Non so come ricorderemo questo periodo di quarantena forzata da Coronavirus tra qualche mese o anno. Mi piacerebbe che tu pensassi ad oggi come al momento in cui sei sceso dalla ruota del criceto e ti sei reso conto che un piccolo “pezzo di proteina invisibile” può fare davvero tanti danni. Soprattutto se dovessimo incontrarlo in maniera impreparata, cioè con le difese immunitarie basse.

Oggi si chiama “covid-19”, domani potrebbe essere qualcos’altro, magari anche peggio. E allora?

Cosa possiamo fare quotidianamente per rinforzare le nostra difese immunitarie?

In questo articolo trovi una guida su come funziona il nostro sistema immunitario, cosa succede quando viene in contatto con “agenti esterni”, magari patogeni, e come si possono aumentare le difese immunitarie. Sei pronto? Cominciamo.

Difese Immunitarie cosa sono?

Il sistema immunitario è un complesso sistema di difesa costituito da sostanze chimiche, cellule, organi e tessuti che lavorano in sinergia per proteggere il nostro corpo dalle infezioni.

Le genetica gioca un ruolo importante ma rappresenta solo il 20/40% dei fattori immunitari. Il restante 60/80% è influenzato da fattori intrinseci come l'età, che rappresenta il fattore predominante, ma anche da influenze ambientali.

Una parte importante sul funzionamento e l’attività del sistema immunitario la giocano i germi a cui siamo esposti durante la nostra vita; ma determinanti sul sistema immunitario sono poi i fattori non trasmissibili, non ereditabili, come lo stress, il sonno, la dieta e l’attività fisica. (Fonte: Cell - 2016)

Immunità innata

Una volta che un “corpo estraneo”, che sia un virus, un batterio, una sostanza estranea al corpo, riesce a superare le barriere fisiche (pelle, mucose, muchi, saliva, barriere intestinali ecc.), incontra subito una linea di difesa: sostanze antimicrobiche del siero, come gli interferoni (IFN) e le proteine del sistema del complemento, i fagociti e le cellule NK, che hanno tutti un ruolo nel processo infiammatorio.

Si dice innata perché nasce con l’individuo e non si genera in risposta a un evento patogeno o a seguito di un vaccino.

Gli interferoni (IFN) sono delle citochine (proteine) che difendono il corpo impedendo la replicazione virale. Micronutrienti come il Selenio, la vitamina C, Zinco e Ferro sembrano favorire la produzione di IFN.

Le proteine ​​del complemento sono proteine di membrana perlopiù prodotte dal fegato. Queste proteine riconoscono i patogeni, richiamando cellule immunitarie e fagociti che distruggono le membrane cellulari dei batteri e combattono i virus. Questa attività è favorita dalla vitamina C.

Le proteine ​​leganti il ​​ferro (p. Es., Transferrina, lattoferrina, ferritina ed emoglobina) sequestrano il ferro nutrizionale e inibiscono la crescita di alcuni batteri. Sembra fondamentale la vitamina D, che regola l'espressione di potenti peptidi antimicrobici, mentre il rame ha proprietà antimicrobiche intrinseche che distruggono una vasta gamma di microrganismi.

Cellule Natural Killer NK e fagociti

Se i patogeni aggirano le difese antimicrobiche, si attivano le cellule NK (Natural Killer) per colpire e attaccare tutte le cellule estranee usando le citotossine. La vitamina A aiuta a regolare il numero e la funzione delle cellule NK, mentre le vitamine B6, B12, C ed E, acido folico e zinco mantengono o migliorano la loro attività citotossica.

Le cellule infette, una volta disattivate, vengono distrutte attraverso la fagocitosi, cioè inglobate e metabolizzate da neutrofili e macrofagi; questi ultimi sono particolari leucociti o globuli bianchi che migrano verso le aree infette per inghiottire e distruggere le cellule estranee. Questa attività di pulizia o fagocitosi è regolata dalla vitamina D.

