Quale dieta scegliere per perdere peso? La guida con evidenze scientifiche e controindicazioni

Si parla di: La classifica delle migliori diete | Dieta Atkins | Dieta DASH | Dieta dell'Indice Glicemico | Dieta Mediterranea | Dieta Ornish | Paleo Dieta | Dieta Zona | Dieta a punti | Dieta Scardale | Dieta Dukan | | Dieta Keto | Dieta Plank | Quali sono i processi con i quali le diete popolari promuovono la perdita di peso? | Eliminare i carboidrati e sostituirli con proteine aiuta davvero a dimagrire? | Il trucco delle diete dimagranti

Ti guardi allo specchio, non sei obesa, sei una donna come tante. Hai sempre qualche chilo di troppo, nonostante le tante diete dimagranti seguite negli ultimi anni. Ti senti frustrata mentre ti trucchi, perché hai investito tempo, energie e risorse in diete per dimagrire velocemente.

Eliminare i carboidrati per dimagrire velocemente e perdere subito tanti chili.

Questo è il mantra dei nutrizionisti e dei tanti esperti online di nutrizione.

Appena cominci questo tipo di diete, cali subito di peso, ti senti sgonfia, in forma. E in effetti i risultati li vedi da subito!

Molte persone però asseriscono, che dopo qualche mese di regime dietetico ferreo e disciplinato, non riescono a scendere oltre con il peso. Dichiarano di sentirsi spesso stanche, nervose, e a volte anche affamate. La maggior parte di chi segue una dieta dimagrante low carb, finisce per abbandonare la dieta, di colpo torna a mangiare normalmente e, senza rendersene conto, ritorna velocemente al peso di partenza.

Scommetto che ti rivedi anche tu in questa storia. È molto comune.

Grazie a internet si sono diffuse decine di diete dimagranti molto popolari, si vendono tantissimi libri, circolano in rete migliaia di articoli, e chiunque si può improvvisare in una dieta fai da te.

Queste diete popolari sono davvero efficaci? Vi sono dietro studi e sperimentazioni che le rendano quantomeno sicure per la salute? Portano i risultati a lungo termine che promettono?

Se mi segui fino in fondo, vedremo insieme le migliori diete low carb in base al numero di studi scientifici effettuati ed ai risultati e breve e a lungo termine sulla perdita di peso.

La classifica delle migliori diete dimagranti

Ogni anno il sito americano health.usnews.com stila la classifica delle migliori diete al mondo per la perdita di peso. Un pool di esperti esamina le varie diete classificandole in base alla perdita di peso ottenuta, soprattutto a lungo termine.

Si tratta più che altro di una valutazione empirica da parte di esperti che tengono conto della popolarità della dieta, della misurazione delle calorie e dell’equilibrio dietetico, oltre che di alcuni test sui consumatori.

Nel 2017 Anton SD, ha pubblicato sulla rivista Nutrition, un review, cioè una revisione completa di tutti gli studi scientifici esistenti sulle diete più popolari facenti parte della classifica dell’USNews: “Effects of popular Diets without specific calorie targets on weight loss outcomes: systematic review of findings from clinical trials” – Nutrients, 2017

In questa revisione Anton SD ha ricercato tutte le pubblicazioni scientifiche riferite a queste diete, nei principali portali informativi come PubMed e Cochrane Library.

Lo scopo di questa revisione era di esaminare le prove cliniche a sostegno dell'efficacia delle diete popolari che non includevano specifici obiettivi calorici, sostituzioni di pasti, integrazione con prodotti commerciali e programmi di esercizi strutturati.

In pratica sono stati trovati solo 16 articoli riferiti a studi clinici per solo 7 diete delle 38 classificate su USNews:

La Dieta Atkins, DASH, Dieta dell’Indice Glicemico, Mediterranea, Ornish, Paleo e Zona.

