Colazione, cosa mangiare: guida per chi è a dieta o fa palestra

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Fette biscottate e cereali fanno ingrassare | Perché la colazione è il pasto più importante | Saltare la colazione aiuta a dimagrire? | Brioche, biscotti e cappuccino, la colazione all’italiana | Perché la colazione salata | Colazione senza carboidrati | Colazione per chi fa palestra | Colazione per la ritenzione idrica | Colazione che fa bene

Fette biscottate, cereali e restrizione calorica sono le tre cose che di sicuro vi siete sentiti sempre consigliare dal vostro nutrizionista per una colazione perfetta. In realtà sono tre abitudini che fanno ingrassare!

Lo so, è un’affermazione che ribalta tutte le tue credenze sulla nutrizione, ma è la realtà.

Fette biscottate e cereali fanno ingrassare

Sembra una frase a effetto per attirare l’attenzione, vero?

Be, non è così! Dati alla mano, basta confrontare le tabelle nutrizionali: 100 g di fette biscottate hanno più calorie di 100 g di pane. Contengono anche più grassi!

Potenza del marketing!

Basta una pubblicità sulla colazione di una famiglia felice, l’aspetto leggero e fragrante di una fetta biscottata, e nell’immaginario collettivo si instaura l’idea che questo prodotto sia un concentrato di salute, la panacea per chi vuol perdere peso.

Anche i cereali da colazione. Leggete le etichette delle principali marche commerciali: zuccheri, tanti zuccheri. Perché si dovrebbero aggiungere gli zuccheri ad un misto di fiocchi e frutta secca? Andate a cercare la storia dei fratelli Kellog. O meglio, leggete la mia guida allegata, fate prima!

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Colazione da Re

La Guida con idee e ricette alternative per una colazione sana.

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Perché la colazione è il pasto più importante

Anche questo è un mantra che spesso i nutrizionisti recitano. Tranne poi dirvi: 3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri e una tisana drenante…….

Affrontare la giornata con una colazione completa, aiuta a non avvertire il senso di fame e ad assumere meno calorie durante l’arco della giornata. Poi – e questo solitamente i nutrizionisti non te lo dicono – tutte le calorie assunte a colazione, anche in grandi quantità, vengono facilmente smaltite durante la giornata.

Quello che si mangia a colazione, viene bruciato con maggiore probabilità durante l’arco della giornata, sia che si faccia attività fisica, che intellettuale.

In tutti i libri di dietetica e nutrizione, come anche le raccomandazioni dell’OMS, consigliano di assumere a colazione almeno il 20% delle calorie quotidiane. In pratica circa 200 Kcal per una dieta bilanciata.

Cosa mangi a colazione con 200 Kcal?

2 fette biscottate con marmellata, sono già 100/130 Kcal; una tazza di latte e caffè sono circa 120 Kcal. E questa è già una colazione completa raccomandata.

Sfido chiunque a fare questo tipo di colazione. Voglio vedere se alle 10:30/11:00 non ti viene già una fame da leone!

Non è solo un banale calcolo delle calorie! 130 kcal di fette biscottate, non sono uguali a 130 kcal di pane integrale. Le fette biscottate aumentano l’indice glicemico e, a confronto del pane, verso le 10:30/11:00 della mattinata, alimentano il senso di fame, perché aumenta l’insulina in circolo.

Dai centenari ci viene suggerita l’abitudine della colazione abbondante

Un ricercatore italo-americano, il biochimico Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California a Santa Monica, diventato famoso per le sue ricerche sulla longevità, ha studiato gli individui centenari sparsi in tutto il mondo.

In particolare in Italia, nelle aree più remote del Sud, vi è una relazione profonda tra lo stile di vita e la capacità di vivere a lungo e bene.

Tra queste caratteristiche c’è, o meglio, c’era l’abitudine di alzarsi presto la mattina e fare subito una colazione abbondante, in modo da resistere senza fame al lavoro fino al primo pomeriggio.

Il pranzo era quasi uno spuntino veloce, per poi fare una cena completa al ritorno a casa, al tramonto, qualche ora prima di andare a dormire. La colazione abbondante era a base di latte, pane, formaggio fresco.

Ho anche io il ricordo degli anziani, (sono pugliese di origine) che la mattina mangiavano pane, pomodoro, olio, e frutta di stagione. Non esistevano certo i biscotti o le fette biscottate, né tanto meno i cornetti.

