Porta i colori dell'orto a tavola: come prevenire invecchiamento e malattie con gli antiossidanti

Antiossidanti: cosa sono e come agiscono? | Antiossidanti contro invecchiamento: dove si trovano | Acido clorogenico per dimagrire: dal caffè verde alla melanzana | Antiossidanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari | I benefici del resveratrolo: il vino rosso fa buon sangue | Antiossidanti come cura dell'emicrania

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Mi incuriosisce molto guardare nei supermercati la gente alla ricerca dei cosiddetti SUPERFOODS, cibi ricchi di vitamine e antiossidanti tipo le bacche di goji, caffè verde, alghe, acqua di cocco e altri supercibi esotici supercostosi. Ancora di più nelle farmacie, mi fermo e cerco di comprendere il motivo per cui milioni di persone  buttano soldi in integratori antistress, antiaging, bruciagrassi, quando la soluzione è molto più a Km 0 e soprattutto più economica.

Alcuni tra i nostri alimenti mediterranei hanno già tutti gli antiossidanti che aiutano contro lo stress ossidativo, contro i tumori, a perdere peso e addirittura possono curare l'emicrania.

Lascia che ti spieghi cosa sono questi antiossidanti, in quali alimenti si trovano, come vanno assunti e quali sono le loro molteplici e preziosissime funzioni.

 Antiossidanti: cosa sono e come agiscono?

Gli antiossidanti (antiaging) tanto ricercati non sono altro che i polifenoli antocianidinici, sostanze responsabili della colorazione di diversi frutti e verdure. Sono così chiamati perché, per via della loro struttura chimica, prevengono o rallentano il fenomeno dell’ossidazione.

Cos’è l’ossidazione?

La maggiorparte delle reazioni metaboliche che avvengono nel nostro organismo sono regolate dall’ossigeno che respiriamo. L’ossigeno per esempio ha la funzione di ossidare le molecole dei vari nutrienti per produrre l’energia di cui necessitiamo. In questa molteplicità di reazioni, succede che l’ossigeno formi dei composti altamente reattivi, i radicali liberi, capaci di ossidare le strutture cellulari, producendo il naturale invecchiamento cellulare e, a volte, può causare danni anche alla struttura del DNA. Queste reazioni con formazione di radicali liberi, avvengono soprattutto in condizioni non ottimali, cioè presenza di stress, sostanze estranee come fumo, alcool ecc. o alimentazione non equilibrata e ricca di zuccheri e grassi.

Per fortuna ci sono in circolo delle sostanze, gli antiossidanti, che hanno la funzione di catturare questi radicali liberi, ossidandosi a loro volta, ma prevenendo il danneggiamento delle strutture cellulari.

Quando sentite la pubblicità di creme e integratori antiaging, anti-invecchiamento, sappiate che si tratta di sostanze a base di antiossidanti.

Ora sappiamo pure che assumere gli antiossidanti tramite integratori serve a ben poco. Studi scientifici hanno dimostrato che i pigmenti isolati estratti e il beta-carotene e il licopene sintetici non forniscono gli stessi benefici antiossidanti garantiti dal consumo di alimenti che contengono miscele di carotenoidi.

Fattori sinergici all’interno della matrice dell’alimento aiutano a supportare la biodisponibilità e quindi la loro efficacia (lo stesso accade per le antocianine).

Antiossidanti contro invecchiamento: dove si trovano

Ho già prima accennato al fatto che gli antiossidanti sono normalmente presenti in frutta e verdura freschi e sono correlati alla colorazione.

Il mirtillo rosso (e nero) è il più ricco in assoluto di queste sostanze antiossidanti, insieme agli altri frutti di bosco. Poi seguono i pomodori, le barbabietole rosse, i peperoni, cavoli e rape, melanzane, carote e ravanelli, arance rosse.

Insomma tanto per capirci, maggiore è l'intensità di colore, maggiore è il potere antiossidante.

Rosso

Le antocianine o flavonoidi rossi sono composti solubili in acqua che si trovano in un’ampia gamma di frutta e verdura (uva, mirtilli, carote rosse, ibisco, patata rossa, sambuco, aronia) che presentano toni che vanno dal blu-viola al rosso magenta. Il pomodoro è invece ricchissimo di Licopene, che è l'antiossidante fondamentale per la protezione della prostata e responsabile di importanti attività antitumorali. Il licopene viene assimilato anche e soprattutto nei pomodori cotti e conditi con olio extravergine di oliva. Il calore e i grassi dell'olio favoriscono l'estrazione e l'assimilazione del licopene.

Giallo / Arancione

I carotenoidi sono i responsabili di questi toni di colore in molta frutta e verdura come carote, zucca e pomodori. I carotenoidi sono solubili nel grasso. Importanti carotenoidi sono la luteina (estratta anche dal tuorlo d’uovo), la zeaxantina, l’alfa-carotene, il beta-carotene, il licopene.