La maggiorparte degli studi e delle prove di evidenza di perdita di peso, sia a breve che a lungo termine, riguardano la dieta Atkins. Probabilmente ci possono essere anche altre diete popolari ugualmente o anche più efficaci, ma al momento nessuno lo può affermare, vista la scarsità di studi.

Ma veniamo quindi alla classifica delle migliori diete dimagranti che noi abbiamo rimodulato sulla base delle osservazioni di questa revisione scientifica. Il criterio utilizzato per classificare le varie diete, dipende dal numero di studi clinici effettuati e dall’effetto a breve e lungo termine sulla perdita di peso. Non si è pertanto tenuto conto dei potenziali effetti sulla salute.

Scorriamo la classifica:

1) dieta Atkins

A un certo punto della storia del metabolismo umano, si è capito che non sono solo i grassi che fanno ingrassare. Nel 1972 il Dottor Robert Atkins, ispirandosi ad una dieta che aveva applicato su se stesso, intuì che il segreto per perdere peso velocemente era quello di togliere drasticamente le calorie. Come si potevano togliere grosse quantità di calorie? Eliminando la fonte di cibo principale!

Normalmente l’uomo ricava il 55-60% delle calorie dai carboidrati (cereali, pane, pasta ecc.), un 30% dai grassi e circa il 10-15% dalle proteine (secondo l’OMS al massimo l’8% delle calorie che mangiamo dovrebbero venire dalle proteine).

Tagliando drasticamente i carboidrati, e rimpiazzandoli con alimenti a base proteica, Atkins notò che si otteneva una sostanziale perdita di peso: dai 2 ai 4 kg nella prima settimana, il 20% di calo totale in 3 mesi. Dalla pubblicazione del suo libro “Diet Revolution”, per Atkins sono stati più di 30 anni di successo e milioni di dollari.

Il fulcro della dieta Atkins era di limitarsi a massimo 20 g di carboidrati al giorno, dei quali almeno 12-15 g dovrebbero derivare da verdure come pomodori, rucola, cavoli ecc; in pratica dovresti svuotare completamene la credenza da pane, biscotti, pasta, eliminare anche le verdure come patate, eliminare i legumi, e fare razzia dal macellaio e alla latteria.

Affamando il corpo, privandolo dei carboidrati, lo si costringe a prendere energia dai grassi (ma anche dalle proteine!), con il risultato di abbassare le riserve di adipe, e perdendo peso.

Atkins è morto nel 2003, era obeso e soffriva di ipertensione e problemi cardiovascolari!

Negli anni la dieta iperproteica di Atkins è stata molto controversa, più volte accusata di arrecare forti squilibri e gravi ripercussioni sulla salute.

L’organismo, non trovando carboidrati e zuccheri a sufficienza per ricavare energia, inizia a bruciare proteine e grassi, con ulteriore dispendio energetico. Certo, si dimagrisce molto, ma dalla digestione delle proteine si formano dei cataboliti, i corpi chetonici. Questi, in grosse quantità, generano un superlavoro del fegato, per evitare l’intossicazione e l’acidificazione dell’organismo.

Nel 2014, uno studio del Professor Longo dell’Universita’ della California ( Fonte 1 e fonte 2 ) su 6318 adulti sopra i 50 anni, ha rivelato che, chi seguiva una dieta ricca in proteine, aveva il 74% di probabilità di rischio maggiore di morte prematura da malattie cardiovascolari, cancro e diabete, rispetto a quelli che consumavano in media meno proteine.

Infatti è noto che le proteine regolano il fattore di crescita IGF-I che influenza la crescita cellulare nel cancro.

Bene, rileggi queste ultime righe, perché tutto il resto delle diete descritte in questo articolo, si basano sul medesimo principio.

2) Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approache to Stop Hypertension), rappresenta un regime dietetico per fermare l'ipertensione, ed è promosso dal National Hearth, Lung and Blood Institute americano. Questo approccio dietetico si basa su quegli alimenti (frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi), che sono ricchi di nutrienti che abbassano la pressione sanguigna: il potassio, il calcio, le proteine e le fibre.

