Non riesco a dimagrire: le false convinzioni per cui il 90% delle diete dimagranti fallisce

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In questo articolo, ispirato dal libro del Dottor Yoni Freedhoff (The Diet Fix), capiremo quali sono le false convinzioni per le quali non riesci a dimagrire e perché[ il 90% delle diete fallisce miseramente:

  • il motivo del fallimento di quasi tutti i nostri tentativi di metterci a dieta;

  • qual'e' l'unica dieta corretta e non i deludenti e spesso dannosi programmi alimentari modaioli e passeggeri;

  • quali sono i 7 peccati capitali o falsi miti delle diete;

  • alcuni semplici consigli per resettare in 10 giorni il tuo comportamento per iniziare a dimagrire.

Voglio dimagrire ma non riesco. Eh si, le diete dimagranti falliscono, non solo spesso, ma quasi sempre: il 90% delle volte - sostiene il Dottor Scott Gavura, farmacista, manager del sistema terapie oncologiche dell'Ontario (USA) ed editor di ScienceBasedMedicine - Se le diete funzionassero non avremmo un problema di obesità in tutto il mondo.

La prevalenza dell'obesità è raddoppiata dal 1980. Rappresenta un problema di salute pubblica, in quanto l'obesità contribuisce al crescente tasso di diabete, malattie cardiache e persino il cancro.

Quando le persone mi chiedono la singola cosa più importante che possono fare per la loro salute, il mio consiglio (dopo aver smesso di fumare) è di assicurarsi di tenere il peso sotto controllo e fare esercizio fisico in qualsiasi modo possibile - continua il Dottor Scott Gavura nel suo articolo "The Diet Fix" su ScienceBasedMedicine.

Nonostante il suo enorme impatto sulla salute, ho sempre parlato del sovrappeso in modo indiretto, sottolineando cosa non funziona.

Il dottor Oz è la mia fonte perenne di informazioni sulle cure inutili, come la sua promozione regolare di falsi supplementi per la "perdita di peso" o come il "miracoloso" chicco di caffè verde o garcinia cambogia.

Ho anche criticato i programmi alimentari come le mode dell'Igiene Intestinale, l'intolleranza al glutine o le deludenti e a volte dannose detossificazioni.

Rappresenta il tipico approccio che serve a smascherare la pseudoscienza per capire cosa NON bisogna fare.

Cosi spesso, il mio consiglio professionale si è limitato a guidare le persone a stare lontane dagli integratori, e a dare alcuni consigli di base sulla pianificazione dietetica. Aneddoti e banalità come "mangiare di meno ed allenarsi di più".

Alcuni anni fa ho ipotizzato che se potessi essere un allenatore più efficace sul sovrappeso, potrei offrire ai miei pazienti benefici significativi per la salute, probabilmente molto più grandi di qualsiasi altro farmaco. Ho iniziato a seguire esperti di obesità e nutrizione attraverso blog e tweet, e ho iniziato a leggere la letteratura che hanno citato.

Ciò che ho imparato mi ha lasciato un po perplesso. Il mio consiglio di base di mangiare di meno e fare esercizio fisico, non era sbagliato, ma era semplicistico, incompleto e quasi certamente inefficace. Non ho riconosciuto le motivazioni per le quali le persone tendono a sfogarsi con il cibo e su quale meccanismo agire per disinnescare l'incapacità di autocontrollo.

"Mangia un po' di tutto, per lo piu' verdure" e' una raccomandazione utile, ma da sola non basta per perdere peso.

Non e' solo la mancanza di forza di volontà che ha fatto triplicare i tassi di obesità infantile e adolescenziale dal 1980 e reso obesi un terzo degli adulti.

Solo l'esercizio fisico non basta per perdere peso.

E mentre sapevo che la maggior parte delle diete più' popolari raramente riuscivano a lungo termine, non sapevo cosa dicessero le prove sugli interventi efficaci. Ho seguito medici, nutrizionisti, ho letto articoli, pubblicazioni scientifiche, best seller sulle varie diete, ma nulla ho trovato che rispondesse alla domanda di tante persone: come perdere peso per sempre. Fino a quando non ho letto The Diet Fix, il primo libro di "dieta" basato sulla scienza e privo di pseudoscienza.

La dieta corretta

Il blog Weights Matters del Dr. Yoni Freedhoff da anni - è meritatamente uno dei blog più popolari sull'obesità. Freedhoff è un critico feroce della pseudoscienza della nutrizione e anche un critico esplicito dei prodotti e delle politiche che contribuiscono all'ambiente obeso-genico di oggi.

