Yogurt con fermenti lattici vivi: allungano la conservazione del latte e la vita degli esseri umani | yogurt cos’è? | Latte fermentato probiotico cos’è | Quali yogurt sono senza zucchero | Yogurt meno acido cercasi | Quanti grammi al giorno? | Quali sono i migliori per la dieta? | Activia, Actimel, Danacol, Yakult: fanno bene? | Yogurt alla frutta (intero o magro) | Crema di yogurt Muller | E lo Skyr?

Lo yogurt e i latti fermentati in generale sono considerati alimenti naturali, sani e con impatto positivo sulla salute intestinale, e non solo. In verità non è proprio così.

Su questo blog abbiamo già affrontato il tema dei probiotici, la veridicità dei claims salutistici vantati e l’impatto sulla salute. Leggi qua: Yogurt con probiotici: quale scegliere, cosa contiene e perché fa bene.

Nel Regno Unito alcuni ricercatori della Food Science and Nutrition School dell’Università di Leeds, hanno valutato 921 yogurt e prodotti similari (anche destinati ai bambini) distribuiti nelle 5 principali grandi catene di distribuzione che insieme rappresentano il 75% del mercato UK (Link all’Indagine su BMJ - 2018).

Prima una premessa.

Yogurt con fermenti lattici vivi: allungano la conservazione del latte e la vita degli esseri umani

Lo yogurt era l'alimento base nei monti Rodopi, in Bulgaria. I bulgari hanno storicamente la più alta concentrazione in Europa di persone che vivono fino a 100 anni.

Usano mangiare molto yogurt: fino a 30 kg all'anno, gran parte ancora fatto in casa. (Il consumo è apparentemente diminuito un pò nell'ultimo decennio man mano che il cibo occidentale è diventato più popolare).

Lo yogurt è il latte fermentato dai batteri lattici, il suo zucchero, il lattosio, è convertito in acido lattico.

Sebbene sia stato probabilmente scoperto in diversi luoghi contemporaneamente e per caso, lo yogurt si è affermato per la prima volta nell'Asia occidentale e centrale.

Circa il 90% dei mongoli, ad esempio, è intollerante al lattosio e non è in grado di bere latte in grandi quantità. Lo yogurt, con la sua acidità dovuta all’acido lattico, fornisce loro un latticino digeribile, con l'ulteriore vantaggio di conservarsi molto più a lungo del latte.

La popolarità moderna dello yogurt è da attribuirsi a Elie Metchnikoff, uno scienziato ucraino che per primo ha notato la longevità di quegli abitanti dei villaggi bulgari e che ha scoperto uno dei principali batteri nel loro yogurt, chiamandolo LactoBacillus bulgaricus.

Metchnikoff credeva che questo organismo distruggesse i "bacilli selvaggi e putrefatti nel nostro intestino crasso". (Fonte: The Guardian)

Mentre buona parte degli yogurt e latti fermentati contengono fermenti lattici vivi, non tutti sono poi vitali nel nostro intestino. Vediamo allora in dettaglio queste sottili differenze.

Yogurt cos’è?

Lo yogurt è il prodotto ottenuto esclusivamente dalla fermentazione del latte da parte di due specifici ceppi di lattobacilli: lactobacillus delbuecki bulgaricus e streptococcus termophilus. E come abbiamo già specificato nell’articolo su citato, non si tratta di due probiotici, perché non riescono a raggiungere vivi l’intestino, in quanto in massima parte non resistono all’acidità dello stomaco.

Latte fermentato cos’è?

I latti fermentati sono tutti quei prodotti ottenuti dalla fermentazione del latte con batteri lattici diversi da quelli dello yogurt. Molto spesso sono yogurt liquidi o da bere, perché non tutti i batteri lattici sono in grado, attraverso la fermentazione acida, di addensare la struttura del latte.

Latti fermentati probiotici, cosa sono?

Sono latti fermentati con particolari batteri lattici (lactobacillus casei, acidophilus, rhamnosus, bifidobatteri e altri), definiti appunto probiotici, perché sono in grado di resistere all’acidità della digestione gastrica, e arrivare vivi nell’intestino. Un’assunzione costante e duratura di probiotici, permette la colonizzazione della parete intestinale e un ri-equilibrio della flora intestinale.

Nell’indagine che illustro di seguito, si parla di yogurt in generale, includendo nella categoria tutti i latti fermentati, le creme di yogurt, i dessert per bambini ecc.