La dieta DASH scoraggia gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni grasse, i latticini grassi e gli oli tropicali, nonché le bevande zuccherate e i dolci. La dieta DASH è equilibrata e può essere seguita a lungo termine, che è una delle principali ragioni per cui gli esperti nutrizionisti la classificano come la migliore dieta generale di US News, molto legata alla dieta mediterranea.

3) Dieta dell’Indice Glicemico

L'indice glicemico è una misura dell'effetto che hanno i carboidrati sulla glicemia. I carboidrati cosiddetti "buoni" - dai cereali integrali a molti tipi di frutta e verdura – hanno indice glicemico relativamente basso e sono fondamentali per questo approccio dietetico.

In pratica la dieta dell’indice glicemico non è altro che un elenco di carboidrati permessi per perdere peso e migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e la salute del cuore.

I carboidrati a basso indice glicemico vengono digeriti lentamente, quindi saziano più a lungo, e la glicemia e il metabolismo non vanno oltre i limiti.

Al contrario, i carboidrati "cattivi", come pane bianco, biscotti, purè di patate, vengono rapidamente digeriti e rilasciano grandi quantità di zucchero nel flusso sanguigno. Questo stimola il rilascio dell’insulina che stimola l’assunzione del glucosio da parte delle cellule adipose e muscolari, con la conseguenza di una sensazione di fame.

Quindi seguire una dieta che tiene sotto controllo l’indice glicemico, oltre ai benefici per la salute generale, favorisce un dimagrimento a lungo termine.

4) Dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea è al primo posto delle migliori diete popolari del 2019 secondo USNews; non è una dieta dimagrante, e non è nemmeno una dieta strutturata. E’ il regime alimentare tipico delle popolazioni del mediterraneo, che ha ampiamente dimostrato di avere benefici effetti sulla salute cardio-vascolare e sulla prevenzione delle malattie cronico-degenerative. Esiste una piramide alimentare con alla base i cereali integrali, i legumi, le verdure, le noci e la frutta secca in generale.

Si è visto, che oltre ai benefici sulla salute, la dieta mediterranea, unita a un’attività fisica costante, porta ad una significativa perdita di peso a lungo termine.

In ogni caso abbiamo approfondito l’argomento Dieta Mediterranea in questo articolo del blog.

5) Dieta Ornish

La dieta Ornish è stata creata dal dottor Dean Ornish, professore clinico di medicina presso l'Università della California.

Ornish pensò questa dieta per migliorare lo stato di salute fisica e mentale delle persone. Basso contenuto di grassi, di carboidrati raffinati e di proteine animali, sono alla base di questa dieta. Ma Ornish enfatizza anche l'esercizio fisico, la gestione dello stress e le relazioni.

Ornish classifica gli alimenti in 5 gruppi, in base all’impatto sulla salute.

Poi sottolinea l’importanza delle attività aerobiche e l’allenamento di resistenza. Mentre consiglia esercizi di respirazione, meditazione e yoga per il controllo dello stress.

In pratica Ornish consiglia di trovare la giusta combinazione personale di queste attività, dalla dieta agli esercizi fisici, e dedicare il giusto tempo alle relazioni personali, per passare il tempo con chi ami, perché il loro supporto diventerà fondamentale per influire positivamente sulla tua salute.

La Dieta Ornish è stata riconosciuta attraverso studi randomizzati e controllati, come l’unica in grado di far invertire la malattia cardiaca, senza farmaci e interventi chirurgici. Solo il 10% delle calorie deve provenire dai grassi, banditi i prodotti di origine animale, tranne una tazza di latte o yogurt. Enfatizzati i carboidrati complessi, presenta molte affinità con la dieta mediterranea.

6) Paleo Dieta

La Paleo è un tipo di dieta che nasce dalle ricerche di un dentista americano degli anni ‘30, Weston Price, che in numerosi viaggi in giro per il mondo, studiò le abitudini di alcuni popoli primitivi.

