Fibre alimentari: perché fanno bene, non solo contro la stitichezza

Si parla di: Fibre contro la stitichezza | Psyllium cos’è e come assumerlo? | Fibre: cosa sono e dove si trovano | Le fibre sono carboidrati? | Fibre con inulina | Inulina: dove si trova e come assumerla | Fibre, perché fanno bene?

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Da ragazzo ho sempre tremendamente sofferto di stipsi, una tendenza a “trattenere” o a “non lasciarsi andare”, come il mio carattere un pò introverso e tenebroso. Col tempo ho lavorato molto su me stesso, per limare certi limiti caratteriali. Oltre all’aspetto psicosomatico, ho poi curato quello nutrizionale. Negli anni ho sperimentato di tutto: purganti, perossido di magnesio, crusca, fibre di guar, alimenti integrali, fino ai semi di psyllium.

Fibre contro la stitichezza

Disbiosi e irregolarità intestinale, stipsi, gonfiore addominale, spossatezza, sono sintomi che spesso accompagnano la fine dell'inverno; è forse il momento della pulizia intestinale di primavera.

Durante la lunga stagione invernale, abbiamo accumulato stress, mangiato tanto e magari fatto poco sport.

Cibi grassi, pochi alimenti crudi, alcool e dolci, uniti alla vita sedentaria e al lavoro, fanno accumulare tossine che sovraccaricano il fegato e che alterano la normale microflora intestinale, i fermenti lattici, presenti sulla parete dell'intestino.

Il fegato risulta affaticato, si complicano i processi digestivi intaccando anche il sistema immunitario: ecco le allergie stagionali, il senso di stanchezza, il torpore.

Depuriamo allora l'intestino con le fibre!

In casa, in primavera apriamo le finestre e facciamo una pulizia profonda, allo stesso modo dobbiamo depurare il nostro intestino ristabilendo la microflora utile. Come facciamo?

No, niente purghe o metodi simili, molto invasivi e spesso irritanti per il colon. Per me questa è una pratica abitudinaria, che solitamente faccio nei principali cambi di stagione, non solo in primavera. Anzi, proprio durante l’inverno, quando solitamente mangiamo pochi alimenti contenenti fibre, è molto utile praticare ogni tanto una pulizia dell’intestino.

Ci sono terapie d’urto, utilizzando i classici lassativi come l’idrossido e il perossido di magnesio, il macrogol o altri lassativi sintetici. Ma è meglio evitarli. Per agire in maniera preventiva ci sono le fibre naturali.

Dicevo che ho sperimentato diversi prodotti, ma alla fine la fibra di psyllium è di sicuro il metodo più delicato ed efficace contro la stipsi.

Psyllium cos’è e come assumerlo?

I semi di psillio (Plantago psyllium) derivano da una pianta erbacea tipica del bacino mediterraneo. Sono dei piccoli semini scuri simili ai semi di lino, rivestiti da una fibra mucillaginosa che assorbe acqua formando un gel emolliente che “spazza” delicatamente l'intestino, legando tossine e altri cataboliti. In più essendo formato anche da fibre solubili, rappresenta un buon nutriente (prebiotico) per la flora batterica lattica intestinale, un vero e proprio rinfrescante e rinvigorente!

Da qualche anno ormai lo utilizzo nel cambio stagione tra inverno e primavera e poi verso l'autunno in preparazione della stagione fredda.

Come si usa lo Psillio?

Prima di iniziare qualsiasi tipo di depurazione intestinale e reimpianto di fermenti lattici, sono solito fare almeno qualche giorno di digiuno, in modo da iniziare a "consumare" gli accumuli. Per digiuno intendo una centrifuga di frutta e verdura a colazione o un frullato (senza latte!) e, dato che non sto chiuso in casa, ma vado al lavoro, quindi devo stare in piedi, a pranzo mi porto dietro delle prugne o qualche frutta secca. La sera uguale, solo qualche verdura cotta.

Quindi, prima di andare a letto mi preparo 1 cucchiaio di semi di psillio in un tazzone di acqua appena bollita. Mentre per una buona mezz'ora l'acqua intiepidisce, i semi di psillio si ammorbidiscono, e l'acqua acquisisce una consistenza simile a un gel.

Bisogna bere tutto, compresi i semi, e dopo si beve un ulteriore bicchiere di acqua. Durante la notte il gel attraverserà delicatamente l'intestino ripulendolo e favorendo la motilità intestinale. Questo ciclo va ripetuto per almeno 1 - 2 settimane o anche più, tutte le sere.

