Perché i carboidrati fanno ingrassare: le diete low carb | Guida e controindicazioni

Variation of homemade baked pastry cuisine

Carboidrati: cosa sono e dove si trovano | Perché pasta e pane finiscono in fianchi e pancia: come lo zucchero si trasforma in grasso | Eliminare i carboidrati per dimagrire | Perché è tanto difficile perdere peso, mentre è facile ingrassare | Controindicazioni delle diete senza carboidrati | Carboidrati: come assumerli per non ingrassare

Quante volte hai provato la frustrazione di dover rinunciare a pane e pasta? Quanti dietologi ti hanno detto che eliminare i carboidrati fa dimagrire?

Dukan, Atkins, Paleo, Chetogenica, Zona, Tisanoreica ecc. sono diete low carb (a basso tenore di carboidrati) che basano infatti i loro piani alimentari sull’ipotesi che carboidrati fanno ingrassare (ne parliamo qui). In realtà i carboidrati - se mangiati correttamente - sono indispensabili per prevenire malattie cardiovascolari, cancro colon-rettale, diabete, gestione del peso e salute gastro-intestinale. Inoltre, come ti spiegherò più avanti, eliminare i carboidrati e sostituirli con le proteine, ha delle grosse controindicazioni per la salute.

Carboidrati: cosa sono e dove si trovano

Cosa sono i carboidrati? Sono sostanze complesse costituite da lunghe catene di zuccheri semplici (come il glucosio). I carboidrati si trovano in tutto il regno vegetale. La frutta è costituita da carboidrati semplici, perlopiù zuccheri. Le verdure contengono un certo quantitativo di carboidrati, ma a lenta digestione e basso contenuto di zuccheri, anche perché legati principalmente alle fibre. Anche i legumi contengono carboidrati, ma sempre legati ad un’alta percentuale di fibre. I tuberi come le patate, contengono un’alta percentuale di amidi. Gli amidi sono appunto dei carboidrati complessi costituiti da lunghe catene di zuccheri. Ma sono i cereali che in natura rappresentano la fonte principale dei carboidrati complessi, compresi gli amidi.

Quando mangiamo pasta, pane o derivati, il nostro corpo digerisce lentamente i carboidrati, scindendo le catene di zuccheri ed utilizzandoli man mano durante la giornata. Sono questi ultimi che apportano energia e calorie.

Pane, pasta e altri cereali, oltre a contenere carboidrati complessi, possono avere una grossa quantità di zuccheri semplici, immediatamente disponibili con la digestione.

In questo caso, lo zucchero (cioè il glucosio, lo stesso responsabile della glicemia) in eccesso, se non consumato immediatamente, viene immagazzinato entrando a far parte delle molecole di grasso.

“Si, avete capito bene, lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso. Ecco perché se non si consumano le calorie derivanti da questi zuccheri, si ingrassa”

Perché pasta e pane finiscono in fianchi e pancia: come lo zucchero si trasforma in grasso

La questione e’ abbastanza complessa e discussa anche in ambito scientifico, ma ormai chiara.

Da professionista ho visto e sentito parlare di migliaia di persone che hanno seguito  diete low carb (a basso contenuto di carboidrati) per dimagrire. Be’, se elimini o riduci i carboidrati (la principale fonte calorica e di nutrimento dell’uomo da millenni), certamente otterrai una perdita di peso.

La quasi totalità di queste persone, dopo l’effetto iniziale però, non riesce a mantenere il peso.

Inoltre, continuando con regimi dietetici spesso iperproteici, arrivano ad avere anche seri problemi di salute.

Tantissime persone invece, compreso il sottoscritto, possono abusare dei carboidrati, senza avere problemi di peso. Tutto questo dipende dai tipi di carboidrati che si consumano e, da alcuni processi che vedremo tra poco. Ma prima spieghiamo la differenza tra carboidrati e zuccheri, e vediamo cosa centrano i tanto chiacchierati cereali raffinati con la pancia e i fianchi.

Ce lo spiega bene il dottor Attilio Speciani, allergologo e immunologo clinico, in un suo articolo: zuccheri e grassi, una relazione difficoltosa:

Dopo la digestione dei carboidrati, i tre zuccheri fondamentali, glucosio, fruttosio e galattosio, entrano nel flusso sanguigno.

A questo punto, questi zuccheri possono prendere 3 diverse destinazioni:

  1. I muscoli, che li utilizzano per demolirli e ricavarne energia;

  2. Le cellule del fegato, dove il glucosio, non utilizzato dai muscoli e da altre cellule, viene immagazzinato in glicogeno, una sorta di scorta di zucchero e di energia;

  3. Le cellule beta del pancreas, che sono quelle che provocano una reazione a seguito degli zuccheri in circolo, permettendo a tutte le cellule di usufruirne per le proprie funzioni energetiche.

Quando c’è zucchero in circolo, le cellule beta del pancreas, riversano nel sangue l’insulina. L’insulina è un ormone che ha la funzione di stimolare l’apertura delle membrane cellulari in modo da far passare il glucosio. Ogni cellula utilizza il glucosio a suo modo, in base alle funzioni specifiche da svolgere.