Price attribuì l’assenza di alcune malattie come la carie e la tubercolosi, alla loro particolare dieta. Questi popoli, abitanti delle foreste dell’emisfero australe, si cibavano prevalentemente di cacciagione, proprio come gli uomini del paleolitico.

Nel paleolitico, per almeno un milione di anni, l’uomo era un nomade, dedito alla cacciagione e ai prodotti vegetali che recuperava nelle foreste. Solo con il neolitico, quindi da circa 10 mila anni, è avvenuta l’evoluzione da “uomo nomade e cacciatore” a “uomo stanziale e coltivatore”. In pratica, secondo la teoria di Weston Price, ripresa negli ultimi decenni dalla nutrizionista Sally Fallon, la nostra genetica e struttura metabolica è stata influenzata perlopiù durante il milione di anni dell’uomo cacciatore.

Solo negli ultimi dieci mila anni, l’uomo ha iniziato a coltivare e introdurre i cereali come base della propria alimentazione.

In realtà queste ricerche o osservazioni del dottor Price, non hanno mai avuto un riscontro scientifico. Ma nel frattempo, la macchina del marketing, ha cavalcato l’onda della dieta paleolitica, sviluppando una serie di prodotti che “vorrebbero”....richiamare il cibo dell’uomo delle caverne.

Ma che ci sarà mai in questi sostituti dei pasti della Paleo dieta? Immagino carne di Mammut o carne di selvaggina liofilizzata.

Vado a trovare qualcuno di questi snack su Amazon, e trovo addirittura quasi solo prodotti vegani, vegetali. L’uomo delle caverne era vegano? Io sono un po’ confuso, guarda qui:

Bar Cro Cro Paleo (33 euro / Kg)Ingredienti: Fichi secchi (60%), datteri denocciolati (12%), frutta secca 17,5% (mandorle crude con la buccia, nocciole tostate, gherigli di noci), frutti rossi liofilizzati 10,5% (mirtilli rossi, lamponi, altro).

Maxsport Nutrition Roh Paleo Vegan senza glutine (1,52 euro / 50g)Ingredienti: Datteri nocciole cacao burro di cacao carote

Puoi mangiare una frittata vegetariana per colazione piuttosto invece di una ciotola di cereali.

Usare la lattuga al posto di una tortilla per creare "involtini" di carne e sandwich per il pranzo.

Puoi creare delle "tagliatelle" con verdure come zucchine, e abbinarle con polpette di carne o un filetto di pesce.

Snack di frutta secca, ma niente legumi, che sono off-limits in molti piani paleo.

Sulla scia della Paleodieta, Dave Asprey, ha guadagnato milioni con il suo Bulletproof Coffe e relativa dieta. Riporto la “leggenda” così come descritto nel sito italiano:

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“Il Bulletproof Coffee nasce dopo che Dave Asprey, in un’escursione in Tibet scopre l’esistenza del the col burro di Yak. L’effetto energizzante della bevanda e la strana mistura degli ingredienti lo colpirono a tal punto che Dave decise di iniziare a sperimentare per cercare di riprodurre lo stesso effetto della prima volta.” (Fonte: http://www.dietabulletproof.it/bulletproof-coffee/)

Dave ha poi brevettato il suo speciale Bulletproof Coffe, miscelando caffè puro, burro e olio di cocco. Una tazza di caffè, in grado di attivare il metabolismo dei grassi, dicono….In realtà quello che propongono è il solito trucco della chetosi acida, cioè dieta iperproteica e iper-restrittiva, facendoti credere che il miracolo lo fa il beverone. Comunque per i curiosi, il kit Bulletproof è acquistabile su Amazon anche in Italia.

7) Dieta a Zona

Negli anni ‘90 fu il momento del biochimico americano Barry Sears che con il suo libro “Come raggiungere la zona”, lanciò la sua dieta.