Nel frattempo potete iniziare a prendere ogni mattina delle fiale di fermenti lattici per reintegrare la microflora probiotica intestinale. Vedrete che al mattino andrete in bagno con soddisfazione e avrete durante la giornata una sensazione di freschezza. Ora però cerchiamo di mantenere questa nuova condizione mangiando quotidianamente cibi ricchi di fibre, crudi, freschi e non elaborati.

Fibre: cosa sono e dove si trovano

L’Autorità europea per la sicurezza degli alimenti (EFSA) ha definito la fibra alimentare nel segunete modod: le fibre sono tutti i carboidrati non digeribili (da parte del piccolo intestino umano) più la lignina, compresi i polisaccaridi (cioè catene di almeno tre singole molecole di zucchero) non amidacei, la cellulosa, emicellulose, pectine, idrocolloidi (gomme, mucillaggini, beta-glucani), gli oligosaccaridi resistenti – frutto-oligosaccaridi (FOS), galatto-oligosaccaridi (GOS), altri oligosaccaridi, gli amidi resistenti.

Le fibre alimentari si possono classificare in base a vari aspetti caratterizzanti, come la viscosità e la fermentabilità: le pectine, i betaglucani, alcune gomme (per esempio la gomma di guar) e le mucillagini, come quelle dello psyllium, sono in grado di formare già nello stomaco soluzioni molto viscose, o gel.

Inoltre, alcune fibre vengono prontamente fermentate dal microbiota intestinale: pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio sono rapidamente fermentabili, mentre cellulosa e lignina (tipiche delle verdure di colore verde) sono resistenti alla fermentazione nel colon. Le fibre possono essere solubili oe insolubili.

Le fibre sono carboidrati?

Molto spesso si fa confusione. Le fibre più note sono quelle di frumento o degli altri cereali. Sono sostanze simili chimicamente ai carboidrati, che assorbono acqua, ma che in buona parte, il nostro intestino non è in grado di digerire e assimilare. Per questo sono definite insolubili: attraversano tutto l’intestino senza essere digerite, senza produrre calorie.

Queste fibre fermentano nell'ultima parte dell'intestino (il crasso), ed hanno un importante ruolo sulla salute:

  • equilibrano il pH e l'acidità dell'intestino;

  • semplificano il transito intestinale;

  • legano e rimuovono le sostanze tossiche dalle pareti del colon, prevenendo costipazione, neoplasie, emorroidi e diverticolosi.

In generale, le fibre insolubili assorbono liquidi nell’intestino, aumentando di volume, con il conseguente aumento della massa delle feci, che vengono espulse con più facilità.

D’altra parte le fibre che, già nello stomaco, formano gel viscosi, rallentano i tempi di svuotamento e promuovono il senso di sazietà.

Pasta e pane meglio se integrali? E' una domanda molto ricorrente. La parola integrale, richiama le fibre alimentari. Il colore scuro o la presenza di crusca rassicura.

Eppure molto spesso, dietro la parola integrale, si nasconde qualcosa di raffinato o poco naturale, dove sono state aggiunte fibre. Proprio come spiegavo in questo articolo:

Molti integrali sono ottenuti da farine pre-raffinate (macinate finemente) e poi aggiunte di fibra o crusca. Vera presa per il culo.

Non è la crusca aggiunta che rende integrale l'alimento, ma come questo è stato processato. Quindi alla fine, pasta integrale o bianca, fa poca differenza, se l'associamo sempre a legumi e verdure. Ecco perché bisogna imparare a mangiare pane e pasta (invece che eliminarli) per non ingrassare, come spiegato qui:

Fibre con inulina

Le fibre alimentari solubili, sono quelle che assorbono facilmente acqua, formando una sorta di gel, che esplica diverse funzioni:

  • rallenta lo svuotamento dello stomaco;

  • fa aumentare la salivazione e accresce il senso di sazietà;

  • riduce il picco glicemico post-prandiale;

  • limita l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Le fibre solubili sono molto interessanti e estremamente utili nella nostra dieta. Queste fibre sono degli oligosaccaridi, cioè molto simili agli amidi, ma con molecole meno complesse. Assorbono grandi quantità di acqua e, al contrario dell'amido, non liberano zuccheri semplici e non alzano la glicemia.

Tra le fibre solubili più interessanti c’è l'inulina, che non viene digerita dagli enzimi digestivi, ma arriva intatta nell'intestino.

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Inulina: dove si trova e come assumerla

Il topinambur è solitamente associato al consumo di inulina: è un tubero come la patata, ma immagazzina gli zuccheri nell'inulina invece che nell'amido.

