Tutto ciò che devi sapere su come calcolare le calorie per gestire il tuo fabbisogno calorico.

Da anni seguo costantemente una moderata restrizione calorica, per obiettivi di salute più che per perdere peso. Lo faccio applicando dei cicli di 5 giorni di Mima Digiuno più o meno ogni due mesi, ed un quotidiano regime di Digiuno Intermittente che consiste nel mangiare in una finestra temporale di 12 ore, e digiunare nelle restanti 12. Questa è la mia personale strategia che mi permette di evitare di calcolare le calorie dei pasti giorno per giorno.

Se volete perdere peso, lasciate perdere le calorie

Non sto dicendo che il calcolo delle calorie non sia importante. Ma non è tutto!

Se cominci a contare le calorie di ogni piatto , finirai per vivere con dolore e senso di colpa ogni boccone che butti giù.

Molti studi hanno dimostrato che oltre l’80% delle persone riprende tutto il peso perso durante le diete dimagranti ipocaloriche (Fonte: CNN). Sembra un paradosso, ma focalizzarsi completamente sulle calorie del cibo, è come guardare solo alla quantità e non alla qualità di ciò che si mangia.

Lo so, non è chiaro. Ma continuando a leggere capirai il motivo per il quale, devi fare in modo che le calorie diventino solo una bussola del tuo regime alimentare; devi smettere di usarle lasciandoti guidare dal tuo corpo, come un marinaio si lascia guidare dalle nuvole a dai venti.

Piccola premessa.

Cosa sono le calorie?

A fine ‘800, un chimico americano, il Dottor Atwater, misurò la quantità di calore che ogni alimento emetteva mentre bruciava in un forno. Stessa cosa veniva poi replicata con le feci di chi aveva ingerito quei cibi.

Quel calore, rappresentava l’energia dell’alimento, e il forno simulava il processo digestivo.

L’energia (o calore) liberata dai nutrienti fu battezzata caloria.

Da allora la metrica delle calorie alimentari è stata adottata a livello scientifico e mai più approfondita e messa in discussione.

In quali alimenti si trovano le calorie?

Da quegli esperimenti si evinse che un grammo di carboidrati e proteine produce in media 4 kcalorie di energia, mentre i grassi producono circa 9 kcalorie.

Ma il corpo umano è molto più complesso di un forno.

In un forno, tutto viene bruciato (consumato) in pochi secondi o minuti. Al contrario, una volta mangiato, un alimento, per arrivare fino alla tazza del water, impiega circa un giorno, dalle 8 alle 80 ore.

Nella tabella seguente ci sono una serie di alimenti con le kcalorie corrispondenti a 100g di prodotto. Pare che non sempre gli alimenti grassi sono necessariamente i più calorici. Le calorie da sole non spiegano tutto. Vediamo cos’altro c’è da capire.

Come si bruciano le calorie?

Negli anni ’80 il mantra era: “eliminare i grassi, la principale fonte di calorie!”

Ed ecco comparire tutti i cibi senza grasso, parzialmente scremati, grassi animali sostituiti da quelli vegetali come le margarine. Per poi scoprire che queste ultime sono ancora più dannose.

Negli ultimi venti anni il mantra ricorrente dei nutrizionisti è: “eliminare i carboidrati!

I carboidrati sembrano essere diventati i veri colpevoli, perché producono un eccesso di zuccheri e quindi di calorie, che vengono accumulate come grasso”.

Ed ecco il proliferare delle diete low carb, dei sostituti del pane e della pasta, la nuova moda delle gallette di riso, dei prodotti senza glutine, delle barrette sostitute dei pasti ecc.

Fatto sta, che dal 1975 ad oggi l’obesità è quasi triplicata nel mondo (dati del World Health Organization), con il 40% degli over 18, oggi in sovrappeso.

Questa dinamica ha contribuito a un aumento esponenziale delle malattie cardiache e ictus – principale causa di morte nel mondo – mentre il diabete di tipo 2 è quasi raddoppiato.

Capite bene, che in questo meccanismo c’è qualcosa che non va….anzi, che va al contrario.

Calcolare le calorie ha senso per dimagrire?

Tutti noi conosciamo persone magre che mangiano tanto e non ingrassano mai (come fanno?).

Così come conosciamo persone che nonostante si limitino con le calorie, non riescono a tenere il peso sotto controllo.

Da anni si discute sulla bontà del metodo di calcolo delle calorie. Nel 2017, in una revisione pubblicata su Perspectives on Psychological Science - Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo, gli autori hanno revisionato diversi studi sull’approccio dietetico ipocalorico e quello comportamentale.

Ne è venuto fuori che, gli approcci basati solo sulla restrizione calorica, si dimostrano quasi tutti fallimentari nel medio-lungo termine: chi perde tanti chili, tende a riprenderli tutti, dopo un certo tempo. Per due motivi:

• Per via di alcuni meccanismi di compensazione ormonale che impediscono al corpo di continuare a perdere peso o di mantenerlo;

• Poi perché certi tipi di dieta, diventano insostenibili nel tempo.