Infiammazione

Agenti patogeni o altri fattori come tossine, inquinanti, traumi e temperature estreme, possono danneggiare i tessuti. Ciò provoca una risposta infiammatoria che rimuove qualsiasi materiale estraneo nel sito della lesione. In tal modo si riduce significativamente la diffusione di agenti patogeni su altri tessuti preparandoli per la riparazione.

La febbre che può accompagnare l'infiammazione intensifica gli effetti degli Interferoni IFN, inibisce la crescita microbica e accelera le reazioni del corpo che aiutano la riparazione. Ecco perché la febbre non andrebbe subito combattuta, se prima non arriva a livelli davvero alti. Altrimenti si rischia di disturbare la risposta immunitaria.

In seguito a questa infiammazione, viene rilasciata istamina al fine di aumentare il flusso sanguigno e richiamare i fagociti che amplificano la risposta immunitaria, producendo citochine contro gli agenti estranei.

Immunità adattativa

L'immunità adattativa è un processo molto più lento che difende il corpo da specifici agenti invasori.

La risposta immunitaria adattativa è mediata dai linfociti T e B che si sviluppano nel midollo osseo rosso (cellule B) o nel timo (cellule T).

Ci sono cellule immunitarie che alla fine muoiono, dopo il completamento della risposta immunitaria, e cellule della memoria che durano a lungo, anche decenni. La risposta immunitaria adattativa coinvolge per esempio risposte anticorpali per eliminare i patogeni, anche se si dovessero ripresentare dopo alcuni anni. Essere entrati in contatto con un virus o un batterio direttamente, o indirettamente tramite un vaccino, stimola la risposta immunitaria adattativa. Quindi il corpo stesso impara a riconoscere l’antigene estraneo e attiva delle nuove difese per contrastarlo. Con i vaccino non si fa altro che inoculare parti di virus o batteri attenuati (cioè non in grado di generare malattia) in modo da stimolare la risposta immunitaria dell’organismo.

Quando le difese immunitarie si abbassano?

Ci sono stati patologici che deteriorano le difese immunitarie abbassando il livello ematico dei globuli bianchi.

Ma solitamente il buon funzionamento del sistema immunitario dipende dallo stato psico-fisico complessivo del nostro organismo e dalle abitudini e lo stile di vita che ne condizionano la fisiologia.

Stress

Si sa che lo stress incide e non poco sull’abbassamento delle difese immunitarie.

Lo stress può renderci più suscettibili alle malattie respiratorie, raffreddore, influenza, fino a stati di stanchezza continua ed altre sindromi e patologie croniche.

Esistono una marea di studi, anche abbastanza datati, che dimostrano come i soggetti con meno stress nella propria vita hanno minore probabilità di sviluppare i sintomi del raffreddore.

Per esempio in questo studio pubblicato su Psicologycal Science nel 2015, sono stati osservati 404 individui sani che per alcune settimane sono stati monitorati in merito ai loro conflitti interpersonali quotidiani, sia famigliari che extra, e agli abbracci o altre dimostrazioni affettive o di supporto sociale. Tutti questi individui sono stati esposti a un virus del raffreddore e monitorato il livello di infezione e il decorso durante la quarantena. I risultati?

I partecipanti che percepivano un basso supporto sociale, tensione interpersonale e conflitti più frequenti, erano associati a una maggiore probabilità di infezione a seguito dell'esposizione virale.

Al contrario, tra i partecipanti che percepiscono un maggiore supporto sociale (supporto e vicinanza di famigliari e amici), la frequenza di tensione e il conflitto non erano correlati alla suscettibilità alle infezioni.

Questo è uno dei tanti esempi di correlazione tra stress e riduzione delle difese immunitarie. Il nostro corpo si difende meglio dalle malattie e guarisce prima quando non è sotto stress.

Pari allo stress, anche la solitudine riduce le difese immunitarie. Parliamo della solitudine “non cercata” ma “subita”; per esempio la solitudine di molti anziani. Questa situazione genera i segnali di stress del tipo “attacca o fuggi”, con ripercussioni sulla minore produzione di globuli bianchi e conseguente probabilità di morte prematura che aumenta del 14%. (Fonte: FondazioneVeronesi)

Il sonno

Un sistema immunitario di una persona che dorme poco, non funziona bene.