Il metodo si basa su un controllo dell’equilibrio tra i 3 principali nutrienti: carboidrati-proteine-grassi, che devono avere un rapporto calorico pari a 40:30:30, quindi molto disequilibrato rispetto a quanto raccomandato dall'OMS.

Come raggiungere la Zona
Sperling & Kupfer

La dieta prevede 5 mini-pasti giornalieri, eliminando i carboidrati ad alto indice glicemico, in modo da regolare i picchi insulinici.

La dieta Zona generalmente copre 1.200 calorie giornaliere per le donne e 1.500 per gli uomini, in linea con le raccomandazioni dietetiche del Joslin Diabetes Center di Boston per la gestione dell'obesità e del diabete.

Si tratta di due terzi o tre quarti della quantità generalmente raccomandata per le persone sane.

Si consiglia di mangiare cinque volte al giorno: tre pasti e due spuntini.

Ogni pasto dovrebbe contenere il 40 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 30 percento di grassi sani.

Gli unici strumenti di misurazione di cui hai bisogno sono la tua mano e il tuo occhio, dice Sears.

Ad esempio, durante la cena, dividi il piatto in tre sezioni uguali. Metti una proteina a basso contenuto di grassi come pollo o pesce in una sezione - non più di quello che può stare nel palmo della tua mano. Quindi riempi le altre due sezioni con carboidrati colorati (principalmente verdure non amidacee e quantità limitate di frutta). Completa il tutto con un pizzico di grasso sano - olio d'oliva, noci o avocado, per esempio.

Sebbene nessun cibo sia vietato, ci sono diversi alimenti che vengono raccomandati.

Scelte ottimali di proteine includono pollo senza pelle, tacchino, pesce, albume d'uovo, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e sostituti di carne come la soia.

I carboidrati sono classificati in "buoni" o "cattivi", come nella dieta dell'indice glicemico, in grado al livello di glicemia che apportano nel sangue. Le fonti migliori di carboidrati sono le verdure (eccetto mais e piselli amidacei), frutta (eccetto banane e uvetta) e farina d'avena e orzo. Banditi pasta, pane, cereali e patate. E mentre si aggiungono piccole quantità di grassi salutari ad ogni pasto, bisogna evitare i grassi della carne rossa, i tuorli d'uovo, fegato e altri organi, e i cibi trasformati, tutti ricchi di grassi saturi.

I tempi per i pasti e gli spuntini sono fondamentali per Zona. Se non mangi abbastanza spesso, il livello di zucchero nel sangue diminuirà, innescando i morsi della fame. Non dovresti mai restare più di cinque ore senza mangiare.

Nei fatti, anche questo è un regime ipocalorico.

Per facilitare i pasti a blocchi, Sears ha ideato i primi sostituti del pasto: le barrette energetiche Enerzona, che hanno invaso supermercati e farmacie, dalle dubbie qualità. Ecco un esempio, leggi e fatti un’idea.

enerzona-snack-40-30-30-cacao-cereali-1.jpg

Enerzona 40-30-30 - Ingredienti: Cioccolato al latte (22%) (zucchero, burro di cacao, latte in polvere, pasta di cacao, lattosio e proteine del latte, emulsionante: lecitine di soia, aroma vaniglia) - Sciroppo di fruttosio - Proteine del latte - Pasta di nocciole - Proteine concentrate del siero (da latte) - Galatto-oligosaccaridi (da latte) - Sciroppo di sorbitolo - Albume d’uovo in polvere - Cacao in polvere (3%) - Proteine isolate di soia - Granella di soia - Fibra di limone - Glicerfosfato di magnesio - Magnesio ossido - Fibra di avena - Addensante: carbossimetilcellulosa - Aroma - Emulsionante: lecitina di soia - Olio di macadamia - Vitamina E naturale (da soia) - Tapioca - Sale - Umettante: glicerolo - Conservante: potassio sorbato - Olio di borragine microincapsulato (0,01%) (olio di borragine, gelatina di pesce, maltodestrina da frumento)

Chiaro? Ti proibiscono i carboidrati e poi ti danno snack imbottiti di zuccheri….a caro prezzo! Spazzatura!

