Digiuno breve passo passo: come farlo correttamente? | Tutorial

Digiuno breve passo passo: come farlo correttamente? | Tutorial

Il semplice fine di questo appuntamento è quello di condividere la mia personale settimana di semi-digiuno, cosa mangiare, come fare, in modo da trasmettere la mia esperienza a chi voglia sperimentarla, durante gli stessi giorni o in qualsiasi altro momento.

Premessa

Non sono un medico, anche se mi occupo di alimenti e nutrizione, pertanto i miei non sono consigli adatti a chi ha problematiche di salute particolari per le quali dovrebbe essere seguito da un medico. Questo semi-digiuno è particolarmente adatto ai soggetti sani. Anche chi ha problematiche di salute serie può seguire un digiuno periodico, ma solo previo consulto medico.

Il semi-digiuno è ispirato alla Dieta Mima Digiuno, ma non replica nè sostituisce il protocollo dietetico del Dottor Longo. Ho unito le esperienze della scuola medica tedesca che per prima ha realizzato delle linee guida per il digiuno, aggiornate nel 2014.

Sia le linee guida della sanità tedesca che la Mima Digiuno, parlano di digiuno terapeutico breve di 5 giorni, con alimentazione che varia dalle 250 alle 800 kcal al giorno.

Se date un’occhiata al menu della guida scaricabile dal sito:

https://viveredamagri.com/guide-risorse

potete rendervi conto di come la composizione dietetica dei 5 giorni sia strettamente vegetale:

niente carboidrati e niente proteine di origine animale (carne, latticini, uova), poca frutta e solo verdure e ortaggi NON amidacei.

Perchè niente zuccheri e niente proteine?

Perchè l’obiettivo è quello di azzerare completamente le riserve energetiche di zuccheri (glucosio) e l’energia ricavata dalle proteine.

Una volta che le cellule non hanno più zuccheri e proteine dalle quali ricavare energia, attivano una via metabolica alternativa: la chetosi.

Con la chetosi, vengono prelevati i grassi dal tessuto adiposo, dai quali le cellule ricaveranno l’energia necessaria.

Per abbattere tutte le riserve e attivare la chetosi, di solito occorrono almeno 48 ore di semi-digiuno. Ecco il motivo dei 5 giorni.

Negli altri 3 giorni la chetosi, non solo smuove e demolisce i grassi, ma attiva una serie di azioni cellulari benefiche per la salute e il sistema immunitario. Non sto qui a spiegarle, sono dettagliate negli articoli del blog.

Il semi-digiuno è pensato proprio per chi in quei giorni, conduce una vita normale. Quelle 500/800 kcal servono a non svenire durante la giornata. Chi sta a casa a riposo può azzardare un digiuno più restrittivo.

5 giorni di semi-digiuno: piano settimanale

COLAZIONE:

io faccio una centrifuga di carote, finocchio e zenzero, un bicchiere. Poi un cubetto di cioccolato 85%, frutta secca (4 noci o un pezzo di noce di cocco). Infine un the verde o un caffè macchiato.

Il caffè, come l’alcool, è solitamente bandito nel digiuno. Ma chi è abituato, deve mettere in conto mal di testa durante la giornata. Allora meglio non essere drastici. Un caffè al giorno max.

Soprattutto per chi si approccia per le prime volte, va bene non essere troppo integralisti.

Al mattino, insieme ai liquidi, può andar bene mezzo bicchiere di latte fermentato senza zuccheri aggiunti.

IMPORTANTE: durante la giornata bere molto, almeno 2 litri di liquidi, acqua o tisane. Ammesso anche uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, ma solo con qualche noce o mandorla.

PRANZO/CENA:

tutti i giorni si può mangiare almeno un pasto con insalata verde, mista a pomodori, mezzo avocado e olive. Condita normalmente.

Chi come me, pranza spesso a lavoro, può optare anche per un pugno di frutta secca mista (mandorle, noci, anacardi), oppure una barretta a base di frutta secca. Vanno bene quelle commercializzate nei supermercati, escluse quelle a base di cereali.

Altro piatto che è possibile mangiare ogni giorno è un brodino, anche accompagnato da non più di 15 g di quinoa (tra l’altro è l’unico pseudo-cereale ammesso dalla Mima Digiuno), o un semplice minestrone di verdure.

Ottime alternative sono anche i passati di verdure pronti, come vellutate di funghi, pomodoro, verdure; meglio se preparati a casa.

Pranzando fuori, io mi accontenterò di frutta secca e olive.

A cena il mio menù è il seguente:

Lunedi: carciofi saltati in padella. Prima puliti, leggermente sbollentati e poi saltati in padella con olio evo, porro, aglio, alloro, sale, timo.

Martedi: broccoli stufati in pentola con olio evo, aglio, alloro, pomodori secchi.

Mercoledi: funghi gratinati al forno con olio evo, sale, prezzemolo, peperoncino, pepe.

Giovedi: cavolini di bruxelles al forno con olio evo, porro, mandorle, sale e pepe.

Venerdi: finocchio gratinato in forno con olio evo, sale, pepe, un pizzico di pangrattato

Come mai non viene bandito l’olio evo?

Perchè nel digiuno, come nelle diete chetogeniche, le calorie derivate dai grassi (soprattutto vegetali) sono perfette per la chetosi. Non è importante contare strettamente le calorie. E’ fondamentale essere disciplinati nell’evitare di cadere nella tentazione o sotto la fame.

Sono 5 giorni duri, dove alla fine il corpo si abitua alla fame, meno al desiderio di azzannare un pezzo di pane o un piatto di pasta.

Giorno 6:

dal sesto giorno si può tornare all’alimentazione normale, ma con moderazione. Possibilmente evitare carne e salumi, va bene pane e pasta, ma senza esagerare. Meglio legumi. Niente dolci.

A proposito di LEGUMI

Pur essendo vegetali, sono sconsigliati nel digiuno, sia perché contengono una buona dose di carboidrati, ma soprattutto, sono molto ricchi di proteine.

Chiaramente nei 5 giorni è escluso l’alcool. Invece può essere utile assumere integratori di vitamine e sali minerali (Valter Longo li consiglia).

Si può condurre attività fisica?

Solitamente un’attività fisica leggera non è sconsigliata, ma di sicuro l’ideale è associare il digiuno al riposo fisico, se possibile.

Oltre che un toccasana per il corpo, il digiuno rappresenta da sempre un esercizio mentale: occorre disciplina, concentrazione, forza di volontà, pazienza.

All’inizio non è facile, se capita di “sgarrare” un giorno perchè non ce la fai, non abbandonare. Accetta lo sgarro come una semplice caduta, ma poi rialzati e termina i 5 giorni come da programma.

Ogni ciclo di semi-digiuno è un allenamento verso il perfezionamento.

A presto