Dopo una dieta ipocalorica, anche un anno dopo, i livelli di di alcuni ormoni come leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina, grelina, polipeptide inibitorio gastrico e polipeptide pancreatico, sono risultati diversi dai valori basali.

Una revisione di questi studi ha concluso che la perdita di peso indotta dalla dieta provoca cambiamenti a lungo termine negli ormoni intestinali dell'appetito.

Questi ormoni si rimodulano per favorire un aumento dell'appetito e il recupero del peso.

Ciò accade perché il corpo a lungo termine tende sempre a ristabilire un equilibrio. E variazioni estreme e repentine del peso, provocano rimodulazioni e ri-equilibri ormonali con il tempo. Pertanto stabilire quante calorie per pasto occorre assumere, oppure 1500 kcal rispetto a 1800, è inutile se non si tiene conto della complessità dei meccanismi di biochimici alla base.

Gli stessi autori evidenziano come invece, approcci basati sull’aspetto cognitivo - comportamentale, siano di gran lunga più efficaci.

Le calorie (non) sono tutte uguali

In un articolo del The Economist - La morte delle Calorie - è stata raccontata la storia di Salvador Camacho, un ingegnere messicano con grossi problemi di obesità.

Dopo anni di diete ipocaloriche e restrizioni, ha cominciato a seguire un approccio alternativo, di tipo comportamentale. Così facendo è tornato a mangiare ciò che gli piaceva, con moderazione e auto-controllo, tornando finalmente a perdere peso e diventare una persona felice, ri-acquisendo autostima di se.

Camacho ha pertanto deciso di seguire un master in Salute Pubblica in Germania, ed è ora Direttore di Economia Comportamentale e prevenzione di malattie metaboliche all’Istituto di Sanità Pubblica in Svizzera. E’ oggi uno dei più agguerriti accusatori delle calorie come sistema di misura.

Sappiamo che un grammo di carboidrati o proteine, forniscono quattro calorie; la stessa quantità di grassi ne fornisce nove.

Non è solo la quantità di carburante che è importante, ma anche e soprattutto la velocità con cui il corpo riceve questo carburante.

Come funzionano le calorie? Vediamo l’esempio dei carboidrati

Per esempio i carboidrati rappresentano il combustibile del nostro corpo, trasformandosi in zuccheri semplici, e quindi in energia prontamente disponibile per tutte le attività umane. Tornando al grafico precedente, si può intuire come pasta, pane, pizze ecc. rappresentano i cibi con il maggior apporto calorico. Ma attenzione, anche i carboidrati non sono tutti uguali.

I carboidrati semplici (dolci, pane bianco ecc.) e gli zuccheri vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, fornendo energia prontamente disponibile.

Il corpo assorbe lo zucchero di una lattina di coca cola ad una velocità di 30 calorie al minuto, mentre ne assorbe 2 calorie al minuto da carboidrati complessi come pasta e pane.

Questo concetto è fondamentale perché, a parità di calorie, 1 grammo di zucchero subito disponibile nel sangue, induce il rilascio dell’ormone Insulina, che ha la funzione di trasportare lo zucchero dal sangue alle cellule del corpo.

Se le cellule non hanno necessità di “consumare” lo zucchero disponibile, questo viene in parte immagazzinato nel fegato come riserva, oppure passa nelle cellule adipose, trasformandosi in grasso.

In più, dopo aver pompato insulina nel sangue, per rimuovere tutto lo zucchero, si ha dopo un po', un improvviso senso di fame, che porta a voler mangiare di nuovo.

Teoricamente mangiando 100 calorie di dolci o 100 calorie di carboidrati complessi, si dovrebbe assumere lo stesso quantitativo di energia.

In realtà i meccanismi biochimici di digestione e assorbimento sono talmente complessi e diversificati, che così non è.

Gli zuccheri semplici sono assorbiti velocemente nel sangue, attivando insulina.

I carboidrati complessi vengono digeriti molto più lentamente, quindi rilasciano gli zuccheri in un tempo relativamente più lungo, senza attivare picchi insulinici.

Sono quindi i meccanismi metabolici regolati da ormoni come l’insulina, che influenzano in particolare il consumo energetico e l’accumulo di energia sottoforma di grassi.

Ecco perché il calcolo delle calorie è un metodo di misura obsoleto e, soprattutto, suscettibile di provocare diversi danni, se usato male, come fa la maggiorparte dei nutrizionisti.

Come calcolare il fabbisogno di calorie

In questa ricerca pubblicata nel 2012 sull’American Journal of Clinical Nutrition vengono fornite le prove della discrepanza tra le calorie teoriche rispetto alla realtà: il calcolo delle calorie sovrastima dal 20 al 30% l’energia degli alimenti.

La nostra fissazione per le calorie, presuppone che esse siano tutte uguali.

Invece ormai diverse ricerche hanno dimostrato che lo stesso tipo di pasto in persone diverse, provoca risposte diverse in termini di peso, di indice glicemico e di accumulo di grassi. Questo perché ci sono componenti genetiche, di stile di vita e di composizione del microbiota intestinale particolari.