8) Dieta a punti (Weight Watchers)

WW è un sistema a punti, dove ad ogni tipo di alimento viene assegnato un valore in base alle sue caratteristiche nutrizionali. Nel piano nutrizionale che si segue, si è liberi di mangiare un po' di tutto, rimanendo all’interno del range di punti assegnato dal piano.

Tutto sommato è una dieta abbastanza equilibrata.

Questo sistema SmartPoints guida i membri verso un modello di consumo generale che è restrittivo verso calorie, grassi saturi e zuccheri e più accomodante verso le proteine.

Per esempio si può scegliere tra circa 200 cibi che sono 0 punti, tra cui uova, mais, pesce, frutti di mare, pollo senza pelle o petto di tacchino, yogurt bianco senza grassi, fagioli, piselli, lenticchie e tofu. Questi alimenti sono alla base del metodo WW.

Abbonandosi al servizio, l’utente ha a disposizione una app con migliaia di ricette e i corrispondenti punti. Quindi è l’utente che si costruisce il suo piano, rispettando i punti assegnati in base al peso, età e obiettivo da raggiungere. Il vero valore aggiunto di WW è l’accesso al supporto di persone esperte (tramite web o incontri di gruppo) addestrati in tecniche di gestione del peso e comportamentali.

9) DIETA SCARDALE

Sulla scia di Atkins, altri due medici statunitensi negli anni ‘70 diedero vita a questa dieta ipocalorica, ipoglucidica e iperproteica.

La Scardale prescrive cicli di dieta restrittiva (circa 1000 calorie al giorno), alternati a cicli di mantenimento. Nei cicli restrittivi vengono banditi i carboidrati, a favore di cibi proteici. Questo per un massimo di due mesi. In questo periodo si possono perdere fino a 500g di peso al giorno. Nella fase di mantenimento invece è’ permesso mangiare frutta e verdura, quantità moderate di carne e pesce con poco grasso.

Da anni, e ancora oggi, la Scardale è tra le diete più popolari e seguite, insieme alla Atkins, nonostante la consapevolezza maturata negli anni, del probabile effetto yo-yo (perdite di peso veloci, seguite da periodi di recupero del peso perduto).

E nonostante le problematiche di salute emerse negli anni, la dieta iperproteica non è scomparsa, anzi, si è ulteriormente diffusa grazie ad ulteriori personalizzazioni e operazioni di marketing che hanno dato vita ad altre varianti, oggi molto più di moda. Eccole:

10) Dieta Dukan

Dukan è un medico francese auto-radiatosi dall’Ordine per evitare le sanzioni previste per i medici che, come lui appunto, auto-promuovono e sponsorizzano propri prodotti o libri.

Il boom della dieta Dukan arriva nel 2010. Molto simile alla dieta Atkins, dove le proteine rappresentano fino al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, contrariamente a quanto raccomandato da tutte le fonti autorevoli governative come l’OMS.

La dieta prevede una fase di attacco, dove sono completamente proibiti i carboidrati e le verdure e permessi solo determinati alimenti, in massima parte carni magre.

Dopo 5 giorni si introducono un po’ di verdure, e si alternano queste due fasi fino al raggiungimento del peso voluto.

Dopo, parte la fase di crociera o mantenimento, nella quale i carboidrati, le patate, riso e legumi sono permessi due volte a settimana. Questo regime sarebbe da mantenere per tutta la vita, altrimenti dopo pochi mesi subentra catabolismo muscolare e stanchezza, con veloce recupero del 90% del peso.

A tutti gli effetti il regime alimentare della dieta Dukan è ipocalorico: non si superano mai le 1000/1200 calorie al giorno (quasi la metà del fabbisogno calorico)....capito perché si dimagrisce?

Nessuna formula magica.

