Quale dieta scegliere per dimagrire? (Classifica Aggiornata 2022)
Quale dieta scegliere per dimagrire?
Quanto si può perdere con la dieta? Quanti kg e in quanto tempo? Pare sia l’unica cosa che interessi alle persone. E il marketing che c’è dietro le diete popolari, prende di mira proprio questo aspetto.
I trucchi e le tecniche persuasive utilizzate sono sempre le stesse: viene garantita una perdita di peso facile, senza sforzi e con risultati permanenti. E spesso sono utilizzate le testimonianze di clienti soddisfatti o di testimonial molto noti. Si fa riferimento alla cellulite, si utilizzano termini come “miracoloso”, “esclusivo”, “recente scoperta”, “dimagrire senza rinunce” e si citano studi scientifici molto improbabili.
Cosa c’è di vero? Nulla, Solo fuffa.
Alla fine noi tutti sappiamo cosa ci serve per perdere peso e mantenerci in forma, sappiamo già tutto su cosa mangiare, cosa evitare e come fare.
Solo che non lo facciamo, o non sappiamo come farlo in maniera efficace.
“Mangia cibo. Non troppo. Principalmente verdure.”
E’ una citazione di Michael Pollan, autore del famoso saggio “Il dilemma dell’onnivoro”.
Sembra banale, ma non lo è!
Anche la scienza, con la continua ricerca della dieta più efficace, dell’alimento da escludere, delle cose alle quali rinunciare, ci porta a scendere troppo nei dettagli.
E spesso più ti concentri sui dettagli, più aumenta il rischio di perdere il senso di quello che stai cercando.
Come concentrarsi sui sassolini e non accorgersi della montagna.
Tante volte la scienza stessa smentisce dopo anni le evidenze da lei stessa prodotte.
Sembra quasi come se nessuno alla fine ci capisca nulla.
Se andiamo a guardare infatti la storia e l’evoluzione della nutrizione, troviamo una sequenza di credenze che sembrano alla fine solo delle mode passeggere.
In principio i nemici erano i grassi
Quando nel 1977 Keys e Willett, i padri e scopritori della Dieta Mediterranea, capirono che il pericolo delle malattie cardiovascolari e del cancro, erano i grassi saturi e il colesterolo, il Governo Americano adottò delle linee guida, che chiamarono “obiettivi dietetici”, spingendo gli americani a mangiare meno grassi.
Non solo gli americani cominciarono a mangiare un sacco di carboidrati, ma le industrie arrivarono a produrre alimenti processati sostituendo parte dei grassi con zuccheri, vitamine, crusca d’avena, omega 3 e qualsiasi altra sostanza funzionale venisse scoperta dalla scienza.
Così gli americani sostituirono molti cibi grassi con carboidrati raffinati tipo corn flakes, glassati con sciroppo di glucosio e snack, oppure merende imbottite di zuccheri.
Così si ritrovarono, dopo vent’anni, con un livello di obesità considerevolmente aumentato.
Atkins affonda i carboidrati
Parte alla fine degli anni ‘90 la propaganda dei carboidrati cattivi e l’ascesa della dieta proteica di Atkins.
Dagli anni ‘90 pertanto il consumo di carne, latte e derivati cresce in maniera esponenziale, ma di pari passo al tasso di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Dopo Atkins, le diete a basso livello di carboidrati sono letteralmente esplose in tutto il mondo: prima la dieta a Zona di Barry Sears, poi la dieta Dukan e così via tutte le altre.
La new age degli integratori
Così, dopo le abbuffate di carboidrati degli anni ‘80 e quelle di carne dagli anni ‘90 in poi, la comunità scientifica ha scoperto col tempo, che chi mangia molta frutta e verdura, non diventa obeso e si ammala meno di malattie cronico-degenerative.
Allora le case farmaceutiche per prime, sono andate a scovare le sostanze dei vegetali, responsabili di tali proprietà benefiche: gli antiossidanti come il beta-carotene, i polifenoli, il licopene, la vitamina E e così via.
Li hanno quindi estratti, polverizzati e incapsulati sotto forma di integratori o beveroni.
Risultato?
Ad oggi sembra ormai chiaro che queste sostanze, al di fuori della loro matrice alimentare, non diano gli stessi effetti benefici, anzi; il beta-carotene, per esempio, ingerito come integratore, pare addirittura stimolare alcuni tumori, come abbiamo già descritto nell’articolo: Antiaging vs radicali liberi: i colori dei cibi contro l'invecchiamento.
Come mai?
La verità è che la scienza non può conoscere tutte le risposte. Quando si parla di alimenti, ci sono troppe variabili in gioco.
Insomma beveroni e sostituti dei pasti non sono altro che costose e comode invenzioni per mangiare molte meno calorie. Facendo credere che siano le speciali sostanze contenute ad avere effetto drenante, bruciagrassi o detossificante. Tutta fuffa!
40 anni di diete, integratori e sostituti dei pasti
Da circa 40 anni vengono inventate centinaia di diete dall’industria del marketing. La spesa per diete, integratori e sostituti dei pasti cresce in maniera esponenziale.
Il dramma è che insieme ad essa, continuano a crescere sovrappeso, obesità e malattie croniche correlate.
C’è proprio qualcosa che non quadra!
