Davvero la Dieta Mima Digiuno di Valter Longo porta enormi benefici contro tumori e malattie cardiache? Pare di si, anche se numerosi studi sono ancora in corso. Ora con questa guida puoi impostare un semi digiuno con alimenti veri, senza kit, scaricando un esempio di Dieta che simula il Digiuno. Ora anche in versione primavera-estate con 100% ingredienti freschi.

Sei mai stato in una delle zone blu della Terra? Sono quei territori che vantano un numero di ultracentenari molto al di sopra delle medie mondiali.

L’Ogliastra, nel cuore della Sardegna, è la zona al mondo dove buona parte dei propri abitanti raggiungono una longevità estrema. Ma la Sardegna non è l’unico posto al mondo.

Tra i più longevi ci sono anche gli abitanti dell’isola di Ikaria in Grecia, quelli di Okinawa in Giappone, della Penisola di Nicoya in Costa Rica, della cittadina californiana di Loma Linda (Fonte: AKEA Study - Experimental Gerontology - settembre 2004).

Questi luoghi magici, ma anche rurali e quasi fuori dal mondo, hanno diverse caratteristiche che accomunano i propri abitanti.

Valter Longo: dalle zone blu, il segreto della longevità

Un giovane ricercatore italo-americano, Valter Longo, ha preso in mano questi studi, ed è tornato a far visita nel paesino originario dei suoi genitori, Molochio, in Calabria, sull’Aspromonte.

Molochio è tra i paesi più longevi d’Italia. Da piccolino Valter ci ha passato qualche estate, dai nonni. Dopo decenni è quindi tornato per capire quali sono le abitudini di quella popolazione con una così alta percentuale di centenari.

Secondo Longo, bio-gerontologo di professione, presso l’Istituto della Longevità dell’Università della California, oltre alla vita semplice e rurale, sono le abitudini alimentari il principale ingrediente della longevità di quelle persone.

Sono quindi partiti gli studi di confronto tra l’alimentazione di questa gente e la loro storia sanitaria.

Ciò che principalmente accomunava il loro stile di vita era un certo tipo di restrizione calorica: avevano cioè l’abitudine di mangiare il giusto, dei pasti frugali, realizzati con gli ingredienti che la loro terra offriva. Tre pasti abbastanza leggeri, nessuno spuntino; dolci e snack non esistevano.

La differenza netta con gli abitanti delle realtà urbane era evidenziato perlopiù nel ruolo delle proteine.

In quei contesti rurali la carne si mangiava raramente; le proteine derivavano dal formaggio e dalle uova. Un pò le stesse osservazioni fatte da Angel Keys, il teorizzatore della Dieta Mediterranea, circa 50 anni fa.

Longo ha osservato che chi consuma oltre il 20% delle sue calorie sotto forma di proteine (L’OMS stessa raccomanda il 12-15%), ha il 75% di rischio di mortalità in più.

Il suo studio, pubblicato su Cell Metabolism – 2014 (Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population), evidenzia come l’alta assunzione di proteine provochi l’attivazione del recettore dell’ormone della crescita GH (fondamentale durante la crescita, molto meno in età adulta). Questo ormone, a sua volta accresce i livelli di insulina e IGF-1, due ormoni, la cui maggiore concentrazione è associata rispettivamente al diabete e al cancro.

Il GH a sua volta, promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare, con maggior rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e metaboliche.

Le proteine, inoltre, e alcuni amminoacidi come la Leucina, sono in grado di attivare un set di geni che accelerano l’invecchiamento: i geni Tor-S6K.

Dieta di 5 giorni per simulare il digiuno

La restrizione calorica, in parole povere mangiare molto meno di quello a cui si è abituati, porta alcuni notevoli benefici:

innanzitutto il digiuno periodico sembra portare il nostro corpo in uno stadio di rigenerazione, nel quale si attiva la produzione interna di cellule staminali. Ciò provocherebbe un formidabile reset del sistema immunitario.