Però Dukan dal 2010 macina milioni di euro con i suoi libri, conferenze e prodotti alimentari a suo marchio. Intanto diversi studi come questo (Link alla pubblicazione), hanno riscontrato numerose anomalie nutrizionali nelle donne che hanno seguito la dieta Dukan ad alto contenuto proteico. Adottare questa dieta a lungo termine può rappresentare una minaccia per la salute con il pericolo di andare incontro a malattie renali ed epatiche, osteoporosi e malattie cardiovascolari.

11) KETO DIET

La Keto Diet o dieta chetogenica, si basa sullo stesso principio delle diete low carb: abbassare la razione quotidiana di carboidrati, sostituendola con proteine ma soprattutto grassi.

Diciamo che la dieta chetogenica nasce diversi decenni fa come supporto alle terapie di alcune malattie auto-immuni come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer. La chetosi indotta dal consumo di grassi e proteine, al posto degli zuccheri, è in grado di stimolare il sistema immunitario con dei benefici a livello neurologico. In letteratura ci sono diversi lavori clinici sull’applicazione della dieta chetogenica.

Un chirurgo italiano, il Dottor Gianfranco Cappello della Sapienza di Roma, ha introdotto recentemente la dieta chetogenica come dieta dimagrante. Nel 2012 in uno studio effettuato su 19mila persone, sono stati somministrati pasti low carb ad alto contenuto di grassi. I risultati hanno dimostrato una perdita di peso media del 20% nei partecipanti, la maggiorparte dei quali, è riuscito a mantenere il peso per più di un anno.

Si tratta di limitare i carboidrati a 15/20 g al giorno, e coprendo il 70% del fabbisogno calorico con grassi, sia animali che vegetali. Il resto proteine. Questo almeno finché non si raggiungono i risultati voluti. Poi si consiglia di seguire ciclicamente questo regime alternandolo a periodi di normale alimentazione.

12) DIETA PLANK

La dieta Plank è una misteriosa dieta il cui ideatore è sconosciuto. Erroneamente è stata accostata all’Istituto di ricerca del famoso fisico tedesco Max Planck. In realtà è l’ennesima dieta iperproteica e ipocalorica che promette di perdere 9 Kg in 2 settimane.

Il menu è limitato e ripetitivo: caffè o the a colazione, senza zucchero e senza latte. Col passare dei giorni puoi aggiungere un panino. A pranzo e cena c’è più varietà, con verdura, uova, almeno una bistecca al giorno, ma niente pane e pasta. Insomma un regime d’urto che non per nulla, è possibile seguire solo per due settimane.

Quali sono i meccanismi attraverso i quali le diete popolari promuovono la perdita di peso?

Questa è la domanda che si sono posti Anton e i suoi collaboratori quando hanno revisionato tutti gli studi sulle diete popolari.

Dai risultati della revisione è abbastanza chiaro che la restrizione calorica comune a quasi tutte queste diete, produce una perdita di peso a breve termine. Ma un crescente numero di studi, dimostra che l’approccio dietetico a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, sono più vantaggiose per promuovere la perdita di peso a lungo termine.

Il piccolo numero di studi clinici che esaminano l'efficacia di molte diete popolari è preoccupante, poiché indica che esistono relativamente poche prove empiriche a supporto di molte diete popolari, pesantemente commercializzate al pubblico.

Purtroppo, vi è una mancanza di informazioni sul rispetto delle diete popolari e sui risultati di perdita di peso.

In alcuni degli studi inclusi in questa revisione, i livelli di abbandono erano elevati (> 40%), il che suggerisce che le persone avevano problemi a seguire la dieta.

Ad esempio, i risultati a lungo termine dello studio condotto da Truby et al. erano basati su un follow-up di 12 mesi di solo 9 partecipanti su 57 che avevano scelto di aderire alla dieta Atkins, dopo aver completato la fase iniziale di sei mesi.

Anton fa anche notare che solo una piccola percentuale (16%) degli individui nel campione randomizzato ha scelto di continuare a seguire la dieta dopo la prima fase.

