Come assumere il magnesio con dieta e integratori
A cosa serve il magnesio, quali benefici apporta e perché ne siamo spesso carenti con la dieta moderna.
Il magnesio è un minerale relativamente poco costoso a livello di produzione farmaceutica, ma venduto a caro prezzo, quasi un euro a bustina!
E in farmacia avrai fatto caso alla pubblicità massiva dei vari Magnesio supremo, MgK-vis o Magnesio pidolato.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è un cofattore fondamentale per centinaia di enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio, nella produzione di proteine e nella sintesi del DNA. Ma il magnesio ha diverse proprietà e benefici:
Riduzione della stanchezza e della fatica;
Contribuisce alle normali funzioni fisiologiche del cervello;
Favorisce il mantenimento della normale contrazione dei muscoli, compresa la contrazione del muscolo cardiaco;
Contribuisce al bilancio elettrolitico (quindi influisce sul'equilibrio sodio-potassio);
Influisce direttamente sul metabolismo energetico dell'organismo rientrando in 300 reazioni enzimatiche di sintesi metabolica ed energetica;
Contribuisce al mantenimento delle ossa e dei denti;
Influisce sui processi di divisione cellulare;
Alcuni studi prospettici su larga scala e a lungo termine indicano una relazione tra l'assunzione di magnesio e la diminuzione del rischio di diabete mellito di tipo 2.
Da alcuni studi osservazionali, l’assunzione di magnesio è stata associata ad una significativa prevenzione dell’ictus;
L’assunzione costante di magnesio pare migliori la sensibilità all’insulina con un positivo impatto sul controllo glicemico, sia in soggetti diabetici che non adiabetici (ScienceDirect-2016).
Proprietà e benefici del magnesio non dimostrati scientificamente
Nelle numerose informazioni pubblicitarie, vengono citati anche benefici che in realtà non sono precisamente ascrivibili al magnesio.
Molto spesso tali proprietà dipendono da un insieme di fattori. Pertanto diffidate quando vi consigliano di assumere il magnesio per qualsiasi beneficio, perché il magnesio:
Non abbassa la pressione sanguigna;
Non ha influenza sulla coagulazione del sangue;
Non incide sulla concentrazione di zuccheri nel sangue;
Non influenza direttamente la protezione da stress ossidativo del dna e delle cellule;
Non influenza il metabolismo dei grassi.
Sintomi della carenza di magnesio
A causa del coinvolgimento diffuso del magnesio in numerose funzioni fisiologiche e delle interazioni metaboliche con altri minerali, è difficile correlare la carenza di magnesio a sintomi specifici.
Tuttavia è cosa nota che un deficit di assunzione di magnesio è associato a molte malattie, come il morbo di Alzheimer, l'asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività, il diabete di tipo 2, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari (Ictus), l'emicrania, l'osteoporosi e il cancro.
Depressione, psicosi, irritabilità e confusione sono sintomi spesso associati anche a carenza di magnesio.
Il magnesio fondamentale contro l’ansia e per dormire
Secondo un recente studio pubblicato su Nature, i livelli di magnesio oscillano in modo sincronizzato e coordinato con lo scorrere delle ore della giornata.
L'assunzione di magnesio e la sua oscillazione giornaliera, ha un impatto importante sul metabolismo cellulare influenzando la capacità delle cellule di convertire i nutrienti in energia.
Questo studio fa ipotizzare che i livelli di magnesio a livello cellulare influenzino il funzionamento dell'orologio circadiano.
L’orologio circadiano è quell'insieme di fenomeni che, durante lo scorrere delle ore della giornata, vanno a sincronizzare le funzioni biologiche fondamentali come la regolazione della temperatura dell'organismo, il rilascio degli ormoni e il sonno.
Non è una novità che i disturbi di sonno e d’ansia, siano spesso associati, tra le altre cause, a carenza di magnesio.
Magnesio: in quali alimenti si trova?
Le linee guida dell'American Heart Association (AHA) / American Stroke Association (ASA) suggeriscono di seguire la dieta mediterranea per ridurre l'assunzione di sodio e aumentare il consumo di potassio.