Difatti, si è osservato che, nella successiva fase di ritorno alla normale alimentazione, avverrebbe una vera e propria rigenerazione cellulare dovuta alle cellule staminali di nuova produzione e all’utilizzo a fini energetici, durante la fase di digiuno, di cellule vecchie, danneggiate e cariche di metaboliti.

Dopo anche soli 3 o 4 giorni di digiuno - dice Valter Longo - si verificano cambiamenti enormi nel nostro organismo. Per esempio, il cervello inizia a funzionare in maniera differente, invece di usare zuccheri usa al 50-60% corpi chetonici. Ecco il motivo dei mal di testa.

Ha poi effetti su tutti i tessuti, dai muscoli al fegato. Il digiuno totale distrugge le cellule muscolari e quando ci si ri-alimenta, esse si rigenerano dando origine a cellule muscolari nuove. Può essere applicato a centinaia di malattie, ma bisogna capire come e quando.

Si può consigliare come prevenzione anche a chi risulta essere a rischio per il cancro; può avere un potente effetto sulla pressione sanguigna, può ridurre il glucosio nel sangue e il livello di infiammazione, oltre ai fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Influenza inoltre la risposta adattativa delle cellule riducendo il danno ossidativo e riprogrammando la resistenza allo stress. Gioca anche un ruolo importante nella riduzione dell’asma e dell’artrite reumatoide (Fonte: la potenza del digiuno)

In questo caso non si parla di un digiuno prolungato ma solo di qualche giorno.

La restrizione calorica della mima digiuno

Pare che questi brevi periodi di digiuno (non totale, ma di semi-digiuno), alternati a normali periodi di corretta alimentazione (ecco perché detto anche digiuno intermittente), attivino i geni che promuovono questa fase di re-feeding o rigenerazione cellulare, come già accennato precedentemente.

In pratica succede quello che succedeva nei secoli passati, anche fino al secolo scorso, quando il benessere era solo per pochi, e vi erano giornate nelle quali si aveva giusto il minimo, o nemmeno quello, per mangiare.

Si pensi all’uomo cacciatore o coltivatore: ci potevano essere giornate di raccolto o di abbuffate di caccia, e periodi nei quali si era costretti a digiunare.

Il nostro patrimonio genetico si è evoluto in questo modo per secoli.

Se ci pensi, quello che accade da diversi decenni a questa parte, è una novità nell’evoluzione umana….almeno per noi occidentali del mondo sviluppato:

• C’è un’abbondanza smisurata di cibo, ad ogni ora, in ogni occasione;

• Si mangia non solo per fame, ma semplicemente per piacere, per noia, per nervoso o stress.

Un nuovo paradigma che ha completamente rivoluzionato il rapporto con il cibo, e probabilmente disorientato il nostro patrimonio genetico.

Passano i secoli, le cose cambiano, ma il nostro DNA è rimasto quello di quegli uomini per i quali il digiuno, per millenni, è stato una condizione normale e ricorrente.

Difatti, la restrizione calorica, in particolare quella che riguarda l’assunzione di proteine e zuccheri, può far diminuire l’attività del recettore dell’ormone della crescita GH e dei geni Tor-S6K e Ras PKA, importanti acceleratori del processo di invecchiamento e delle conseguenti malattie.

La Dieta della Longevità di Valter Longo

La Mima Digiuno non è una dieta era e propria. Più che altro rappresenta una terapia dietetica temporanea per rompere degli equilibri e riattivare dei geni ancestrali e una via metabolica alternativa, quella chetogenica. Per la quotidianità invece si possono introdurre anche carboidrati e proteine, ma in maniera moderata e molto bilanciata.

In generale, i principi della dieta della longevità di Valter Longo, non dicono nulla di rivoluzionario.

Chi conosce bene la storia e le ricerche sulla vera dieta mediterranea (leggi il nostro articolo: C’era una volta la Dieta Mediterranea), scopre che non c’è nulla di nuovo. Nulla che anche Angel Keys e Willett, non abbiano già osservato all’epoca del Seven Country Study in Cilento, in Grecia e in Spagna.