Aldilà delle calorie introdotte, è il metabolismo endogeno che varia durante la giornata.

Al mattino il metabolismo è più attivo, si tende a consumare di più e più velocemente. Dopo le tre del pomeriggio, il metabolismo tende a rallentare e il corpo richiede meno calorie, riuscendo a smaltirle più lentamente.

Saltare la colazione aiuta a dimagrire?

Non voglio confondervi le idee, ma è di gennaio 2019 una pubblicazione del BMJ “Effetto della colazione sull'assunzione di peso ed energia: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati”, nella quale vengono analizzati 13 diversi studi sulla colazione e l’incidenza sul peso e sulle calorie assunte. Da questa metanalisi emerge che addirittura chi salta la colazione tende a perdere peso rispetto a chi mangia tanto a colazione. In realtà, gli stessi ricercatori mettono le mani avanti affermando che questi 13 studi erano soggetti a rischio di pregiudizio e soprattutto, i soggetti studiati erano stati seguiti solo per poche settimane, quindi un follow-up abbastanza corto.

Secondo altri ricercatori, che si sono espressi in merito alle conclusioni di questa pubblicazione, per capire la correlazione tra la colazione e la perdita di peso, bisognerebbe indagare le abitudini alimentari e gli stili di vita dei partecipanti. E’ possibile che solitamente, chi fa colazione abbondante, magari tende a mangiare abbondantemente anche durante gli altri pasti. O magari, chi salta la colazione, potrebbe poi avere abitudini di vita e alimentazione più controllata, ottenendo quindi il risultato della perdita di peso.

Concludendo, la perdita di peso va vista nell’ambito di tutti i pasti e dello stile di vita della singola persona, non può essere parametrata solo ad un unico pasto.

Brioche, biscotti e cappuccino, la colazione all’italiana

Dal pane e formaggio di inizio secolo scorso, l’Italia post-guerra mondiale ha importato e fatto sua la tradizione franco-austriaca del croissant e cappuccino, un’abbinamento nato nei bar di Vienna.

Oggi brioche e cappuccino è la colazione preferita dagli italiani, da nord a sud.

E allora vediamo come è fatta la colazione preferita dell’ex patria della dieta mediterranea; vediamo le etichette di alcune brioche presenti nei bar nostrani:

Cornetto al cioccolato

La Sfoglia: farina di grano tenero “00”, margarina vegetale (olii e grassi vegetali raffinati, acqua, emulsionante: mono e di gliceridi degli acidi grassi E 471, sale, aromi), lievito naturale, acqua, zucchero, uova fresche pastorizzate, burro, latte scremato in polvere, sciroppo di glucosio-fruttosio, lievito di birra, malto, sale, emulsionanti: E471, E322, aromi, conservante: E282.

Ripieno: Sciroppo di glucosio, fruttosio, saccarosio, acqua, grassi vegetali raffinati, cioccolato al latte, latte magro in polvere, pasta di nocciole, cacao magro, alcol etilico, gelificante: E 440 pectina – Conservante: E202 potassio sorbato, aromi.

Ed ecco un altro esempio dei soli ingredienti della sfoglia con la quale si produce un cornetto artigianale:

Margarina vegetale: (Oli e grassi vegetali in parte idrogenati, Acqua, Emulsionante E471, Correttore di acidità E330, Aromi ), Farina di grano tenero 00, Acqua, Zucchero, Uova, Glutine di grano, Lievito di birra, Sale, Burro, Sciroppo di Glucosio, Fruttosio, Emulsionante lecitina E322, Proteine del latte, Latte scremato in polvere, Proteine isolate di soia  ,Aromi, Lievito essiccato disattivato, Proteine concentrate del siero, Emulsionante E472e (esteri di mono e di-gliceridi degli acidi grassi), Farina di malto di grano tenero, Agente di trattamento della farina: Acido Ascorbico, Alfa Amilasi.

Ricordo che in una lista di ingredienti, devono essere messi gli ingredienti in ordine decrescente, da quello con percentuale maggiore a quello via via minore.