Secondo tali linee guida, devi scegliere alimenti a base di cereali integrali (come grano integrale, fiocchi o farina d'avena, segale, orzo, riso integrale, grano saraceno, triticale, bulgur (grano spezzato), miglio, quinoa e sorgo); per aumentare il magnesio è fondamentale l'assunzione di frutta e verdura.
Una dieta mediterranea, ben integrata con noci e semi è certamente il modo migliore per migliorare l’assunzione del magnesio.
Il problema è che, sempre secondo i rapporti scientifici delle linee guida su citate, l’assunzione di magnesio nei paesi occidentali è sempre inferiore agli standard nazionali.
Magnesio: qual è il fabbisogno?
Sulla base di studi prospettici di osservazione, il gruppo di esperti scientifici dell’Unione Europea, ha stabilito un'assunzione giornaliera in base al sesso:
per tutti gli uomini adulti oltre i 18 anni: 350 mg / die
e per tutte le donne adulte: 300 mg / giorno.
Magnesio: come assumerlo?
Volete sapere qual è l’alimento che contiene più magnesio? Le mandorle.
28 grammi di mandorle (anche le noci) contengono il 20% della dose raccomandata di magnesio giornaliera.
L'altro 80% lo puoi prendere dai cereali integrali come i fiocchi d'avena o il pane multicereali; oppure aggiungendo semi di zucca, girasole e frutta secca all'insalata. Inoltre, bevi molta acqua, concediti the, caffè, ma soprattutto un quadrato al giorno di cioccolato fondente. Quando parlo di cioccolato, intendo quello con almeno il 75% di puro cacao, il resto non è vero cioccolato.
Il magnesio viene assorbito a livello intestinale, nell’ordine del 40/50%.
L'assorbimento del magnesio infatti, può essere inibito dall'acido fitico degli alimenti integrali, mentre viene potenziato dalla fermentazione delle fibre alimentari solubili.
Leggi anche: Carboidrati: come assumerli e perchè sono meglio integrali.
La maggior parte del contenuto di magnesio corporeo è immagazzinato nell'osso (circa il 60%) e nei muscoli (circa il 25%).
L'escrezione urinaria (cioè la perdita) di magnesio è aumentata dall'alta presenza di sali, dal carico osmotico e dall'acidosi metabolica. La perdita di magnesio si riduce invece in ambiente alcalino (alcalosi metabolica), dall’ormone paratiroideo e dalla calcitonina.
Ecco perché è fondamentale una dieta alcalina nel mantenere i giusti livelli di magnesio e altri minerali.
Integratori Magnesio e Potassio hanno controindicazioni?
L’EFSA, Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare ha pubblicato due opinioni scientifiche ( Report1 e Report2) nelle quali si dimostra una relazione di causa ed effetto tra l'assunzione dietetica di magnesio e tutti i benefici illustrati poco fa.
I sali minerali come magnesio e potassio, sono gli unici integratori riconosciuti a livello scientifico e che non hanno controindicazioni.
Nei periodi di caldo forte, soprattutto per chi pratica attività fisica, non è sbagliato integrare il magnesio.
Non fatevi fregare dalla propaganda. Scegliete i più economici o quelli in offerta. Leggete la formulazione, sono tutti sali di magnesio: carbonati, pidulati, cloruri o citrati di magnesio. Uno vale l'altro.
Ma se segui il nostro modello di dieta mediterranea, non ne avrai bisogno.
I ricercatori sostengono che i benefici illustrati poco fa, non dipendono solo dal magnesio.
Difatti l'assunzione di magnesio con la dieta, è associata a maggiori assunzioni di altri nutrienti potenzialmente protettivi (ad es. Potassio, acido folico, vitamina C), fibre alimentari e antiossidanti. Pertanto, non pensare al magnesio (o a qualsiasi altra sostanza) come una panacea.
E’ la dieta, con tutte le sue interazioni chimiche, la responsabile della buona salute.