Ecco i pilastri del modello dietetico di Valter Longo:

- Un’alimentazione di base vegetariana, molto ricca di cereali, legumi, ortaggi, frutta;

- Poche proteine. Secondo Longo ogni giorno al massimo 0,7/0,8 g di proteine per Kg di peso corporeo. Con i legumi che dovrebbero essere la principale fonte di proteine, insieme al pesce. Ridotti al minimo invece latte e derivati, mentre è bandita la carne.

- Ridurre grassi e zuccheri. Carboidrati complessi solo se derivanti dai cereali integrali, e poveri di zucchero. Mentre i grassi devono essere quelli “buoni” insaturi che derivano dal pesce, dalla frutta secca e dall’olio extravergine di oliva;

Chetogenesi: l’effetto della dieta mima digiuno

Longo però non demonizza in toto i grassi. Anzi, sia nella mima digiuno, che nella dieta quotidiana, predilige molti grassi insaturi, presenti per esempio in pesce azzurro, salmone, noci, nocciole, mandorle, olive. Prevengono la depressione, danno energia e tonicità, ci fanno sentire più leggeri e concentrati, riducendo anche l’irritabilità. E poi, quando buona parte dell’energia viene prelevata dai grassi buoni, rispetto ai carboidrati, si attiva il processo della chetosi, alla base della Mima Digiuno e del rinnovamento cellulare.

Se vuoi approfondire in merito a chetosi e dieta chetogenica leggi anche: Dieta Chetogenica: la guida per chi vuole iniziare

Insomma questa è la base alimentare che deriva dalla traduzione delle abitudini alimentari dei centenari o dei nostri antenati.

La dieta della longevità è fondamentalmente la dieta mediterranea antica, rivista con un’altra veste.

L’enfasi di Longo per la frutta secca, deriva da uno studio (PREDIMED - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet) pubblicato nel 2013. Questo studio di coorte su 7.447 soggetti ha dimostrato che la dieta mediterranea con l’aggiunta di olio d’oliva e noci, riduceva il rischio cardiovascolare del 30% rispetto a chi non seguiva la dieta mediterranea.

Dagli studi di Longo, in collaborazione con vari Istituti scientifici, sono scaturite altre importanti osservazioni:

- Limitarsi a due pasti al giorno completi (inclusa la colazione) e uno spuntino, se non si ha una vita particolarmente attiva. Pare che mangiare più volte al giorno, come consigliano all’unanimità tutti i nutrizionisti, può essere un grave errore;

- Ridurre la fascia oraria nella quale si mangia entro le 12 ore al giorno, in modo che dalla cena alla colazione passino almeno 10/12 ore di digiuno;

La teoria della limitazione dei pasti entro una determinata finestra temporale, è alla base di un innovativo regime dietetico che sta suscitando consensi anche in ambito clinico: il digiuno intermittente. Puoi approfondire qui: Chi ha provato il Digiuno Intermittente? Benefici su salute, perdita di peso e malattie.

- Infine, praticare un digiuno (anzi un mima digiuno) di 5 giorni, almeno 2 o 3 volte l’anno. Questa abitudine apporterebbe tutti quei benefici sopra esposti, oltre all’”effetto collaterale” della perdita del peso.

Come fare la dieta mima digiuno

La dieta mima digiuno è una particolare dieta a restrizione calorica di soli 5 giorni a base solo vegetale, escludendo sia fonti proteiche che carboidrati amidacei. Secondo Longo, come descritto nel suo libro “La dieta della longevità”, il giorno 1 si introducono circa 1100 kcal, per passare nei successivi 4 giorni ad un massimo di 700/800 kcal.

La dieta mima digiuno di Valter Longo è stata appositamente progettata per essere un digiuno “sostenibile”, cioè praticabile anche da chi continua a fare una vita normale, tra famiglia e lavoro. Insomma uno schema che fornisce il minimo di calorie in modo da risultare più sicuro rispetto al digiuno totale, ed essere accettato e gradito dalle persone. Si consiglia solamente di evitare le attività sportive, durante i 5 giorni. L’unica raccomandazione del professor Longo per chi vuol intraprendere dei cicli di mima digiuno, è di farsi seguire da un medico o nutrizionista esperto in pratiche di restrizione calorica.