Inoltre, l’assorbimento delle calorie di un alimento dipende da tanti altri fattori:

• dalle fasce orarie nelle quali si mangia;

• dalle ore di sonno;

• lo stesso cibo, se crudo si digerisce più lentamente;

• se cotto, si digerisce più velocemente.

Questi fattori variano i livelli di assorbimento energetico.

Insomma, il calcolo delle calorie è fuorviante e semplificativo. Perché allora viene unanimemente usato a livello scientifico e clinico?

Per comodità. Perché è un metodo di misura riconosciuto, e non vi sono alternative altrettanto semplificative per poter misurare l’energia di ciò che mangiamo. Questa semplificazione è perciò comoda per i nutrizionisti, ma non è adeguata alla complessità del corpo umano. La caloria è una semplificazione che non può indistintamente misurare in maniera standard ogni uomo o donna, che singolarmente hanno corpi, fisiologia, comportamenti e genetica semplicemente unici.

Come si calcolano le calorie? Le 3 migliori App per il calcolo delle calorie

Per avere idea degli importi calorici quotidiani sono molto utili le numerose APP presenti sul mercato, quasi tutte gratuite. Vediamo quelle che secondo me sono le 3 migliori app in assoluto per il calcolo delle calorie.

My Fitness Pal

E’ di certo la più popolare app. Nata in America, ormai diffusa in tutto il mondo e in tutte le lingue. MyFitnessPal ha un database immenso con i valori nutrizionali di più di 11 milioni di alimenti. Permette di eseguire scansioni di codici a barre, salvare pasti e ricette e mette a disposizione strumenti per tenere nota di un personale diario alimentare. Ci sono ricette e la possibilità di iscriversi ad una community per avere consigli e rimanere motivati. Unico limite: molti alimenti del database derivano dalle abitudini americane, non proprio in linea con i tipici piatti italiani.

Fat Secret

Personalmente reputo FatSecret la migliore app in circolazione. Semplice ed intuitiva, ma nello stesso tempo complessa per quanto riguarda gli strumenti messi a disposizione. Innanzitutto il database degli alimenti è completo, comprende anche i principali marchi associati ad ogni tipo di alimento. Oltre ai valori nutrizionali dei singoli cibi, ci sono numerosi piatti composti, anche della tradizione regionale italiana. Insomma, puoi scegliere direttamente i piatti già strutturati, o comporli tu, ingrediente per ingrediente. Ti permette di salvare le tue ricette e di avere memorizzato il tuo diario alimentare, con lo storico di tutti i tuoi pasti. Ed in più, ricette dalla community, possibilità di interagire con gli altri e poi possibilità di inserire piani di allenamento.

Yazio

Yazio è un’app con dalla grafica moderna e accattivante, con un database che non invidia nulla alle altre app, e con alimenti e pasti molto vicini alla tradizione italiana. Permette di creare un diario alimentare con piatti già pronti oppure creando i pasti da se con la scelta degli ingredienti. Ha inoltre un contatore dell’acqua che si deve bere e un piano dell’attività fisica che permette di capire cosa devi fare per smaltire le calorie ingerite. Un’app ideale per chi vuole integrare attività fisica e diario alimentare. Unica pecca, per conoscere i dettagli di composizione nutrizionale dei tuoi pasti, devi passare alla versione PRO. Nella versione a pagamento vi sono però molte altre funzionalità come la possibilità di salvare i pasti, di calcolare la massa corporea muscolare e grassa, la glicemia, la pressione sanguigna ecc.

Quante calorie bisogna assumere al giorno?

Anche io utilizzo le calorie come punto di riferimento. Ma già su me stesso ho avuto modo di verificare che le 2800 calorie che tutti gli standard dietetici mi consigliavano di assumere quotidianamente, in base al mio peso, altezza, attività fisica e metabolismo basale, erano palesemente errati.

Innanzitutto, anche mettendomi d’impegno, non sono mai riuscito a raggiungere quei livelli di calorie (forse solo durante qualche festa di matrimonio pugliese....). Per rimanere nel mio peso ideale mi sono sufficienti 1800 calorie al giorno di cibo buono e salutare, senza provare fame o insoddisfazione.

Ci sono anche persone col mio stesso peso però, che mangiano tranquillamente 2800 calorie al giorno, pur senza avere problemi di sovrappeso. Così come tanti che combattono con il peso, in realtà non superano le 2000/2200 calorie al giorno.

Questo mi ha dimostrato che le calorie sono solo un punto di riferimento. Ma per tenere sotto controllo il proprio peso e stare bene per sempre, servono altre strategie.

Nel review prima citato (Ridurre l'assunzione di calorie potrebbe non aiutarti a perdere peso corporeo), secondo i ricercatori, le strategie vincenti in termini di perdita e mantenimento del peso sono:

• un apporto calorico che non superi eccessivamente quello consumato;

• allenarsi all’auto-regolazione diventando responsabili dei propri comportamenti sul cibo;

• pianificare menu, azioni e misure di auto-efficacia.

Insomma, tradotto in due parole: inutile calcolare le calorie se non si impara prima a pensare e vivere da magri.