Potete ben intuire che le margarine e gli zuccheri la fanno da padrone. Ed è sorprendente vedere come un cornetto artigianale (al bar non è quasi mai presente un cartellino con la lista degli ingredienti!) sia addirittura meno genuino, a voler confrontare gli additivi, di un prodotto industriale come per esempio le Nastrine del Mulino Bianco:

Farina di frumento, margarina vegetale (burro di cacao, olio di semi di girasole, olio di cocco, acqua, olio di cartamo), scorze d'arancia candite 15,4% (scorze d'arancia, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero, correttore di acidità: acido citrico), lievito madre 12,1%, uova fresche, zucchero, tuorlo d'uovo, burro, lievito, olio di semi di girasole, emulsionanti: mono e digliceridi degli acidi grassi, sale, aromi (latte).

Ed ecco ora gli ingredienti delle Macine del Mulino Bianco che in ogni caso, non si discostano poi così tanto dagli ingredienti dei tradizionali biscotti prodotti dalla pasticceria dietro l’angolo:

Farina di frumento, zucchero, olio di semi di girasole, amido di frumento, uova, burro, panna fresca pastorizzata 2%, sciroppo di glucosio, sale, agenti lievitanti (carbonato acido di sodio, tartrato monopotassico), aroma.

C’è chi pensa di andare sul genuino scegliendo dei biscotti artigianali prodotti dal panificio vicino casa. Non sanno che proprio i panifici e le pasticcerie, dovendo realizzare tanti prodotti diversi, hanno maggiore necessità di semilavorati già pronti. E sapete cosa c’è dentro?

Vediamo la lista di ingredienti di biscotti tradizionali di un tipico panificio di provincia:

Farina di grano tenero tipo “0”,  zucchero, margarina vegetale (oli e grassi vegetali non  idrogenati, acqua), uova, agenti lievitanti (bicarbonato di sodio, pirofosfato acido di sodio,  bicarbonato di ammonio), amido di mais, sale, aromi.

Gli additivi usati dall’industria per la preparazione dei prodotti da forno, dalle merendine ai cornetti, dai pasticcini ai biscotti, non sempre sono sostanze naturali e sicure.

Le margarine (grassi vegetali idrogenati) e i mono e digliceridi degli acidi grassi, sono utilizzati per stabilizzare gli impasti evitando che diventino subito raffermi, come accade invece ai dolci di casa. Mono e di-gliceridi degli acidi grassi (E471) sono costituiti da miscele di mono-, di- e triesteri del glicerolo con acidi grassi presenti negli oli e nei grassi alimentari. Molti produttori sostengono che trattasi di grassi naturali, è vero (quando non sono idrogenati!), ma sempre grassi sono, e di certo aumentarne la dose non aiuta la salute.

Molto utilizzata è la lecitina di soia, aggiunta agli impasti come emulsionante (per favorire l’impasto di grassi e acqua) o per favorire il distacco del prodotto dai piani di cottura; Stessa funzione ha la Pectina amidata (E440). Le sieroproteine, proteine del latte e il glutine, proteina del frumento, le proteine di soia, tutte usate per migliorare le caratteristiche strutturali dell’impasto, dare consistenza e morbidezza; l’acido ascorbico (E300), nome chimico della vitamina C, è un agente di trattamento delle farine, aggiunto a farine deboli, migliora la ritenzione del gas dell’impasto. Ci sono conservanti chimici antimuffa come il propionato di calcio e di potassio (E282 e E283) e il potassio sorbato (E202); e poi gli zuccheri come lo sciroppo di glucosio e lattosio,la cui aggiunta contribuisce a dare ai prodotti la giusta consistenza e il gusto dolce.

Perché la colazione salata

La colazione salata è l’alternativa della colazione dolce, ed è molto diffusa nei paesi anglo-sassoni, il famoso uova e pancetta a colazione.

Vi propongo uno studio della School of Medicine dell’Università del Missouri che supporta la bontà di una colazione salata: “Una colazione ad alto contenuto proteico previene l'aumento di grasso corporeo e della fame, attraverso la riduzione dell'apporto giornaliero, negli adolescenti che saltano la colazione”.

In questo studio su un gruppo di adolescenti in sovrappeso, è stato dimostrato che, una colazione a base di uova, carne e latticini, con almeno 35g di proteine assunte, previene l’aumento di peso e riduce la fame, stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue.