Quando l’apporto dietetico di carboidrati e proteine supera il nostro fabbisogno energetico, l’energia in eccesso viene trasformata in acidi grassi e trigliceridi, depositati all’interno delle cellule adipose (sottoforma di adipociti).

Ecco come pane, pasta e dolci finiscono direttamente nei fianchi e sulla pancia, per essere utilizzati lontano dai pasti, quando la glicemia comincia a scendere.

Questo è il motivo per cui molto spesso, anche chi non abusa di tanti grassi, si ritrova un alto valore dei trigliceridi nel sangue.

Insomma, per anni ti hanno detto che evitando i cibi grassi, tieni a bada la pancia. I grassi non sono innocenti, ma hanno dei complici ancora più subdoli, gli zuccheri.

Perché pasta, pane e derivati, considerati dei carboidrati complessi, contengono così tanti zuccheri semplici?

La colpa è delle farine raffinate, cioè le farine bianche, macinate e setacciate industrialmente per eliminare tutta la parte cruscale e fibrosa. Queste farine hanno un alto indice glicemico, cioè alta percentuale di zuccheri semplici immediatamente disponibili per andare in circolo nel sangue.

Eliminare i carboidrati per dimagrire

Il concetto alla base delle diete low carb (o chetogeniche) sta nel limitare gli zuccheri derivanti dai carboidrati. Se non ci sono zuccheri in circolo, le cellule utilizzeranno proteine e grassi per produrre l’energia necessaria.

Si dice che il metabolismo va in chetosi: non essendoci zuccheri in circolo, si abbassa l’insulina a livelli tali da attivare l’utilizzo dei grassi da parte del fegato. Dalla demolizione dei grassi, si ottengono i chetoni, che al pari degli zuccheri, sono utilizzati come fonte immediata di energia. Con il vantaggio di bruciare i grassi.

Insomma è vero! Eliminando i carboidrati, si dimagrisce velocemente.

Ma quante persone conosci, che abbiano poi mantenuto nel lungo termine il peso raggiunto?

Poche. Sono gli stessi che ogni anno tornano dal dietologo o provano la nuova dieta miracolosa del momento.

Quindi eliminare i carboidrati fa dimagrire?!

Certo, si perde peso velocemente, ma questi regimi dietetici sono insostenibili nel lungo periodo: quando il corpo prende calorie principalmente da grassi e proteine, tende ad accumulare corpi chetonici nel sangue, con gravi conseguenze per fegato e reni. Appena si ritorna ad un’alimentazione normale, si prende di nuovo peso (effetto yo-yo).

Per capire perché questi regimi dietetici low carb sono insostenibili, bisogna fare un passo indietro nella nostra evoluzione.

Perché è tanto difficile perdere peso, mentre è facile ingrassare

Ce lo spiega il Professor Berrino (Direttore dell’Istituto Tumori di Milano) nel suo paper “Il cibo dell’uomo” edito dalla Fondazione IRCCS Istituto Nazionale per lo Studio e la Cura dei Tumori :

Da che mondo è mondo, l’uomo si è sempre scontrato con il problema della fame, ma solo da pochi decenni la sua preoccupazione è aver troppo da mangiare. Almeno in Occidente. La nostra fisiologia, quindi non è attrezzata per difenderci dall’obesità. Quando perdiamo peso, anzi, l’organismo mette subito in atto degli automatismi protettivi che cercano di impedirci di perderne ulteriormente, migliorando l’efficienza metabolica. È come se l’organismo si preparasse al peggio, al rischio di carestia. Infatti, chi si mette seriamente a dieta, in genere riesce a perdere anche molti chili in pochi giorni ma poi, pur continuando a mangiare la stessa dieta ipocalorica, non dimagrisce più, e per mantenere il peso raggiunto deve mangiare meno di chi, quel peso, l’ha sempre avuto; almeno fino a quando l’organismo non si sarà assestato ad un altro livello di equilibrio, ma ciò può richiedere molto tempo.

I grassi apportano 9 calorie, contro le 4 di carboidrati e proteine. Allora perché tanta demonizzazione dei carboidrati?

Perché da che mondo è mondo, la base della dieta quotidiana degli esseri umani è sempre stata costituita dai cereali e loro derivati. La maggior parte delle calorie che assumiamo derivano dai carboidrati, perché possiamo mangiarne centinaia di grammi prima di provare il senso di sazietà.

Al contrario, di cibi a base di proteine e grassi (carni, latticini, salumi, uova, creme ecc.) non si riesce a mangiarne in ugual misura. Il senso di sazietà arriva prima e la digestione è più complessa.

Capisci perché togliendo i carboidrati si perde peso?

Perché si assume una quantità minore di cibo (in grammi) e quindi meno calorie. In pratica il concetto chiave è: i carboidrati non apportano più calorie di proteine e grassi, ma semplicemente si tende a mangiarne di più, e ad assumere maggiori calorie. Tutto qua.

