Dieta Dash: recensioni, risultati e opinioni scientifiche
Dieta Dash: recensioni, risultati e opinioni scientifiche
La dieta DASH (Dietary Approache to Stop Hypertension), rappresenta un regime dietetico per fermare l'ipertensione, ed è promosso dal National Hearth, Lung and Blood Institute (1) americano.
Questo approccio dietetico si basa su quegli alimenti (frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi), ricchi di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna: il potassio, il calcio, le proteine e le fibre.
La dieta DASH scoraggia gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni grasse, i latticini grassi e gli oli tropicali, nonché le bevande zuccherate e i dolci.
Eliminando questi alimenti, ma soprattutto quelli processati e pronti al consumo, si limita in maniera importante l’apporto si sale, spesso nascosto in questi alimenti.
Il sale è difatto il principale responsabile dell’ipertensione.
In pratica si eliminano o riducono alimenti molto ricchi di sodio (quindi soprattutto cibi trasformati e pronti) e si sostiutiscono con cibi freschi, soprattutto vegetali, molto ricchi in potassio.
Alcuni studi clinici, già a fine anni ‘90 hanno dimostrato che circa 8 settimane di dieta Dash, avevano un effetto analogo in pazienti che seguivano un trattamento farmacologico per l’ipertensione (2)
La dieta DASH è equilibrata, non è affatto una dieta limitante e può essere seguita a lungo termine. Questa è una delle principali ragioni per cui gli esperti la classificano tra le migliori diete di US News, molto legata alla dieta mediterranea.
Una serie di studi clinici condotti negli Stati Uniti, e confermati anche in altri Paesi, dimostrano che è efficace nel ridurre la pressione arteriosa e altri parametri di rischio cardiovascolare, come i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Perciò è una dieta consigliata da molte associazioni mediche in tutto il mondo per le persone a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare, ma non è progettata per il dimagrimento (3).
Tuttavia chi segue la dieta Dash, ha buone probabilità di registrare anche una significativa perdita di peso. Limitando molto i cibi grassi e zuccherati infatti, un effetto secondario è proprio una discreta perdita di peso.
Vantaggi
Ottima per il cuore
Nutrizionalmente sana
Svantaggi
Un sacco di lavoro di preparazione
Un pò cara
Come adattare il tuo regime alimentare alla dieta Dash?
Mangia più frutta e verdura.
Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali.
Scegli latticini senza grassi o magri.
Scegli fonti proteiche magre come pesce, pollame e legumi.
Preferisci olio extra vergine di oliva a burro e altri grassi e condimenti.
Limita l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, come bibite gassate e dolci.
Limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi come carni grasse, formaggi e oli tropicali come palma e cocco.
Cosa mangiare con la Dieta Dash
Una giornata tipo con la dieta DASH è di progettata per circa 2.000 kcalorie, con un livello di sodio di 2.300 milligrammi.
Almeno 2/3 giorni a settimana inserisci una porzione extra di verdure a pranzo e una a cena; ed un frutto da consumare durante la giornata.
Riduci almeno della metà il tuo abituale consumo di carne settimanale, che deve includere anche gli affettati.
Aumenta il consumo di pasta, riso e cereali integrali, soprattutto se abbinati ai legumi.
Per gli spuntini sono da preferire frutta fresca, frutta secca a guscio e semi; come dolce invece va bene uno yogurt naturale.
2 o 3 volte a settimana introduci un pasto vegetariano o comunque senza carne.
La dieta Dash non è nulla di particolarmente rivoluzionario. Di base è una dieta mediterranea, solo che gli alimenti sono scelti al fine di ridurre l’apporto di sodio, principalmente. La Das è pertanto una dieta molto equilibrata e soprattutto con un buon supporto di dati scientifici. Consigliata per chi ha problemi cardiovascolari, ma sempre sotto la guida di un medico.
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Bibliografia:
https://dispensa.unibs.it/blog/la-dieta-dash/