Io non ho ancora conosciuto un italiano che mangi bacon e uova a colazione, però se si vuole un’alternativa proteica, si possono realizzare degli abbinamenti interessanti:

per esempio un avocado con uovo all’occhio di bue oppure i classici latte e yogurt, possono essere sufficienti per raggiungere i 35 g di proteine. Ma ci sarebbero anche la robiola e lo stracchino come formaggi leggeri per la colazione; o meglio ancora, la ricotta, molto più leggera e meno grassa dei formaggi. I formaggi e la ricotta si abbinano bene con toast e marmellata e magari dei frutti di bosco.

Colazione senza carboidrati

Le low carb sono le diete del momento ed è davvero difficile ideare una colazione senza carboidrati. La frutta è l’alternativa ideale. Vero, è ricca di zuccheri, ma sono controbilanciati dalle fibre. Poi ci sono alcuni tipi di frutta che meglio si adattano al regime low carb: l’avocado, che è davvero povero di zuccheri e carboidrati, il melone (giallo, cantalupi, retato ecc.), le fragole e le pesche.

Meglio ancora gli smoothies, frullati di frutta con latte: pochi carboidrati, ricchi in proteine.

Yogurt con mix di frutta secca e semi vari, soprattutto semi di chia, sesamo e poi mandorle e noci. E poi la ricotta o altri formaggi freschi abbinati a crema di sesamo (tahin) o burro di arachidi.

Colazione per chi fa palestra

Ma non c’è solo chi vuole dimagrire. Chi fa palestra consuma molte calorie e ha necessità di tonificare o di mettere su muscoli. Chi pratica attività sportiva necessita da 1,3 (attività sportiva amatoriale) a 1,8 g (attività agonistica) /die/Kg di peso corporeo, rispetto a 1 g/die/Kg di chi non pratica sport.

Il pasto pre-allenamento deve fornire fluidi e carboidrati (no zuccheri). Per gli sforzi prolungati come per il running o il ciclismo, una colazione ricca di fibre, per esempio, potrebbe dare problemi intestinali o crampi allo stomaco.

Durante il Tour de France, gli atleti consumano fino a 8mila/10mila kcal/die! Quindi per questo tipo di attività, meglio alternare alimenti integrali con cibi più raffinati.

Vediamo un esempio di colazione per sportivi:

200 ml di latte di soia, 50 g di fiocchi di avena, mela, 60 g di pane integrale, 15 g di marmellata senza zuccheri. Come spuntino durante la giornata, alternare una banana o 30 g di mandorle.

Colazione per la ritenzione idrica

La ritenzione idrica è un’infiammazione del tessuto adiposo causato dall’azione degli ormoni estrogeni. In pratica è un accumulo di liquidi all’interno dello spazio extra-cellulare a causa di un deficit di drenaggio linfatico o a seguito di presenza di una forte concentrazione di Sodio, che richiama acqua all’interno dei tessuti.

Quali abitudini mattutine bisogna adottare per combattere la ritenzione idrica e quindi la cellulite?

  • Innanzitutto il movimento. Non solo a prima mattina, ma cercare di muoversi e di fare attività fisica quanto più possibile durante la giornata. Il movimento muscolare ostacola il ristagno dei liquidi a livello periferico, ridando tonicità anche ai capillari linfatici.

  • Bere molta acqua. Appena svegli, la prima cosa da fare è bere subito tanta acqua; durante la giornata si deve bere almeno 2 litri di acqua, in modo da aumentare la capacità drenante e la diuresi;

  • Evitare il sale, quindi lontani da salumi e cibi pronti. Di certo la colazione salata è un vostro nemico!

  • A colazione tanta frutta, soprattutto quella che favorisce la capacità diuretica: kiwi in inverno e anguria a volontà d’estate.

La colazione che fa bene

C’è una colazione adatta a tutti in base alle proprie preferenze. L’unica restrizione è quella di evitare la colazione al bar, ed evitare brioche, cornetti, biscotti. Poi ci sono tante idee per potersi preparare una colazione sana e soddisfacente, tutte le mattine.

Sulla base degli studi scientifici e dell’esperienza empirica, nella mini-guida suggerisco degli esempi pratici di colazione, per tutte le stagioni. Come preparare una colazione nutriente ed appagante?

Scoprilo qui, un pò di dritte, pure per chi deve dimagrire!

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Colazione da Re

La Guida con idee e ricette alternative per una colazione sana.

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