Diverse sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che durante il sonno vi è un enorme rilascio di linfociti T con conseguente aumento della memoria immunologica.

Chi dorme meno di sei ore a notte, ha 4,2 volte in più la probabilità di ammalarsi rispetto a chi dorme più di sette ore. (Fonti: American J. of Clinical and Experim. Immunology-2017 e Pflugers Archiv-2012)

Carenze di micronutrienti

Il corpo richiede livelli ottimali di micronutrienti per un'efficace funzione immunitaria, con requisiti che possono essere diversi in ogni fase della vita.

È noto che le carenze evidenti di micronutrienti influenzano negativamente il sistema immunitario e predispongono le persone alle infezioni.

Ad esempio, è dimostrato che la carenza di micronutrienti aumenta il rischio di infezione e mortalità associate a morbillo, polmonite e malattia diarroica. Anche nei paesi industrializzati, le carenze multiple di micronutrienti sono diffuse e possono esaltare il rischio di infezione in base all'entità e alla durata della carenza di micronutrienti.

L’alcol

Numerosi studi hanno sancito un legame tra il consumo eccessivo di alcol e la funzione immunitaria. Chi beve in eccesso è più suscettibile alle malattie respiratorie e alle polmoniti e guarisce molto più lentamente da un’infezione.

Inoltre l’alcool altera la composizione del microbiota intestinale, che a sua volta è fondamentale per il nostro sistema immunitario.

Una eccessiva assunzione di alcol può danneggiare i polmoni e compromettere il sistema immunitario delle mucose delle prime vie aeree, essenziali nell’aiutare il nostro organismo a riconoscere gli agenti patogeni e combatterli. E non è solo il bevitore incallito che rischia di compromettere il sistema immunitario: un bicchiere di vino va bene, due cominciano ad essere troppi….come illustrato in questo studio su Science Direct.

Come aumentare le difese immunitarie

Visto che viviamo ai tempi del Coronavirus, l’unica cosa certa che si può dire è che non esiste nessuna pillola magica, integratore o alimento miracoloso per rendere il sistema immunitario invincibile. L’unico rimedio certo è cercare di non entrare in contatto con virus e batteri. Ma siccome quest’obiettivo è poco probabile, non possiamo fare altro che capire quali sono gli accorgimenti che possiamo mettere in atto per rendere più forte il nostro sistema di difesa.

Vitamina D

Diverse ricerche sembrano dimostrare che la vitamina D abbia un ruolo fondamentale in molti meccanismi di azione del sistema immunitario. Serve ancora condurre ampi studi clinici, ma la supplementazione di vitamina D è molto promettente nell’aiutare a combattere le malattie respiratorie.

Soprattutto soggetti anziani che assumono alte dosi di vitamina D, hanno un 40% in meno di infezioni respiratorie durante l’anno rispetto a chi ne assume una dose standard.

Una metanalisi pubblicata su BMJ nel 2017, ha dimostrato l’efficacia della vitamina D nella prevenzione dell'infezione acuta del tratto respiratorio.

Gli studi analizzati dimostrano che le persone che sono molto carenti di vitamina D e che ricevono un'integrazione giornaliera o settimanale, hanno riscontrato particolari benefici. S

ono risultati davvero importanti, in particolare in contesti in cui è comune una profonda carenza di vitamina D: vita in città, scarsa esposizione al sole e scarso consumo di alimenti fonti di vitamina D come il pesce azzurro.

Qual è il nesso tra la vitamina D e la riduzione del rischio delle malattie respiratorie?

Il corpo ha bisogno di una adeguata quantità di vitamina D per produrre le proteine antimicrobiche che poi uccidono virus e batteri.

Se non si assume una adeguata quantità di vitamina D, il sistema immunitario è meno efficace nel produrre queste proteine, pertanto si è più suscettibili alle infezioni.