Alcuni, incluso il beta-carotene, hanno un’attività pro-vitaminica, cioè precursori di alcune vitamine come la vitamina A e possono fornire importanti benefici antiossidanti. Il licopene si trova principalmente nel pomodoro e suoi prodotti derivati.

Attività antiossidanti importanti si ottengono anche utilizzando il cartamo, oppure lo zafferano, la spezia dalla quale si estrae la crocetina che è uno dei pochi carotenoidi solubili in acqua.

Verde

Gli spinaci ed altre verdure a foglia verde che contengono clorofilla, e diversi altri composti colorati, possono essere utilizzati per fornire un tono di verde. Tuttavia è noto che la clorofilla è particolarmente instabile e lavorata tende a raggiungere un tono opaco di marrone-verde. In alternativa si ottengono ottimi risultati con combinazioni di cartamo e spirulina. Anche l’olio extravergine di oliva, soprattutto quello con il colore verdastro intenso, è uno dei più potenti antiossidanti, per via della vitamina E o alfa-tocoferolo.

Pertanto, portate tutti i giorni a tavola i vari colori dell’orto che la natura ci suggerisce. Spesso, si cercano alimenti che varcano l'oceano e si trascurano le nostre primizie mediterranee (come dicevo in questo articolo)

Acido clorogenico per dimagrire: dal caffè verde alla melanzana

Un’altra sostanza antiossidante (un polifenolo) di cui si parla molto è l’acido clorogenico. Molto utilizzata dalle case farmaceutiche per le presunte proprietà dimagranti.

Sapete nutrizionisti, coach e marketers vari cosa vi fanno comprare a caro prezzo per avere l'acido clorogenico? Il caffè verde.

Il caffè verde non tostato, conserva infatti questa importante sostanza antiossidante, che ha pure un'influenza nell'abbassare l'assorbimento degli zuccheri. Ecco perché viene cosi pubblicizzata come sostanza dimagrante. Tra l'altro sul caffè verde come integratore, si è espressa anche l'autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA); l’EFSA dopo un review di tutti gli studi presentati dalle multinazionali farmaceutiche, ha definito insufficienti le prove che dimostrano gli effetti diretti sulla protezione da stress ossidativo del DNA, e sul mantenimento del peso corporeo da parte degli estratti del caffè verde.  

Tra le righe si legge che la stessa sostanza (l'acido clorogenico) influenza fisiologicamente l'abbassamento dell'assorbimento degli zuccheri e quindi il controllo del peso corporeo, all'interno di un NORMALE regime alimentare. (ecco il parere EFSA)

Chiaro? L'acido clorogenico del caffè verde fisiologicamente funziona. Sono gli integratori che non servono a nulla! E pensare che basterebbe mangiare le melanzane.

Si, perché non c’è bisogno dell’esotico caffè verde per assumere buone dosi di acido clorogenico. Molti ortaggi e frutti della dieta mediterranea ne sono ricchi: melanzane, pomodori, prugne, pesche. Noi nel Sud Italia mangiamo le melanzane tutti i giorni da maggio a settembre, cucinate in tanti modi: melanzane grigliate con aglio, olio e menta; parmigiana di melanzane; melanzane ripiene; involtini di melanzane; pasta con le melanzane (la cosiddetta pasta alla norma); caponata di melanzane ecc. 

Qualcuno starà pensando che siano tutti piatti pesanti e ipercalorici!

100 grammi di melanzane apportano solamente 25 kcal, 3 grammi di fibre e a malapena 6 grammi di carboidrati, quindi hanno una dose importante di fibre solubili. Ok una parmigiana di melanzane contiene anche la mozzarella, l’olio e il prosciutto; le melanzane ripiene sono fatte con carne macinata, formaggio e pane raffermo bagnato; nella caponata ci sono anche le patate. Cosa voglio dire?

La natura nel Mediterraneo ha pensato a tutto. Associando questi cibi ad alto contenuto di calorie con ortaggi come le melanzane, l'indice glicemico viene abbassato notevolmente. Difatti uno dei piatti tipici greci è la Moussaka: una sorta di parmigiana fatta con strati di melanzane alternati a uno strato di patate, e uno di carne tritata, poi spolverata con formaggio.

E' chiaro che questi vanno considerati piatti unici, da consumare soli durante un pasto, o al massimo associati a verdure crude.

Le melanzane sono poi ricchissime di potassio, quasi quanto le banane. Al contrario di queste però contengono zero zuccheri!

melanzane

Parmigiana di melanzane, pasta alla norma, melanzane ripiene, melanzane grigliate, involtini di melanzane, moussaka.....e pensare che questo ortaggio ti da la possibilita di realizzare un piatto al giorno...

Qualcuno potrà poi contestare il fatto che le melanzane, come i pomodori, le patate e tutte le altre solanacee, contengono la solanina, una sostanza tossica che però quasi scompare con la maturazione completa dei frutti.

Per esempio si può trovare la solanina nei peperoni e pomodori verdi e soprattutto nelle patate germogliate. Le solanacee sono anche accusate di attività infiammatoria per via del contenuto in poliammine.