Come medico di famiglia e con la sua pratica sull'obesità, Freedhoff trasmette una conoscenza della letteratura medica, combinata con una vasta esperienza, lavorando direttamente con i pazienti obesi. 

Questo è un libro di dieta anticonvenzionale perché non consiglia affatto quello che molti considerano una "dieta".

Se stai cercando un piano alimentare rigoroso con cibi celebrati o demonizzati, rimarrai deluso. Non sono richiesti sacrifici traumatici. Niente fame, niente purificazioni e niente integratori miracolosi. 

Freedhoff descrive

"I sette peccati capitali delle Diete"

 che sono semplicemente delle comuni e spesso pericolose convinzioni sulla dieta.

  1. La fame è il primo mito da sfatare. Freedhoff sostiene che qualsiasi dieta che ti lascia affamato non sarà sostenibile.

  2. Il sacrificio di dover rinunciare a tutto ciò che ti piace, farà fallire qualsiasi dieta.

  3. La forza di volontà è importante, ma la resistenza permanente è quasi certamente inutile.

  4. Le restrizioni su alcuni alimenti. Eliminare completamente i carboidrati, o i formaggi o il sale o altri alimenti demonizzati, non serve. Li dobbiamo gestire, ma non bandire.

  5. La sudorazione è l'altro mito. Cioe' la convinzione che l'esercizio fisico può contribuire a una significativa perdita di peso. Non puoi correre più veloce della tua forchetta, non a lungo termine.

  6. Il perfezionismo di molte diete è anche un mito. Le diete reali devono essere abbastanza flessibili da permettere la normale gestione della quotidianità, come il pranzo a lavoro, la cena fuori nel weekend, lo "sgarro".

  7. La negazione è l'ultimo mito. "La dieta era ottima - ma non riuscivo più a seguirla" è un ritornello comune. Man mano che la perdita di peso progredisce, ogni sofferenza diventa più difficile da sostenere e più difficile da negare.

Tutte le "diete" tipiche non forniscono risultati a lungo termine. Anzi, molto spesso si associano forti aspettative e conseguenti emozioni negative: il senso di colpa, la vergogna, il fallimento, la depressione, la disperazione, l'abbuffata e il rallentamento metabolico.

10 giorni per resettare il tuo comportamento per dimagrire

Il nucleo del libro è focalizzato su ciò che Freedhoff chiama i "Dieci giorni di reset": significa "resettare" i comportamenti e ricalibrare le aspettative su cosa una "dieta" dovrebbe essere davvero.

Ogni giorno bisogna sviluppare una nuova serie di abilità per supportare un cambiamento permanente del comportamento.

Per essere in grado di apportare cambiamenti permanenti nel tuo peso, devi essere pronto a dei cambiamenti permanenti nella tua vita.

E più peso vuoi perdere, più devi essere pronto a cambiare in modo permanente alcuni aspetti della tua vita.

Eventuali obiettivi di peso troppo difficili da sostenere, alla fine verranno abbandonati, quindi il proprio peso target deve essere basato su un "peso migliore". Il "miglior peso" è il punto in cui hai trovato un equilibrio tra il tuo peso e la tua soddisfazione e volontà di attenerti a un piano.

Non ci sono promesse di perdita di peso veloce (e insostenibile). Questo è un approccio per tutta la vita. 

Alcuni consigli per resettare la tua vita verso la perdita di peso in 10 giorni

Preparazione: acquista una bilancia per pesare i cibi e una bilancia per te. Prendi un diario, e' essenziale. Compra cibo sano. Freedhoff suggerisce di minimizzare i carboidrati raffinati (compresi i succhi) mentre promuove i cibi integrali. Non demonizza alcun gruppo alimentare, eccetto (giustamente) i grassi trans (margarine) creati artificialmente.

  1. Il diario alimentare: tutto il cibo ha un costo metabolico ed è misurato in calorie. Registrare giornalmente cio' che si mangia, magari annotando le calorie, quando si mangia e se si hanno voglie o fame, e' un esercizio che aiuta a focalizzarsi sull'obiettivo. Esistono numerosi siti online e app telefoniche che semplificano la registrazione.

  2. Tenere a bada i dolori della fame mangiando regolarmente: non saltare la colazione, fai degli spuntini tra un pasto e l'altro, se necessario, e includi proteine adeguate (per la sazietà) ogni volta che si mangia. Il tuo "bilancio" calorico giornaliero deve essere distribuito tra i pasti.

  3. Cucina: mangiare regolarmente pasti acquistati e preparati rende più difficile il controllo di porzioni e calorie. Cucina tu, concentrandoti su ingredienti sani. Riduci al minimo l'utilizzo di cibi raffinati o già pronti, ma non così tanto da rinunciare.

