Dieta Vegetariana: recensioni, risultati e opinioni scientifiche
Esistono diversi tipi di diete vegetariane. Che tipo di vegetariano vuoi essere? La maggior parte sceglie un approccio latto-ovo-vegetariano, eliminando carne, pesce e pollame, ma continuando a mangiare latticini e uova.
I latto-vegetariani eliminano anche le uova, mentre gli ovo-vegetariani eliminano pure i latticini.
La ricerca mostra che i vegetariani tendono a mangiare meno calorie, pesano meno e hanno un indice di massa corporea più basso rispetto alle loro controparti carnivore.
Se la fai bene – mangiando molta frutta, verdura e cereali integrali – probabilmente ti sentirai pieno con meno calorie di quelle consentite ogni giorno. Con quel deficit calorico e un pò di attività fisica, sei destinato a perdere chili.
Una revisione del 2017 sul Journal of Geriatric Cardiology (1) ha concluso che le diete a base vegetale sono efficaci sia nel prevenire il sovrappeso e l'obesità sia nel promuovere la perdita di peso.
Una meta-analisi di oltre 90 studi ha rilevato livelli significativamente più bassi di indice di massa corporea, colesterolo totale, colesterolo LDL e livelli di glucosio nei vegetariani e nei vegani rispetto agli onnivori. Lo studio italiano del 2017 ha anche collegato le diete vegetariane e vegane a tassi significativamente più bassi di cardiopatia ischemica e cancro.
Anche la Società Italiana di Nutrizione (SINU) ha espresso in un suo Position Paper del 2017 (3) pareri molto positivi sulle diete vegetariane: “I dati analizzati in questo position paper mostrano come le maggior parte delle diete vegetariane fornisca un adeguato apporto nutrizionale per tutte le fasce d’età. È comunque importante monitorare lo stato di nutrienti chiave (proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3), che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimale in alcuni tipi di dieta vegetariana. Per gli italiani è possibile seguire una dieta vegetariana salutare e nutrizionalmente adeguata scegliendo tra la vasta gamma di alimenti di origine vegetale caratteristici della nostra tradizione (cereali, legumi, verdura, frutta, semi, frutta secca, olio d’oliva). Il consumo di alimenti caratteristici di altre culture (es. prodotti della soia) o lavorati (es. seitan, soia estrusa) è questione di scelta personale e non è necessario se si vuole seguire una dieta vegetariana adeguata e bilanciata.”
Il position paper della SINU è molto interessante proprio perchè tratta l’argomento senza pregiudizi, sfatando alcuni miti circa le carenze alle quali sarebbero interessati quelli che seguono questo tipo di dieta. E sono molto interessanti i consigli raccomandati proprio per prevenire il possibile pericolo di carenze:
Poiché la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori).
I vegetariani dovrebbero porre particolare attenzione al consumo di prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi).
I vegetariani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, seguendo una dieta variata che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro (come legumi, spinaci, sesamo ecc.).
I vegetariani dovrebbero aumentare l'assunzione di zinco rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale, specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco della dieta è elevato, cioè quando si mangiano molti cereali integrali e legumi per esempio.
I vegetariani possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega-3 assumendo regolarmente buone fonti di acido alfa linolenico (es. noci, semi di
lino e di chia, oli da essi derivati) e riducendo le fonti di acido linoleico (ad es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole).
Vantaggi
Nutrizionalmente sana
Cuore sano
Svantaggi
Potrebbe mancare la carne
Può richiedere un sacco di impegno
Cosa mangiare nella Dieta Vegetariana
Premesso che tutte le diete vegetariane non comprendono alimenti carnei, compreso il pesce, ci sono poi diverse sfaccettature in base alle scelte personali:
Vegetariana: Può includere o meno uova e latticini
Latto-ovo-vegetariana: Include uova e latticini.
Latto-vegetariana: Include i latticini, ma non le uova.
Ovo-vegetariana: Include le uova e i loro derivati, ma non i latticini.
Vegana: Esclude le uova e i latticini, e può escludere il miele.
Vegana crudista: Si basa sul consumo di verdure, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, legumi e cereali germogliati. La percentuale di alimenti consumati crudi può variare dal 75% al 100%
Per concludere, le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate, e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l'allattamento, la prima e la seconda infanzia, l'adolescenza, l'età adulta, per gli anziani e per gli atleti. Le diete a base vegetale sono maggiormente sostenibili a livello ambientale rispetto alle diete ricche di prodotti di origine animale, in quanto utilizzano quantità inferiori di risorse naturali e sono associate ad un minor danno ambientale.
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Bibliografia:
1) A plant-based diet and heart failure: case report and literature review;