La vitamina D può essere assunta in modo naturale mangiando pesci grassi, come il salmone o il pesce azzurro, oppure burro e uova. Chiaramente la quantità che possiamo assumere con l’alimentazione sono comunque esigue.

La quantità di vitamina D che circola nel nostro organismo è influenzata enormemente dall’esposizione al sole, dal colore della pelle e dalla latitudine nella quale viviamo: chi vive nelle zone più settentrionali (più verso il nord del pianeta) ha una minore esposizione al sole in inverno e ha in genere una vitamina D più bassa.

La carenza di vitamina D è molto diffusa in Italia: interessa circa il 50% dei giovani e oltre l’86% degli anziani (soprattutto donne sopra i 70 anni).

Il fabbisogno di vitamina D varia dalle 1500 unità internazionali giornalieri degli adulti sani, fino alle 2300 unità internazionali negli anziani. Un buon 90% di questo fabbisogno è solitamente sintetizzato dal nostro corpo in seguito all’esposizione solare, alla luce.

Con l’alimentazione mediamente si possono assumere circa 300 unità internazionali al giorno. Pertanto, quando l’esposizione solare è ridotta (come in inverno), secondo quanto esposto al Convegno organizzato dall’Associazione Medici Endocrinologi presso l’ASL Pescara - 2016, si consiglia l’assunzione di integratori che forniscano almeno 1200/2000 unità internazionali al giorno.

Quale integratore? Il miglior integratore naturale di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. No, non bisogna berlo, tranquilli! L’olio è inserito in appositi opercoli di materiale biodegradabile (derivato dell’amido di mais) che rilasciano l’olio direttamente all’interno dello stomaco.

Zinco

Esistono diversi studi che suggeriscono come lo zinco stimoli le difese immunitarie, anche se con dati a volte contrastanti.

Spesso, l'evidenza del beneficio era limitata agli adulti e, anche in questo gruppo di pazienti, permangono incertezze sul suo beneficio clinico.

Lo zinco rientra in tantissime reazioni fondamentali all’interno delle nostre cellule, non c’è dubbio, ma prima di consigliarne l’assunzione tramite integratori, la comunità scientifica attende studi clinici più robusti e specifici.

Tenete però conto che le dosi raccomandate di zinco si riescono ad assumere tranquillamente assumendo quotidianamente prodotti a base di cereali integrali e semi. (Fonte: Canadian Medical Association Journal - 2012)

Integratori

Ogni stadio della risposta immunitaria dipende dalla presenza di determinati micronutrienti che hanno ruoli sinergici con una serie di ormoni e mediatori chimici dell’infiammazione e della risposta immunitaria. Alcuni micronutrienti come Vitamine A, D, C, E e zinco sono assolutamente necessari per garantire l'integrità strutturale e funzionale delle superfici esterne e interne del corpo (cioè la pelle e tutte le mucose), che formano una prima linea di difesa contro agenti patogeni invasori.

In particolare, un grosso studio ha dimostrato come un'integrazione costituita da sette vitamine e quattro oligoelementi ha ridotto significativamente la lunghezza, la gravità e il numero di sintomi di malattie respiratorie nelle persone anziane; inoltre, questa integrazione, ha ridotto significativamente i sintomi da infezioni acute del tratto respiratorio, sindrome da edificio malato e diarrea nei dipendenti esposti ai livelli abituali di inquinamento, sperimentato in una grande città come Jakarta. (Fonte: Nutrients - 2020)

Questo non significa che bisogna andare ad imbottirsi di integratori ad ogni sentore di raffreddore. Basta seguire un’alimentazione completa e bilanciata, contemplando anche frutta e verdura cruda durante la stagione fredda, per assicurarsi la dose raccomandata di vitamine ed oligoelementi. Tranne probabilmente per la vitamina D, per i motivi precedentemente spiegati.

Aglio

Nel corso della storia, molte culture diverse hanno riconosciuto il potenziale uso dell'aglio per la prevenzione e il trattamento di diverse malattie. Studi recenti supportano gli effetti dell'aglio e dei suoi estratti in una vasta gamma di applicazioni.

