I benefici del magnesio, in quali alimenti si trova, come assumerlo: la guida definitiva

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Il magnesio e' un minerale che negli ultimi anni viene sempre più consigliato per i suoi benefici, per le problematiche associate alla carenza di magnesio e che tutti i giorni viene proposto come integratore attraverso la pubblicita. Quanto c'e' di vero?

In questo articolo si parla di:

  • I benefici del magnesio (dimostrati scientificamente)

  • Le carenze di magnesio

  • il magnesio influenza i ritmi circadiani

  • In quali alimenti si trova il magnesio?

  • Cosa devo mangiare per assumere il magnesio necessario?

  • Quali integratori posso assumere tra i vari Swisse, Mag2, Multicentrum, Supremo ecc.?

Il magnesio è un minerale che influisce su oltre 300 reazioni enzimatiche, in particolare reazioni che coinvolgono il consumo energetico.

Il magnesio e' difatti essenziale nel metabolismo intermedio per la sintesi di carboidrati, lipidi, acidi nucleici e proteine, nonché per azioni specifiche in vari organi del sistema neuromuscolare o cardiovascolare. La carenza di magnesio può causare ipocalcemia (carenza di calcio) e ipokaliemia (carenza di potassio), che possono portare a problemi neurologici o cardiaci quando è associata a marcata ipomagnesiemia.

L'integratore Magnesio e' uno dei pochissimi integratori riconosciuti efficaci

 Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA (Le opinioni scientifiche sono state espresse nel Report1 e Report2) ritiene che il magnesio sia sufficientemente caratterizzato e che vi è una relazione di causa ed effetto tra l'assunzione dietetica di magnesio ed equilibrio elettrolitico, il normale metabolismo energetico, la normale neurotrasmissione e la contrazione muscolare incluso muscolo cardiaco, divisione cellulare normale, mantenimento di ossa normali, mantenimento di denti normali e normale sintesi proteica.

Quali sono i benefici del magnesio dimostrati con evidenza scientifica:

  • Riduzione della stanchezza e della fatica;

  • Depressione, psicosi, irritabilità e confusione sono sintomi spesso associati a carenza di magnesio. Pertanto il magnesio contribuisce alle normali funzioni fisiologiche del cervello;

  • Favorisce il mantenimento della normale contrazione dei muscoli, compresa la contrazione del muscolo cardiaco;

  • Contribuisce al bilancio elettrolitico (quindi influisce sul'equilibrio sodio-potassio);

  • Influisce direttamente il metabolismo energetico dell'organismo rientrando in 300 reazioni enzimatiche di sintesi metabolica ed energetica;

  • Contribuisce al mantenimento delle ossa e dei denti;

  • Influisce sui processi di divisione cellulare.

  • Il gruppo di esperti osserva inoltre che i risultati di alcuni studi prospettici prospettici su larga scala e a lungo termine indicano una relazione tra l'assunzione di magnesio e la diminuzione del rischio di diabete mellito di tipo 2.

Diciamo anche cosa non e' vero di quello che si dice sul magnesio:

  • Non abbassa la pressione sanguigna;

  • Non ha influenza sulla coagulazione del sangue;

  • non incide sulla concentrazione di zuccheri nel sangue;

  • non influenza direttamente la protezione da stress ossidativo del dna e delle cellule;

  • non influenza il metabolismo dei grassi.

Carenze di magnesio

A causa del coinvolgimento diffuso del magnesio in numerose funzioni fisiologiche e delle interazioni metaboliche tra il magnesio e altri minerali, è difficile correlare la carenza di magnesio a sintomi specifici.

L'assorbimento del magnesio avviene nell'intestino distale, principalmente come forma ionizzata. Ecco perché lo assumiamo sottoforma di carbonati, citrati ed altre forme di sali minerali velocemente solubili.  L'assorbimento percentuale è generalmente considerato del 40-50%. L'assorbimento del magnesio può essere inibito dall'acido fitico degli alimenti integrali (ne parlo qui) e dal fosfato e potenziato dalla fermentazione delle fibre alimentari solubili.

La maggior parte del contenuto di magnesio corporeo è immagazzinato nell'osso (circa il 60%) e nei muscoli (circa il 25%). Una piccola quantità è presente nel siero. La maggior parte delle cellule è in grado di tamponare attivamente o rapidamente la perdita o l'accumulo di magnesio attraverso il coinvolgimento di specifici trasportatori di magnesio. Il rene svolge un ruolo importante nell'omeostasi del magnesio e nel mantenimento della concentrazione serica. L'escrezione urinaria di magnesio è aumentata dall'alta presenza di sali, dal carico osmotico e dall'acidosi metabolica e ridotta da alcalosi metabolica, ormone paratiroideo e dalla calcitonina. (Ecco l'importanza di una dieta alcalina nel mantenere i giusti livelli di magnesio e altri minerali)

Gran parte del contenuto di magnesio delle feci deriva dal magnesio non assorbito. Il magnesio endogeno viene perso attraverso i succhi biliari, pancreatici e intestinali e le cellule intestinali e una parte di questo può essere riassorbita. Le perdite di magnesio attraverso il sudore sono modeste e molto variabili, e le perdite attraverso le mestruazioni sono trascurabili.