Controindicazioni delle diete senza carboidrati

Ho già accennato prima alla chetosi generata dalla sostituzione dei carboidrati con le proteine: vantaggi nell’efficienza di utilizzo delle riserve di grasso, con conseguente dimagrimento. Ma a lungo andare, anche tante controindicazioni.

Già diversi studi hanno messo in dubbio in passato, i benefici di un regime alimentare low carb, mettendo in guardia dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e croniche (Fonte PUBMED). Nell’agosto del 2018, al Convegno annuale dell’ESC (European Society of Cardiology) è stato presentato un ampio studio che ha esaminato la relazione tra diete a basso contenuto di carboidrati, decessi per coronaropatia, malattie cerebrovascolari (incluso ictus) e cancro.

Lo studio, denominato National Health and Nutrition Examination Survey ( NHANES) ha seguito un campione di 24.825 partecipanti, dal 1999 al 2010. Rispetto ai partecipanti che consumavano normalmente carboidrati, quelli con livelli di assunzione più bassi, avevano un rischio maggiore del 32% di morte per tutte le cause su un follow-up medio di 6,4 anni. Inoltre, i rischi di morte per malattia coronarica, malattia cerebrovascolare e cancro sono aumentati rispettivamente del 51%, 50% e 35%.

I risultati sono stati confermati in una meta-analisi di sette studi prospettici di coorte con 447.506 partecipanti e un follow-up medio di 15,6 anni, che ha rilevato un 15%, 13% e 8% di aumento del rischio di mortalità totale, cardiovascolare e tumorale nei soggetti che consumavano bassi livelli di carboidrati nella loro dieta.

Il professor Banach, responsabile dello studio, ha osservato che alla base della correlazione siano imputabili soprattutto le proteine animali, in particolare le carni rosse. Inoltre, chi solitamente segue regimi restrittivi e proteici, trascura l’apporto di fibre, minerali e sostanze fitochimiche, che hanno un ruolo importante in questi meccanismi metabolici. Pertanto ritiene che “le diete povere di carboidrati non sono sicure e non dovrebbero essere raccomandate”.

Ecco il link allo studio presentato all’European Society of Cardiology: Low-carbohydrate-diets-are-unsafe-and-should-be-avoided

Alle stesse conclusioni arriva la Dottoressa Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi: è dimostrato che le diete low carb, a lungo andare danneggiano fegato e reni, e possono portare a rischio di malattie cardio-vascolari e di insorgenza di alcuni tumori. Inoltre, sostiene, il dimagrimento è tanto veloce, quanto il tempo di recupero dei chili perduti (effetto yo-yo). Ecco l’articolo della Fondazione Veronesi: ecco perchè rinunciare ai carboidrati fa male alla salute.

In pratica se vuoi perdere peso, non devi diminuire i carboidrati, ma la quantità di calorie che assumi, quindi diminuire le quantità di cibo.

E non solo. Dovresti migliorare la qualità dei carboidrati, che non sono tutti uguali e non hanno tutti lo stesso effetto sul controllo del peso.

“Immagino sei abbastanza confuso. Ma questi carboidrati li dobbiamo mangiare o no? Che significa non sono tutti uguali?”

Carboidrati: come assumerli per non ingrassare

Abbiamo capito che i carboidrati o i cereali in genere, sono banditi dai nutrizionisti per un semplice fatto di opportunità: ridurre drasticamente le calorie assunte. Tradotto: rendere facile e sbrigativo il loro lavoro, ottenere risultati veloci, ma arrecando danni alla salute.

I carboidrati vanno mangiati tutti i giorni, moderando le quantità.

Innanzitutto prendi l'abitudine di mangiare il pane al mattino, quando il metabolismo e' più reattivo e hai tutta la giornata davanti per bruciare. Mi raccomando, lascia perdere fette biscottate, tramezzini o pane bianco. Trova un bel pane ai cereali integrali (a lievitazione naturale!!!), magari tostalo, mettici marmellata, crema nocciola, oppure condisci salato, se ti piace.

Se sei abituato a mangiare pasta tutti i giorni, ok. Diminuisci le quantità. Se solitamente ne mangi per esempio 100g, abbassa la quantità a 75g.

Anche la pasta, non e' tutta uguale. Quella integrale, non sempre la consiglio, spesso sono falsi integrali. Meglio una pasta di semola a lunga essiccazione di un pastificio artigianale o la pasta di Gragnano IGP, che certifica il processo produttivo.

Quando l'essiccazione e' lenta, avvengono dei processi simil-fermentativi che migliorano la digeribilità del glutine e di alcuni composti antinutrizionali. Un po' quello che avviene nella panificazione con la lievitazione naturale di pasta e madre e biga.

Insomma è fondamentale conoscere quello che mangi e capire come pianificare la tua dieta quotidiana. Non e' facile, ma non ci vuole poi così tanto. Che ne dici?

Racconta la tua esperienza nei commenti e condividi sui tuoi canali social preferiti!