Ci sono evidenze sul fatto che diversi composti dell'aglio riducano il rischio di malattie cardiovascolari, abbiano effetti antitumorali e antimicrobici e mostrino benefici sull'alta concentrazione di glucosio nel sangue.

Tuttavia, l'esatto meccanismo d’azione e i loro effetti a lungo termine non sono stati completamente compresi. Sono necessari ulteriori studi per chiarire i meccanismi d’azione, l’efficacia e la sicurezza dell’aglio come coadiuvante in alcune terapie o nella prevenzione. (Fonte: Avicenna Journal of Phytomedicine - 2014)

Zenzero

Lo zenzero è una spezia naturale di origine asiatica che si è diffusa in tutto l’occidente proprio per le sue presunte proprietà fitoterapiche. In una recente revisione sistematica del 2020 sono stati valutati tutti gli studi che hanno indagato gli effetti clinici dello zenzero.

Le conclusioni di questa revisione rivelano che lo zenzero è stato efficace nella maggior parte degli studi che hanno esaminato l'alleviamento della sindrome nausea-vomito, la funzione digestiva, il miglioramento del livello di espressione dei marker per il rischio di cancro del colon-retto e le funzioni antinfiammatorie. Diverse altre funzioni sono state ritenute valide ma non supportate da studi clinici di qualità.

Pertanto, in attesa di ulteriori studi clinici a lungo termine, direi che lo zenzero sicuramente può portare benefici se assunto giornalmente, magari come ingrediente di un centrifugato o affettato in una tisana. (Fonte: Nutrients - 2020)

Agrumi, frutta e verdura

Che la vitamina C della frutta e verdura abbia un ruolo importante sul sistema immunitario è risaputo.

A conferma di questo, nel 2018 l’American Journal of Clinical Nutrition, in una revisione sistematica della letteratura scientifica sull’argomento, suggerisce che una maggiore assunzione di frutta e verdura riduce l'infiammazione e migliora la risposta immunitaria.

Sono stati realizzati studi per valutare la correlazione tra frutti contenenti vitamina C e la riduzione di marcatori dell’infiammazione; stessa cosa è stata fatta con alimenti fonti di vitamina E o fibre, con risultati a volte discordanti. Pertanto, è probabile che gli effetti positivi di frutta e verdura possano essere attribuiti alla combinazione di questi nutrienti. Per esempio l'assunzione di fibre solubili nella dieta può modulare le risposte infiammatorie, grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta. Così come i carotenoidi come il beta-carotene o i flavonoidi, altri antiossidanti largamente presenti in frutta e verdura, sono stati associati a riduzione di marcatori dell’infiammazione. Al contrario, il tanto di moda succo di melograno non ha mostrato significativa correlazione con gli indicatori di infiammazione. C’è però da dire che si stratta di pochi piccoli studi.

Tutto sommato questi risultati confermano le raccomandazioni per aumentare l'assunzione di frutta e verdura per la prevenzione primaria di molte malattie croniche. Tuttavia, per confermare questi risultati e per esplorare i potenziali meccanismi alla base delle associazioni osservate, servirà progettare studi clinici molto più specifici e strutturati. (Fonte: AJCN - 2018)

Curcuma ed echinacea

I principi attivi della curcuma, dell’echinacea e di altre piante officinali, sono utilizzate da secoli a livello terapeutico, largamente riconosciuti nella medicina tradizionale.

Ci sono diversi studi che dimostrano sia l’efficacia che l’inefficacia di echinacea e curcumina come immuno-modulatori. La contraddittorietà sta proprio nella progettazione e nei limiti di questi studi, dove spesso si usano preparati o estratti non standardizzati o test non rigorosi. Nel caso della curcuma poi, vi sono limiti legati all’instabilità chimica della curcumina. Tanto è vero che oggi sono in fase di implementazione dei derivati con supporto di nanotecnologia per il lento rilascio dei principi. (Fonte: Molecules - 2018)

Concludendo, anche nel caso di sostanze fitoterapiche, pur lasciando sempre spazio al legittimo dubbio, nulla ci vieta di introdurre tranquillamente certe sostanze naturali nella nostra dieta. Nella migliore delle ipotesi, ci faranno bene. Nella peggiore delle ipotesi, non ci possono far certo male.