Ma non c'è bisogno di scomodare alimenti che provengono dall'altra parte del mondo, perché in Italia coltiviamo il vegetale che in assoluto contiene il maggior quantitativo di fibre solubili: il carciofo.

Il carciofo contiene almeno 4 g di fibre solubili (per ogni 100 g). Poi ci sono carote, puntarelle, melanzane, cicorie e fave fresche che ne contengono poco più di un grammo. Gli altri vegetali come avena, cipolla, psillio, ne contengono meno di 1g. Tra la frutta fresca, solo le mele cotogne hanno importanti quantità di fibre solubili (1,5g).

In 100 grammi di carciofi ci sono 3,17 grammi di fibra insolubile (come la crusca) e 4,68 grammi di fibra solubile, quella effettivamente utile per modulare meglio la nostra risposta metabolica e che nutre la flora batterica buona che popola il nostro intestino.

“Quindi in primavera, per ristabilire l'equilibrio intestinale e aiutare l'azione drenante, fai una bella cura di carciofi crudi ed insalata....altro che integratori!”

C'e' sempre un motivo per cui madre natura ci ha dato la possibilità a primavera di avere questo incredibile ortaggio. Il carciofo, al pari del cardo selvatico, ha azione depurativa in supporto al fegato, e ri-equilibra la flora intestinale dopo gli stress invernali.

Fibre: perché fanno bene

L’importanza dietetica delle fibre non si esplica solo in caso di stipsi o sindrome metabolica.

Le fibre sono raccomandate dall’establishment medico perché, se assunte regolarmente con i pasti, portano a notevoli benefici per la salute.

Come dimostrato da un review del 2016 della British Nutrition Foundation, “fibre dietetiche e prevenzione di malattie croniche”, gli autori affermano che ogni aumento di 7 g dell’apporto di fibre si associa a una riduzione del rischio relativo di malattie cardiovascolari del 9%, di eventi coronarici del 9%, di ictus del 7%, di diabete di tipo 2 del 6% e di tumore del colon-retto dell’8%.

In un’altra revisione del portale Cochrane, “fibra alimentare per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari”, gli autori suggeriscono una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e riduzioni della pressione diastolica, in seguito a un maggiore apporto di fibre.

Le fibre solubili, in particolare, promuovono l’eliminazione dei sali biliari attraverso le feci.

I sali biliari sono prodotti dal fegato a partire dal colesterolo, ed hanno la funzione di digerire i grassi. Con la presenza di fibre solubili che legano i sali biliari, il fegato è costretto a produrli nuovamente, e se non trova scorte di colesterolo, lo sequestra dal circolo sanguigno.

Ecco perché indirettamente, le fibre solubili hanno la capacità di abbassare il colesterolo.

Le fibre abbassano l'indice glicemico degli alimenti

In una ricerca pubblicata nel 2016 dall’European Journal of Nutrition, partendo dal presupposto che le patate sono tra gli alimenti che più fanno aumentare l'indice glicemico, sapete cosa hanno fatto?

Le hanno somministrate a gruppi diversi di persone con le seguenti combinazioni:

  1. con 180 g di broccoletti bolliti,

  2. con 8 g di fibre estratte dai broccoli

  3. con 8 g di fibre di cellulosa (integratori che pare avessero la capacità di ridurre la risposta glicemica e insulinica post-prandiali).

I piatti erano simili per apporto calorico e contenuto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi.

Alla fine, la combinazione di patate e broccoletti ha indotto il picco glicemico e risposta insulinica più bassi.

Cosa ci fa capire tutto questo? Che non è la fibra presa dai vegetali e messa in un integratore che da l'effetto, ma gli alimenti nella loro interezza.

In questo caso i broccoli, con le loro fibre, legano parte degli zuccheri, abbassando l'assorbimento glicemico.

Ora immaginate la pasta o il pane al posto delle patate. Il concetto è lo stesso: la pasta (o il pane) associati alle verdure, che siano cavoli, zucchine, cime di rapa o legumi, il risultato è un piatto completo e ricco di fibre che, a parità di quantitativo di carboidrati, dà una risposta glicemica e insulinica decisamente più bassa.

E per concludere, eccovi una tabella esemplificativa di tutte le proprietà salutistiche dimostrate dalle diverse fibre con le dosi di causa-effetto. Queste proprietà sono infatti state autorizzate dall’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) per poter essere utilizzate come claims, cioè messaggi di informazione al consumatore circa gli effetti sulla salute di questi ingredienti. (Fonti: Reg. (UE) 432/2012, Reg. (UE) 40/2014 e Reg. (UE) 2015/2314)

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