Il magnesio influenza i ritmi circadiani

Secondo un recente studio pubblicato su Nature, e' stato dimostrato, con esperimenti fatti sull'uomo, sui funghi e sulle alghe, che i livelli di magnesio oscillano in modo sincronizzato e coordinato con lo scorrere delle ore della giornata. inoltre le oscillazioni o l'assunzione di magnesio giornaliera, ha un impatto importante sul metabolismo cellulare influenzando la capacita delle cellule di convertire i nutrienti in energia. Questo esperimento fa ipotizzare che i livelli di magnesio a livello cellulare influenzino il funzionamento dell'orologio circadiano. 

Cos'è l'orologio circadiano? E' quell'insieme di fenomeni che, durante lo scorrere delle ore della giornata, vanno a sincronizzare quelle funzioni biologiche fondamentali come la regolazione della temperatura dell'organismo, il rilascio degli ormoni e il sonno.

Insomma il magnesio e' un minerale fondamentale, ma con la dieta occidentale globalizzata, ne assumiamo meno di quello che e' il fabbisogno per tutte queste funzioni alle quali presiede. Pertanto e' importante cercare di assumerlo con una dieta corretta ed equilibrata, oppure prendere l'abitudine di assumerlo sottoforma di sali (integratori). 

Magnesio: in quali alimenti si trova

Gli alimenti ricchi di magnesio sono noci, cereali integrali e prodotti a base di cereali, pesce e frutti di mare, diverse verdure, legumi, frutti di bosco, banana e un po di caffè e preparazioni di bevande al cacao. Il contenuto di magnesio dell'acqua di rubinetto o imbottigliata può dare un contributo significativo all'assunzione. Sulla base dei dati di 13 sondaggi dietetici in nove paesi dell'Unione Europea (UE), l'assunzione di apporto alimentare di magnesio è stata stimata dall'EFSA utilizzando i dati sul consumo alimentare. Dalla banca dati completa dell'EFSA per entrambi i sessi combinati, l'assunzione media di magnesio varia in questo modo:

  • da 72 a 120 mg / die nei neonati (<1 anno di età);

  • da 153 a 188 mg / die in bambini di età compresa tra 1 e <3 anni;

  • da 184 a 281 mg / die in bambini di età compresa tra 3 e <10 anni;

  • da 213 a 384 mg / die in bambini di età compresa tra 10 e <18 anni;

  • e da 232 a 439 mg / die negli adulti (≥ 18 anni).

I principali gruppi alimentari che contribuiscono all'assunzione di magnesio sono cereali e prodotti a base di cereali, latte e prodotti a base di latte, caffè, cacao, tè e infusi. Considerando tutte le prove disponibili, vale a dire dagli studi di equilibrio e dagli studi prospettici di osservazione, il gruppo di esperti scientifici ha deciso di stabilire una dose adeguata (AI) basata sulle assunzioni osservate in diversi paesi dell'UE. Un'assunzione giornaliera stabilita in base al sesso: per tutti gli uomini adulti oltre i 18 anni di 350 mg / die e per tutte le donne adulte di 300 mg / giorno. 

Cosa devo mangiare per assumere il magnesio che mi serve?

Volete sapere un cibo che contiene moltissimo magnesio? Le mandorle. 28 grammi di mandorle contengono il 20% della dose raccomandata di magnesio giornaliera, cosi' come le noci. L'altro 80% lo puoi prendere dai cereali integrali come i fiocchi d'avena o il pane multicereali, aggiungi semi di zucca, girasole, frutta secca all'insalata, bevi molta acqua, e concediti the, caffè ma soprattutto un quadrato al giorno di cioccolato fondente. Quando parlo di cioccolato, intendo quello almeno 75% cacao, il resto non e' vero cioccolato.

E gli integratori di magnesio? Quale compro?

Multicentrum, MAG2, Swisse, Supremo?

Nei periodi di caldo forte, soprattutto per chi pratica attività fisica, non e' sbagliato integrare il magnesio in questo modo. I sali minerali sono gli UNICI integratori che davvero vengono assimilati e svolgono la loro funzione. 

Non fatevi fregare dalla propaganda. Scegliete i più economici o quelli in offerta. Sono tutti uguali, leggete la formulazione: tutti sali di magnesio, carbonati, cloruri o citrati, uno vale l'altro.