  4. Pensa : descrivi il tuo peso ideale - descrivi la vita più salutare che puoi immaginare, onestamente.

  5. Esercizio fisico: non puoi correggere una dieta scorretta con l'allenamento. Ma l'esercizio fisico regolare ti aiuta a mantenere il peso e cambia in meglio il tuo atteggiamento. Poi l'esercizio fisico ha enormi benefici per la salute oltre ogni impatto sul peso.

  6. Indulgere: non ci sono cibi proibiti. La vita reale include indulgenze, e negare in modo permanente a te stesso i cibi piacevoli (qualunque essi siano), rende qualsiasi programma di dieta insostenibile. Quindi si deve imparare a gestire qualsiasi cibo in modo calorico-responsabile. Freedhoff suggerisce di porsi due domande: "Vale le calorie che mi apporta?" oppure "Di quanto di questo cibo ho bisogno per essere felice?"

  7. Mangiare fuori: cucinare è fondamentale, ma mangiare fuori fa parte della vita quotidiana di tante persone. Sapersi destreggiare in un ristorante è un'abilità essenziale per la gestione del peso. Freedhoff suggerisce di conoscere le tue calorie, moderare l'alcol e fare scelte ponderate tra calorie e cibo che ti piace mangiare.

  8. Impostazione degli obiettivi: il cambiamento del comportamento viene accelerato al raggiungimento degli obiettivi. I due obiettivi più importanti sono (1) mangiare il minor numero possibile di calorie (facendoti piacere ancora la vita) e (2) praticare esercizio fisico quanto più ti piace.

  9. Risoluzione dei problemi: apportare modifiche permanenti può portare inevitabilmente a blocchi e Freedhoff esamina i blocchi comunemente incontrati per la sostenibilità.

Freedhoff è fermamente convinto che non esiste una "dieta" perfetta per tutti, quindi The Diet Fix non prescrive nulla di nuovo oltre le linee guida generali. I comportamenti e le abilità sono rilevanti per qualsiasi approccio alla perdita di peso. Solo se tu apprezzi l'approccio e lo consideri sostenibile a lungo termine, allora funzionerà.

Una vita sana è un approccio che dura tutta la vita, non qualcosa che è possibile riparare con una dieta o una disintossicazione correttiva.

Freedhoff affronta una serie di problemi di dieta e obesità in tutto il libro, smantellando falsi miti noti a tutti:

  • Le calorie contano. Le calorie sono l'unità fondamentale di energia e contare le calorie è l'intervento che Freedhoff classifica più importante di ogni altra cosa nel libro.

  • Basso contenuto di carboidrati / Basso contenuto di grassi / Paleo / Vegano sono tutti accettabili, se è possibile sostenerli, e fintanto che si rispetta l'equilibrio calorico . Freedhoff e' contro la demonizzazione di qualsiasi cibo (anche il cioccolato ha il suo posto, dice) e avverte che la vostra dieta deve essere sostenibile.

  • I nemici non sono carboidrati / grassi / glucosio / glutine. Tagliare gruppi di alimenti a volte può fornire risultati a breve termine (come il basso contenuto di carboidrati), ma sono difficili da mantenere a lungo termine.

  • I grassi alimentari non sono il nemico. I grassi saturi non rappresentano il rischio per la salute che si credeva una volta. I grassi insaturi possono offrire benefici per la salute, quindi assicurati che facciano parte della dieta.

  • Non ci sono integratori magici. Non ci sono prove convincenti a sostegno dell'efficacia a lungo termine di qualsiasi integratore.

  • I dolcificanti artificiali sono sicuri e possono essere utili come parte di una strategia di perdita di peso. Lo stesso non si può dire per lo zucchero.

Conclusione

The Diet Fix e' un libro che difficilmente troverai nelle librerie. Non ci sono promesse stravaganti, regole dietetiche rigide, nessun esercizio eccessivo e nessuna raccomandazione per integratori e pozioni. Dubito che vedremo spopolare il libro del dott. Freedhoff come quelli del Dr Oz o di altri pifferai magici della nutrizione. Ed è un peccato, perché questo libro merita un vasto pubblico, soprattutto tra coloro che hanno lottato e fallito sui tipi di strategie di perdita di peso che i pifferai magici amano. Non esiterei a raccomandare The Diet Fix come una guida scientifica per chiunque sia alla ricerca di consigli credibili e sostenibili sulla perdita di peso permanente.

Tradotto da "The Diet Fix" su ScienceBasedMedicine.

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