Microbiota umano e sistema immunitario

Negli ultimi anni è cresciuta tantissimo l’attenzione verso il microbiota intestinale, vista la sua riconosciuta influenza sul sistema immunitario e, di conseguenza, sulla nostra salute.

Il microbiota intestinale rappresenta il più complesso ecosistema presente in natura che ospita diverse centinaia di specie batteriche.

L’interazione tra ospite e microbiota è di tipo simbiotico o mutualistico, fondamentale soprattutto nel mantenimento dell’equilibrio tra tolleranza e attivazione immunitaria.

Una varietà di stimoli microbici attivano la produzione di citochine pro-infiammatorie; altri possono attivare fattori direttamente legati allo spegnimento dell’infiammazione dovuta alla risposta immunitaria, quali l’interleuchina 10 (IL-10). In tal modo questi batteri utili svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dell’omeostasi (equilibrio) dell’epitelio intestinale.

La microflora intestinale probiotica svolge sicuramente un ruolo protettivo, sia nei confronti dell’infiammazione intestinale che nello sviluppo di tumori del tratto gastro-intestinale.

Alterazioni di questo ecosistema sono state ad esempio osservate in soggetti anziani affetti da cancro del colon-retto.

In particolare, in questi individui è stata evidenziata la prevalenza di clostridi a discapito dei bifidobatteri, rispetto agli anziani sani.

Nonostante la composizione e le caratteristiche del microbiota intestinale “sano” non siano ancora ben definite, è noto che perturbazioni di questa microflora del tratto gastro-intestinale, siano associate a un maggiore rischio di patologie immuno-mediate. (Fonte: Pandemie del terzo millennio - Rapporti Istisan 2015)

Riequilibrare uno stato di disbiosi, cioè disequilibrio della flota intestinale, è comunque un’operazione complessa, poiché si tratta di batteri che difficilmente possono essere integrati dall’esterno. E di questo abbiamo abbondantemente parlato nell’articolo: yogurt con probiotici: quale scegliere, cosa contiene e perché fa bene.

Pertanto, acquisire uno stile di vita sano e una dieta in grado di fornire all’organismo diverse sostanze attive è essenziale per ridurre il rischio di patologie immuno-mediate e favorire la risposta alle terapie mediche.

Terapie anti-stress

Concludo questa trattazione con un accenno ad alcune terapie olistiche, cioè discipline psico-fisiche o tecniche per gestire il proprio livello di stress.

Parlo per esempio della meditazione, la respirazione controllata, yoga, tai chi e psicoterapie, che certamente aiutano il sistema immunitario a rimanere più forte. Anche su questo argomento ci sono tantissimi studi, spesso non esaustivi e clinicamente incompleti. Però le evidenze della bontà di queste discipline sono ormai riconosciute. Tanto è vero che anche diverse strutture sanitarie pubbliche, sia in America che in Europa, le hanno integrate come terapie coadiuvanti in diverse patologie croniche. Ma di questo tratteremo in un post dedicato.

Conclusioni

L’obiettivo di questa trattazione era quello di fare una carrellata dei rimedi, soprattutto naturali, che possiamo mettere in campo per rinforzare le nostre difese immunitarie.

E’ chiaro che su molti rimedi ci sono ancora contraddizioni e incertezze. Ma il più delle volte, si tratta di rimedi naturali che non hanno controindicazioni, e provare non costa nulla.

Magari non tutti si dimostreranno in futuro clinicamente utili. Tuttavia, acquisire alcune buone abitudini come farsi uno yogurt probiotico in casa, o delle centrifughe di frutta e zenzero, utilizzare aglio e curcuma come spezie abituali dei propri piatti, praticare yoga o meditazione, o assumere integratori di vitamina D se si passa poco tempo alla luce del sole….bé, se non tutti insieme, qualcosa certamente gioverà alle tue difese immunitarie. Non credi?