Quali yogurt sono senza zucchero?

Pochissimi, meno del 9% possono vantare una dichiarazione di basso contenuto di zucchero (≤5 g /100 g) e quasi nessuno nella categoria dei bambini.

Questo è il risultato più eclatante dell’indagine: il contenuto totale di zucchero negli yogurt è relativamente alto in tutte le categorie, ad eccezione degli yogurt naturali di tipo Greco.

Questo è un dato preoccupante, se si osserva il continuo aumento dell'obesità infantile e della carie tra i bambini che iniziano la scuola (15%) (Fonte: Ansa).

E’ vero che il pericolo alimentare principale per i bambini (come per gli adulti) sono bevande zuccherate, succhi di frutta e snack vari; ma proprio perché lo yogurt è riconosciuto di fatto come un cibo sano, può essere una fonte nascosta di zuccheri.

Pensate solo che, dopo la categoria dei dessert, sono gli yogurt biologici ad avere il più alto contenuto di zucchero medio (13,1 g / 100 g).

Anche un consumatore istruito ha difficoltà a distinguere tra il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte, e gli zuccheri aggiunti come dolcificanti durante la lavorazione.

Gli zuccheri aggiunti non sono specificati nelle etichette nutrizionali!

Inoltre molti yogurt o prodotti similari adatti all’alimentazione dei bambini, risultano in realtà dei veri e propri dessert ad alto contenuto di zucchero.

Secondo le Linee Guida ufficiali i bambini di età compresa tra 4 e 6 anni non dovrebbero assumere più di 19 g di zucchero al giorno, ed un solo vasetto di yogurt può contribuire in a buona parte di quella quantità giornaliera.

Mentre alcuni studi suggeriscono che il lattosio può essere meno cariogeno di altri zuccheri, è noto che i componenti alimentari nei latticini non zuccherati forniscono una capacità tampone che è protettiva per lo smalto dei denti.

Lo yogurt senza zuccheri aggiunti rimane un alimento nutriente per tutte le età e dovrebbe idealmente essere introdotto senza zucchero durante lo svezzamento della prima infanzia.

Yogurt meno acido cercasi

Purtroppo è un dato di fatto che la simpatia dei consumatori per lo yogurt è correlata alla dolcezza.

La fermentazione lattica produce un sapore aspro, che lo zucchero attenua. È dimostrato che i consumatori preferiscono yogurt contenente il 10% -13% di zucchero aggiunto; ma possono accettare anche prodotti con il 7% di zucchero aggiunto, mentre rifiutano quelli con il 5% o meno di zuccheri aggiunti: vengono definiti solitamente troppo acidi e si tende ad aggiungere dolcificanti (zucchero, marmellata o miele) prima di consumarli. Uno studio francese ha appurato che i consumatori aggiungono allo yogurt naturale in media 13,6 g di zucchero, che è più dello zucchero aggiunto normalmente negli yogurt commerciali dolcificati.

Quanti grammi di yogurt al giorno?

Anche sulle porzioni degli yogurt c’è un’enorme confusione.

Le dimensioni delle porzioni per gli yogurt per bambini variano enormemente e spesso sono identiche alle dimensioni delle porzioni per adulti.

Allo stesso modo non c’è coerenza nella dimensione della porzione anche negli yogurt per adulti; in particolare per i vasetti più grandi (400–500 g) di yogurt la dimensione della porzione, o non è precisata o è diversa dall'equivalente vasetto più piccolo di yogurt (100-150 g / porzione).

Quali sono i migliori yogurt per la dieta?

Non c’è dubbio sul fatto che lo yogurt greco sia il migliore dal punto di vista nutrizionale globale. Si è già detto prima che è tra gli unici yogurt e latti fermentati ad avere un basso livello di zuccheri. Ma in particolare l’indagine mostra che gli yogurt naturali di tipo Greco hanno un profilo di macronutrienti notevolmente diverso da tutte le altre categorie:

• hanno contenuto di proteine più elevato

• carboidrati molto inferiori (34,7% contro 48,5% - 60,4 % di quelli di tutte le altre categorie).

• indice glicemico (IG) molto inferiore ai valori previsti: questo è dovuto sia al fatto che il lattosio ha di per sè un IG basso, sia perché il contenuto proteico dello yogurt greco riduce la risposta glicemica.