Esempio di menu di Dieta Mima Digiuno senza kit

Il professor Longo, nel suo libro “La Dieta della Longevità”, spiega sommariamente come applicare la dieta mima digiuno.

Metà delle calorie devono derivare da carboidrati complessi, in particolare da verdure come broccoli, pomodori, carote, zucca, funghi. Assolutamente nessun tipo di cereale o vegetale amidaceo come le patate. L’altra metà delle calorie devono derivare da grassi sani come noci, mandorle, nocciole, olive, olio di oliva. A supporto, si può assumere un integratore di omega 3/6 e 3 o 4 tazze di the verde senza zucchero. Anche le proteine devono derivare principalmente dalla frutta secca; non possono essere introdotti prodotti animali, nè latticini, nè pesce. Nemmeno i legumi sono consigliati durante i 5 giorni. L’apporto proteico deve essere minimale.

Si può fare la mima digiuno senza kit, anche se, secondo Valter Longo e i collaboratori della Prolon, è sconsigliabile, perché il kit è stato appositamente studiato per le specifiche necessità di questo protocollo dietetico.

Comunque, diversi istituti sanitari come L’Istituto Tumori di Milano, stanno portando avanti delle sperimentazioni sull’uomo applicando la dieta mima digiuno su persone affette da tumori, che parallelamente seguono le normali terapie di cura (Fonte: American Association for Cancer Research – gennaio 2018).

In queste sperimentazioni è stato studiato un menu di mima digiuno composto da soli alimenti freschi e cucinati, con un apporto calorico di circa 300 kcal quotidiane. Pare che i primi test abbiano fornito risultati molto promettenti, soprattutto associando la mima digiuno durante il trattamento chemioterapico di alcuni tumori. La Mima Digiuno sembra indurre nelle cellule sane una sorta di modalità auto-protettiva, che attutisce gli effetti collaterali dei trattamenti chemioterapici. Ulteriori studi clinici sono tuttora in fase di sperimentazione.

Come acquistare il kit mima digiuno

Il dottor Longo, con l’azienda Prolon, della quale è anche socio, ha sviluppato un kit per la dieta mima digiuno. Questo kit è fondamentalmente formato dagli alimenti sopra menzionati, ma liofilizzati in modo da essere conservati e utilizzati nelle giuste dosi, a calorie misurate. Il kit è acquistabile da internet ad un costo non proprio abbordabile: sono quasi 200 euro per 5 giorni di dieta, che comprende delle barrette a base di frutta secca da 45g, due confezioni di 7 olive nere, due zuppe vegetali a base di pomodoro, cipolla e carota da 33g, zuppa di pomodoro e zuppa di funghi, minestrone con quinoa, sempre da 33g ciascuna, e crackers di cavolo da 35g, più tisane, the e integratori.

Dieta Mima Digiuno per dimagrire

La dieta mima digiuno è fondamentalmente una dieta chetogenica, cioè a scarso apporto di carboidrati, basso apporto di proteine e alto livello di grassi buoni. L’effetto principale di questo regime dietetico è l’abbassamento quasi totale degli zuccheri e quindi del glucosio nel sangue. In tal modo l’energia viene quasi totalmente prelevata dai grassi, con la formazione di corpi chetonici. Questi, alternativi allo zucchero, sono utilizzati dalle cellule normali per il loro fabbisogno energetico. Le cellule maligne dei tumori, grandi consumatrici di glucosio, non sono invece in grado di usare i corpi chetonici. Ecco perché questa dieta la si sta associando alla cura dei tumori.

Ma gli effetti “collaterali” positivi di questa dieta sono diversi:

1. Perdita di peso corporeo fino a 3,6 Kg, perlopiù di grasso addominale;

2. Aumento della massa muscolare;

3. Diminuzione netta di glucosio in soggetti che hanno glicemia alta a digiuno;

4. Diminuzione della pressione sanguigna in soggetti che mediamente hanno pressione sopra la media;

5. Diminuzione del colesterolo di circa 20 mg/dl;

6. Diminuzione di circa 25 mg/dl dei trigliceridi;

7. Diminuzione del fattore di crescita IGF-1, di cui abbiamo parlato sopra come stimolatore della moltiplicazione cellulare;

8. Diminuzione della proteina C-reattiva, che è comunemente un indice degli stati infiammatori e fattore di rischio per malattie cardio-vascolari.

Insomma, gli elementi che favoriscono anche il controllo del peso e dei principali fattori di accumulo di grassi, fanno della Mima Digiuno, una dieta alternativa alle popolari diete chetogeniche tanto sponsorizzate. Sicuramente il fatto che si tratta di cicli di soli 5 giorni, la rendono più sostenibile e accettabile, a patto che nei restanti periodi, si segua un regime alimentare, si completo, ma pur sempre controllato e disciplinato.

Chi ha provato la Dieta Mima Digiuno?

Applico costantemente la dieta mima digiuno dalla fine 2018; da allora faccio un ciclo di mima digiuno più o meno una volta ogni 45 giorni. In ogni caso, per un soggetto sano, senza particolari problematiche, bastano 2 cicli all’anno. Se poi si vuole seguire questa dieta a scopo preventivo, di benessere fisico e magari per perdere qualche chilo di troppo, non fa male applicarla anche più di frequente. Resta sottinteso che i risultati vengono massimizzati quando si segue un’alimentazione sobria ed equilibrata, durante tutto il resto dell’anno.

Io non ho mai comprato il kit. Non perché non lo ritenga valido, ma credo che la regola di mangiare cibi freschi sia valida anche in questi casi. Il Kit è chiaramente adatto a chi non ha tempo per preparare questi menu, molto particolari, sia per l’esatto calcolo calorico, sia per il rispetto delle percentuali nutrizionali del protocollo.

Soprattutto per le persone sane, che vogliano applicare questa dieta per il miglioramento del proprio benessere psico-fisico o come forma di prevenzione, non costi nulla provare a realizzare un sano menu a base vegetale, in linea con il protocollo della DMD.

Io ho preso spunto dai libri di Valter Longo e da alcune sperimentazioni cliniche, e testando di volta in volta, ho realizzato dei piatti con gli ingredienti consigliati, sfruttando però la stagionalità.

Ho quindi sviluppato dei menu stagionali di mima digiuno, a base di alimenti freschi per preparazioni casalinghe. Chiaramente ho bilanciato le calorie come dettato da Valter Longo, conteggiando gli elementi nutrizionali come da protocollo.

Ti starai chiedendo se questo tipo di menu replichi precisamente gli effetti della DMD.

Beh, basta provarlo e testarlo magari con gli economici kit usa e getta per misurare il grado di chetosi nelle urine. Sono delle striscette acquistabili in qualsiasi farmacia. Durante i primi due giorni vengono mobilitate le riserve di zuccheri e glicogeno. Solitamente dal terzo giorno si attiva lo stato di chetosi, cioè l’utilizzo dei grassi come carburante energetico.

Per Scaricare e provare gratis il Menu con ricette fresche per simulare il digiuno, vai in fondo all’articolo.

Come misurare i chetoni?

Potete verificare il livello di chetosi durante il digiuno, con un semplice kit: si tratta di striscette per fare il test della chetosi nelle urine. Si comprano in farmacia ad appena 10 euro. Si immerge la striscetta nelle urine e, a seconda della variazione di colore, si riesce a misurare il livello di chetoni prodotti.

La striscetta varia dal rosa pallido al viola intenso, con l’aumentare della concentrazione di chetoni. Attenzione però, questa è una misura indiretta dei chetoni nel circolo sanguigno. Difatti l’eccesso di chetoni in circolo, viene smaltito con le urine. Pertanto, anche se ritrovate livelli di tracce o minimi di chetoni, non significa che non ci sono o ce ne sono pochi. Sono solo quelli che si ritrovano nelle urine.

