La dieta migliore non esiste
La dieta migliore non esiste
Nel 2020, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha elaborato un Umbrella Review (1), cioè uno studio che revisiona tutte le meta-analisi di vari studi scientifici, clinici ed epidemiologici sulle diete, presenti in bibliografia.
E i risultati sembrano smontare tutto ciò che era stato dimostrato per anni.
L’81% delle diete non sono affidabili
In questa Revisione sono state identificate 80 meta-analisi che indagavano 11 tipologie di dieta, confrontate con diete di controllo.
La maggior parte di questi studi (65 su 80, pari all’81%) sono risultati di qualità bassa o molto bassa, per una serie di motivazioni:
Nella maggior parte degli studi, il campione di soggetti analizzati era esiguo.
Altri studi includevano analisi sia su soggetti sani che su altri con patologie. Alcuni non li definivano nemmeno.
Molti studi presentavano criteri disomogenei: per esempio le diete low carb in alcuni studi venivano definite con carboidrati sotto il 45%, in altri consideravano le low carb con livelli molto più bassi di carboidrati.
Una Revisione degli studi serve a effettuare una valutazione complessiva delle evidenze disponibili, tenendo conto della qualità metodologica e dell’attendibilità delle ricerche. L’affidabilità degli studi dipende infatti dalla numerosità dei soggetti clinici studiati, dalla correlazione statistica dei dati ottenuti, da come è stato progettato uno studio (causa-effetto delle variabili studiate) e della possibile presenza di errori metodologici.
In questa tabella sono riassunti i criteri e i risultati di qualità metodologica delle meta-analisi sulle diete più studiate.
Ecco quindi le valutazioni fatte dal gruppo di studio a seguito delle analisi sui singoli approcci dietetici.
Fonte: Nutrition-Foundation.it
Diete “low-carbs”
Le diete a basso apporto di carboidrati come la Atkins, Dukan, la Zona, sono complessivamente quelle più studiate (21 meta-analisi su 80 totali, 15 delle quali considerate di qualità scientifica criticamente bassa).
Sono quelle che hanno maggior efficacia sulla perdita di peso, ma solo nel breve periodo (da 1 a 6 mesi), e limitatamente agli studi che prevedevano una maggiore restrizione di carboidrati (meno di 30g al giorno).
Oltre i 6 mesi, le diete low carb riducevano i loro effetti rispetto alle diete di controllo, fino ad annullarli nel lungo periodo.
Oltre al parametro perdita di peso, sono stati accertati effetti positivi sulla glicemia e sulla pressione, ma un peggioramento del profilo lipidico.
Il motivo sta nel fatto che le diete low carb prevedono poca verdura e pochi cereali complessi ricchi di fibra, a favore di alimenti di origine animale, ricchi di grassi.
Molte diete low carb sono anche definite Chetogeniche.
Leggi il nostro approfondimento: Dieta chetogenica per chi vuole iniziare.
Diete iperproteiche
Queste diete sono paragonabili alle Low Carbs, ma con un apporto proteico che supera il 25% delle calorie totali.
Sono spesso diete a base di sostituti del pasto e integratori; noi le abbiamo descritte in questo post:
Diete proteiche: come perdere peso (e soldi) velocemente
Di fatto hanno dato risultati analoghi alle Low Carbs, anzi peggiori, sia per la perdita di peso limitata, a confronto delle diete di controllo, sia per l’effetto negativo sul colesterolo LDL e sul profilo glicemico.
Inoltre la qualità delle meta-analisi è stata valutata molto scarsa.
Diete ipo-lipidiche
Sono diete studiate appositamente per ridurre l’assunzione dei grassi sotto il 30% delle calorie totali.
I risultati delle varie meta-analisi sono però contrastanti: in alcuni casi hanno effetti positivi sul peso e sull’indice di massa corporea.
In altri casi addirittura è peggiorata la colesterolemia e i trigliceridi. Questo conferma che se togli da una parte, crei squilibri da un’altra parte, e l’organismo da solo cerca di ritrovare un equilibrio: se togli i grassi dalla dieta, probabilmente si aumentano zuccheri e proteine, che se in eccesso, vengono trasformati in grasso di deposito.
Dieta a basso indice/carico glicemico (Dieta per diabetici)
La caratteristica di questa dieta sta nella scelta dei carboidrati in base alla qualità, quindi al profilo glicemico. Le evidenze scientifiche hanno evidenziato soprattutto riduzione del rischio cardiometabolico, ma anche miglioramento sugli altri parametri di salute e di peso.
Anche in questo caso però gli effetti sembrano evidenti solo nel breve periodo.
Leggi il nostro approfondimento: Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare?
Dieta paleolitica
La paleodieta propone il regime dietetico dell’uomo del paleolitico, cioè derivati della caccia, della pesca, frutta e piante spontanee, escludendo tutti gli alimenti processati.
