Perché devi preferire l'inulina dei carciofi rispetto alle fibre dei cibi integrali

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Pasta e pane meglio se integrali? E' una domanda molto ricorrente. Integrale richiama le fibre alimentari. Il colore scuro o la presenza di crusca rassicura, ma le fibre migliori per l'intestino sono quelle solubili come l'inulina del carciofo o del topinambur.

In questo articolo parliamo di:

  • Cosa sono le fibre alimentari
  • Inulina in cucina: in quali alimenti si trova
  • Le fibre abbassano l'indice glicemico degli alimenti
  • Meglio pasta (o pane) normale o integrale?

Come mai i Brand e la pubblicità ti portano a scegliere cibi integrali?

Eppure molto spesso, dietro la parola integrale, si nasconde qualcosa di raffinato o poco naturale, dove sono state aggiunte fibre. Proprio come spiegavo in questo articolo: I falsi integrali: perché i carboidrati fanno male e fanno ingrassare

Il concetto di integrale, richiama un maggior contenuto in fibre. Le fibre alimentari sono presenti principalmente negli alimenti vegetali ed apportano diversi benefici:

  • riducono la durata del transito intestinale;

  • aumentano la massa fecale;

  • fungono da nutrimento per la microflora intestinale (fermentazioni buone);

  • riducono la colesterolemia totale;

  • riducono la glicemia post pasto.

cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari possono essere suddivise in due classi:

le fibre insolubili:

sono quelle più note, tipo la fibra di frumento o degli altri cereali o la maggiorparte delle fibre di piante vegetali. Sono fibre che assorbono acqua, ma che in buona parte, il nostro intestino non e' in grado di digerire e assimilare. Queste fibre fermentano nell'ultima parte dell'intestino (il crasso), ed hanno un importante ruolo sulla salute:

  • equilibrano il pH e l'acidita' dell'intestino;

  • semplificano il transito intestinale;

  • legano e rimuovono le sostanze tossiche dalle pareti del colon, prevenendo costipazione, neoplasie, emorroidi e diverticolosi.

le fibre solubili:

Le fibre alimentari solubili, sono quelle che assorbono facilmente acqua, formando una sorta di gel, che esplica diverse funzioni:

  • rallenta lo svuotamento dello stomaco;

  • fa aumentare la salivazione e accresce il senso di sazietà;

  • riduce il picco glicemico post-prandiale;

  • limita l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Le fibre solubili sono molto interessanti e estremamente utili nella nostra dieta. Queste fibre sono degli oligosaccaridi, cioè molto simili agli amidi, ma con molecole meno complesse, che assorbono grandi quantità di acqua  e, al contrario dell'amido, non liberano zuccheri semplici e non alzano la glicemia. 

Tra le fibre solubili più interessanti vi e' l'inulina, che non viene digerita dagli enzimi digestivi, ma arriva intatta nell'intestino...

capito perché l’inulina non libera zuccheri, non produce calorie e non alza l’indice glicemico?

Inulina in cucina. In quali alimenti si trova?

Il topinambur e' solitamente associato al consumo di inulina, perché e' un tubero come la patata, ma immagazzina gli zuccheri nell'inulina invece che nell'amido. Ma come al solito, non c'e' bisogno di scomodare alimenti che provengono dall'altra parte del mondo. Noi in Italia coltiviamo il vegetale che in assoluto contiene piu' fibre solubili: il carciofo. 

Il carciofo contiene almeno 4g di fibre solubili (per ogni  100g). Poi ci sono carote, puntarelle, melanzane, cicorie e fave fresche che ne contengono poco più di un grammo. Gli altri vegetali ne contengono meno di 1g. Tra la frutta fresca, solo le mele cotogne hanno importanti quantità di fibre solubili (1,5g).

In 100 grammi di carciofi ci sono 3,17 grammi di fibra insolubile (come la crusca) e 4,68 grammi di fibra solubile, quella effettivamente utile per modulare meglio la nostra risposta metabolica e che nutrono la flora batterica buona che popola il nostro intestino. 

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Quindi in primavera, per ristabilire l'equilibrio intestinale e aiutare l'azione drenante, fai una bella cura di carciofi crudi ed insalata....altro che integratori!

C'e' sempre un motivo per cui madre natura ti da la possibilità di donarti a primavera questo incredibile ortaggio. Il carciofo, al pari del cardo selvatico, ha azione depurativa in supporto al fegato e ri-equilibra la flora intestinale, dopo gli stress invernali.

Le fibre abbassano l'indice glicemico degli alimenti

In una ricerca, sapendo che le patate sono tra gli alimenti che fanno piu' aumentare l'indice glicemico, sapete cosa hanno fatto? Le hanno somministrate a gruppi diversi di persone con le seguenti combinazioni:

  1. con 180 g di cime di broccoletti bolliti,

  2. con 8 g di fibre estratte dai broccoli

  3. con 8 g di fibre di cellulosa (integratori che pare avessero la capacità di ridurre la risposta glicemica e insulinica postprandiali).

I piatti erano simili per apporto calorico e contenuto bilanciato di carboidrati, proteine e grassi.

Alla fine, la combinazione di patate e broccoletti ha indotto il picco glicemico  e risposta insulinica più bassi.

Cosa ci fa capire tutto questo? Che non e' la fibra presa dai vegetali e messa in un integratore che fa l'effetto, ma gli alimenti nella loro interezza. In questo caso i broccoli, con le loro fibre, legano parte degli zuccheri, abbassando l'assorbimento glicemico. 

Ora immaginate la pasta o il pane al posto delle patate. Il concetto e' lo stesso: la pasta associata alle verdure, che siano cavoli, zucchine, cime di rapa o legumi, il risultato e' un piatto completo e ricco di fibre. 

Quindi, meglio pasta o pane normale piuttosto che integrale?

Se gradite la pasta integrale, ben venga. Ma attenzione ai falsi integrali. Molto spesso nelle tabelle degli indici glicemici degli alimenti, si legge che la pasta (o il pane) integrale, ha una percentuale di zuccheri semplici più alta e indice glicemico identico o addirittura più alto. Come e' possibile? Per quello che ho già descritto in questo post: molti integrali sono ottenuti da farine pre-raffinate (macinate finemente) e poi aggiunte di fibra o crusca. Vera presa per il culo.

Non e' la crusca che rende integrale l'alimento, ma come e' stato processato e quanto più si avvicina alla propria naturalezza. Quindi alla fine, pasta integrale o normale, fa poca differenza. La differenza la fa se l'associamo sempre a legumi e verdure. Ecco perché bisogna imparare a mangiare pane e pasta, invece che eliminarle per non ingrassare, come spiegato qui: Eliminare i carboidrati fa dimagrire? Come mangiare pane e pasta senza ingrassare, e senza gonfiore addominale. 

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