Per quanto riguarda la categoria “a basso contenuto di grassi”, il 55% di essi contiene tra 10 e 20 g di zucchero / 100 g. Se, facendo riferimento alle linee guida dell’OMS sullo zucchero, del quale si raccomanda al massimo il 5% sull’apporto energetico totale, ciò equivale a 25 g di zucchero; una singola porzione di yogurt di tutte le categorie indagate (tranne quello naturale / greco), può facilmente fornire la metà di questi 25g.

Mentre una porzione di 150 g di yogurt dolce (16,4 g di zuccheri / 100 g) potrebbe fornire addirittura l’intero limite giornaliero raccomandato di 25 g.

Insomma la quasi totalità di yogurt e latti fermentati presenti nei banchi del supermercato, sono davvero poco consoni alla dieta. Quelli magri, i vari “zero virgola”, lo sono solo sulla carta, gli zuccheri compensano le calorie in meno dei grassi.

Tuttavia, c’è da dire che i prodotti a basso contenuto di grassi hanno un contenuto di energia, grassi e zuccheri inferiori, e sono leggermente più ricchi di proteine, rispetto ai prodotti con un maggior contenuto di grassi.

È da notare che si stanno accumulando prove che i latticini ad alto contenuto di grassi, piuttosto che a basso contenuto, sono associati a un minor rischio di obesità e diabete (Preventive Medicine Reports - 2017; Scandinavian Journal of Primary Health Care - 2013, European Journal of Nutrition - 2013).

Activia, Actimel, Danacol, Yakult: fanno bene?

Si tratta di latti fermentati da bere, aggiunti di probiotici per migliorare la funzione intestinale, migliorare la stitichezza, il gonfiore addominale e stimolare il sistema immunitario.

Il Danacol è addizionato di stanoli vegetali che hanno la funzione di abbassare il colesterolo.

Il problema principale di questi prodotti tanto pubblicizzati è che nessuno di essi soddisfa la richiesta di basso contenuto di zucchero e molti sono estremamente ricchi di zucchero.

Basta andare a leggere la tabella degli ingredienti di Actimel di Danone: Latte scremato, crema di latte, zucchero liquido (saccarosio 7,3%), destrosio, sali minerali del latte, probiotico: L.casei (Lactobacillus paracasei subsp. paracasei CNCM I-3689), fermenti lattici: S.thermophilus, L.bulgaricus; vitamine D3 e B6.

Yogurt alla frutta (intero o magro)

Fin qui si è fatto un confronto solo con yogurt e latti fermentati bianchi, al naturale. Quelli alla frutta, ai cereali ecc. sono prodotti con quantità di zuccheri davvero importanti, fino a 18/20 g per vasetto da 125g). Quindi anche se magri, con 0,1% di grassi, assicurano un apporto calorico da zuccheri, da soddisfare con un vasetto, la quantità giornaliera raccomandata! Attenzione.

Anche perchè di frutta ce n'è poi ben poca. Si tratta di preparazioni a base di frutta, dove quest'ultima rappresenta a malapena una decina di grammi; il resto è zucchero, sciroppo di glucosio, coloranti, antiossidanti e aromi. State alla larga!

Crema di yogurt: il Muller

Anche il bianco crema di yogurt è un dessert con aggiunta di panna e zuccheri.

Questa è l’etichetta degli ingredienti del bianco crema Muller: yogurt (latte intero e fermenti lattici vivi), zucchero (4,9%), zucchero d’uva (0,2%), aroma naturale.

E lo Skyr?

Lo Skyr non è un vero yogurt, ma un latticino tipico della tradizione islandese che il marketing ha promosso a nuova moda del benessere alimentare. Lo Skyr si ottiene da un latte scremato, acidificato con i fermenti lattici dello yogurt. L’aspetto cremoso è dovuto però all’aggiunta di caglio, lo stesso usato per caseificare i formaggi, cioè addensare le proteine. Sembra una via di mezzo tra yogurt, formaggio fresco e yogurt colato. Pare voglia fronteggiare il nuovo strapotere dello yogurt greco.

Conclusioni

Alla luce dei dati dell’indagine scientifica condotta, possiamo affermare che se da uno yogurt ci aspettiamo un elisir di lunga vita, come per i bulgari dei Balcani, allora bisogna fare come loro: il migliore yogurt probiotico è quello che ti produci a casa.