Tutti gli studi su questa dieta in realtà sono stati condotti per tempi molto brevi, analizzando un numero esiguo di soggetti e con diverse condizioni patologiche. Tra l’altro c’è anche il sospetto di conflitti di interesse tra gli autori. Peraltro questa dieta si basa sull’assunto che le condizioni di salute dell’uomo paleolitico fossero ottimali. Ma a quell’epoca l’età media di vita era davvero molto bassa.
Digiuno intermittente
La restrizione calorica intermittente sta suscitando parecchio interesse, difatti noi abbiamo analizzato dettagliatamente le diverse varianti in questo articolo:
Chi ha provato il digiuno intermittente?
Oltre alla riduzione dell’insulinemia, sembra apportare apprezzabili miglioramenti in tutti gli altri parametri indagati. Ma anche in questo caso i trials clinici sono ancora limitati e, soprattutto finora hanno interessato un esiguo numero di soggetti.
Dieta Nordica
E’ la tipica dieta dei paesi scandinavi, incentrata sul consumo di pesce, di vegetali stagionali, e dell’olio di canola come fonte di grassi vegetali. Molto utilizzati sono anche i cereali integrali, infatti i governi di questi paesi, da anni ne promuovono il consumo.
Diete vegetariane
Non hanno bisogno di presentazioni, sono i regimi alimentari basati su frutta, verdura, cereali e un moderato consumo di uova e latticini. Completamente escluse le carni di qualsiasi tipo.
C’è poi la variante vegana, dove tutto ciò che ha origine animale, quindi anche uova e latticini, viene bandito.
Dieta Portfolio
E’ di base una dieta vegetariana, ma incentrata su nutrienti che hanno l’obiettivo di ridurre il colesterolo: noci in quantità importanti, legumi come soia e fagioli, fibre derivanti dall’avena e da altri vegetali e infine una dose quotidiana di steroli, estratti vegetali che legano il colesterolo.
Queste tre diete, la nordica, la vegetariana e la portfolio, pur se molti dati suggeriscono importanti effetti positivi sulla perdita di peso, sono state testate su un campione esiguo di soggetti e necessitano di ulteriori e più robusti studi.
Dieta Dash
Questa è una dieta ideata appositamente per la riduzione della pressione sistolica. E’ pertanto incentrata sui vegetali, i cereali integrali, buone quantità di pesce azzurro e limitato consumo di carni e formaggi. Soprattutto viene limitato il sale e i prodotti che ne apportano importanti dosi.
Negli studi effettuati non sono stati evidenziati effetti negativi, resta però il limite del numero di soggetti testati e quindi gli stessi dubbi qualitativi come per tutte le altre diete.
Dieta Mediterranea
Di base vi è un prevalente consumo di alimenti vegetali e carboidrati integrali, mentre i legumi rappresentano la principale fonte di proteine, insieme al pesce e ai latticini.
Negli studi epidemiologici sono stati osservati minori rischi di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2 e tumori. Inoltre tali effetti benefici sono supportati da prove più consistenti, essendo stati analizzati più di 2500 soggetti.
La Dieta Mediterranea è l’unica delle diete analizzate che apporta miglioramenti in tutti gli aspetti della salute monitorati (peso, BMI, colesterolo, glicemia, insulina, trigliceridi, pressione). Resta però anche in questo caso il dubbio della scarsa qualità di progettazione dei vari studi, solo 1 su 11 totali risulta infatti di alto profilo metodologico.
La Dieta Mediterranea può essere considerata la migliore?
Come sostiene Michael Pollan, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea si basano sull’osservazione di popolazioni della Grecia e del sud Italia, nel corso degli anni ‘50/60 del secolo scorso. Ma all’epoca quelle persone, oltre a mangiare molta verdura e olio d’oliva, conducevano anche uno stile di vita molto diverso: lavoravano tanto fisicamente, non facevano vita sedentaria, e soprattutto mangiavano meno del necessario, perché quello avevano! E quasi sempre limitandosi a due pasti al giorno. Poco paragonabile con l'alimentazione odierna.
Leggi il nostro approfondimento: C’era una volta la Dieta Mediterranea
Conclusioni
Non esiste un gold standard in termini di programmi dietetici.
Come abbiamo visto prima, vari studi supportano risultati diversi. Le persone hanno perso peso praticamente con ogni programma, mentre altri non hanno ottenuto risultati pur applicando lo stesso piano alimentare.
Si possono ottenere risultati con diete diverse: a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi, vegan o Paleo.
Vuoi trovare il programma che fa per te e che puoi mantenere a lungo termine?
Allora dovresti chiederti: posso vivere con questo programma dietetico per il resto della mia vita?
Se la risposta è no, prenditi una pausa e rivedi i tuoi piani.
La dieta dovrebbe essere personalizzata sulla base della storia e degli obiettivi del singolo individuo.
Una dieta non è una formula che può andar bene a tutti. Una dieta sana ed equilibrata va progettata sulla persona, su di te, come se fosse un lavoro sartoriale, su misura. Questa e solo questa è la dieta migliore.
Note Bibliografiche: