Perché la colazione è il pasto più importante | Fette biscottate: ingredienti e calorie | Cereali | Quali sono i cereali migliori per la colazione? (senza zuccheri aggiunti) | Biscotti per colazione | Colazione al bar: cornetto, brioche o croissant | Colazione sana, come farla? | Saltare la colazione aiuta a dimagrire? | Colazione proteica o salata | Colazione senza carboidrati | Colazione per chi fa palestra | Colazione per la ritenzione idrica

1. Fette biscottate

2. Cereali

3. Biscotti

4. Brioche e cornetti

Di sicuro il tuo nutrizionista ti avrà consigliato qualcuno di questi 4 alimenti per una colazione perfetta.

In realtà, si tratta di 4 abitudini che fanno ingrassare!

Lo so, è un’affermazione che ribalta molte delle tue credenze sulla nutrizione, e di seguito te lo dimostro. Ma prima una premessa.

Perché la colazione è il pasto più importante

Affrontare la giornata con una colazione completa, aiuta a non avvertire il senso di fame e ad assumere meno calorie durante l’arco della giornata. Poi, quello che si mangia a colazione, viene bruciato con maggiore probabilità durante l’arco della giornata, sia che si faccia attività fisica, che intellettuale.

Tutti i libri di dietetica e nutrizione, e le raccomandazioni dell’OMS, consigliano di assumere a colazione almeno il 20% delle calorie quotidiane. In pratica circa 400 Kcal per una dieta bilanciata.

Dai centenari ci viene suggerita l’abitudine della colazione abbondante

Un ricercatore italo-americano, il biochimico Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California a Santa Monica, diventato famoso per le sue ricerche sulla longevità, ha studiato gli individui centenari sparsi in tutto il mondo.

In particolare in Italia, nelle aree più remote del Sud, vi è una relazione profonda tra lo stile di vita e la capacità di vivere a lungo e bene.

Tra queste caratteristiche c’è, o meglio, c’era l’abitudine di alzarsi presto la mattina e fare subito una colazione abbondante, in modo da resistere senza fame al lavoro fino al primo pomeriggio.

Il pranzo era quasi uno spuntino veloce, per poi fare una cena completa appena tornati a casa, al tramonto, qualche ora prima di andare a dormire.

La colazione abbondante era a base di latte, pane, formaggio fresco.

Ho anch’io il ricordo dei racconti degli anziani, (sono pugliese di origine) che la mattina mangiavano pane, pomodoro, olio, e frutta di stagione. Non esistevano certo i biscotti o le fette biscottate, né tanto meno i cornetti.

Quanti grammi (e calorie) sono 3 fette biscottate?

Quello della colazione completa è un mantra che spesso i nutrizionisti recitano. Tranne poi proporti: 3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri e una tisana drenante…….

La nutrizionista che ti prescrive una colazione con 3 fette biscottate da 9 grammi l’una con marmellata (circa 130/150 Kcal) e una tazza di latte e caffè (circa 120 Kcal), si arriva a poco più di 250 Kcal.

Sfido chiunque a fare questo tipo di colazione. Voglio vedere se alle 10:30/11:00 non ti viene già una fame da leone!

Non è solo un banale calcolo delle calorie! 130 kcal di fette biscottate, non sono uguali a 130 kcal di pane integrale. Le fette biscottate aumentano l’indice glicemico e, a confronto del pane, durante la mattinata, alimentano il senso di fame, perché aumenta l’insulina in circolo.

Fette biscottate: ingredienti e calorie

Fino ad ora non ho conosciuto un nutrizionista che non consigli le fette biscottate per colazione.

Saranno dei prodotti davvero ottimi e salutari! Almeno è così nell’immaginario collettivo. E allora andiamo a guardare ingredienti e tabella nutrizionale direttamente dal sito del Mulino Bianco:

Farina di frumento 100g*, lievito, olio di girasole, zucchero, estratto di malto d'orzo e mais, sale, farina di frumento maltato.

Un mix di zuccheri e grassi.

I grandi centri di ricerche di questi grossi gruppi alimentari lo sanno bene! Metti zuccheri, grassi e sale insieme, e avrai un’esaltazione dei gusti del palato, in modo da invogliare le persone a mangiare fette biscottate (come le patatine, snack vari e dolciumi) una dietro l’altra.

La farina di frumento di per sé, è una farina raffinata di tipo 0 o 00, quindi con alto contenuto di amidi frantumati che liberano zuccheri semplici (alto indice glicemico).

C’è l’olio di girasole, grasso vegetale 100% ma ottenuto per estrazione chimica, come tutti gli oli di semi! Con le alte temperature del forno sviluppa composti simili a quelli della frittura!

Infine una bella manciata di zucchero!

Vediamo le calorie:

100 g di fette biscottate apportano 391 Kcalorie, 5 g di grassi e 6,8 g di zuccheri.

Per curiosità andiamo a guardare 100 g di pane bianco normale, e confrontiamo la tabella nutrizionale. Prendo i dati nutrizionali da una qualsiasi app di conta-calorie, tipo FatSecret: il pane bianco apporta 266 Kcalorie, 3,2 g di grassi e 4,3 g di zuccheri.

Le fette biscottate apportano il 47% di calorie in più rispetto al pane bianco!!! E non parliamo di grassi e zuccheri. Tanta roba ragazzi.

Chiaro? Come vedi, basta solo prendere due etichette e dimostrare con numeri alla mano, una delle più subdole truffe ai danni della salute pubblica. Con la complicità dei nutrizionisti, che non essendo esperti di tecnologia e chimica degli alimenti, si rendono involontariamente complici di questo sistema.

Certamente Barilla e Mulino Bianco hanno investito miliardi per bombardare la TV, dagli anni ’80 ad oggi, con gli spot pubblicitari della famiglia felice che fa colazione all’aperto spalmando le fette dorate.

La presenza degli oli vegetali (i grassi sono più leggeri rispetto alle farine, per unità di massa) e la tostatura, danno la sensazione di prodotto leggero.

La friabilità, la fetta sottile, sono tutte caratteristiche che nell’immaginario del consumatore danno l’idea di leggerezza.

In realtà l’alto indice glicemico delle fette biscottate, a metà mattina, alza la glicemia in circolo, provocando quella comune sensazione di buco allo stomaco.

Cereali per la colazione

Hai presente al supermercato quello scaffale enorme di cereali, flakes e altri prodotti tipo Kellogg’s?

Bene, per buona parte sono costituiti da zuccheri aggiunti. Alcuni prodotti addirittura contengono fino al 50% di zuccheri!

Facci caso, leggendo le etichette. Oppure butta un occhio a questo articolo di Dissapore, che mette a confronto i vari Special K.

Lo so, ti starai chiedendo: “che bisogno c’è di aggiungere gli zuccheri in un prodotto da colazione pensato proprio per i salutisti?”

Per capirlo, bisogna conoscere la storia della nascita dei corn-flakes della Kellogg’s.

Intorno agli anni ’20 in America era già molto sentito il problema del gonfiore di stomaco, pesantezza e stanchezza già di primo mattino. Un medico di una importante clinica, il Dottor Kellogg, sapeva che quei problemi molto diffusi erano dovuti alle cattive abitudini alimentari, come per esempio, mangiare molte proteine a colazione, soprattutto salsicce, uova, salumi, latte e grassi vari, secondo il modello tradizionale ereditato dagli inglesi.

Il dottor Jhon Kellogg invogliava i suoi pazienti a sostituire quegli alimenti con dei carboidrati, cosa che sembrava difficile da seguire per i suoi pazienti.

Un giorno scoprì un metodo artigianale per riutilizzare il grano cotto prodotto per i pazienti della propria clinica.

Al fine di riciclare il grano cotto ormai raffermo, provarono a passarlo attraverso dei rulli fino ad ottenere delle sfoglie, che avrebbero poi tostato. Ne vennero fuori gli antenati dei corn flakes, che loro servivano ai pazienti con il latte per la colazione.

Questi fiocchi ebbero subito il favore del pubblico e Will Kellogg, il fratello del dottor Jhon, nonché amministratore della clinica, decise di proporre il prodotto a livello commerciale. Fondarono quindi la Kellogg’s, azienda di produzione di vari tipi di cereali fioccati e tostati.

I due fratelli litigarono poco dopo per una divergenza di idee:

Will, l’amministratore, voleva aggiungere lo zucchero ai corn flakes, in quanto notarono che, aggiungendo una tonalità dolce a quei fiocchi di cereali, si incontrava più facilmente il favore del pubblico. L’intuizione di Will era giusta, ma cozzava contro l’obiettivo del dottor Jhon, che era quello di curare e salvaguardare la salute dei pazienti della propria clinica. In pratica i due fratelli si divisero.

Per un meccanismo di stimolo chimico-ormonale, la presenza di zuccheri insieme ai grassi, rende il cibo gratificante, palatabile, spingendo a mangiarne di più.

Così la Kellogg’s con i suoi cereali da colazione è arrivata sulle tavole di tutto il mondo.

Oltre che per il contenuto di zuccheri, i corn flakes hanno un altro inconveniente che li rende, in realtà, poco nutrienti.

Oggi gli impianti industriali producono i flakes con processi di estrusione ad altissime temperature e alte pressioni, in modo da produrre in pochi istanti i fiocchi direttamente dal chicco di cereale.

In pratica non si parte nemmeno dai grani interi, ma dagli sfarinati, impastati a 100°C per denaturare l’amido; questo impasto viene fatto passare attraverso dei piccoli fori (trafile) ad alte temperature (180-200°C per pochi istanti) che ne determinano la forma voluta. Questo è il processo di cottura-estrusione.

La sfoglia di impasto in pochi secondi perde grossa parte dell’umidità, assumendo la consistenza di fiocco. Il fiocco di cereale viene poi tostato e aggiunto di una soluzione di olio vegetale e zuccheri per dare il cosiddetto effetto crunch.

Flakes e soffiati hanno un indice glicemico molto alto, sono in pratica delle calorie vuote, ed è stato dimostrato che sono causa di deficit di attenzione nei bambini.

A quelle condizioni di temperature e pressione, tutte le vitamine e i nutrienti dei cereali si vanno a benedire. Ecco perché poi sulle etichette dei corn flakes ci trovi un mondo di vitamine aggiunte (artificialmente). Chiaro?

Vediamo gli ingredienti dei classici corn flakes: Mais, Zucchero, Aroma di malto d’orzo, Sale. 100 g di Corn Flakes apportano 378 Kcalorie, 1 g di grassi e 8 g di zuccheri semplici.

Quali sono i cereali migliori per la colazione? (senza zuccheri aggiunti)

Esistono ancora in commercio i fiocchi prodotti tramite processi non estrusi e senza zuccheri aggiunti.

Ci sono i fiocchi d’avena classici, i fiocchi di farro, di grano, ecc.

Sono venduti prevalentemente nei canali del biologico, ma già diverse catene di supermercati li propongono in spazi dedicati.

A differenza dei corn flakes, si presentano come dei sottili grani schiacciati. Sono ottenuti con un naturale processo di bagnatura dei chicchi di cereale, cottura a vapore, raffreddamento e schiacciatura attraverso una serie di rulli.

Sono sottili e si inumidiscono velocemente nel latte (il porridge per intenderci).

Non sono particolarmente croccanti e non danno al palato il gusto dolce, perché non hanno zuccheri aggiunti. Per questo si sposano bene con latte e frutta. I fiocchi conservano tutte le proprietà delle proteine e delle vitamine, soprattutto quelli di avena, che sono tra l’altro la base dell’alimentazione dei maratoneti kenioti.

Biscotti per colazione

Nutrizionalmente sono quasi sempre più calorici e più ricchi di zuccheri e grassi nascosti, rispetto alle fette biscottate. Vediamo anche qui qualche esempio, mettendo la lente di ingrandimento sui biscotti più venduti in assoluto, tutti della Mulino Bianco: macine e pan di stelle.

MACINE - Ingredienti: Farina di frumento 62,5%, zucchero, olio di girasole, amido di frumento, uova fresche 4,7%, burro, panna fresca pastorizzata 2,1%, sale, agente lievitante: carbonato acido di sodio, aroma vanillina.

Biscotti PAN DI STELLE - Ingredienti: farina di frumento, zucchero, olio di girasole, burro, latte fresco pastorizzato alta qualità 6%, cacao 3,6%, cioccolato 3,5% (pasta di cacao, zucchero, burro di cacao, aroma naturale vaniglia, emulsionante: lecitina di soia), granelli di zucchero 2%, uova fresche, miele 0,8%, nocciole 0,8%, amido di frumento, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio, carbonato acido d'ammonio), sale, aromi, albume d'uovo in polvere, amido di mais.

100 g di biscotti: 483 Kcalorie, 20,5 g di grassi e 23,5 g di zuccheri semplici.

Anche in questo caso, non c’è paragone con il pane: 266 Kcalorie, 3,2 g di grassi e 4,3 g di zuccheri semplici.

Sia le fette biscottate che i biscotti, insomma, non reggono il confronto con il semplice pane bianco, che io comunque sconsiglio. Meglio due o tre fette di pane con farine multicereali, pane di semola (tipo pugliese per intenderci) o pane di orzo o farro, in modo da abbassare quei valori di calorie, grassi e zuccheri.

Colazione al bar: cornetto, brioche o croissant

Dal pane e formaggio di inizio secolo scorso, l’Italia dal dopoguerra ha importato e fatto sua la tradizione franco-austriaca del croissant e cappuccino, un’abbinamento nato nei bar di Vienna.

Oggi brioche e cappuccino è la colazione preferita dagli italiani, da nord a sud.

E allora vediamo come è fatta la colazione preferita dell’ex patria della dieta mediterranea leggendo l’etichetta di alcune brioche presenti nei bar nostrani:

Cornetto al cioccolato (produzione artigianale per bar)

La Sfoglia: farina di grano tenero “00”, margarina vegetale (olii e grassi vegetali raffinati, acqua, emulsionante: mono e di gliceridi degli acidi grassi E 471, sale, aromi), lievito naturale, acqua, zucchero, uova fresche pastorizzate, burro, latte scremato in polvere, sciroppo di glucosio-fruttosio, lievito di birra, malto, sale, emulsionanti: E471, E322, aromi, conservante: E282.

Ripieno: Sciroppo di glucosio, fruttosio, saccarosio, acqua, grassi vegetali raffinati, cioccolato al latte, latte magro in polvere, pasta di nocciole, cacao magro, alcol etilico, gelificante: E 440 pectina – Conservante: E202 potassio sorbato, aromi.

Ricordo che in una lista di ingredienti, questi devono essere riportati in ordine decrescente, da quello con percentuale maggiore a quello via via minore. Puoi ben intuire che le margarine e gli zuccheri la fanno da padrone.

Gli additivi usati dall’industria per la preparazione dei prodotti da forno, dalle merendine ai cornetti, dai pasticcini ai biscotti, non sempre sono sostanze naturali e sicure.

Le margarine (grassi vegetali idrogenati) e i mono e digliceridi degli acidi grassi, sono utilizzati per stabilizzare gli impasti evitando che diventino subito raffermi, come accade invece ai dolci di casa.

Le sieroproteine, proteine del latte e il glutine, proteina del frumento, le proteine di soia, tutte usate per migliorare le caratteristiche strutturali dell’impasto e per dare consistenza e morbidezza.

Ci sono conservanti chimici antimuffa come il propionato di calcio e di potassio (E282 e E283) e il potassio sorbato (E202); e poi gli zuccheri come lo sciroppo di glucosio e lattosio, la cui aggiunta contribuisce a dare ai prodotti la giusta consistenza e il gusto dolce.

Vediamo la tabella nutrizionale: 413 Kcalorie, 24 g di grassi e 18 g di zuccheri. Nient’altro da aggiungere.

Colazione sana: come farla?

Ci sono diversi studi che dimostrano la correlazione tra una colazione abbondante e il mantenimento del giusto peso corporeo.

A cosa è dovuta la correlazione?

Ce lo rivela uno studio presentato nell’ultimo Congresso della Endocrine Society statunitense, dove un’equipe di ricercatori dell’Università Israeliana di Tel Aviv ha condotto un’indagine in vivo su gruppi di uomini e donne obesi e affetti da diabete di tipo 2 (Report dello studio).

Sorprendentemente, chi ha seguito una dieta normo-calorica con colazione molto abbondante, è riuscito a dimagrire significativamente. Al contrario, i pazienti che hanno seguito delle diete ipocaloriche con 6 piccoli pasti durante la giornata, non sono riusciti a perdere nemmeno un kg.

Aldilà delle calorie introdotte, è il metabolismo endogeno che varia durante la giornata.

Al mattino il metabolismo è più attivo, si tende a consumare di più e più velocemente.

Dopo le 3:00 del pomeriggio, il metabolismo tende a rallentare e il corpo richiede meno calorie, riuscendo a smaltirle più lentamente.

In pratica mangiare una fetta di pane al mattino e alla sera, a parità di calorie, non ha lo stesso effetto a livello metabolico: l’indice glicemico indotto dal consumo della fetta di pane, è molto più basso al mattino rispetto alla sera.

Una colazione abbondante fatta con carboidrati complessi e proteine, nei pazienti obesi, ha fatto diminuire la glicemia media della giornata, con un minore fabbisogno di insulina.

Altro vantaggio della colazione abbondante, è l’induzione di uno stato di sazietà costante durante il resto della giornata, sempre per effetto del minore carico glicemico in circolo.

Io a poco più di 40 anni, peso costantemente intorno ai 75 Kg (1,85 di altezza) e sai quante calorie assumo a colazione?

• 80g di pane multicereali con marmellata e tahin 230 Kcal;

• circa 120g di Kefyr 60 kcal;

• un grappolo di uva o una fetta di melone cantalupi o un centrifugato di frutta e verdura, tra le 60 e le 100 kcal;

• un caffè per finire.

Insomma tra le 350 e le 390 kcal, solo a colazione.

Saltare la colazione aiuta a dimagrire?

Non voglio confonderti le idee, ma è di gennaio 2019 una pubblicazione del BMJ “Effetto della colazione sull'assunzione di peso ed energia: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati”, nella quale vengono analizzati 13 diversi studi sulla colazione e l’incidenza sul peso e le calorie assunte.

Da questa metanalisi emerge che chi salta la colazione tende a perdere peso rispetto a chi ha l’abitudine di farla.

In realtà, gli stessi ricercatori mettono le mani avanti affermando che questi 13 studi erano soggetti a rischio di pregiudizio e soprattutto, i soggetti studiati erano stati seguiti solo per poche settimane, quindi un follow-up abbastanza corto.

Secondo altri ricercatori, che si sono espressi in merito alle conclusioni di questa pubblicazione, per capire la correlazione tra la colazione e la perdita di peso, bisognerebbe indagare le abitudini alimentari e gli stili di vita dei partecipanti.

E’ possibile che solitamente, chi fa colazione abbondante, magari tende a mangiare abbondantemente anche durante gli altri pasti. O magari, chi salta la colazione, potrebbe avere abitudini di vita e alimentazione più controllata, ottenendo quindi il risultato della perdita di peso.

Per esempio, molto spesso saltare la colazione, è una procedura comune in chi segue il Digiuno Intermittente, scegliendo cioè di concentrare le calorie in due pasti principali, distribuiti in una finestra temporale di 8 ore, digiunando nelle restanti 16 ore. Ne abbiamo parlato nel post: chi ha provato il digiuno intermittente? Benefici su salute, perdita di peso e malattie.

Concludendo, la perdita di peso va vista nell’ambito di tutti i pasti e dello stile di vita della singola persona, non può essere parametrata ad un unico pasto.

Colazione proteica o salata

La colazione salata è l’alternativa alla colazione dolce, ed è molto diffusa nei paesi anglo-sassoni, il famoso uova e pancetta.

Ti propongo uno studio della School of Medicine dell’Università del Missouri che supporta la bontà di una colazione salata: “Una colazione ad alto contenuto proteico previene l'aumento di grasso corporeo e della fame, attraverso la riduzione dell'apporto giornaliero, negli adolescenti che saltano la colazione”.

In questo studio, su un gruppo di adolescenti in sovrappeso, è stato dimostrato che, una colazione a base di uova, carne e latticini, con almeno 35 g di proteine assunte, previene l’aumento di peso e riduce la fame, stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue.

Io non ho ancora conosciuto un italiano che mangi bacon e uova a colazione, però se si vuole un’alternativa proteica, si possono realizzare degli abbinamenti interessanti:

per esempio un avocado con uovo all’occhio di bue oppure i classici latte e yogurt, possono essere sufficienti per raggiungere i 35 g di proteine. Ma ci sarebbero anche la robiola e lo stracchino come formaggi leggeri per la colazione; o meglio ancora, la ricotta, molto più leggera e meno grassa dei formaggi. I formaggi e la ricotta si abbinano bene con toast e marmellata e magari ai frutti di bosco.

Un menu che si sposa bene per chi segue diete chetogeniche o proteiche.

Colazione senza carboidrati

Le low carb o diete a basso contenuto di carboidrati sono le diete del momento ed è davvero difficile ideare una colazione senza carboidrati.

La frutta è l’alternativa ideale. Vero, è ricca di zuccheri, ma sono controbilanciati dalle fibre. Poi ci sono alcuni tipi di frutta che meglio si adattano al regime low carb: l’avocado, che è davvero povero di zuccheri e carboidrati, il melone (giallo, cantalupi, retato ecc.), le fragole o le pesche.

Meglio ancora gli smoothies, frullati di frutta con latte: pochi carboidrati, ricchi in proteine.

Yogurt greco con mix di frutta secca e semi vari, soprattutto semi di chia, sesamo e poi mandorle e noci. O la ricotta ed altri formaggi freschi, abbinati a crema di sesamo (tahin) o burro di arachidi.

Colazione per chi fa palestra

Ma non c’è solo chi vuole dimagrire. Chi fa palestra consuma molte calorie e ha necessità di tonificare o di mettere su muscoli.

Chi pratica attività sportiva necessita da 1,3 (attività sportiva amatoriale) a 1,8 g (attività agonistica) /die/Kg di peso corporeo, rispetto a 1 g/die/Kg di chi non pratica sport.

Il pasto pre-allenamento deve fornire fluidi e carboidrati (no zuccheri).

Per gli sforzi prolungati come il running o il ciclismo, una colazione ricca di fibre, per esempio, potrebbe dare problemi intestinali o crampi allo stomaco.

Durante il Tour de France, gli atleti consumano fino a 8mila/10mila kcal/die! Quindi per questo tipo di attività, meglio prediligere i carboidrati complessi.

Vediamo un esempio di colazione per sportivi:

200 ml di latte di soia, 50 g di fiocchi di avena, mela, 60 g di pane integrale, 15 g di marmellata senza zuccheri. Come spuntino durante la giornata, alternare una banana o 30 g di mandorle.

Colazione per la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è un’infiammazione del tessuto adiposo causato dall’azione degli ormoni estrogeni.

In pratica è un accumulo di liquidi all’interno dello spazio extra-cellulare a causa di un deficit di drenaggio linfatico o a seguito di presenza di una forte concentrazione di Sodio, che richiama acqua all’interno dei tessuti.

Quali abitudini mattutine bisogna adottare per combattere la ritenzione idrica e quindi la cellulite?

• Innanzitutto il movimento. Non solo a prima mattina, ma cercare di muoversi e di fare attività fisica quanto più possibile durante la giornata. Il movimento muscolare ostacola il ristagno dei liquidi a livello periferico, ridando tonicità anche ai capillari linfatici.

• Bere molta acqua. Appena svegli, la prima cosa da fare è bere subito tanta acqua; durante la giornata si deve bere almeno 2 litri di acqua, in modo da aumentare la capacità drenante e la diuresi;

• Evitare il sale, quindi lontani da salumi e cibi pronti. Di certo la colazione salata in tal caso è un nemico!

• A colazione tanta frutta, soprattutto quella che favorisce la capacità diuretica: kiwi in inverno e anguria a volontà d’estate.

Conclusioni

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Un segreto che si è perso nei decenni, soprattutto perché non si ha più tempo. Bisogna invece dedicare la prima parte del mattino a se stessi e per se stessi. Per programmare la giornata, valutare le priorità, ma soprattutto fare ogni giorno qualcosa per la propria salute e il proprio benessere quotidiano.

Instaura questa sana abitudine! Alzati mezz’ora prima, via tutte le scuse.

Prova e fammi sapere.

Come avrai capito, per realizzare questa guida ci sono volute molte ore di lavoro. Per questo motivo in cambio ti chiedo solo un favore. Ti sarei davvero grato se volessi condividere questo post con tutti i tuoi amici sui tuoi canali social.