La quantità ottimale di carboidrati per non ingrassare e mantenersi in salute, corrisponde a circa il 50% delle calorie totali da assumere giornalmente.

Questo valore deriva da tre ampi studi effettuati sulle popolazioni americane, asiatiche ed europee, nei quali è stato messo a confronto il rapporto tra il livello abituale di assunzione di carboidrati, ed il rischio di mortalità per qualunque causa:

• l’ARIC (the Atherosclerosis Risk in Communities), effettuato in USA, dove sono stati seguiti per 25 anni 15.428 adulti di età compresa tra 45 e 64 anni;

• Il PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiological Study) effettuato in Asia con 225 mila partecipanti per 20 anni;

• lo studio EPIC (The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), effettuato in Europa per 15 anni.

Un totale di 432.179 tra uomini e donne studiati, che non è poco. Ma senza volerti annoiare, ti traduco il succo dei risultati osservati: questi studi ci dicono che se non mangio per niente carboidrati la mortalità è alta, cioè si muore prima. Se ne mangio troppi, la mortalità è sempre alta.

Pertanto, sei fottuto comunque! Però, mai come in questo caso, la verità sta nel mezzo! Guarda questo grafico estratto da The Lancet:

La linea orizzontale rappresenta le calorie o l’energia assunta quotidianamente tramite i carboidrati.

La linea verticale rappresenta il rischio di mortalità per malattie. Osserva la linea curva a forma di “U”.

E’ alta in corrispondenza di una bassa assunzione di carboidrati (meno del 20/30% delle calorie), poi si abbassa e ricomincia a salire quando l’assunzione di carboidrati supera il 70% delle calorie totali assunte. Quanto più la curva sale, più aumenta la mortalità.

Dal non mangiare per niente carboidrati, comincio a mangiarne, e la linea della mia mortalità va verso giù. Poi, se esagero con pane, pizzette e snack vari, la curva s’impenna di nuovo, innalzando il rischio di mortalità.

Il punto più basso della curva, cioè quello dove si vive più a lungo e meglio, corrisponde al mangiare una quantità di carboidrati pari al 50-55% dell’energia quotidianamente assunta.

Cioè, l’aspettativa di vita di una persona sana di 50 anni che assume il 50-55% dell’energia quotidiana da carboidrati è maggiore di 4 anni rispetto a quella di un coetaneo sano che ne consumi invece meno del 30%.

La stessa aspettativa di vita si ridurrebbe di 1 anno circa, qualora la stessa persona assumesse una quota di carboidrati superiore al 65% delle calorie giornaliere.

Tutti e tre questi grandi studi epidemiologici (ARIC; EPIC e PURE) dicono la stessa cosa: ok a non esagerare con carboidrati e dolci, ma meglio non rinunciare ad un piatto di pasta.

Leggi anche: Tutti odiano i carboidrati: quali sono e come assumerli per la dieta?

Come calcolare i carboidrati da assumere

Quel 50 – 55% di calorie giornaliere da assumere sotto forma di carboidrati come si traduce in cucina?

Un uomo adulto di media corporatura e con attività fisica moderata, vivrebbe bene mangiando all’incirca 2000 kcal al giorno e una donna un po’ meno, cioè circa 1800 kcal al giorno.

Quando parlo di attività fisica moderata, voglio intendere normale attività come jogging, passeggiata o un po di palestra. Per gli atleti che fanno allenamenti intensi, l’apporto calorico andrebbe personalizzato.

• 1000 Kcal sono i carboidrati che un uomo medio può mangiare al giorno;

• 900 kcal sono i carboidrati che dovrebbe mangiare una donna.

• Quindi semplicemente, dovresti assumere circa la metà delle tue calorie quotidiane, dai carboidrati.

In pratica, prova a immaginare il tuo piatto quando sei a tavola. Il 50% sotto forma di carboidrati significa che metà di questo piatto deve essere composto da pasta, o da pane.

La pasta è da prediligere rispetto al pane, perché per sua natura, ha un indice glicemico più basso, pertanto migliora la glicemia e l’insulinemia, che sono fondamentali, non solo per i diabetici, ma per tutti quelli che vogliono tenere a bada il grasso corporeo.

Ne abbiamo parlato in questo post: Dieta a basso indice glicemico: a cosa serve e cosa mangiare?

Quanti carboidrati mangiare a pasto (pranzo, cena e colazione)?

La regola del 50% di carboidrati vale sia per pranzo che per cena. Esempio:

• Una porzione media di pasta (parlo di pasta secca) di circa 80/85 g, corrisponde a circa 300 Kcal. Se suppongo di mangiare pasta a pranzo e a cena, sono circa 600 kcal.

• Ipotizziamo di mangiare a colazione pane o biscotti per circa altri 80 g, sono circa altre 250 kcal.

• Altre 150 kcal le possiamo prendere da carboidrati presenti in verdure da condimento della pasta, dalla frutta o da un cioccolatino come premio, e arriviamo a 1000 kcal.

Questo menù è abbastanza prudente! Infatti difficilmente mangeremo pasta sia a pranzo che a cena. Magari la sostituiremo con 50 g di pane. L’importante è non far mancare mai la verdura.

Opinioni mediche

Secondo Giacinto Miggiano, direttore del Centro Nutrizione Umana dell’Università Cattolica di Roma, i carboidrati, se associati sempre a proteine (e naturalmente verdure), non solo non fanno ingrassare, ma contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento della massa magra.

Secondo il Dottor Miggiano, per non mettere a repentaglio la propria linea, bisognerebbe mangiare le giuste dosi di carboidrati: al mattino per esempio 30/40 g di fiocchi di avena, a pranzo 70/80 g di pasta o gnocchi (fino a 200 grammi); mentre per cena ancora un pò di pasta oppure una fetta di pane. (Fonte: Fondazioneveronesi.it)

Secondo la Dottoressa Manuela Pastore, Dietista dell’Ospedale Humanitas di Milano, la dieta bilanciata vince su quella proteica, sia in termini di fattori di rischio che di dimagrimento.

Secondo la Dottoressa, le diete proteiche portano a una veloce perdita di peso, ma a lungo andare si verifica sempre un recupero dei chili persi. Mentre una dieta bilanciata, è vero che fa perdere peso in maniera più lenta, ma il dimagrimento prosegue sempre anche nel lungo periodo.

Anche la Pastore conferma che il fabbisogno di carboidrati deve essere compreso fra il 55-60% delle Kcal totali. Un uomo di circa 70 Kg con fabbisogno di circa 2500 kcal dovrebbe introdurre circa 350/400 g di carboidrati. Meglio se ricchi di fibre. Mentre di questi, solo 35/40 g dovrebbero derivare da carboidrati semplici come zuccheri, dolci, frutta (Fonte: humanitasalute.it).

Tu hai mai valutato quanti grammi di carboidrati consumi in media al giorno e quante kcalorie rappresentano nel tuo bilancio calorico? Provaci.