Contengono poi acido ossalico, che favorisce il prelievo di calcio dalle ossa, per accumularlo in giunture e tessuti molli, quindi favorendo lo sviluppo di artrosi e artriti. Alcuni studi hanno però dimostrato che questi problemi si presentano, come spesso succede, a causa di un consumo smoderato di questi ortaggi.

Resta quindi sempre valido il consiglio di mangiare questi alimenti solo durante la stagione (primavera-estate) ed evitarli in inverno, anche se gli scaffali dei supermercati sono pieni di ortaggi coltivati in serra fuori stagione.

Antiossidanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari

Si sono ormai accumulate sempre più evidenze sull’effetto cardioprotettivo di una dieta ricca di frutta e vegetali ad elevato contenuto di antiossidanti. (Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: a review - Int J Epidemiol. 1997)

Dopo anni di guerra al colesterolo, è ormai chiaro che la formazione della placca aterosclerotica e delle conseguenti lesioni che provocano le malattie cardio-vascolari, hanno cause polifattoriali. Per esempio è chiaro il ruolo dei processi ossidativi delle lipoproteine come il colesterolo LDL, sulle lesioni aterosclerotiche. Questi fenomeni ossidativi si manifestano in presenza di fattori di rischio come:

  • iper-lipidemia e presenza di colesterolo;

  • glicemia alta e conseguente diabete;

  • ipertensione;

  • sovrappeso e obesità;

  • fumo, alcool e presenza di stress.

Alcuni studi osservazionali suggeriscono come un’elevata introduzione di antiossidanti alimentari possa ridurre il rischio di malattia coronarica, contrastando questi fenomeni ossidativi. Ottimi risultati sono stati ottenuti con sostanze antiossidanti come i flavonoidi presenti nel tè, nel vino rosso, nelle mele e nelle cipolle.

I benefici del resveratrolo: il vino rosso fa buon sangue

Tutto cominciò dal paradosso francese: ci si chiedeva come mai in Francia la percentuale di malattie cardiovascolari fosse significativamente inferiore rispetto al resto d'Europa, nonostante i francesi mangiassero alte quantità di formaggi e burro. La spiegazione sembra essere l'alto consumo di vino rosso, che grazie all'importante contenuto di antociani, risulta avere azione protettiva contro stress ossidativi e radicali liberi. 

Ma sono i due ricercatori Richard Béliveau e Denis Gingras che hanno indagato le proprietà benefiche del vino rosso. Il più potente antiossidante è un ormone vegetale, il Resveratrolo, che ha dimostrato, oltre a capacità protettive antiaging, anche una funzione inibitoria dell'angiogenesi: in pratica blocca la formazione di vasi sanguigni che portano sangue alle cellule tumorali. 

Il resveratrolo è presente in quantità significative solo negli acini dell'uva nera, ma diventa assimilabile solo dopo i processi fermentativi ed estrattivi della vinificazione con macerazione della buccia (si solubilizza nell'alcool).....capito perché era la bevanda degli Dei?

Molti studi sono contestati perché alcuni integratori a base di resveratrolo non hanno sortito gli effetti promessi.....ma si sa anche che una sostanza esplica la sua funzione all'interno di un complesso che è l'alimento che lo contiene. Messo sottoforma di polvere pura o di pillola, cambiano molte caratteristiche di struttura molecolare e di conseguenza, anche gli effetti.

Comunque, nonostante non sia facile stabilire connessioni dirette tra consumo di alimenti e reazione ad una malattia, ci sono dati sufficienti per poter definire il resveratrolo come tra i più potenti antitumorali naturali. Sempre rispettando le dosi, uno o due bicchieri di vino rosso al giorno, senza diventare alcolizzati. Se volete approfondire, vi invito a leggere questo libro, che raccoglie le ricerche su tanti alimenti da parte dei due studiosi:

L'alimentazione anti-cancro
Sperling & Kupfer

Antiossidanti come cura dell'emicrania

E' abbastanza provato il nesso tra lo stress ossidativo e l'emicrania, soprattutto l'emicrania con aura.

Cos'e' lo stress ossidativo? L’abbiamo spiegato poc’anzi. E' la condizione nella quale l'organismo sottoposto a stress di qualsiasi tipo, altera la struttura di alcune molecole che in presenza di ossigeno formano i radicali liberi.

Cosa centrano i radicali liberi con l'emicrania? In questo ed altri studi, è stato dimostrato che chi soffre di emicrania, ha un'alterazione dell'enzima Superossido-dismutasi (SOD2). Questo enzima ha la funzione di bloccare la reazione ossidativa di formazione dei radicali liberi nella corteccia cerebrale. In pratica, un'assunzione costante di alimenti ricchi di antiossidanti (no integratori!!!!) aiuterebbe la prevenzione e la cura di questo brutto fastidio.

Come vedete le funzioni delle molecole antiossidanti sono molteplici, e solo un’alimentazione ricca di vegetali freschi può assicurare un apporto costante.

E voi, quanti colori avete ogni giorno nel piatto?

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