Anche nutrizionisti e vari esperti dell’alimentazione non ne azzeccano una. Passano dalle diete più improbabili (Dukan, dieta del riso, zona ecc.) ai consigli banali come “mangia un pò di tutto suddiviso in almeno 5 pasti al giorno”.
Ogni anno si investono soldi in studi che cercano di dimostrare quale sia la dieta migliore.
E visto che trovare, non dico la migliore, ma almeno una dieta valida, sembra un’impresa ardua, alcuni ricercatori hanno cercato di capire almeno quali sono le meno peggio!
Nel 2017 Anton SD, ha pubblicato sulla rivista Nutrition (3), un review, cioè una revisione completa di tutti gli studi scientifici esistenti sulle diete più popolari (quelle facenti parte della classifica dell’USNews), allo scopo di esaminare le prove cliniche a sostegno della loro efficacia.
Tra le centinaia di pubblicazioni, i ricercatori hanno trovato solo 16 articoli riferiti a studi clinici, e questi riguardavano solo 7 delle 38 diete classificate su USNews: la Dieta Atkins, DASH, Dieta dell’Indice Glicemico, Mediterranea, Ornish, Paleo e Zona.
La maggiorparte degli studi e delle prove sulla perdita di peso, sia a breve che a lungo termine, riguardavano la dieta Atkins. Ma per la quasi totalità delle diete popolari, al momento nessuno può affermare nulla di certificato, vista la scarsità di studi.
Dai risultati della revisione è abbastanza chiaro che la restrizione calorica comune a quasi tutte queste diete, produce una perdita di peso solo a breve termine.
Diete dannose: i 2 aspetti preoccupanti
Dalla revisione degli studi scientifici sulle diete sopra citata, emergono infine 2 aspetti molto preoccupanti che rendono le diete popolari potenzialmente dannose:
Il piccolo numero di studi clinici che esaminano l'efficacia di molte diete popolari è preoccupante, poiché indica che esistono relativamente poche prove empiriche a supporto di queste diete, pesantemente commercializzate al pubblico. C’è poi un altro aspetto preoccupante.
In alcuni degli studi inclusi in questa revisione, i livelli di abbandono sono elevati, oltre il 40%, il che suggerisce che le persone hanno problemi a seguire la dieta.
Ad esempio, in uno studio clinico basato su un follow-up di 12 mesi, solo 9 partecipanti su 57 sono arrivati fino in fondo, superando i primi 6 mesi.
I ricercatori hanno constatato che solo una piccola percentuale (16%) degli individui coinvolti in questi studi clinici ha scelto di continuare a seguire la dieta dopo la prima fase.
Tutto questo dimostra che nonostante tutte le buone intenzioni, seguire certe diete per diverso tempo non è sostenibile.
Come scegliere la dieta migliore da seguire?
Partiamo dal presupposto che la dieta migliore semplicemente non esiste!
Cerchiamo allora di capire qual’è la meno peggio. E per questo ci viene in aiuto un sito americano che raccogliendo i pareri di una ventina di esperti medici e nutrizionisti, traccia un ranking delle diete più popolari e diffuse al mondo.
Ogni anno il sito americano health.usnews.com stila la classifica delle migliori diete al mondo (The Best Diets Ranking), scelte e valutate esaminando i seguenti 7 parametri:
quanto è facile da seguire,
la sua capacità di produrre perdita di peso sia a breve che a lungo termine,
la sua completezza nutrizionale,
la sua sicurezza
il suo potenziale per prevenire e gestire il diabete e le malattie cardiache,
capacità di combinare difesa della salute e sostenibilità,
la facilità di adesione nel tempo.
Una lista di circa 40 diete viene esaminata da un gruppo di 23 esperti riconosciuti negli Stait Uniti e scelti tra specialisti di alimentazione, comportamento alimentare, neurobiologi, cardiologi, diabetologi e dietisti.
Ai relatori viene anche richiesto di illustrare gli aspetti di ciascuna dieta che gli sono particolarmente piaciuti o non graditi e di aggiungere alcuni suggerimenti che dovrebbero essere conosciuti da chi si sta approcciando ad una particolare dieta.
La classifica aggiornata di Health.US.News
Ecco quindi una carrellata delle principali proposte dietetiche esaminate dagli esperti di Health US News.
Nella classifica seguente abbiamo tenuto conto delle diete conosciute anche in Italia, non citando volutamente alcuni regimi dietetici diffusi esclusivamente negli Stati Uniti.
Cliccando sui link corrispondenti, puoi approfondire tutti gli aspetti di ogni regime dietetico (tutti i post relativi alle diete elencate sono in fase di revisione, e i link saranno aggiornati man mano).
The Best Diets Ranking 2022:
Dieta Mediterranea
Dieta Dash
Flexitarian o Dieta Flessibile
Mind Diet
Mayo Clinic Diet
Dieta a punti (Weight Watchers)
Dieta Vegetariana
Dieta Nordica
Dieta Ornish
Dieta Vegana
Dieta dell’Indice Glicemico
Dieta a Zona
Digiuno Intermittente
Dieta Alcalina
Paleo Dieta
Dieta Atkins
Keto Diet
Dieta Dukan
Dieta Scardale
Dieta Plank