate mezzo bicchiere di acqua in un pentolino. Versare nella padella insieme al porro anche l'edamame appena scongelato. Aggiungere quasi tutto il mezzo bicchiere di acqua riscaldata fino a coprire appena, una spolverata di Pepe Nero, un pizzico di sale, e lasciar cuocere per 5 minuti o poco più finchè l'acqua aggiunta non si consuma. Il tutto deve risultare abbastanza asciutto. Nel frattempo avrete lessato la pasta, che riverserete in padella per saltarla appena un minuto.
Bene, abbiamo parlato a 360 gradi dei legumi, delle loro proprietà, di come cucinarli mostrandovi alcuni esempi di ricette tipo presenti nei nostri Piani Alimentari Personalizzati. I legumi sono alimenti basilari da recuperare e da imparare a cucinare in tantissimi modi, così da poterli inserire nel proprio menu almeno tre volte a settimana.
Per qualsiasi domanda siamo a disposizione qui nei commenti o tramite i nostri canali.