Tutto questo dimostra il motivo per cui chi segue questo tipo di diete….è sempre a dieta.

Eliminare i carboidrati e sostituirli con le proteine fa davvero bene?

Vivere da magri, è uno stile di vita, un percorso di medio lungo periodo che richiede disciplina e qualche sacrificio, ma pochi sono disposti a seguirlo. La maggiorparte della gente che ha problemi di peso, preferisce rivolgersi a metodi che diano risultati velocemente. E devo dire che nel mio lavoro, quasi tutti i nutrizionisti che ho incontrato, spesso in maniera subdola, ricorrono a queste metodiche che ho appena illustrato.

Quando nel 2009 sono stati pubblicati i primi risultati dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un programma di ricerca che ha coinvolto in 15 anni, 10 paesi e 500 mila persone, le correlazioni tra stile di vita e stato di salute sono state sorprendenti. Si era osservato chi era magro ed è poi diventato sovrappeso, e chi era già sovrappeso ed è poi diventato obeso.

“Io nella mia ingenuità mi aspettavo che chi mangia più grassi ingrassa di più - sostiene il Professor Berrino (Istituto Tumori di Milano) - E invece no: è chi mangia più proteine che ingrassa. Gli studi fatti in Europa e gli studi fatti negli Stati Uniti danno esattamente lo stesso risultato: l’eccesso di proteine, in particolare di proteine animali, fa ingrassare.
E sembra strano - continua Berrino: quando abbiamo mandato in pubblicazione l’articolo di Epic qualcuno ha detto ‘Ma chi sono questi cretini, tutti sanno che ci sono le diete iperproteiche che fanno dimagrire’. Ma la differenza qual è? È che mediamente il 15% delle calorie che mangiamo proviene dalle proteine, e questo è circa il doppio di quello di cui abbiamo bisogno. Secondo l’OMS l’8% delle calorie che mangiamo dovrebbero venire dalle proteine. Chi sta verso il 20% ingrassa, chi sta sotto il 15% non ingrassa.”

Il trucco delle diete dimagranti

A questo punto immagino ti sentirai confusa - “non si era detto che le proteine fanno dimagrire?”

Il trucco di tutte le diete dimagranti che abbiamo descritto fino a qui sta nel fatto che in realtà sono diete ipocaloriche. Ti fanno mangiare poco, fino al 50/60% delle calorie necessarie.

Ascoltami bene.

Quando segui questi regimi dietetici, le cellule sono costrette a bruciare le proteine per produrre energia. Le nostre cellule sono nate per bruciare carboidrati e grassi, ma trovano solo proteine.

Bruciando proteine, si formano i corpi chetonici che, agendo sull'ipotalamo, sopprimono la produzione della Grelina, un ormone che stimola il senso di fame.

Pertanto, senza grelina in circolo, dimagrisci anche di 15 kg in un mese, perché è vero che mangi di meno, ma non grazie alle proteine!

Inoltre, i corpi chetonici, intossicano l’organismo: col tempo subentra stanchezza, nervosismo e non ce la fai più a proseguire con quella dieta. Torni allora a mangiare di più, aumenti le calorie, ma la tua convinzione per gli alimenti proteici, ti portano a continuare ad abusarne. In questo circolo vizioso ti ritrovi ad ingrassare di nuovo. Ed ecco la corsa alla prossima dieta iperproteica di moda.

Credo che potresti arrivare un giorno a guardarti di meno allo specchio e dedicare più tempo a te stessa: potresti allenarti costantemente durante la settimana ed il week end, andare a fare la spesa e dedicare più tempo per preparare da mangiare per te e la tua famiglia.

Dopo anni di consulti, barrette energetiche, diete massacranti, potresti ritrovarti serena, mangiare quello che ti va, apprezzandolo, ma senza abusarne.

Dovresti aver capito che non ci sono trucchi, né pozioni magiche.

Serve un buon piano alimentare, non restrittivo, costanza e volontà.

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