La concentrazione di chetoni nelle urine varia poi in base ai liquidi assunti: se si beve molta acqua risulteranno meno chetoni, perché diluiti nelle urine. Inoltre, al mattino i chetoni risultano solitamente più bassi rispetto a fine giornata, raggiungendo il picco intorno alla mezzanotte. Quindi, attenzione a come leggere i risultati della striscetta. Il valore è indicativo, l’importante è capire che la chetosi è in atto.

Effetti collaterali e disturbi durante la mima digiuno

Le prime volte che pratichi la DMD si fa una certa difficoltà, richiede uno sforzo mentale enorme per resistere alla voglia di mangiare.

Dopo uno o due giorni, la sensazione di fame e di voglia di mangiare diminuisce. Ci si abitua a mangiare poco, anche se le giornate sono impegnative.

Io avverto soprattutto la stanchezza fisica nelle gambe, mi vengono momentanee ansie di mangiare carboidrati, ma tutto sommato resisto tranquillamente. Cinque giorni infondo passano in fretta, anche se non vedi l’ora che arrivi la mattina del sesto giorno per tornare a fare una colazione come Cristo comanda.

Ho fatto già diversi cicli, alcuni passano tranquillamente senza particolari disturbi. In altri casi avverto spossatezza, dolori reumatici (soffro di reumatismi saltuariamente) oppure mal di testa se non prendo caffè. Anche se, ammetto, quando vado a lavoro, faccio uno strappo almeno con una mezza tazza di caffè amaro, al posto del the. Il caffè non va ad influenzare il bilancio energetico stabilito.

In ogni caso, i disturbi durante i 5 giorni di DMD sono differenti e cambiano in base alla personale risposta di chi la pratica. Questi disturbi sono normalissimi, sono delle risposte di tipo infiammatorio dovuto alla detossificazione per via dell’utilizzazione di grassi e materiale di cellule vecchie mobilitati dai vari organi e dalla metabolizzazione dei chetoni. Attenzione però, tutti questi meccanismi non rappresentano una detox! Lo abbiamo spiegato anche in questo post: Dieta Detox, come funziona? Una guida contro le truffe.

L’aspetto più positivo di questo sacrificio dietetico? Dopo aver fatto i 5 giorni di mima digiuno, torni a mangiare con piacere, ma senza la tendenza a esagerare. Durante quei cinque giorni, alleni la mente alla privazione, e l’attesa, ti fa apprezzare e gustare con maggiore soddisfazione quello che mangi quotidianamente, quando torni al regime normale.

Immagina di fare anche un esercizio spirituale, oltre una dieta. Un pò come fanno i monaci buddisti e, allo stesso modo, tutti i religiosi che praticano il digiuno come allenamento al sacrificio, alla privazione, al rafforzamento della volontà e della mente.

E tu? Lascia i tuoi commenti se hai già provato la Mima Digiuno, e non esitare a contattarmi per qualsiasi chiarimento o consiglio.

Intanto voglio condividere con te il mio personale menu di 5 giorni di dieta che simula il digiuno. Puoi scaricarlo a questo link e magari farci sapere nei commenti come è andata.

Nota all’articolo: in questo articolo racconto e condivido la mia personale esperienza con la dieta mima digiuno. Gli esempi di menu che presento, sono il frutto della mia personale esperienza, sia da esperto della nutrizione, sia da paziente. Con questo non voglio incentivare l’uso di menu alternativi al Kit della Prolon. Anzi, ribadisco che chi sia interessato a sottoporsi a cicli di mima digiuno, soprattutto se portatore di fattori di rischio per la salute, debba farsi seguire da un nutrizionista esperto e non affidarsi al fai da te.

I miei consigli e la mia esperienza vogliono incentivare chi sta bene o chi ha interesse a promuovere la propria salute e benessere fisico, a provare questo regime dietetico rivoluzionario. In particolare mi rivolgo a tutti quelli che per problemi di peso, seguono le varie diete chetogeniche iper-proteiche, spesso sconsigliate dai medici. La mima-digiuno può essere un’alternativa, anche se non specificamente pensata per la perdita di peso, per allenarsi a un regime alimentare restrittivo e con in più, dei veri benefici per la salute.